Najlepšie čitateľské raňajky

Obsah

• Skontrolovať pre

Keď sme vás požiadali, aby ste nám poslali svoje obľúbené zdravé ranné jedlá, boli sme zaplavení stovkami chutných nápadov. Čitatelia tvarov zrejme nepatria medzi 25 percent Američanov, ktorí vynechávajú raňajky! Tiež dobrá vec. Výskum, ktorý uskutočnila University of Colorado a národný register kontroly hmotnosti, zameraný na životný štýl takmer 3 000 ľudí, ktorí zhodili 30 a viac kíl (a udržali si to na rok a viac), ukazuje, že pravidelné raňajky sú jedným z najlepšie ukazovatele úspechu pri chudnutí. Na počesť nášho 21. výročia sme teda vybrali 21 najľahších, najživnejších a najinšpiratívnejších raňajok, ktoré predložili čitatelia SHAPE v reálnom živote v siedmich kategóriách.

Rise-and-Shine Grains

1. Celozrnné vafle s jogurtom a jahodami: Opečte 2 komerčné celozrnné vafle. Navrch dajte 1/2 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu a 1/2 šálky nakrájaných jahôd. Nutričné ​​skóre: 373 kalórií, 11 g tuku.

"Ak sa cítim dekadentne, pokvapkám si na vrch čistým javorovým sirupom pre mňamku."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Paradajkový a syrový anglický muffin: Celozrnný anglický muffin nalejte s 2 uncami nízkotučného čedarového syra a 2 paradajkovými plátkami. Grilujeme, kým sa syr neroztopí. Nutričné ​​skóre: 242 kalórií, 5 g tuku.

„Je to rýchle a má porciu obilnín, mliečnych výrobkov a zeleniny.“

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Tavenina z arašidového masla: 2 plátky opečeného celozrnného chleba natrieme 2 lyžicami arašidového masla so zníženým obsahom tuku. Nutričné ​​skóre: 320 kalórií, 14 g tuku.

"To mazľavé rozpustené arašidové maslo trvá chvíľu, kým sa zje, takže raňajky trvajú dlhšie."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Náš odborník na výživu hovorí: „Celozrnné chlebové výrobky obsahujú viac vlákniny ako obyčajný biely chlieb,“ hovorí Jackie Nugent, R.D., výživový a kulinársky poradca v New Yorku. "Vláknina v strave zvyšuje spokojnosť pri žuvaní, pričom neposkytuje žiadne kalórie!"

Neuveriteľné vajcia

4. Sendvič z Beckyho vajíčka a červenej papriky: Na panvicu potrieme 2 vajíčkami s 1 čajovou lyžičkou červenej papriky a pokryjeme nepriľnavým sprejom na varenie s maslom. Podávame na celozrnnom anglickom muffine. Nutričné ​​skóre: 245 kalórií, 15 g tuku.

"Tieto rýchle raňajky dodávajú energizujúce bielkoviny."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Slanina a vajcia bez viny: Na panvici pokrytej nepriľnavým sprejom na varenie vyšľaháme 4 bielka s 2 uncami strúhaného nízkotučného syra Cheddar a 1 pásom morčacej slaniny. Výživové skóre: 196 kalórií, 6 g tuku.

„Tieto uspokojujúce raňajky ma poháňajú po celý deň.“

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Obal z vajíčkovej a zeleninovej klobásy: Rozšľahajte 2 bielky a opečte 1 kus zeleninovej klobásy v oddelených panviciach potiahnutých nelepivým sprejom na varenie. Klobásu nechajte odkvapkať na papierovej utierke a nakrájajte na celozrnnú tortillu. Zalejeme vajcom a 1 lyžicou kečupu a zvinieme. Nutričné ​​skóre: 219 kalórií, 3 g tuku.

„Je to chutné, nízkokalorické a veľmi sýte!“

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Náš odborník na výživu hovorí: „Vaječné bielka a morčacia slanina alebo zeleninová klobása sú dobrým zdrojom chudých bielkovín, ktoré sa vám uchytia,“ hovorí odborníčka na výživu Evelyn Tribole, M.S., R.D, autorka Viac zdravého domáceho varenia (Rodale, 2000). „Aby ste to trochu vyrovnali, pridajte plátok alebo dva celozrnného toastu a nejaké čerstvé ovocie.“

Najlepšie raňajkové misky

7. Kashi, ovocné a sójové mlieko: Skombinujte 3/4 šálky kashi obilnín, 1/2 šálky nakrájaných jahôd a 1 šálku sójového mlieka. Nutričné ​​skóre: 194 kalórií, 6 g tuku.

