Aký je najlepší čas na užívanie horčíka?

Obsah

• Záleží na načasovaní?
• Má sa užívať s jedlom
• Možné interakcie
• Spodný riadok

Horčík je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na mnohých aspektoch vášho zdravia.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že to môže pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi, zabrániť záchvatom migrény, znížiť hladiny krvného tlaku a chrániť pred depresiou (1, 2, 3, 4).

Odporúčaný diétny príspevok (RDA) - príjem, ktorý je dostatočný pre takmer všetkých zdravých jedincov - pre horčík je 310 - 420 mg denne pre dospelých. Zatiaľ čo väčšina ľudí môže uspokojiť svoje potreby iba z potravinových zdrojov, v niektorých prípadoch môžu byť potrebné doplnky (5).

Tento článok pomáha určiť najlepší čas na použitie horčíka, aby sa maximalizovala jeho účinnosť.

Záleží na načasovaní?

Bez ohľadu na to, či užívate horčík na zlepšenie nálady, zníženie úzkosti alebo zvýšenie kvality spánku, výhody doplnkov horčíka sú spojené s ich dlhodobým užívaním.

Napríklad jedna štúdia so 130 ľuďmi s migrénou zistila, že užívanie doplnku obsahujúceho horčík znížilo frekvenciu migrény, pričom účastníci uviedli v priebehu trojmesačnej štúdie menej dní migrény (6).

Ďalšia štúdia poukázala na to, že suplementácia horčíkom zlepšila príznaky depresie u 112 dospelých, pričom po 2 týždňoch sa objavili viditeľné prínosy (7).

Štúdia u 46 starších dospelých navyše preukázala, že pri užívaní 500 mg horčíka denne po dobu 8 týždňov sa zlepšilo niekoľko mier nespavosti, vrátane celkovej doby spánku a latencie spánku, čo je množstvo času, ktorý musí zaspať (8).

Doplnky horčíka sa preto môžu užívať kedykoľvek počas dňa, pokiaľ ich dokážete dôsledne užívať.

Pre niektorých môže byť najjednoduchšie užívať doplnky ráno, zatiaľ čo iné môžu zistiť, že ich užívanie s večerou alebo tesne pred spaním je pre nich dobré.

Najdôležitejšie je stanoviť plán a držať sa ho, aby ste zaistili, že dostanete svoju dennú dávku.

Výhody horčíka sú spojené s dlhodobým užívaním a doplnky je možné užívať kedykoľvek počas dňa v závislosti od toho, čo pre vás funguje.

Má sa užívať s jedlom

Aj keď sú doplnky horčíka vo všeobecnosti dobre tolerované, môžu byť spojené s niekoľkými nepriaznivými účinkami.

Medzi najbežnejšie vedľajšie účinky doplnkov horčíka patria tráviace ťažkosti, ako je hnačka, nevoľnosť a vracanie (9).

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto vedľajších účinkov, konzumácia doplnkov horčíka spolu s jedlom by im mohla zabrániť (10).

Ak však príznaky pretrvávajú, zvážte konzultáciu s dôveryhodným lekárom, ktorý vám určí najlepší spôsob liečby.

Užívanie doplnkov horčíka s jedlom môže pomôcť predchádzať vedľajším účinkom, ako je hnačka, nevoľnosť a zvracanie.

Možné interakcie

Doplnky horčíka môžu interferovať s absorpciou niekoľkých ďalších druhov liekov, čo potenciálne znižuje ich účinnosť.

Iné lieky môžu tiež zvýšiť vylučovanie horčíka močom, čo môže zvýšiť vaše riziko nedostatku.

Napríklad antibiotiká by sa mali užívať najmenej 2 hodiny pred alebo 4–6 hodín po doplnkoch horčíka, aby sa maximalizovala účinnosť.

Medzitým, tí, ktorí užívajú bisfosfonáty, aby zabránili úbytku kostnej hmoty, by si mali byť istí, že užívajú doplnky horčíka najmenej 2 hodiny pred alebo po iných liekoch.

Okrem toho, ak užívate diuretiká alebo inhibítory protónovej pumpy, mali by ste sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom a určiť najlepší rozvrh svojich doplnkov (5).

Horčík môže interagovať s určitými liekmi, čo si môže vyžadovať úpravu načasovania, keď užívate doplnok.

Spodný riadok

Užívanie doplnkov horčíka s jedlom môže pomôcť zabrániť niektorým z ich nepriaznivých účinkov.

Načasovanie môže byť tiež dôležité, ak užívate určité typy liekov, napríklad antibiotiká alebo bisfosfonáty.

Vzhľadom na to, že výhody doplnkov horčíka sú spojené s dlhodobým užívaním, je preto užívanie doplnku každý deň dôležitejšie ako načasovanie.