11 najlepších plodov na chudnutie

Obsah

• 1. Grapefruit
• 2. Jablká
• Ako olúpať Apple
• 3. Bobule
• 4. Kamenné ovocie
• 5. Vášeň ovocie
• 6. Rebarbora
• 7. Kivi
• 8. Melóny
• 9. Pomaranče
• 10. Banány
• 11. Avokádo
• Spodný riadok

Ovocie je hotové občerstvenie prírody plné vitamínov, vlákniny a ďalších živín, ktoré podporujú zdravú výživu.

Ovocie má tiež vo všeobecnosti nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť schudnúť.

V skutočnosti je konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom cukrovky, vysokým krvným tlakom, rakovinou a srdcovými chorobami.

Tu je 11 z najlepších druhov ovocia na chudnutie.

1. Grapefruit

Grapefruity sú krížom pomelu a pomaranča a bežne sa spájajú s diétou a chudnutím.

Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale poskytuje 65% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín C. Červené odrody tiež poskytujú 28% RDI pre vitamín A (1).

A čo viac, grapefruit má nízky glykemický index (GI), čo znamená, že uvoľňuje cukor do vášho krvného obehu pomalšie. Strava s nízkym GI môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, hoci dôkazy sú obmedzené (2, 3, 4, 5).

V štúdii s 85 obéznymi ľuďmi malo jedenie grapefruitu alebo pitie grapefruitovej šťavy pred jedlom po dobu 12 týždňov za následok zníženie príjmu kalórií, 7,1% zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu (6).

Okrem toho nedávny prehľad zistil, že spotreba grapefruitu znížila telesný tuk, obvod pásu a krvný tlak v porovnaní s kontrolnými skupinami (7).

Aj keď sa grapefruit môže jesť sám o sebe, skvelo sa pridáva aj do šalátov a iných jedál.

zhrnutie Grapefruit má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov A a C. Pred hlavnými jedlami môže byť zdravé desiatu, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy.

2. Jablká

Jablká s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny majú 116 kalórií a 5,4 gramov vlákniny na veľké ovocie (223 gramov) (1).

Zistilo sa tiež, že podporujú chudnutie.

V jednej štúdii dostali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou hodnotou kalórií. Skupina jabĺk stratila 2 libry (0,91 kg) a skupina hrušiek 1,6 libry (0,84 kg), zatiaľ čo hmotnosť ovsenej skupiny sa nezmenila (8).

Observačná štúdia navyše u 124 086 jednotlivcov stanovila, že ľudia, ktorí jedli jablká, strácali počas štyroch rokov v priemere 1,24 libier (0,56 kg) za deň slúžiace (9).

Pretože ovocie s nízkym obsahom kalórií, ako sú jablká, sa viac zapĺňa, môžete počas dňa jesť menej iných potravín. Najmä jablko je takmer trikrát naplnené ako čokoládová tyčinka (10).

Výskumy ukazujú, že jablká sa najlepšie konzumujú celé - radšej ako odšťavené - na zníženie hladu a chuť do jedla (11).

Dve štúdie však spájajú jablkovú šťavu so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým počtom kalórií. Extrakt z jablčného polyfenolu - vyrobený z jednej z prírodných zložiek ovocia - sa tiež spája so zníženou hladinou cholesterolu (12, 13, 14).

Jablká si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, varenými aj surovými. Skúste ich pridať do horúcich a studených obilnín, jogurtu, duseného mäsa a šalátov alebo ich piecť samostatne.

zhrnutie Jablká majú nízky obsah kalórií, majú vysoký obsah vlákniny a sú veľmi naplnené. Štúdie naznačujú, že môžu podporovať chudnutie.

Ako olúpať Apple

3. Bobule

Bobule sú nízkokalorické živiny.

Napríklad 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje iba 42 kalórií, ale poskytuje 12% RDI pre vitamín C a mangán, ako aj 18% pre vitamín K (1).

Jeden šálka (152 gramov) jahôd obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákniny z potravy, ako aj 150% RDI pre vitamín C a takmer 30% pre mangán (1).

Ukázalo sa tiež, že bobule sa plnia. Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí dostali občerstvenie s obsahom 65 kalórií, jedli pri nasledujúcom jedle menej jedla ako tí, ktorí dostali cukrovinky s rovnakým počtom kalórií (15).

Okrem toho môže jesť bobule pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť zápal, čo môže byť užitočné najmä pre ľudí s nadváhou (16, 17).

Čerstvé alebo mrazené bobule sa môžu do raňajok pridávať do obilnín alebo jogurtov, miešať sa v zdravom kokteile, miešať do pečiva alebo hádzať do šalátu.

zhrnutie Bobule majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľa dôležitých vitamínov. Môžu mať tiež pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvný tlak a zápal.

4. Kamenné ovocie

Kôstkové ovocie, tiež známe ako kôstky, je skupina sezónnych plodov s mäsitým vonkajším povrchom a vo vnútri kameň alebo jama. Zahŕňajú broskyne, nektárinky, slivky, čerešne a marhule.

