7 najlepších proteínových práškov pre ženy

Obsah

• 1. Srvátkový proteín
• 2. Hráškový proteín
• 3. Kolagén
• 4. Proteín z vaječného bielka
• 5. Konopný proteín
• 6. Hnedý ryžový proteín
• 7. Zmiešané bielkovinové prášky na báze rastlín
• Ako si vybrať najlepší proteínový prášok
• Vyberte si produkty s malým počtom prísad
• Vynechajte výrobky s vysokým obsahom cukru
• Nepreháňajte to
• Ako používať proteínový prášok
• Spodný riadok

Proteínové prášky sú populárnymi doplnkami pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly a zlepšiť športový výkon.

Aj keď sú tieto doplnky často spájané s mužmi, ktorí sa chcú hromadne hromadiť, uprednostňujú ich aj ženy. Mnoho proteínových práškov sa v súčasnosti predáva špeciálne pre ženy.

Sú účinným nástrojom pre ženy, ktoré chcú stratiť tuk, tonizovať a zvýšiť silu. Proteínové prášky sú navyše pohodlným a zdravým doplnkom jedál a občerstvenia na cestách.

Široká škála proteínových práškov, ktoré sú k dispozícii, však môže zmiasť aj tých najnáročnejších kupujúcich a ženy by sa pýtali, aký typ najlepšie vyhovuje ich potrebám.

Tu je 7 najlepších druhov proteínového prášku pre ženy a informácie o tom, ako zvoliť kvalitný produkt.

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších druhov proteínového prášku, a to z dobrého dôvodu.

Je to vysoko stráviteľný proteín pochádzajúci z mlieka, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.

To je dôvod, prečo je srvátkový proteín považovaný za „úplný“ zdroj bielkovín.

Srvátkové bielkovinové doplnky podporujú chudnutie, zvyšujú rast svalov a znižujú hlad u mužov i žien.

23-týždňová štúdia dospelých s nadváhou zistila, že pridanie 56 gramov srvátkového proteínu denne viedlo k väčšiemu úbytku tuku o 5 libier (2,3 kg) ako rovnaké množstvo sójového proteínu alebo sacharidov ().

Srvátkový proteín tiež znižuje grelín, hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla, čo môže vysvetľovať jeho účinnosť pri znižovaní hladu a pri chudnutí ().

Srvátkový proteín môže navyše pomôcť zvýšiť a uchovať svalovú hmotu, čo je pre ženy obzvlášť dôležité po celý život.

Výskum napríklad ukázal, že srvátkové proteínové doplnky v kombinácii s odporovým tréningom viedli k významnému nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu sily ().

Srvátkový proteín navyše urýchľuje zotavenie svalov a redukuje poškodenie svalov vyvolané cvičením u fyzicky aktívnych žien, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre športovcov ().

Pretože je však srvátka vyrobená z mlieka, tento typ bielkovín nie je vhodný pre vegánov alebo pre alergikov alebo intoleranciu na mliečne výrobky.

Srvátkový proteínový prášok je zdroj bielkovín z mlieka, ktorý môže byť prospešný pre ženy, ktoré chcú schudnúť, nabrať svalovú hmotu a zvýšiť silu.

2. Hráškový proteín

Hráškový proteín sa vyrába zo sušeného mletého žltého hrášku. Je obľúbeným medzi vegánmi a ľuďmi, ktorí nemôžu tolerovať bielkovinové prášky na báze zvierat.

Je navyše hypoalergénny, takže je bezpečnou voľbou pre ľudí, ktorí majú citlivosť na potraviny alebo alergie.

Aj keď sa hrášok zvyčajne nepovažuje za silný zdroj bielkovín, prášok z hrachového proteínu je vysoko koncentrovaný a je vynikajúcim zdrojom esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín.

Tieto aminokyseliny, všeobecne známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, hrajú dôležitú úlohu pri syntéze svalových bielkovín.

Jedna štúdia zistila, že doplnky s hrachovým proteínom viedli k väčšiemu zvýšeniu hrúbky bicepsového svalstva ako srvátkový proteín, ak boli kombinované s odporovým tréningom ().

Pretože svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tukov, zvýšenie svalovej hmoty môže ženám pomôcť zvýšiť metabolizmus a schudnúť ().

Navyše, hrachový proteín môže pomôcť znížiť hlad a udržať si medzi jedlami spokojnosť.

V skutočnosti sa zistilo, že hydrolyzát hrachového proteínu, druh ľahko absorbovateľného proteínu hrachu, bol účinnejší pri potláčaní hladu a zvyšovaní sýtosti dospelých s nadváhou ako srvátkový proteín ().

