21 najlepších nápadov na občerstvenie, ak máte cukrovku

Obsah

• 1. Vajíčka s tvrdým varom
• 2. Jogurt s bobuľami
• 3. Hrsť mandlí
• 4. Vegetariáni a Hummus
• 5. Avokádo
• 6. Jablká nakrájané na plátky s arašidovým maslom
• 7. Hovädzie palice
• 8. Cícer pečený
• 9. Súhrn Turecka
• 10. Tvaroh
• 11. Sušienky na syr a celé zrno
• 12. Šalát z tuniaka
• 13. Popcorn
• 14. Puding semien Chia
• 15. Energetické uhryznutia bez pečenia
• 16. Šalát z čiernych fazúľ
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Domáce proteínové bary
• 20. Celery z arašidového masla
• 21. Vaječné muffiny
• Spodný riadok

Keď máte cukrovku, výber zdravého občerstvenia môže byť ťažký.

Kľúčom je výber občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Tieto živiny pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Je tiež dôležité občerstvenie na živinách bohatých na výživné látky, ktoré podporujú celkové zdravie.

Tento článok pojednáva o 21 vynikajúcich jedlách, ak máte cukrovku.

1. Vajíčka s tvrdým varom

Vajíčka s tvrdým varením sú pre ľudí s cukrovkou super zdravou desiatu.

Ich bielkovinový obsah ich skutočne robí žiarivými. Jedno veľké vajce, ktoré sa dobre varia, poskytujú 6 gramov bielkovín, čo je užitočné pri cukrovke, pretože po jedle udržuje príliš vysokú hladinu cukru v krvi (1, 2).

V jednej štúdii jedlo 65 ľudí s diabetom 2. typu dve vajcia denne počas 12 týždňov.

Na konci štúdie došlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno. Mali tiež nižší hemoglobín A1c, ktorý je mierou dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi (3).

Je známe, že vajcia podporujú plnosť, čo je dôležitý aspekt pri liečení cukrovky 2. typu.Toto ochorenie je spojené s väčšou pravdepodobnosťou nadváhou a rozvojom srdcových chorôb (4, 5, 6, 7).

Môžete si vychutnať tvrdo uvarené vajíčko alebo dve na občerstvenie samostatne alebo ich ozdobiť zdravou polevou, napríklad guacamole.

2. Jogurt s bobuľami

Jogurt s bobuľami je vynikajúcim občerstvením na cukrovku z rôznych dôvodov.

Po prvé, antioxidanty v plodoch môžu znížiť zápal a zabrániť poškodeniu buniek pankreasu, orgánu zodpovedného za uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi (8, 9).

Bobule sú navyše skvelým zdrojom vlákniny. Napríklad 1 šálka (148 g) porcie čučoriedok poskytuje 4 g vlákniny, čo pomáha spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle (10, 11).

Jogurt je tiež známy svojou schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi. Je to čiastočne kvôli probiotikám, ktoré obsahuje, čo môže zlepšiť schopnosť vášho tela metabolizovať potraviny, ktoré obsahujú cukor (12).

Ďalej je jogurt bohatý na bielkoviny, ktoré sú známe tým, že pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Grécky jogurt má obzvlášť vysoký obsah bielkovín (13).

Jogurt a bobule skvele chutia ako desiata, pretože sladkosť bobúľ pomáha vyvážiť šťavnatosť jogurtu. Môžete ich jednoducho zmiešať alebo ich položiť na seba, aby ste vytvorili parfait.

3. Hrsť mandlí

Mandle sú veľmi výživné a vhodné na ľahké občerstvenie.

Jedincová unca (28 gramov) z mandlí poskytuje viac ako 15 vitamínov a minerálov vrátane 32% odporúčaného denného príjmu mangánu, 19% horčíka a 17% riboflavínu (14).

Výskum ukázal, že mandle môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať hladinu cukru v krvi. V jednej štúdii zaznamenalo 58 ľudí, ktorí do svojej stravy každý deň pridávali mandle počas 24 týždňov, 3% pokles dlhodobej hladiny cukru v krvi (15).

V inej štúdii sa u 20 dospelých s cukrovkou, ktorí konzumovali 60 gramov mandlí denne po dobu štyroch týždňov, vyskytlo 9% zníženie hladiny cukru v krvi.