"Keď sa ponáhľam, dávam cereálie do príliš veľkého hrnčeka s ovocím a sójovým mliekom a jem, kým pripravujem svoje deti."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texaské arašidové maslo Crisp: Vložte do mikrovlnnej rúry 1 polievkovú lyžicu krémového arašidového masla so zníženým obsahom tuku po dobu 30 sekúnd. Zalejte šálkou obilniny Fiber 1 preliatej 1 stredne nakrájaným banánom. Nutričné ​​skóre: 309 kalórií, 8 g tuku.

"Tieto raňajky sú ako pochúťka z ryže Krispies s arašidovým maslom!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klasická kombinácia obilnín: 1/2 šálky cereálií s otrubami s 1/2 šálky strúhaných mrazených mini-pšeničných cereálií a 1 šálka odstredeného mlieka. Nutričné ​​skóre: 251 kalórií, 2 g tuku.

"Pre spestrenie a chuť si každé ráno v miske miešam dve rôzne cereálie. Medzi moje obľúbené kombá patrí All-Bran s Kellogg's Mini-Wheats a Raisin Bran s Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Náš odborník na výživu hovorí: „Odporúčam kombinovať obilniny,“ hovorí Nugent. „Umožňuje vám vychutnať si chuť vašej obľúbenej cereálie, ktorá nemusí mať až taký vysoký obsah vlákniny, s cereáliou, ktorá skutočne obsahuje vlákninu, ale možno nepatrí medzi vaše obľúbené. Dostanete to najlepšie z oboch. cereálne svety - skvelá chuť a veľa vlákniny."

Mikrovlnné zázraky

10. Zdravý raňajkový sendvič: Bezmäsité hamburgerové karbonátky v mikrovlnnej rúre. Prikryte placku plátkom 1 unce nízkotučného syra Cheddar a položte na anglický muffin. Výživové skóre: 311 kalórií, 5 g tuku.

„Tieto raňajky si dávam do práce namiesto rýchleho občerstvenia.“

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Náš odborník na výživu hovorí: „Hľadaj karbonátky s 3 gramami tuku alebo menej na 100 kalórií,“ hovorí Elizabeth Somer, M.A., R.D, autorka Pôvod stravy (Henry Holt, 2002).

11. Škoricovo-jablkový koláč: Ošúpané plátky 1 stredného jablka vložte do misky; navrch dáme 1/2 šálky otrúb a štipku škorice. Mikrovlnná rúra na vysokej teplote 2 minúty. Výživové skóre: 167 kalórií, 2 g tuku.

„Tieto raňajky sú ako zdravé jablko pripravené v mikrovlnnej rúre.“

-- Mirella Mosca, Maple, Ontário, Kanada

12. Vaječné bielky a špenát: 3 bielka a 1/2 šálky rozmrazeného mrazeného špenátu zohrejte v mikrovlnnej rúre 2 minúty a pridajte štipku čierneho korenia. Výživové skóre: 83 kalórií, 0 g tuku.

„Pridaním polovice zemiakov Red Bliss získate vaječné bielky a špenát viac oomph!“

-- Patricia Granata, Baltimore

Jednoducho lahodné smoothies

13. Domáce „zmrzlinové“ smoothie: Zmiešajte 1 šálku čerstvého ovocia, 2 šálky odstredeného mlieka, jedno 3-uncové balenie instantnej odtučnenej vanilkovej pudingovej zmesi a 1 šálku drveného ľadu po dobu 45 sekúnd. Robí 4 porcie. Výživové skóre (1 šálka): 100 kalórií, 1 g tuku.

"S týmto smoothie dostávam časť svojej dennej potreby ovocia a mliečnych výrobkov."

-Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Zmiešajte 1 šálku pomarančovej alebo ananásovej šťavy s 31/2 uncí pevného alebo hodvábneho tofu a 1/2 šálky ovocia do hladka. Výživové skóre (1 šálka): 342 kalórií, 4 g tuku.

"Tento koktail je skvelý po mojom rannom cvičení!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Jogurtovo-citrusový kokteil: Zmiešajte 1 šálku odtučneného vanilkového jogurtu s 1/2 šálkou ovocia, 1/2 šálky pomarančového džúsu, 1 čajovou lyžičkou ľanového jedla, 2 lyžicami pšeničných klíčkov a 1/2 šálky ľadu v mixéri dohladka. Výživové skóre (1 šálka): 372 kalórií, 3 g tuku.

