6 najlepších proteínových práškov pre mužov

Obsah

• 1. Srvátkový proteín
• 2. Kaseínový proteín
• 3. Srvátka a kazeínová zmes
• 4. Sójový proteín
• 5. Bielkovina hrachu
• 6. Bielkovinový proteín
• Spodný riadok

Bielkovinové prášky sú pre ľudí už dlho pohodlným a často chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Výskum ukazuje, že súčasné odporúčané denné dávky (RDA) na bielkoviny nie sú dostatočné na optimalizáciu budovania svalov a odbúravania tukov (1, 2).

Nie všetky bielkovinové prášky však tieto ciele podporujú rovnako.

Tu je 6 najlepších proteínových práškov pre mužov.

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je jedným z najpopulárnejších proteínových produktov na trhu.

Je to proteín na báze mlieka, ktorý sa rýchlo trávi a ľahko vstrebáva do vášho tela, čo z neho robí perfektnú voľbu pri tréningu.

Srvátkový proteín sa považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie.

Je obzvlášť vysoký v aminokyseline leucín, ktorý zapína procesy vo vašom tele, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov (3).

Srvátkový proteín vďaka svojmu vysokému obsahu leucínu a rýchlemu tráveniu zvyšuje syntézu bielkovín svalov - proces, ktorým vaše svaly rastú - viac ako iné typy bielkovín, najmä kazeínu a sóje (4).

Niekoľko metaanalýz ukazuje, že srvátkové bielkovinové doplnky významne zvyšujú veľkosť a silu svalov v kombinácii s tréningom rezistencie (5, 6, 7, 8).

Srvátkový proteín tiež podporuje pocity plnosti, ktoré vám môžu pomôcť stratiť tuk tým, že budete jesť menej počas celého dňa (8, 9, 10).

Okrem toho srvátkový proteín šetrí stratu svalovej hmoty počas obmedzovania kalórií, najmä v kombinácii s cvičením (10, 11).

To je dôležité, pretože vaše telo má tendenciu strácať chudú svalovú hmotu spolu s telesným tukom, keď budete stravovať (12, 13).

Dymatize Nutrition je skvelý produkt, ktorý v jednom balení nabalí 25 gramov kvalitnej srvátkovej bielkoviny.

zhrnutie Srvátkový proteín rýchlo trávi a ľahko sa vstrebáva do vášho tela, čo z neho robí ideálny zdroj bielkovín pre vaše tréningy. Pomáha tiež pri odbúravaní tukov tým, že podporuje pocit plnosti a znižuje stratu svalovej hmoty pri diéte.

2. Kaseínový proteín

Rovnako ako srvátka je kazeín mliečnym proteínom, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Avšak vaše telo trávi kazeínový proteín oveľa pomalšie ako rýchlo stráviteľný srvátkový proteín.

Dôvodom je skutočnosť, že kazeín tvorí žalúdok, keď je raz vystavený žalúdočnej kyseline. Tieto syreniny sa nedajú ľahko rozobrať a vaše telo trávi a absorbuje oveľa dlhšie.

Ale pretože vaše telo absorbuje kazeínový proteín pomalšie, poskytuje vašim svalom stabilný prísun aminokyselín počas dlhšieho obdobia - zvyčajne medzi 5 a 7 hodinami (14).

Zatiaľ čo kazeínový proteín nezvyšuje syntézu svalových proteínov v rovnakom rozsahu ako srvátka, nepretržitý prísun aminokyselín pomáha predchádzať rozpadu svalov a dlhšie podporuje syntézu svalových proteínov (15).

Vďaka tomu je kazeínový proteín zvlášť užitočný na podporu rastu svalov počas pôstu, napríklad pred spaním alebo medzi jedlami.

Štúdie u mužov ukazujú, že konzumácia 20–30 gramov kazeínového proteínu pred spaním znižuje rozpad svalovej bielkoviny a podporuje budovanie svalov (16, 17, 18, 19).