Hráškový proteín môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a znižovaní hladu, čo môže stimulovať chudnutie. Je to skvelá voľba pre vegánov alebo ženy s citlivosťou na jedlo.

3. Kolagén

Kolagén je relatívne novým uchádzačom na trhu s proteínovými práškami.

Tento viacúčelový doplnok poskytuje nielen silný prísun bielkovín, ale môže tiež pomôcť znížiť bolesť kĺbov, zvýšiť svalovú silu a dokonca znížiť hĺbku vrások (,,).

Najčastejšie kolagénové prášky na trhu sa extrahujú z kože alebo kostí zvierat, ako sú kravy a ošípané, alebo z váhy a kože rýb.

Väčšina z týchto práškov je hydrolyzovaná, čo znamená, že sú rozdelené na menšie kúsky nazývané peptidy, ktoré vaše telo dokáže ľahko absorbovať.

Zvyčajne obsahujú 18–20 gramov bielkovín na jednu porciu, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre ženy, ktoré chcú zvýšiť príjem tejto dôležitej živiny.

Ďalšou výhodou kolagénového prášku je, že sa ľahko mieša s horúcimi alebo studenými tekutinami, čím sa zvyšuje jeho pohodlie. Jeho podpora bielkovín môže tiež znížiť hlad a zvýšiť sýtosť.

Pridanie kolagénu do vašej stravy prospieva aj vašim kĺbom, kostiam a pokožke.

Štúdia so 147 športovcami zistila, že užívanie doplnkov kolagénu významne znížilo bolesť kĺbov pri chôdzi, odpočinku a cvičení ().

Ďalšia štúdia ukázala, že starší ľudia užívajúci doplnky kolagénu, ako aj cvičiaci odpor, mali významné prírastky svalovej aj kostnej hmoty.

Tí, ktorí dostávali kolagénové peptidy, pribrali 4,22 kg chudej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s placebom pribrala 2,4 kg (6,4 libier) ().

Kolagénové peptidy môžu tiež pomôcť znížiť príznaky starnutia, ako sú vrásky, suchosť a ochabnutá pokožka. V jednej štúdii zaznamenalo 69% ľudí viditeľné zmenšenie línií tváre ().

Kolagénový peptidový prášok je pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, a môže tiež pomôcť znížiť bolesť kĺbov, budovať svalovú hmotu a zlepšiť zdravie pokožky.

4. Proteín z vaječného bielka

Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré môžete jesť.

Celé vajcia poskytujú najviac výživných látok, ale konzumácia vaječných bielkov, ktoré sú takmer čistými bielkovinami, môže prospieť aj zdraviu.

Proteínový prášok z vaječných bielkov je populárny doplnok používaný na zvýšenie príjmu bielkovín a zvýšenie športového výkonu.

Rovnako ako srvátkový proteín, aj bielkovina z vaječného bielka je vynikajúcim zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré pomáhajú stimulovať rast svalov.

Je to tiež kompletný proteín, ktorý poskytuje všetky esenciálne kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa mu darilo. Navyše je bielkovina z vaječných bielkov vysoko vstrebateľná a bez obsahu mliečnych výrobkov, čo ju robí bezpečnou pre alergikov alebo neznášanlivosť na mliečne výrobky.

A čo viac, je nižší v sacharidoch ako iné typy proteínových práškov, čo z neho môže urobiť lepšiu voľbu pre ženy s cukrovkou alebo prediabetom.

Napríklad dva odmerky (56 gramov) srvátkového proteínu môžu obsahovať 10 gramov sacharidov, zatiaľ čo rovnaké množstvo bielkovín z vaječného bielka dodá menej ako 3 gramy (14, 15).

Proteínový prášok z vaječných bielkov má jemnú chuť a dá sa ľahko pridať do koktailov, smoothies a pečiva.

Proteínový prášok z vaječných bielkov je vysoko vstrebateľný zdroj bielkovín. Má tiež nízky obsah sacharidov a cukru, čo z neho robí inteligentnú voľbu pre ženy s cukrovkou.

5. Konopný proteín

Konopný proteínový prášok je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín.

Je vyrobený zo semien konopnej rastliny, ktorá je z čeľade konopných.

Aj keď je tento proteínový prášok získaný z rastliny úzko súvisiacej s marihuanou, neobsahuje THC, zlúčeninu, ktorá dodáva marihuane jej psychoaktívne vlastnosti.

Konopný proteín má bohatú, orieškovú chuť a je nabitý prospešnými živinami.

Je dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v priaznivom pomere 3: 1.