"Pridám trochu medu, ak to potrebuje trochu osladiť. Je to ako mať na raňajky mliečny koktail."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Náš odborník na výživu hovorí: „Čerstvé ovocie je plné antioxidantov, vitamínov a vlákniny, ktoré bojujú proti chorobám,“ hovorí Somer. „Pšeničné klíčky sú navyše bohaté na vitamíny E a B. Smoothie sú perfektným spôsobom, ako pridať obe tieto superpotraviny do vašej stravy.“

Najlepšie nedeľné dobroty

(Recepty, ktoré vyžadujú trochu viac času, ale stoja za námahu)

16. Zemiaková a vaječná kaša: 2 nasekané zelené cibule a 1 prúžok morčacej slaniny zmiešajte v miske a 1 minútu dajte do mikrovlnky. Vmiešajte 1 na kocky nakrájaný zemiak a vložte do mikrovlnnej rúry ďalších 3-5 minút. Pridáme soľ, korenie a 1 rozšľahané vajce. Mikrovlnnú rúru na vysokú teplotu ďalších 11/2 minút. Posypte 1 polievkovou lyžicou strúhaného nízkotučného syra Cheddar. Podávajte s 1/2 šálkou pomarančových rezov. Výživové skóre: 400 kalórií, 10 g tuku.

"Niekedy to zmením na rýchlu mini-večeru pridaním extra vajíčka a plátku slaniny."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omeleta z čili syra: Na malej panvici zmiešajte 1/2 šálky náhradky vajíčka, 1/4 šálky čili bez tuku a 1 plátok nízkotučného syra. Varte 5 minút. Podávame s 1 červenou paradajkou, nakrájanou na bok. Výživové skóre: 182 kalórií, 5 g tuku.

„Táto omeleta chutí oveľa viac na výkrm, ako v skutočnosti je, keď je na vrchu tavený syr.“

-- Christy Neria, La Verne, Kalifornia.

18. Čučoriedkové palacinky z ovsených otrúb: Skombinujte jeden 12-uncový balík komerčnej zmesi na palacinky z ovsených otrúb s 1 šálkou mrazených čučoriedok a 1/2 šálky vody. Nabehnite cesto na panvicu potiahnutou nepriľnavým sprejom na varenie s maslom. Palacinky opekajte na jednej strane, kým sa neobjavia bublinky, a potom otočte. Podávame s kúskami medového melónu. Nutričné ​​skóre (2 palacinky a 1/2 šálky medového melóna): 157 kalórií, 1,5 g tuku.

„Často robím palacinky navyše, aby som zmrazil a zahrial ďalšie ráno.“

-- Julie Husman, Valencia, Kalifornia.

Náš odborník na výživu hovorí: „Tieto palacinky majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky a udrží vás zasýtených dlhšie, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa neskôr počas dňa prejedete,“ hovorí Somer. „Navyše, čučoriedky sú jedným z najlepších zdrojov antioxidantov matky prírody.“

On-the-Run raňajky

19. Raňajky v miske: Zmiešajte 1/2 šálky jablkového pyré a odtučneného vanilkového jogurtu, 1 lyžičku hnedého cukru a štipku škorice. Zmes dajte do chladničky cez noc. Pred jedlom naplňte 2 polievkovými lyžicami obilnín z hroznových orechov. Výživové skóre: 250 kalórií, 0,5 g tuku.

„Vyrobím z toho veľkú dávku a uložím do chladničky na celý týždeň.“

- Rosemary Blethen, Antiochia, Kalifornia

20. Cantaloupe a tvaroh: Naplňte polovicu stredného cantaloupe (zbavené semienok) 1 šálkou nízkotučného tvarohu a malou hrsťou nesolených slnečnicových semienok. Pokvapkáme 1 lyžičkou medu. Výživové skóre: 443 kalórií, 10 g tuku.

„Môj žalúdok je príliš citlivý na to, aby som ráno zjedol čokoľvek ťažké, a tak mi táto kombinácia usadí žalúdok a dodá mi energiu začať deň.“

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Do múčnej tortilly vložte 1/2 nakrájaného jablka, 2 tenké plátky čiastočne odtučneného syra mozzarella a 1/2 lyžičky cukru a štipku škorice. Zabaľte a zahrievajte v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd. Výživové skóre: 225 kalórií, 7 g tuku.

„Skúsil som to aj na obed tak, že som pridal niekoľko plátkov nízkotučnej medovej šunky. Len ho zrolujte a užívajte si!“

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Náš odborník na výživu hovorí: „Dánske rolky Apple sú výživným štartom do dňa,“ hovorí Nugent. „Poskytuje tri skupiny potravín v jednom-ovocie, mliečne výrobky a zrno-ideálne pre kompletné jedlo. Ak použijete 2 unce alebo viac syra mozzarella, každé zvinutie poskytne takmer polovicu vápnika, ktorý potrebujete na celý deň."

Skontrolovať pre