7 najlepších doplnkov pred tréningom, ktoré môžete vyskúšať

Obsah

• Závisí to od typu cvičenia, ktoré robíte
• 1. Kreatín
• 2. Kofeín
• 3. Beta-alanín
• 4. Citrulín
• 5. Hydrogenuhličitan sodný
• 6. BCAA
• 7. Dusičnan
• Mali by ste si kúpiť alebo si pripraviť doplnok pred tréningom?
• Nákup vopred
• Vytvorte si vlastný doplnok pred tréningom
• Spodný riadok

Mnohým ľuďom je ťažké aktivovať sa a zostať aktívnymi. Nedostatok energie je častým dôvodom.

Aby ste získali viac energie na cvičenie, veľa ľudí si užíva doplnok pred tréningom.

K dispozícii je však množstvo doplnkov, z ktorých každá obsahuje veľa prísad.

Z tohto dôvodu môže byť mätúce vedieť, čo hľadať v doplnku pred tréningom.

Závisí to od typu cvičenia, ktoré robíte

Pri zvažovaní doplnku pred tréningom je dôležité myslieť na svoje ciele a typ cvičenia, na ktorom sa bežne zúčastňujete.

Jednotlivé zložky, ktoré sa nachádzajú v doplnkoch pred tréningom, zvyčajne zlepšia iba určité aspekty výkonu.

Niektoré prísady môžu zvýšiť silu alebo silu, zatiaľ čo iné môžu zvýšiť vašu výdrž.

Každý zo siedmich doplnkov sa zameriava na konkrétny typ cvičenia.

Vedieť, ktoré ingrediencie sú pre určité typy cvičení najlepšie, vám pomôže nájsť doplnok, ktorý by pre vás mohol fungovať najlepšie.

Tu je 7 najdôležitejších prísad, ktoré treba hľadať v doplnkoch pred tréningom.

zhrnutie Rôzne prísady v doplnkoch pred tréningom zlepšujú konkrétne aspekty výkonu. Niektoré vám pomôžu zvýšiť silu alebo silu, zatiaľ čo iné vám pomôžu zvýšiť vašu výdrž.

1. Kreatín

Kreatín je molekula nachádzajúca sa vo vašich bunkách. Je to tiež veľmi populárny doplnok výživy.

Väčšina vedcov v oblasti športu považuje kreatín za doplnok číslo jedna pre zvyšovanie sily a sily (1).

Výskum ukázal, že môže bezpečne zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkonnosť cvičenia (1, 2, 3).

Štúdie uviedli, že prírastky sily v rámci silového tréningového programu sú v priemere o 5–10% vyššie, keď ľudia berú kreatín ako doplnok (2, 3, 4).

Je to pravdepodobne preto, že kreatín je dôležitou súčasťou systémov výroby energie vo vašich bunkách (5).

Ak vaše svalové bunky majú pri cvičení viac energie, môžete sa správať lepšie a postupom času sa môžu zlepšovať.

Ak chcete zvýšiť svalovú silu, kreatín je pravdepodobne prvý doplnok, ktorý by ste mali zvážiť.

Odporúčaná dávka začína dávkou 20 gramov za deň, ktorá sa rozdelí do viacerých dávok počas krátkej fázy plnenia, keď začnete užívať doplnok.

Po tejto fáze je typická udržiavacia dávka 3–5 gramov za deň (6).

zhrnutie Kreatín je jedným z najviac študovaných doplnkov výživy. Je bezpečné konzumovať a môže zvýšiť svalovú silu a silu, najmä v kombinácii s posilňovacím tréningom.

2. Kofeín

Kofeín je prírodná molekula nachádzajúca sa v káve, čaji a iných potravinách a nápojoch. Stimuluje určité časti mozgu, aby zvýšila bdelosť a spôsobila únavu (7).

Je tiež veľmi populárnou zložkou doplnkov pred tréningom.

Kofeín je účinný pri zlepšovaní niekoľkých aspektov cvičebného výkonu.