Kôstkové ovocie je nízko GI, nízkokalorické a bohaté na výživné látky, ako sú vitamíny C a A, vďaka ktorým sú skvelé pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť (2).

Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka (130 gramov) čerešní poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) majú iba 60 kalórií (1).

V porovnaní s nezdravými pochutinami, ako sú hranolky alebo sušienky, sú plody kôstkoviny hustejšou výplňou.

Kôstkové ovocie sa môže jesť čerstvé, nakrájané na ovocné šaláty, vmiešané do výdatnej kaše, alebo dokonca grilované alebo pridané do slaných jedál, ako sú dusené mäso.

zhrnutie Kôstkové ovocie ako broskyne, nektárinky a slivky spôsobujú sezónne občerstvenie s nízkym obsahom kalórií. Sú dobrou alternatívou k hranolkám, cookies alebo iným nezdravým jedlám.

5. Vášeň ovocie

Vášeň, ktorá pochádza z Južnej Ameriky, rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Má tvrdú vonkajšiu šupku - purpurovej alebo žltej farby - vo vnútri je jedlá hmota buničiny.

Jedno ovocie (18 gramov) obsahuje iba 17 kalórií a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíka (1).

V prípade takého malého ovocia obsahuje mučenka dostatok vlákniny. V skutočnosti päť z nich dáva 42% VVI na menej ako 100 kalórií (1).

Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie a plnšie ovládať chuť do jedla (18).

Semená mučenky poskytujú piceatannol, látku spojenú so znížením krvného tlaku a zvýšenou citlivosťou na inzulín u mužov s nadváhou. Je však potrebný ďalší výskum (19).

Na chudnutie sa mučenka najlepšie konzumuje celá. Môže sa jesť samostatne, používa sa ako poleva alebo náplň do dezertov alebo sa môže pridávať do nápojov.

zhrnutie Vášeň je ovocie s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny, ktoré môže mať vplyv na krvný tlak a citlivosť na inzulín, čo z neho robí ideálny produkt na chudnutie.

6. Rebarbora

Rebarbora je v skutočnosti zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike sa často pripravuje ako ovocie (1).

Aj keď má len 11 kalórií na stopku, stále obsahuje takmer 1 gram vlákniny a takmer 20% RDI pre vitamín K (1).

Vláknina rebarbora môže navyše pomôcť znížiť vysoký cholesterol, čo je bežný problém pre ľudí, ktorí zápasia so svojou hmotnosťou.

V štúdii s 83 ľuďmi s aterosklerózou - ochorením artérií - u tých, ktorým sa podávalo 23 mg sušeného extraktu rebarbory ​​na kilogram telesnej hmotnosti (50 mg na kg) počas šiestich mesiacov, došlo k významnému zníženiu cholesterolu a zlepšeniu funkcie krvných ciev (20). ).

Stonky rebarbory ​​môžu byť dusené a podávané s ovsenou kašou alebo obľúbenou cereáliou. Aj keď sa dá použiť mnohými spôsobmi, vrátane dezertov, pri pokuse o schudnutie je najlepšie držať sa rebarborových jedál s nízkym obsahom cukru.

zhrnutie Rebarbora s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny môže napomáhať chudnutiu a znižovať hladinu cholesterolu.

7. Kivi

Kivi sú malé, hnedé ovocie s jasne zelenou alebo žltou dužinou a drobnými čiernymi semenami.

Kivi, ktoré sú veľmi výživné, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listovej a vlákniny a majú významné zdravotné prínosy (1, 21, 22, 23).

V jednej štúdii jedlo 41 ľudí s prediabetmi dva zlaté kivi denne počas 12 týždňov. Vyskytli sa vyššie hladiny vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie obvodu pasu o 1,2 palca (3,1 cm) (24).

Ďalšie štúdie upozorňujú, že kivi môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať cholesterol a podporovať zdravie čriev - všetky ďalšie výhody chudnutia (25, 26, 27, 28).

Kivi majú nízky GI, takže hoci obsahujú cukor, uvoľňujú sa pomalšie - výsledkom sú menšie hroty cukru v krvi (29, 30).

Ďalej sú kivi bohaté na vlákninu z potravy. Jedno malé, ošúpané ovocie (69 gramov) obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo samotná pokožka poskytuje 1 gram navyše vlákniny (1, 31, 32).

Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny podporuje chudnutie, zvyšuje plnosť a zlepšuje zdravie čriev (33).

Kivi sú mäkké, sladké a chutné, ak sa konzumujú surové, olúpané alebo nešúpané. Môže byť tiež odšťavený, použitý v šalátoch, pridaný do ranných obilnín alebo použitý v pečive.

zhrnutie Kivi sú vysoko výživné a poskytujú celý rad zdravotných výhod. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkokalorickému obsahu sú ideálne na chudnutie.