Mnoho diét obsahuje príliš veľa omega-6, ktoré sú hojne zastúpené v rastlinných olejoch a spracovaných potravinách, a napriek tomu im chýbajú omega-3, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú mastné ryby, orechy a chia semienka.

Niektorí vedci predpokladajú, že príliš veľa omega-6 môže spôsobiť zápal vo vašom tele spojený s mnohými zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb, obezity a Alzheimerovej choroby ().

Dobrá správa je, že ženy, ktoré dodržiavajú stravu bohatú na omega-3 mastné kyseliny, majú nižšie riziko kognitívnych funkcií, srdcových chorôb a depresií (,,).

Konopný proteínový prášok je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, poskytuje 14 gramov na 28 gramov veľkosti porcie. Neobsahuje však toľko bielkovín ako iné možnosti vhodné pre vegánov, ako napríklad hrachový proteín, a môže to byť drahé (20).

Konopný proteín napriek tomu obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny, zdravých tukov, železa, horčíka a draslíka, čo z neho robí výživnú alternatívu pre ženy, ktoré hľadajú dobre zaoblený proteínový prášok (21).

Konopný proteín je vegánsky vhodný proteínový prášok s vysokým obsahom bielkovín a nabitý prospešnými živinami, ako sú esenciálne mastné kyseliny a minerály.

6. Hnedý ryžový proteín

Hnedý ryžový proteín je ďalšou možnosťou vhodnou pre vegánov, ktorá zvyšuje príjem bielkovín.

Pre ženy, ktoré netolerujú mliečne výrobky alebo sa chcú vyhnúť živočíšnym produktom, je bielkovina z hnedej ryže správnym východiskom.

Je to jeden z naj hypoalergénnejších druhov bielkovín na trhu a je ľahko stráviteľný.

Aj keď to nie je úplný zdroj bielkovín, ako je srvátka alebo vaječné biele, bielkovina z hnedej ryže poskytuje veľa zdravotných výhod.

Je to skvelá voľba pre ženy, ktoré chcú zlepšiť silu a zvýšiť svalovú hmotu.

V jednej štúdii bol proteín z hnedej ryže rovnako účinný ako srvátkový proteín na zlepšenie cvičebného výkonu a zloženia tela.

Ľudia, ktorí konzumovali 48 gramov bielkovín z hnedej ryže v dňoch silového tréningu, zaznamenali prírastok čistej telesnej hmotnosti, zvýšenú silu a silu porovnateľnú so skupinou, ktorá konzumovala rovnaké množstvo srvátkového proteínu ().

To je dobrá správa pre ženy, ktoré nemôžu tolerovať srvátkový proteín, ale chcú proteínový prášok, ktorý im pomôže dosiahnuť ciele v oblasti fitnes.

Prášok z hnedej ryžovej bielkoviny je rastlinný zdroj bielkovín, ktorý je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri zlepšovaní sily a budovaní svalovej hmoty.

7. Zmiešané bielkovinové prášky na báze rastlín

Rastlinné bielkovinové zmesi obsahujú zmes zdrojov bielkovín. Líšia sa textúrou a majú množstvo príchutí.

Medzi bežné bielkoviny nachádzajúce sa v týchto doplnkoch patria:

• Hrach
• Tekvicové semiačko
• Ryža
• Chia
• Konope
• Quinoa
• Ľan

Zmiešanie rastlinných proteínov do jedného doplnku zvyšuje jeho výživovú hodnotu.

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín však nie je úplná, čo znamená, že v nich chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín ().

Kombinácia niekoľkých rôznych proteínov môže tieto medzery vyplniť. Napríklad proteín z hnedej ryže obsahuje málo lyzínu, zatiaľ čo hrachový proteín je bohatým zdrojom tejto dôležitej aminokyseliny.

Aj keď existuje množstvo vynikajúcich proteínových práškov na báze rastlín, zmiešaný produkt zaručuje, že prijmete všetky aminokyseliny, ktoré vaše svaly potrebujú na regeneráciu a prosperitu.

Rastlinné proteínové zmesi typicky kombinujú proteíny vrátane ryže, hrachu a konope, aby sa maximalizovala výživová hodnota produktu.

Ako si vybrať najlepší proteínový prášok

Môžete si vybrať z množstva vynikajúcich proteínových práškov v závislosti od vašich stravovacích preferencií a zdravotných cieľov.

Mnoho produktov však obsahuje zložky, ktoré nie sú prospešné pre vaše zdravie, takže je dôležité vedieť, čomu sa treba vyhnúť pri nákupe proteínového prášku.