Mali tiež znížené hladiny inzulínu, hormónu, ktorý môže zhoršiť cukrovku, ak sú hladiny neustále vysoké (16).

Schopnosť mandlí pomáhať stabilizovať hladinu cukru v krvi je pravdepodobne spôsobená kombináciou vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré obsahujú, o ktorých je známe, že všetky majú dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky (14).

Okrem toho sa preukázalo, že mandle prospievajú zdraviu srdca znížením hladiny cholesterolu a môžu tiež podporovať reguláciu hmotnosti, ktoré sú hlavnými faktormi pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu (16, 17, 18, 19).

Pretože mandle majú pomerne vysoký obsah kalórií, je lepšie obmedziť ich veľkosť porcie na hrsť, keď ich budete jesť ako desiatu.

4. Vegetariáni a Hummus

Hummus je krémová nátierka vyrobená z cíceru. Chutí skvele, keď je spárovaná so surovou zeleninou.

Zelenina aj homos sú dobrými zdrojmi vlákniny, vitamínov a minerálov.

Hummus navyše poskytuje veľa bielkovín s 3 gramami na polievkovú lyžicu (15 gramov). Všetky tieto vlastnosti môžu byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (20, 21).

Jedna štúdia zistila, že jednotlivci, ktorí konzumovali aspoň 1 uncu homosu pri jedle, mali hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu štyrikrát nižšie ako skupina, ktorá konzumovala biely chlieb pri jedle (22).

Môžete experimentovať s ponorením niekoľkých druhov zeleniny do hummusu, ako napríklad brokolica, karfiol, mrkva a paprika.

5. Avokádo

Ak máte cukrovku, snacking na avokáde môže pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtené mastné kyseliny v avokáde z nich robia jedlo vhodné pre diabetes. Tieto faktory môžu zabrániť strate cukru v krvi po jedle (23, 24).

Jedna štúdia zistila, že u jedincov s cukrovkou 2. typu, ktorí pravidelne pridávali zdroje mononenasýtených mastných kyselín do svojej stravy, došlo k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi (25).

Môžete jesť avokádo samo o sebe, alebo ho zredukovať, ako je napríklad guacamole. Keďže avokáda majú pomerne vysoký obsah kalórií, je najlepšie držať avokádo s veľkosťou porcie od jednej štvrtiny do polovice.

6. Jablká nakrájané na plátky s arašidovým maslom

Plátky jabĺk spolu s orechovým maslom vytvárajú lahodnú a zdravú desiatu, ktorá je skvelá pre ľudí s cukrovkou.

Jablká sú bohaté na niekoľko živín, vrátane vitamínov B, vitamínu C a draslíka, zatiaľ čo arašidové maslo poskytuje významné množstvo vitamínu E, horčíka a mangánu, o ktorých je známe, že pomáhajú zvládať cukrovku (26, 27, 28, 29).

Jablká aj arašidové maslo majú tiež veľmi vysoký obsah vlákniny. Jedno stredne veľké jablko v kombinácii s 1 gramom (28 gramov) arašidového masla poskytuje takmer 7 gramov vlákniny, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou (11, 27, 30).

Jablká boli študované špecificky pre ich potenciálnu úlohu pri liečbe cukrovky. Polyfenolické antioxidanty, ktoré obsahujú, sa považujú za látky, ktoré chránia pankreatické bunky pred poškodením, ktoré často zhoršuje diabetes (30, 31).

Môžete tiež skúsiť spárovať iné druhy ovocia s arašidovým maslom, napríklad banánmi alebo hruškami, kvôli podobným zdravotným výhodám.

7. Hovädzie palice

Hovädzie palice sú pohodlné, prenosné a vhodné pre cukrovku.

To, čo robí z hovädzích palíc vynikajúce občerstvenie pre ľudí s cukrovkou, je vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Väčšina hovädzích tyčiniek poskytuje okolo 6 gramov bielkovín na uncu (28 gramov), čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou (32).

Pokiaľ je to možné, mali by ste si zvoliť hovädzie tyčinky vyrobené z trávy kŕmeného trávou. V porovnaní s hovädzím mäsom s obsahom obilia je hovädzie mäso s trávou vyššie v omega-3 mastných kyselinách, ktoré sú známe svojou potenciálnou úlohou pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi (33, 34).