8. Melóny

Melóny majú nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah vody, vďaka čomu sú veľmi vhodné na chudnutie.

Iba 1 šálka (150 - 160 gramov) melónu, ako napríklad medovice alebo melón, poskytuje skromné ​​46 - 61 kalórií (1).

Aj keď majú malé množstvo kalórií, melóny sú bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, napríklad vitamín C, beta-karotén a lykopén (1, 34).

Okrem toho konzumácia ovocia s vysokým obsahom vody vám môže pomôcť zbaviť sa hmotnosti navyše (35).

Avšak vodný melón má vysoký GI, preto je dôležitá kontrola časti (2).

Melóny si môžete vychutnať čerstvé, kocky alebo zoskupené, aby ste oživili ovocný šalát. Ľahko sa tiež primiešajú do ovocných smoothies alebo sa zmrazia do ovocných zmrzlín.

zhrnutie Melóny majú veľmi nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah vody, čo vám môže pomôcť schudnúť a udržať si hydratáciu.

9. Pomaranče

Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče s nízkym obsahom kalórií majú vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Sú tiež veľmi zaplnené.

Pomaranče sú v skutočnosti štyrikrát viac výplne ako croissant a dvakrát viac výplne ako müsli tyčinka (10).

Zatiaľ čo veľa ľudí konzumuje pomarančovú šťavu namiesto pomarančových plátkov, štúdie zistili, že konzumácia celého ovocia - skôr ako pitie ovocných štiav - vedie nielen k menšiemu príjmu hladu a kalórií, ale tiež k zvýšeným pocitom plnosti (36, 37, 38).

Preto, ak sa snažíte schudnúť, môže byť lepšie jesť pomaranče ako piť pomarančový džús. Ovocie je možné jesť samostatne alebo ho pridať do svojho obľúbeného šalátu alebo dezertu.

zhrnutie Pomaranče obsahujú vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. A čo viac, môžu vám pomôcť udržať sa v plnom pocite.

10. Banány

Pri snahe schudnúť sa niektorí ľudia vyhýbajú banánom kvôli ich vysokému obsahu cukru a kalórií.

Zatiaľ čo banány sú kalorickejšie ako mnoho iných druhov ovocia, sú tiež hustejšie a dodávajú draslík, horčík, mangán, vlákninu, množstvo antioxidantov a vitamíny A, B6 a C (1, 39, 40).

Ich nízka až stredná Gl môže pomôcť regulovať hladinu inzulínu a regulovať hmotnosť - najmä u ľudí s cukrovkou (2, 3, 4, 41).

Jedna štúdia okrem toho ilustrovala, že konzumácia banánov za deň u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu znížila tak hladinu cukru v krvi, ako aj cholesterol (42).

Vysoko kvalitné, výživné a nízkokalorické potraviny, ako sú banány, sú nevyhnutné pre akýkoľvek plán na chudnutie.

Banány si môžete vychutnať samy osebe ako bežné cestné občerstvenie alebo si ich môžete pridávať buď surové alebo varené do širokej škály jedál.

zhrnutie Vďaka bohatým živinám a vláknine z nich sú ideálnou súčasťou plánu na chudnutie.

11. Avokádo

Avokádo je mastné, kaloricky husté ovocie pestované v teplom podnebí.

Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, vďaka čomu je jedným z naj kalórií bohatých plodov. Rovnaké množstvo poskytuje 25% RDI pre vitamín K a 20% pre folát (1).

Napriek vysokému obsahu kalórií a tukov môžu avokáda podporovať chudnutie (43).

V jednej štúdii jedlo 61 ľudí s nadváhou stravu, ktorá obsahovala buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov iných tukov (margarín a oleje). Obidve skupiny zaznamenali výrazný úbytok na váhe, čo naznačuje, že avokáda sú šikovnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť (43).

Iné štúdie zistili, že konzumácia avokáda môže zvýšiť pocity plnosti, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cholesterolu (44, 45).

Okrem toho veľká štúdia amerických stravovacích návykov odhalila, že ľudia, ktorí jedli avokáda, mali tendenciu mať zdravšiu stravu, nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšie telesné hmotnosti ako ľudia, ktorí ich nekonzumovali (46).

Avokádo sa môže používať ako náhrada za maslo alebo margarín na chlebe a toaste. Môžete ich tiež pridať do šalátov, smoothies alebo dips.

zhrnutie Ľudia, ktorí jedia avokáda, majú tendenciu vážiť menej ako ľudia, ktorí ho nemajú. Napriek vysokému obsahu tuku môžu avokáda pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.

Spodný riadok

Ovocie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy - a môže pomôcť pri chudnutí.

Väčšina ovocia má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín a vlákniny, čo môže zvýšiť vašu plnosť.

Nezabúdajte, že je najlepšie jesť ovocie celé ako šťavu.

A čo viac, jednoducho jesť ovocie nie je kľúčom k chudnutiu. Okrem fyzickej aktivity by ste sa mali usilovať aj o zdravú stravu založenú na kompletných potravinách.