A pretože starnutie je spojené so stratou svalovej hmoty, starší muži môžu mať prospech z účinkov kazeínovej bielkoviny na ochranu svalov (19).

Tu je kvalitný kazeínový prášok od spoločnosti Optimum Nutrition, ktorý tiež poskytuje 60% vašich denných potrieb vápnika.

zhrnutie Kazeín je kompletný proteín pochádzajúci z mlieka. Vášmu telu trvá trávenie a vstrebávanie kazeínu oveľa dlhšie ako srvátka. To robí kazeín prospešným pre podporu rastu svalov počas pôstu.

3. Srvátka a kazeínová zmes

Srvátkovo-kazeínové proteínové zmesi kombinujú rýchlo a pomaly stráviteľné vlastnosti srvátkového a kazeínového proteínového prášku.

So srvátkovo-kazeínovou zmesou získate to najlepšie z oboch svetov: prudký nárast syntézy bielkovín svalov z rýchlo absorbovanej srvátky a predĺžené zníženie odbúravania svalov z pomaly absorbovaného kazeínu (20).

V jednej štúdii pilo 16 mužov v pokoji 20 gramov srvátkovej bielkoviny alebo 20 gramov srvátkovo-kazeínovej bielkovinovej zmesi (21).

Vedci odobrali vzorky svalov od mužov dve hodiny pred a niekoľko hodín po konzumácii a nezistili žiadny rozdiel medzi týmito dvoma skupinami v syntéze svalových proteínov, čo naznačuje, že zmes je pri odpočinku rovnako účinná ako srvátkový proteín.

Nie je však jasné, či sú proteínové zmesi rovnako účinné ako srvátkový proteín na zvýšenie syntézy svalových proteínov pri cvičení.

V desaťtýždňovej štúdii dostalo 68 mužov zmes srvátkového kazeínového proteínu alebo rovnaké množstvo kazeínového proteínu, keď sa zúčastňovalo na školení na zníženie rezistencie na telo (22).

Výsledky ukázali, že osoby konzumujúce zmes srvátkového kazeínu mali menšiu únavu svalov v porovnaní so skupinou s kazeínom. Napriek tomu neboli medzi týmito dvoma skupinami zistené žiadne rozdiely vo veľkosti alebo sile svalov.

Percento bielkovín zo srvátky a kazeínu sa medzi výrobkami na trhu líši. Srvátkovo-kazeínové zmesi častejšie obsahujú viac srvátky ako kazeín.

Napríklad táto srvátkovo-kazeínová zmes od firmy Dymatize Nutrition obsahuje 75% srvátky a 25% kazeínového proteínu na kopček, zatiaľ čo v tomto produkte EAS Sports Nutrition nie je uvedené percento.

zhrnutie Srvátkovo-kazeínové proteínové zmesi obsahujú srvátku aj kazeín. Výskum naznačuje, že ponúkajú rovnaké vlastnosti pri budovaní svalov ako srvátkový alebo kazeínový proteín.

4. Sójový proteín

Sójový proteín je jedným z najbežnejších rastlinných proteínových práškov na trhu.

Aj keď je to kompletný proteín, má málo kľúčových aminokyselín potrebných na budovanie svalov.

Niekoľko štúdií u mužov porovnávalo účinky sójového proteínu na srvátku alebo kazeíne na zvýšenie syntézy bielkovín svalov.

Aj keď srvátka a kazeín vládnu lepšie, sója môže stále stimulovať syntézu svalových proteínov, čo z nej robí dobrú alternatívu pre rastliny, ktorá sa používa u mužov, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo ktorí nekonzumujú mliečne výrobky (23, 24, 25, 26).

Sójový proteín však obsahuje zlúčeniny nazývané fytoestrogény.

Tieto zlúčeniny sú považované za látky s nižšou hladinou testosterónu, čo vedie mnohých mužov k tomu, aby sa vyhýbali sójovým bielkovinám zo strachu, že to ohrozí ich tvrdú prácu v telocvični.

Napriek tomu väčšina dôkazov naznačuje, že muži môžu bezpečne konzumovať sójové bielkoviny bez toho, aby znížili svoje hladiny testosterónu (27, 28).