Je dôležité si uvedomiť, že hovädzie tyčinky môžu mať vysoký obsah sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku u niektorých ľudí, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto, ak jete hovädzie tyčinky, nezabudnite ich konzumovať s mierou.

8. Cícer pečený

Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je neuveriteľne zdravá strukovina.

V 1 šálke (164 gramov) cíceru sa nachádza takmer 15 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny, čo z nich robí vynikajúce občerstvenie pre ľudí s cukrovkou (35).

Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia cíceru môže hrať úlohu pri prevencii progresie cukrovky, a to vďaka svojmu potenciálu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi (36).

V jednej štúdii malo 19 dospelých, ktorí jedli jedlo z cíceru denne po dobu šiestich týždňov, po jedle výrazne nižšie hladiny cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s jednotlivcami, ktorí jedli jedlo na báze pšenice (37).

Jedným zo spôsobov, ako uľahčiť ľahké občerstvenie cíceru, je ich praženie, vďaka ktorému sú chrumkavé a pohodlné. Chutia skvele, keď sú pečené s olivovým olejom a ochucovadlami podľa vášho výberu.

9. Súhrn Turecka

Ľahké občerstvenie je v Turecku.

Ide v podstate o chlebový sendvič bez chleba, ktorý pozostáva z plátok morčacieho mäsa z morčacieho mäsa, ktorý je podľa vášho výberu, ako je napríklad syr a zelenina.

Roll-upy v Turecku sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia pre ľudí s cukrovkou kvôli ich nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín. Jedno balenie obsahuje asi 5 gramov bielkovín, ktoré vám pomôžu zabrániť príliš vysokej hladine cukru v krvi (2).

Proteín v Turecku môže tiež pomôcť znížiť vašu chuť do jedla, čo je užitočné pri prevencii prejedania sa a podpore riadenia hmotnosti. Obidva tieto faktory sú kľúčovými faktormi pri kontrole cukrovky 2. typu (2, 38).

Na výrobu morčacieho mäsa jednoducho nalejte polievkovú lyžicu (asi 10 gramov) smotanového syra na kúsok morčacieho mäsa a obalte ho na nakrájané zeleniny, ako sú uhorky alebo paprika.

10. Tvaroh

Tvaroh je vynikajúcim občerstvením pre ľudí s cukrovkou.

Polovica šálky (asi 112 gramov) porcií tvarohu s malým tvarohom poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov, okrem takmer 13 gramov bielkovín a iba 4 gramov sacharidov (39).

Zaujímavé je, že konzumácia tvarohu môže pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi.

V jednej štúdii mali muži, ktorí jedli 25 gramov tvarohu s 50 gramami cukru, potom o 38% nižšiu hladinu cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí konzumovali cukor samotný (40).

Účinky tvarohu na znižovanie cukru v krvi sa často pripisujú jeho vysokému obsahu bielkovín (41, 42, 43).

Ak si vyberiete radšej bežný tvaroh ako odrody s nízkym obsahom tuku, využijete tiež vlastnosti tuku na zníženie hladiny cukru v krvi (41, 42, 43).

Tvaroh ochutná vynikajúcu planinu, ale môžete ju tiež kombinovať s ovocím pre ďalšie výživné látky a vlákninu.

11. Sušienky na syr a celé zrno

„Cracker sendviče“ sú obľúbené desiatu a vy si ich môžete pripraviť aj tak, že niekoľko celozrnných sušienok nasypete plátky syra.

Ak máte cukrovku, sú dobrým výberom desiatu. Zatiaľ čo v krekroch môže byť vysoký obsah sacharidov, tuk v syre a vláknina v krekroch im môžu zabrániť v zvyšovaní hladiny cukru v krvi (10, 11, 44, 45).

Príjem tuku z mliečnych výrobkov, ako je syr, môže spomaliť trávenie sacharidov, znížiť hladiny inzulínu a podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, ako je GLP-1 (44, 45, 46).

Uistite sa, že si vyberáte svoje krekery starostlivo, pretože veľa značiek má vysoký obsah rafinovanej múky a pridaného cukru, čo môže negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Aby ste sa vyhli týmto prísadám, vždy používajte sušienky vyrobené zo 100% celých zŕn.

12. Šalát z tuniaka

Šalát z tuniaka sa vyrába kombináciou tuniaka s majonézou a inými prísadami, ako sú zeler a cibuľa.