Vyberte si produkty s malým počtom prísad

Ako každé jedlo, aj bielkovinové prášky s obmedzeným obsahom prísad sú vždy tou najlepšou voľbou.

Mnoho výrobkov obsahuje vysoké množstvo konzervačných látok, umelých farbív a iných chemických prísad.

Držte sa preto produktov, ktoré obsahujú iba jednu zložku, napríklad srvátkový proteínový izolát alebo kolagénové peptidy.

Vynechajte výrobky s vysokým obsahom cukru

Mnoho proteínových práškov má sladkú príchuť ako vanilka, čokoláda a jahoda.

Niektoré spoločnosti používajú veľa sladidiel, ako je kukuričný sirup a fruktóza, aby ich výrobky chutili vynikajúco.

Hľadajte bielkovinové prášky s menej ako 4 gramami cukru na porciu, alebo si vyberte značky, ktoré používajú prírodné bezkalorické sladidlá, ako je stévia alebo mních.

Nepreháňajte to

Pred zakúpením proteínového prášku zistite, či vo vašej strave skutočne chýba bielkovina.

Aj keď nie je nič zlé na tom, že si urobíte proteínový kokteil, možno nebudete musieť jeden konzumovať každý deň.

Zatiaľ čo doplnky stravy môžu zvýšiť obsah bielkovín u žien so zvýšenou potrebou, ako sú športovci a tehotné ženy, denné požiadavky na bielkoviny môžete splniť konzumáciou celého jedla.

Celé jedlá bohaté na bielkoviny zahŕňajú vajcia, hydinu, mliečne výrobky, fazuľa, mäso, morské plody a orechy.

Ak hľadáte proteínový prášok, vyberte si výrobky s obmedzeným obsahom prísad s nízkym obsahom cukru. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín bohatých na bielkoviny je ďalším spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby.

Ako používať proteínový prášok

Proteínové prášky sú mimoriadne všestranné a sú ideálne pre rušné ženy, ktoré potrebujú rýchle, ale zdravé jedlo alebo občerstvenie.

Jednoducho skombinujte svoj obľúbený proteínový prášok s vodou, mliekom alebo nemliečnou alternatívou, ako je mandľové mlieko.

Proteínový prášok je skvelým doplnkom k smoothies a poskytuje výživovú podporu, ktorá vám pomôže udržať si dlhšie sýtosť.

Ak používate proteínový prášok na urýchlenie zotavenia po silovom tréningu, je najlepšie ho konzumovať bezprostredne pred alebo po tréningu ().

Ak je cieľom chudnutie, občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako napríklad šejkre zo zelených, ovocných a bielkovinových práškov, vám môže neskôr pomôcť znížiť chuť do jedla ().

Okrem toho existuje veľa spôsobov, ako konzumovať proteínový prášok inak ako v smoothies a koktailoch. Tu je niekoľko spôsobov, ako začleniť proteínový prášok do vašej stravy:

• Do ranného jogurtu si zamiešajte kopček proteínového prášku
• Pridajte do svojej rannej kávy kolagénové peptidy, aby ste dostali krémovú bielkovinu
• Použite bielkovinový prášok do pečiva, ako sú tyčinky, chleby a vdolky
• Pridajte do palaciniek proteínový prášok
• Vyskúšajte v ovsených vločkách kopček vanilkového proteínového prášku
• Pripravte si energetické sústa pomocou proteínového prášku, ovsa, sušeného ovocia a orechového masla
• Pripravte gumičky s kolagénovými peptidmi, varenými bobuľami a citrónovou šťavou

Existuje veľa spôsobov, ako začleniť proteínový prášok do svojej stravy. Od proteínových koktailov až po domáce energetické hryzadlá, tento doplnok je možné pridať do mnohých jedál a nápojov.

Spodný riadok

Ženy používajú proteínový prášok z rôznych dôvodov, vrátane rastu svalov, urýchlenia zotavenia po tréningu a stimulácie chudnutia.

Tieto doplnky poskytujú koncentrovaný zdroj vysoko kvalitných bielkovín vo všestrannom a ľahko použiteľnom prášku, ktorý je možné pridať do koktailov, smoothies a mnohých ďalších receptov.

Srvátka, hrach, konope, vaječný bielok, hnedá ryža a kolagén, ako aj rastlinné zmesi - to všetko je vynikajúcou voľbou pre ženy, ktoré chcú zvýšiť príjem tejto životne dôležitej živiny.

Aj keď sú celé jedlá vždy najlepším zdrojom bielkovín, práškové doplnky sú inteligentným a pohodlným spôsobom, ako môžu rušné ženy uspokojovať svoje výživové potreby.