Môže zvýšiť výkon alebo schopnosť rýchlo vyvinúť silu. Platí to pre rôzne typy cvičení, vrátane šprintovania, silového tréningu a cyklistiky (8, 9, 10).

Štúdie tiež ukázali, že môže zlepšiť výkon počas vytrvalostných vytrvalostných udalostí, ako sú beh a cyklistika, ako aj počas prerušovaných aktivít, ako je futbal (10).

Na základe mnohých štúdií je odporúčaná dávka kofeínu na výkon záťaže približne 1,4–2,7 mg na libru (3–6 mg na kg) telesnej hmotnosti (10).

Pre niekoho, kto váži 68 libier (68 kg), by to malo byť 200 - 400 mg.

Kofeín sa pri týchto dávkach považuje za bezpečný a podozrivá toxická dávka je oveľa vyššia pri telesnej hmotnosti 9–18 mg na libru (20–40 mg na kg) (11).

Dávky 4 mg na libru (9 mg na kg) telesnej hmotnosti však môžu spôsobiť potenie, tras, závraty a zvracanie (10).

Kofeín môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku a môže zvýšiť nepokoj, ale zvyčajne nespôsobuje nepravidelný srdcový rytmus, známy tiež ako arytmia (10, 12).

Ľudia reagujú odlišne na rôzne množstvá kofeínu, takže je najlepšie začať nízkou dávkou, aby ste videli, ako reagujete.

Nakoniec môže byť najlepšie obmedziť príjem kofeínu skôr na deň kvôli jeho účinkom proti spánku.

zhrnutie Kofeín konzumuje veľa ľudí na celom svete. Je to bezpečné pri miernych dávkach a môže zlepšiť rôzne aspekty cvičebného výkonu, vrátane výkonu a výkonu počas udalostí na dlhé vzdialenosti alebo pri kolektívnych športoch.

3. Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá pomáha bojovať proti únave svalov.

Keď sa počas intenzívneho cvičenia vo vašom tele začne hromadiť kyselina, beta-alanín pomáha bojovať proti kyseline (13).

Užívanie beta-alanínu ako doplnku zvyšuje jeho koncentráciu v tele a môže zlepšiť výkonnosť cvičenia.

Konkrétne tento doplnok môže pomôcť zlepšiť výkon počas intenzívneho cvičenia trvajúceho od jednej do štyroch minút (14).

Nemusí to však byť účinné na zlepšenie cvičenia, ktoré trvá menej ako jednu minútu, napríklad jednej sady počas silového tréningu.

Niektoré dôkazy ukazujú, že tento doplnok môže byť účinný pre dlhodobé vytrvalostné cvičenie, ale účinky sú menšie ako pre cvičenie trvajúce od jednej do štyroch minút (13, 14).

Odporúčaná dávka na zlepšenie cvičebného výkonu je 4–6 gramov za deň (13).

Na základe existujúceho výskumu je táto dávka bezpečná. Jediným známym vedľajším účinkom je pocit mravčenia alebo „špendlíkov a ihiel“ na pokožke, ak užijete vyššie dávky.

zhrnutie Beta-alanín je aminokyselina, ktorá pomáha bojovať s únavou vo vašich svaloch. Je to najúčinnejšie pri zlepšovaní výkonnosti počas krátkych výbojov intenzívneho cvičenia trvajúcich jednu až štyri minúty.

4. Citrulín

Citrulín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele.

Konzumácia citrulínu z potravín alebo doplnkov však môže zvýšiť hladinu vášho tela. Tieto zvýšené hladiny môžu byť prospešné pre výkon cvičenia.

Jedným z účinkov citrulínu je zvýšenie prietoku krvi do telesných tkanív (15).

V kontexte cvičenia to môže pomôcť zásobiť vaše cvičiace svaly kyslíkom a živinami, ktoré potrebujú, aby dobre fungovali.

Jedna štúdia ukázala, že cyklisti pred vyčerpaním pri užívaní citrulínu v porovnaní s placebom (16) cyklovali dlhšie asi o 12%.