3-uncová (84 g) porcia tuniaka poskytuje 22 gramov bielkovín a neobsahuje sacharidy, čo z neho robí skvelú desiatu, ak máte cukrovku (47).

Okrem toho je tuniak bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zvládať cukrovku, pretože môžu znižovať zápal a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi (48).

Šalát z tuniaka si môžete urobiť ešte zdravším a bielkovinovým zmiešaním s majonézou a tvarohom alebo jogurtom.

13. Popcorn

Popcorn je veľmi populárne a zdravé celozrnné občerstvenie.

Bolo považované za jedno z najlepších jedál pre ľudí s cukrovkou, čiastočne kvôli nízkej kalorickej hustote. Jedna šálka (8 gramov) popkanej popcornu obsahuje iba 31 kalórií (48, 49).

Snack na nízkokalorických potravinách môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, o ktorej je známe, že podporuje zníženie hladiny cukru v krvi a lepšiu celkovú liečbu cukrovky 2. typu (50, 51).

Popcorn okrem toho poskytuje 1 gram vlákniny na 1 šálku (8 gramov), čo je ďalšia vlastnosť, vďaka ktorej je jedlom priaznivým pre cukrovku (49).

Keďže väčšina balených popcorn je plná soli, transmastných kyselín a ďalších nezdravých prísad, je najzdravšie nafúknuť svoju vlastnú.

14. Puding semien Chia

Puding semien chia sa vyrába namáčaním semien chia v mlieku, kým zmes nedosiahne konzistenciu podobnú pudingu.

Je to zdravé desiatu pre ľudí s cukrovkou, pretože semená chia sú bohaté na veľa výživných látok, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi vrátane bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín (52).

Vlákno v semenách chia môže absorbovať značné množstvo vody, čo môže pomôcť pri kontrole cukrovky spomalením tráviaceho procesu a uvoľňovaním cukru do krvi (53).

Okrem toho sa ukázalo, že jesť semená chia pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, čo môže byť dobré pre zdravie srdca. Je to prospešné, pretože u jedincov s cukrovkou je tendencia k vyššiemu riziku vzniku srdcových chorôb (54, 55).

15. Energetické uhryznutia bez pečenia

Energetické hryzenie je fantastický nápad pre desiatu ľudí s cukrovkou.

Sú to chutné a zdravé desiatu vyrobené kombináciou a rozvaľkávaním ingrediencií podľa vášho výberu do guličiek. Niektoré bežné prísady zahŕňajú orechové maslo, ovos a semená, napríklad v tomto recepte.

Väčšina zložiek používaných na výrobu energetických uhryznutí má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov - tri kľúčové živiny známe pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi (34, 56, 57).

Ďalšou výhodou energetických uhryznutí je ich pohodlie. Nepotrebujú pečenie a môžete ich nosiť so sebou ľahko, keď ste na cestách.

16. Šalát z čiernych fazúľ

Šalát z fazule čiernej je zdravé desiatu.

Aby ste to dosiahli, jednoducho kombinujte varené čierne fazule s nakrájanou zeleninou, ako je cibuľa a paprika, a hodte ich do zálievky vinaigrette.

Keďže čierne fazule sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, vytvárajú zdravú desiatu pre jednotlivcov s cukrovkou. Ich konzumácia môže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi a pomôcť znížiť hladinu inzulínu po jedle (58, 59, 60, 61).

V jednej štúdii malo 12 ľudí, ktorí konzumovali čierne fazule s jedlom, až o 33% nižšie hladiny inzulínu päť hodín po jedle, v porovnaní s jednotlivcami, ktorí nekonzumovali čierne fazule (60).

Ukázalo sa, že čierne fazule prospievajú zdraviu srdca tým, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak (62).

17. Trail Mix

Trail mix je snack vyrobený kombináciou orechov, semien a sušeného ovocia.

Jediná unca (28 gramov) podávaná v zmesi na chodníky poskytuje takmer 4 gramy bielkovín, čo z nej robí plnku, ktorá môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (57, 63).

Trail mix taktiež poskytuje niektoré zdravé tuky a vlákninu z orechov a semien, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu (19).

