Najlepšie cvičenia s Kettlebell pre zadok vašich snov

Obsah

• Jednoramenná hojdačka s kettlebellom
• Cross Snatch pre spätný výpad
• Obrázok 8 Výpad pri chôdzi
• Drobný pohár v drepe
• Turecký most
• Mŕtvy ťah s Butt Tuckom
• Striedavý mŕtvy ťah
• Skontrolovať pre

Čo je celé okrúhle, pevné a silné? Prepáč, triková otázka. Tu sú dve vhodné odpovede: kettlebell a vaša korisť (konkrétne váš zadok po dokončení tohto cvičebného videa s kettlebell).

Cvičenie s váženou gluteou je jedným z najlepších spôsobov, ako aktivovať často namáhavé svaly zadku, a vďaka zvýšenej srdcovej frekvencii získate bonusový kardiovaskulárny tréning. (P.S. Toto je len jeden zo spôsobov, ako môžete menej cvičiť a dosiahnuť lepšie výsledky.)

Tu vám Hannah Davis, silová a kondičná trénerka a tvorkyňa Body By Hannah, ukáže niektoré zo svojich obľúbených cvikov na zadok, ktoré posilnia najväčšie svaly vo vašom tele-glutety. (BTW, existuje veľa dôvodov, prečo je dôležité mať silný zadok – okrem toho, že dobre vyzeráte.)

Davis sa určite vyzná v množstve rôznych fitness zariadení, takže si môžete byť istí, že pri vytváraní tohto cviku na zadok s kettlebell myslela na vaše najlepšie ASS-ets. To však neznamená, že sa nevie zapotiť iba s vlastnou telesnou hmotnosťou a schodiskom.

Takže si dajte pauzu od štandardných (čítaj: nudných) drepov, vezmite si váhu a pustite sa do tohto tréningu zadku. (Ďalej: Toto ťažké cvičenie s Kettlebell vám prinesie vážne prírastky sily)

Ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie pre pridelený počet opakovaní na každej strane a až potom prejdite na nasledujúce cvičenie. Keď máte za sebou všetky cvičenia, dvakrát sa v sérii presuňte, aby ste absolvovali tréning celkovo tri kolá.

Čo budete potrebovať: Stredný až ťažký kettlebell (8 až 12 kg)

Jednoramenná hojdačka s kettlebellom

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebell na podlahe asi stopu pred prstami. Závesy v bokoch pri zachovaní neutrálnej chrbtice a zohnite sa, aby ste pravou rukou uchopili rukoväť kettlebellu.

B. Vydajte sa na kettlebell späť a hore medzi nohy.

C. Stlačením gluteu sa rýchlo postavte a švihnite kettlebell dopredu až do úrovne očí. Pre väčšiu rovnováhu môžete súčasne zdvihnúť voľnú ľavú ruku nahor.

D. Opakujte pohybový vzor, ​​kým nedokončíte všetky opakovania. Bezpečne zhoďte váhu tým, že sa zastavíte v spodnej časti švihu, keď je kettlebell blízko východiskovej pozície.

Pred ďalším cvičením urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Cross Snatch pre spätný výpad

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov s kettlebellom pred ľavou nohou.

B. Kĺb v bokoch, udržiavajúci neutrálnu chrbticu a pravú ruku uchopte za držadlo kettlebell.

C. Stlačte gluteus, aby ste sa rýchlo postavili, keď plynule preklopíte kettlebell nahor a cez zápästie, aby ste sa opreli o predlaktie. Toto je otočná poloha.

D. Zo stojacej polohy ustúpte pravou nohou do spätného výpadu. Obe nohy by mali byť ohnuté o 90 stupňov. Voľnú ľavú ruku môžete nechať vyplávať nabok, aby ste získali väčšiu rovnováhu.

E. Pretlačte prednú pätu, aby ste sa postavili. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania, potom vymeňte strany.

Pred ďalším cvičením urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Obrázok 8 Výpad pri chôdzi

A.Postavte sa s chodidlami na šírku bokov s kettlebell v pravej ruke po svojom boku.

B. Urobte krok späť s pravou nohou v spätnom výpade, pričom súčasne spustíte kettlebell pod prednú nohu, aby ste ľavou rukou chytili rukoväť. Boky môžu byť zavesené mierne dopredu.

C. S kettlebell v ľavej ruke prestrčte prednú pätu, aby ste sa postavili. Opakujte pohybový vzor na opačnej strane, urobte spätný výpad ľavou nohou a preneste váhu dole smerom doprava.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Drobný pohár v drepe

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von. Kettlebell držte za rohy (kde sa rukoväť stretáva so zvončekom) vo výške hrudníka s lakťami smerujúcimi nadol.

B. Záves v bokoch a držte hrudník zdvihnutý. Tu sa zastavte, než zastrčíte panvu a zostúpite do čašového drepu; kettlebell je stále vo výške hrudníka.

C. Spätný pohyb, tlačenie cez päty zdvihne zadok späť hore. Potom stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do stoja.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie urobte 15 opakovaní.

Turecký most

A.Posaďte sa s pravou nohou natiahnutou rovno pred seba, ľavou nohou pokrčenou s chodidlom položeným na zemi, pravou rukou mierne predĺženou mimo stredovej čiary a za sebou na udržanie rovnováhy a kettlebell vedľa ľavého bedra na podlahe.

B. Uchopte kettlebell za rukoväť ľavou rukou a umiestnite ho do zdvihnutej polohy so zvonom na vonkajšej strane ľavého predlaktia. Rozložte váhu priamo nad seba, pričom vždy dávajte pozor na zvon.

C. Zatlačením cez ľavú pätu (a pomocou pravej ruky a nohy na podporu rovnováhy) zdvihnite boky do zvýšenej polohy mostíka.

D. S ovládaním sklopte nadol do východiskovej polohy. Opakujte, kým sa nedokončia všetky opakovania, a potom vymeňte strany. (Psst: Ovládnite turecké vstávanie pomocou tohto podrobného výukového videa.)

Pred ďalším cvičením urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Mŕtvy ťah s Butt Tuckom

A.Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebell na podlahu medzi chodidlami. Kĺb v bokoch pri zachovaní neutrálnej chrbtice a predkloňte sa, aby ste oboma rukami uchopili rukoväť kettlebell.

B. Pretlačte päty a stlačením glutes zdvihnite. Udržujte mierne vtiahnutie panvy, aby ste sa neprehýbali dozadu ani sa nedostali do úplnej polohy. Spätný pohyb, poklepaním s kettlebellom o podlahu začnete znova.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie urobte 15 opakovaní.

Striedavý mŕtvy ťah

A. Postavte sa s chrbtom pravej nohy, prednou nohou na zem a kettlebell pred sebou na podlahu.

B. Záves v bokoch, aby ste dosiahli nadol a pravou rukou uchopte rukoväť kettlebellu.

C. Stlačte glutety, aby ste sa postavili. Voľnú ľavú ruku môžete roztiahnuť na stranu, aby ste získali väčšiu rovnováhu. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania, potom vymeňte strany.

Pred ďalším cvičením urobte 15 opakovaní na každú stranu.

Skontrolovať pre