Ďalšia štúdia hodnotila účinky citrulínu na výkonnosť tréningu v hornej časti tela. Účastníci vykonali o 53% viac opakovaní po užití citrulínu v porovnaní s tým, keď užívali placebo (17).

Užívanie citrulínu tiež významne znížilo svalovú bolesť v dňoch po cvičení.

Existujú dve hlavné formy doplnkov citrulínu a odporúčaná dávka závisí od formy, ktorú používate.

Väčšina vytrvalostných cvičebných štúdií používa L-citrulín, zatiaľ čo väčšina výskumu na silovom tréningu používa citrulín malát. Odporúčaná dávka je 6 gramov L-citrulínu alebo 8 gramov citrulín malátu (16, 17).

Tieto doplnky sa javia ako bezpečné a nemajú vedľajšie účinky, dokonca ani pri dávkach 15 gramov (18).

zhrnutie Citrulín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele. Nachádza sa tiež v niektorých potravinách a je k dispozícii ako doplnok. Konzumácia citrulínu môže zlepšiť aspekty vytrvalosti a silového tréningu.

5. Hydrogenuhličitan sodný

Mnohí ľudia sú prekvapení, že tento bežný výrobok pre domácnosť je tiež športovým doplnkom.

Známy tiež ako sóda na pečenie, pôsobí ako tlmivé činidlo, čo znamená, že pomáha v boji proti hromadeniu kyselín v tele.

V súvislosti s cvičením môže hydrogenuhličitan sodný pomáhať znižovať únavu počas cvičenia, ktoré je charakterizované pocitom pálenia vo vašich svaloch.

Tento pocit pálenia je indikátorom toho, že produkcia kyseliny sa zvyšuje v dôsledku intenzity cvičenia.

Mnohé štúdie ukázali, že hydrogenuhličitan sodný má malý prínos počas intenzívneho behu, cyklovania a opakovaných šprintov (19, 20, 21).

K dispozícii sú obmedzené informácie pre činnosti s dlhším trvaním, ale jedna štúdia zistila, že zvýšila výstupný výkon počas 60-minútovej skúšky cyklom (22).

Celkovo je hlavným prínosom tohto doplnku pravdepodobne intenzívne pôsobenie, ktoré sa vyznačuje popálením svalov.

Optimálna dávka pre výkon cvičenia je asi 136 mg na libru (300 mg na kg) telesnej hmotnosti (23).

Pre niekoho, kto váži 68 libier (68 kg), by to malo byť asi 20 gramov.

Hydrogenuhličitan sodný môžete získať z bežnej jedlej sódy alebo vo forme doplnku.

Jedným pomerne častým vedľajším účinkom hydrogenuhličitanu sodného je žalúdočná nevoľnosť. Pomôžete to znížiť alebo mu predchádzať pomalšou konzumáciou dávky alebo jej rozdelením do viacerých dávok.

Ak ste citlivý na soľ a chcete užívať hydrogenuhličitan sodný, zvážte konzultáciu s lekárom. Odporúčaná dávka na výkon cvičenia poskytne značné množstvo sodíka a nemusí byť dobrým nápadom pre tých, ktorí obmedzujú príjem soli.

zhrnutie Hydrogenuhličitan sodný, tiež známy ako sóda na pečenie, pôsobí ako tlmivý roztok, ktorý počas cvičenia bojuje proti hromadeniu kyselín. Je to najúčinnejšie cvičenie, ktoré sa vyznačuje pocitom „popálenia svalov“. Neodporúča sa pre tých, ktorí sú citliví na soli.

6. BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pozostávajú z troch dôležitých molekúl: leucínu, izoleucínu a valínu.

Tieto aminokyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách v mnohých potravinách obsahujúcich bielkoviny, najmä v živočíšnych produktoch.

Aj keď sa bežne konzumujú kvôli predpokladaným účinkom na budovanie svalov, sú na tento účel menej účinné ako celý proteín (24, 25).

Vysoko kvalitný proteín nachádzajúci sa v mlieku, vajciach a mäse poskytuje dostatok BCAA na podporu rastu svalov a tiež obsahuje všetky ostatné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Užívanie doplnkov BCAA má však niekoľko potenciálnych výhod.