Tento produkt spoločnosti NOW Sports obsahuje 25 gramov sójového proteínu s príchuťou vanilky na jednu odmerku. GNC robí neochutený sójový proteínový produkt ideálnym na pečenie alebo pridanie do smoothies.

zhrnutie Sójový proteín je dobrou rastlinnou alternatívou k mliečnym bielkovinám na zvýšenie syntézy svalových proteínov. Nezdá sa, že by sójový proteín u mužov v miernom množstve znižoval hladiny testosterónu.

5. Bielkovina hrachu

Hrachový proteín, podobne ako mliečne bielkoviny, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný proteín.

Mliečne bielkoviny však majú omnoho lepší aminokyselinový profil na zväčšenie veľkosti a sily svalov v porovnaní s bielkovinami hrachu (29).

Napriek tomu je hrachový bielkovinový prášok jednou z najlepších alternatív rastlinného pôvodu pre mužov, ktorí sú vegánmi alebo majú intoleranciu alebo citlivosť na mliečne bielkoviny.

Jedna 12-týždňová štúdia na 161 mužoch, ktorí sa podrobili tréningu na odolnosť voči hornej časti tela trikrát týždenne a každý deň medzi odpočinkami zistila, že hrachová bielkovina viedla k podobným zvýšeniam veľkosti a sily svalov ako srvátkový proteín (29).

Tieto výsledky naznačujú, že hrachový proteín je dobrou rastlinnou alternatívou k mliečnym proteínom na budovanie veľkosti a sily svalov.

Naked Nutrition a Now Sports ponúkajú vysoko bielkovinový bielkovinový hrachový prášok s nízkym obsahom sacharidov.

zhrnutie Pre mužov, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu alebo netolerujú mliečne bielkoviny, je hrachový proteín dobrou alternatívou pre zväčšenie veľkosti a sily svalov.

6. Bielkovinový proteín

Ryžový proteín je ďalšou rastlinnou alternatívou k mliečnemu proteínu.

Napriek nízkemu obsahu niektorých základných aminokyselín vám ryžový proteín môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.

V štúdii s 24 mužmi vedci skúmali účinky ryžového proteínu alebo srvátkového proteínu na regeneráciu svalov a zloženie tela (30).

Muži absolvovali celotelové cvičenie trikrát týždenne počas ôsmich týždňov. Po každom tréningu muži okamžite skonzumovali ryžu alebo srvátkový proteínový nápoj.

Na konci štúdie muži konzumujúci srvátkový proteínový nápoj získali 7,04 libry (3,2 kg) chudej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo muži, ktorí pili ryžový proteín, získali 5,5 libry (2,5 kg).

Skupina srvátkových bielkovín tiež zvýšila svoju silu viac ako skupina ryžových bielkovín.

Aj keď táto štúdia nemala skupinu s placebom, naznačuje to, že hoci nie je lepšia ako srvátkový proteín, ryžový proteín vám stále môže pomôcť získať veľkosť a silu svalov.

Podobne ako hrachový proteínový prášok, Naked Nutrition a NOW Sports vyrábajú kvalitný ryžový proteín.

zhrnutie Ryžový proteín je v niektorých základných aminokyselinách nízky, ale napriek tomu vám môže pomôcť získať veľkosť a silu svalov.

Spodný riadok

S množstvom bielkovinových práškov na trhu sa možno pýtate, ktorý z nich je pre vás najlepší.

Ak dokážete tolerovať zmesi mlieka, srvátky, kazeínu a srvátkového kazeínu, sú to najlepšie možnosti na stratu tuku a na získanie svalovej hmoty.

Avšak, ak nemôžete tolerovať mliečne výrobky alebo ak dodržiavate vegánsku stravu, rastlinné bielkoviny, ako je sója, hrach a ryža, sú najlepším zdrojom bielkovín.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak počas dňa spotrebujete dostatok bielkovín a cvičíte najmenej trikrát týždenne.