Kľúčom je vyhnúť sa pridávaniu príliš veľkého množstva sušeného ovocia do mixu stôp, pretože má pomerne vysoký obsah cukru a ak konzumujete príliš veľa, môže zvyšovať hladinu cukru v krvi (64).

Okrem toho má veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste sa mali vyvarovať toho, aby ste nejedli príliš veľa premiešavacích ciest naraz. Rozumná veľkosť porcie je o hŕstke.

18. Edamame

Edamame sú nezrelé zelené sójové bôby, ktoré sú stále v strukoch. Sú veľmi výživné a pohodlné desiatu.

V jednej šálke (155 gramov) edamamu sa nachádza 17 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny, čo z neho robí veľkú desiatu pre ľudí s cukrovkou (65).

V skutočnosti niektoré štúdie na zvieratách ukázali, že edamam môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi (66, 67).

Môže tiež zlepšiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky nie sú schopné inzulín efektívne používať, čo vedie k trvalo vysokej hladine cukru v krvi (66, 67).

Na zistenie účinkov konzumácie edamamu na cukrovku u ľudí je potrebný ďalší výskum, ale skúsiť ho mať ako desiatu.

Edamame sa zvyčajne podáva v pare a jeho chuť môžete vylepšiť zmiešaním s ochucovadlami podľa vášho výberu.

19. Domáce proteínové bary

Bielkovinové tyčinky sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia pre ľudí s cukrovkou kvôli značnému množstvu bielkovín, ktoré poskytujú.

Veľa proteínových tyčiniek kúpených v obchode má vysoký obsah pridaného cukru a iných nezdravých prísad, takže je užitočné si vytvoriť svoj vlastný.

Tento recept na domáce proteínové tyčinky obsahuje arašidové maslo, srvátkovú bielkovinu a ovsenú múku. Na zníženie obsahu cukru môžete znížiť množstvo medu a vynechať čokoládové lupienky z receptu.

Môžete tiež vyskúšať Lara Bars, obľúbený typ proteínovej tyčinky vyrobený s minimálnym počtom prísad.

20. Celery z arašidového masla

Populárnym spôsobom, ako si užiť zelerové palice, je ponorenie do arašidového masla. Je to ďalšia možnosť zdravého občerstvenia pre ľudí s cukrovkou.

Po prvé, zelerové tyčinky majú veľmi nízku kalorickú hodnotu, poskytujú iba 16 kalórií na šálku (101 gramov). To vám môže pomôcť riadiť vašu telesnú hmotnosť, čo pomáha kontrolovať cukrovku 2. typu (68).

Zeler ďalej obsahuje antioxidanty nazývané flavóny, ktoré sa skúmali z hľadiska ich úlohy pri znižovaní hladiny cukru v krvi (69).

Pridaním lyžice alebo dvoch (asi 16–32 gramov) arašidového masla do zelerových tyčiniek sa pridá ďalšie množstvo bielkovín a vlákniny do občerstvenia, čo ešte viac prinesie lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi (2, 10, 11).

21. Vaječné muffiny

Vaječné muffiny sa vyrábajú zmiešaním vajec so zeleninou a ich pečením v muffinovej plechovke. Vyrábajú rýchle a zdravé desiatu pre ľudí s cukrovkou.

Hlavnými výhodami tohto jedla s cukrovkou sú bielkoviny z vajec a vláknina z vegetariánov. Ich konzumácia vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Tento recept na vaječné muffiny kombinuje vajíčka so paprikou, cibuľou a špenátom, okrem niektorých korenín a horúcej omáčky.

Spodný riadok

Ak máte cukrovku, existuje veľa možností zdravého občerstvenia.

Dobrým pravidlom je vybrať si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, o ktorých je známe, že pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

Jedinci s cukrovkou 2. typu majú vyššie riziko obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby. Preto je tiež dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú celkovo výživné a zdravé.

Snack, keď máte cukrovku, nemusí byť zložitý. Existuje veľa rýchlych a ľahkých občerstvení, ktoré môžete pripraviť a jesť, aj keď ste na cestách.

Ak chcete získať viac tipov na život s diabetom 2. typu, stiahnite si našu bezplatnú aplikáciu T2D Healthline a spojte sa so skutočnými ľuďmi, ktorí žijú s diabetom 2. typu. Spýtajte sa na otázky súvisiace so stravou a vyhľadajte radu od ostatných, ktorí ju dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.