Niektoré výskumy ukázali, že doplnky BCAA môžu zlepšiť vytrvalostný beh (26, 27).

Jedna štúdia s maratónmi však uviedla, že výhody sa pozorovali u pomalých bežcov, nie však rýchlejších bežcov (26).

Iné štúdie zistili, že doplnky BCAA môžu znižovať psychickú a fyzickú únavu (27, 28).

Niektoré výskumy nakoniec ukázali, že tieto doplnky môžu po bežeckom a silovom tréningu znížiť svalovú bolesť (29, 30).

Napriek niektorým pozitívnym nálezom sú celkové výsledky doplnkov BCAA zmiešané.

Avšak kvôli možnosti, že zvyšujú vytrvalostný výkon a znižujú únavu, môžu byť BCAA pre niektorých jednotlivcov prospešnou súčasťou doplnku pred tréningom.

Dávky BCAA sa líšia, ale často sú 5–20 gramov. Pomer leucínu, izoleucínu a valínu sa tiež líši v závislosti od doplnku, ale pomer 2: 1: 1 je bežný.

Mnoho ľudí konzumuje BCAA každý deň zo zdrojov potravy, takže je rozumné, že tieto doplnky sa zvyčajne považujú za bezpečné pri typických dávkach.

zhrnutie Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa nachádzajú v mnohých potravinách vo vysokých koncentráciách. Doplnky BCAA nie sú potrebné pre rast svalov, ale môžu zlepšovať vytrvalostný výkon a znižovať únavu a bolestivosť.

7. Dusičnan

Dusičnan je molekula nachádzajúca sa v zelenine, ako je špenát, repa a červená repa (31).

V tele sa tiež prirodzene vytvára malé množstvo.

Dusičnany môžu byť prospešné pre výkon cvičenia, pretože sa môžu premieňať na molekulu nazývanú oxid dusnatý, ktorá môže zvýšiť prietok krvi (32).

Dusičnany konzumované ako doplnok k športu sa často získavajú z repy alebo šťavy z repy.

Môže zlepšiť výkonnosť cvičenia znížením množstva kyslíka potrebného počas cvičenia (33, 34).

Štúdie ukázali, že šťava z repy červená môže predĺžiť dobu chodu pred vyčerpaním, ako aj zvýšiť rýchlosť počas behu s dĺžkou 5 km (33, 35).

Z malého množstva dôkazov vyplýva, že sa tým môže znížiť aj to, ako ťažké sa cíti beh (35).

Celkovo to môže byť doplnok, ktorý stojí za zváženie, ak vykonávate vytrvalostné aktivity, ako je beh alebo jazda na bicykli.

Optimálna dávka dusičnanu je asi 2,7–5,9 mg na libru (6–13 mg na kg) telesnej hmotnosti. Pre niekoho, kto váži 68 libier (68 kg), je to asi 400 - 900 mg (36).

Vedci sa domnievajú, že dusičnany zo zeleniny, ako je napríklad červená repa, sa konzumujú bezpečne (37).

Je však potrebné viac skúmať dlhodobú bezpečnosť prijímania dusičnanových doplnkov.

zhrnutie Dusičnan je molekula nachádzajúca sa v mnohých druhoch zeleniny, vrátane špenátu a cvikly. Bežne sa konzumuje ako šťava z červenej repy a môže znižovať množstvo kyslíka použitého počas cvičenia. Môže tiež zlepšiť výkonnosť vytrvalostného cvičenia.

Mali by ste si kúpiť alebo si pripraviť doplnok pred tréningom?

Ak si chcete vziať doplnok pred tréningom, môžete si jeden kúpiť vopred alebo si ho môžete sami vyrobiť. Tu je to, čo potrebujete vedieť o každom prístupe.

Nákup vopred

Ak si chcete kúpiť doplnok, potom má Amazon množstvo doplnkov pred tréningom s tisíckami recenzií zákazníkov.

Väčšina z doplnkov, ktoré nájdete pred tréningom, však obsahuje veľa prísad.

Aj keď rôzne značky môžu uvádzať rovnaké prísady, môžu obsahovať rôzne dávky každej z nich.

Bohužiaľ, tieto dávky často nie sú založené na vede.

Navyše, veľa jednotlivých zložiek a kombinácií zložiek nie je podložených vedeckým výskumom.

To neznamená, že by ste si nikdy nemali kúpiť doplnok pred tréningom, ale to znamená, že by ste sa mali pozrieť na zložky a dávky každej zložky na etikete.

Niektoré doplnky obsahujú „proprietárne zmesi“, ktoré zakrývajú presné množstvo každej zložky.

To znamená, že nebudete presne vedieť, čo užívate, preto je najlepšie vyhnúť sa týmto doplnkom.

Môžete sa tiež pozrieť na štítok a zistiť, či bol doplnok testovaný nezávislým laboratóriom.

Medzi hlavné nezávislé testovacie služby patria Informed-Choice.org, NSF International a skupina na kontrolu zakázaných látok (38).

Ak bol doplnok testovaný, mal by mať na označení logo od testovacej služby.

Vytvorte si vlastný doplnok pred tréningom

Ďalšou možnosťou je zmiešanie vlastného doplnku. Aj keď sa to môže zdať zastrašujúce, môže to zabezpečiť, že budete konzumovať iba prísady, ktoré potrebujete.

Ak chcete zmiešať svoje vlastné, jednoducho si kúpte jednotlivé ingrediencie, ktoré chcete. Ako východiskový bod môžete z tohto článku vybrať ingrediencie, ktoré zodpovedajú typu cvičenia, ktoré vykonávate.

Vytvorenie vlastného doplnku vám tiež umožní experimentovať s rôznymi dávkami zložiek, aby ste zistili, čo pre vás najlepšie funguje.

Je pomerne ľahké nájsť balíčky zložiek, o ktorých sa hovorí v tomto článku. Ak nakupujete vo veľkom, môžete z dlhodobého hľadiska ušetriť dosť peňazí.

Ak sa vám nedarí vyrobiť si vlastný doplnok pred tréningom, jednoducho si pozorne prezrite štítok faktov doplnkov pred tréningom v obchodoch alebo online.

Môžete porovnať zložky a dávky s vedecky podloženými zdrojmi vrátane tohto článku.

zhrnutie Ak si chcete vziať doplnok pred tréningom, môžete si kúpiť buď už existujúci, alebo si kúpiť niekoľko samostatných ingrediencií, aby ste si vytvorili svoj vlastný. Vytvorenie vlastnej vám poskytne väčšiu kontrolu nad tým, čo prijímate, ale vyžaduje trochu viac práce.

Spodný riadok

Aj keď boli jednotlivé zložky v doplnkoch pred tréningom rozsiahle študované, väčšina predbalených kombinácií doplnkov nebola vedecky vyhodnotená.

Na základe informácií v tomto článku však už viete niektoré z hlavných zložiek, ktoré treba hľadať.

Pre dlhodobé vytrvalostné cvičenie môžete zlepšiť výkon s kofeínom, dusičnanmi a BCAA.

Pri kratších a intenzívnych činnostiach, ako sú tie, ktoré vám spôsobujú pocit „popálenia svalov“, vám môžu pomôcť beta-alanín, hydrogenuhličitan sodný, kofeín a citrulín.

Ak chcete počas silového a silového cvičenia, ako je napríklad silový tréning, vyskúšať čo najlepšie, môžete vyskúšať kreatín, kofeín a citrulín.

Niektoré typy cvičení a niektoré športy samozrejme použijú kombináciu vyššie uvedených kategórií.

V týchto prípadoch môžete skúsiť experimentovať s prísadami v rôznych kategóriách, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

Môžete si vybrať, či si vytvoríte vlastný doplnok pred tréningom pomocou niekoľkých zložiek z tohto článku, alebo si kúpite jeden z regálov.

Či tak alebo onak, poznanie, ktoré ingrediencie sú pre váš typ cvičenia najlepšie, vám pomôže začať cítiť a robiť to najlepšie.