Výhody beta karoténu a ako ho získať

Obsah

• Prehľad
• Aké sú výhody?
• Zlepšenie kognitívnych funkcií
• Podpora dobrého zdravia pokožky
• Prispievanie k zdraviu pľúc
• Zníženie makulárnej degenerácie
• Prevencia rakoviny
• Potraviny bohaté na beta karotén
• Koľko beta karoténu máte užiť?
• Existuje riziko, že sa toho dostanete príliš veľa?
• Jedlo so sebou

Prehľad

Beta karotén je antioxidant, ktorý sa premieňa na vitamín A a hrá veľmi dôležitú úlohu v zdraví. Je zodpovedný za červené, žlté a oranžové sfarbenie niektorých druhov ovocia a zeleniny.

Názov je odvodený z latinského slova mrkva. Beta karotén objavil vedec H. Wackenroder, ktorý ho vykryštalizoval z mrkvy v roku 1831.

Aké sú výhody?

Antioxidanty, ako je beta karotén, zohrávajú v tele dôležitú úlohu v boji proti voľným radikálom. Existuje veľa dôkazov na podporu príjmu antioxidantov s cieľom pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie. Konzumácia beta karoténu súvisí s týmto:

Zlepšenie kognitívnych funkcií

Jedna štúdia zahŕňala viac ako 4 000 mužov počas 18 rokov. Spája dlhodobú spotrebu beta karoténu so spomalením kognitívneho poklesu. V krátkodobom horizonte sa však nezistil žiadny významný rozdiel. V skupine mohli byť ďalšie prispievajúce faktory, ktoré dlhodobo konzumovali beta karotén.

Podpora dobrého zdravia pokožky

Užívanie beta karoténu môže u niektorých ľudí s erytropoetickou protoporfyriou znížiť citlivosť na slnko. Môže to mať tiež účinok na ľudí s inými fotocitlivými chorobami.

Beta karotén môže tiež znižovať účinok fototoxických liekov. Ďalší výskum ukázal, že môže zabrániť poškodeniu kože a prispieť k udržaniu zdravia a vzhľadu pokožky. Je to kvôli jeho antioxidačným vlastnostiam. Štúdie však nie sú presvedčivé a je potrebné vykonať viac výskumu.

Prispievanie k zdraviu pľúc

Vysoké dávky beta karoténu (doplnky s obsahom 15 miligramov) môžu u fajčiarov zvýšiť pravdepodobnosť rakoviny pľúc. Nedávna štúdia, do ktorej bolo zapojených viac ako 2700 ľudí, však naznačovala, že konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, ako je beta karotén, má ochranný účinok proti rakovine pľúc.

Zníženie makulárnej degenerácie

Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom (AMD) je ochorenie, ktoré ovplyvňuje videnie. Podľa vedcov môže užívanie vysokých dávok beta karoténu v kombinácii s vitamínom C, vitamínom E, zinkom a meďou znížiť riziko pokročilej AMD o 25 percent.

Vyšší príjem beta karoténu bol však spojený s vyšším výskytom rakoviny pľúc u fajčiarov. Z tohto dôvodu sa vzorec neskôr modifikoval a beta karotén sa odstránil. Pre tých, ktorí nefajčia, nemali problémy s užívaním beta karoténu, ale zdroje potravy sú vždy najbezpečnejším zdrojom beta karoténu.

Tu je osem živín, ktoré ešte viac optimalizujú zdravie vašich očí.

Prevencia rakoviny

Podľa National Cancer Institute môžu antioxidanty, ako je beta karotén, znížiť alebo zabrániť poškodeniu voľnými radikálmi. Tento typ poškodenia súvisí s rakovinou. Mnoho pozorovacích štúdií však ukázalo zmiešané výsledky. Všeobecne je odporúčané jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu plnú fytochemikálií a antioxidantov pred doplnením beta karoténu. To platí najmä pre tých, ktorí už majú rakovinu.

Potraviny bohaté na beta karotén

Beta karotén sa vyskytuje prevažne v ovocí a zeleninách červenej, oranžovej alebo žltej farby. Nevyhýbajte sa však tmavej listovej zeleni alebo iným zeleným zeleninám, pretože obsahujú aj dobré množstvo tohto antioxidantu.

Niektoré štúdie ukázali, že v tepelne upravenom ovocí a zelenine sa nachádza väčšie množstvo beta karoténu v porovnaní so surovým. Pretože beta karotén sa premieňa na vitamín A rozpustný v tukoch, je dôležité konzumovať túto výživnú látku s tukom pre najlepšiu absorpciu.

Potraviny s najvyšším obsahom beta karoténu zahŕňajú:

• mrkva
• sladké zemiaky
• tmavé listové zelené lístky, napríklad kel a špenát
• rímsky šalát
• tekvica
• ananásový melón
• červené a žlté papriky
• marhule
• hrach
• brokolica

Beta karotén sa tiež nachádza v bylinách a korení, ako napríklad:

• paprika
• paprika
• chili
• petržlen
• koriander
• majoránka
• šalvia
• koriander

Spárovanie týchto potravín, bylín a korenín so zdravým tukom, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy a semená, môže pomôcť pri ich absorpcii. Pozrite sa na týchto 10 vynikajúcich bylín a korenín s ďalšími silnými zdravotnými výhodami.

Koľko beta karoténu máte užiť?

Neexistuje stanovená odporúčaná denná dávka pre beta karotén. Podľa pokynov na dávkovanie doplnku Mayo Clinic je však bezpečné konzumovať 6–15 miligramov (mg) beta karoténu za deň. To zodpovedá 10 000 - 25 000 jednotkám aktivity vitamínu A - približne 70 percent denných potrieb žien a 55 percent mužov. Pre deti je prijateľné 3–6 mg beta karoténu denne (5 000–10 000 jednotiek aktivity vitamínu A alebo 50–83 percent denných potrieb detí).

Vždy, keď uvažujete o suplementácii, porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich individuálnych potrebách a všetkých súvisiacich rizikách. Diskutujte o určitých liekoch alebo faktoroch životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť dávkovanie a potreby.

Svojím jedlom môžete získať dostatok beta karoténu bez toho, aby ste sa museli dopĺňať, pokiaľ máte na pamäti. Napríklad podľa údajov o živinách, ktoré poskytlo ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov, dostanete v asi 3,5 oz surovej mrkvy 8,285 mg beta karoténu. Varená mrkva poskytuje o niečo vyššie množstvo v koncentrácii 8,332 mg na 3,5 uncu v dôsledku straty vody. A 60 gramov (g) vareného špenátu poskytuje asi 7 mg beta karoténu. Ak máte radi sladké zemiaky, majte na pamäti, že 100 g vareného sladkého zemiaka poskytuje asi 4 mg.

Existuje riziko, že sa toho dostanete príliš veľa?

Doplnenie beta karoténu môže zvýšiť riziko rakoviny pľúc pre fajčiarov a pre tých, ktorí majú azbestózu. Z preskúmania štúdií za posledné tri desaťročia, ktoré sa uskutočnili v roku 2008 a ktoré sa týkali 109 394 jedincov, vyplynulo, že doplnok beta karoténu významne zvýšil riziko rakoviny pľúc po 18 mesiacoch doplňovania. Riziko rakoviny pľúc bolo najvyššie u fajčiarov, ktorí užívali multivitamíny obsahujúce beta karotén.

Tento výskum je v rozpore so zisteniami štúdie z roku 1996. Štúdia zistila, že užitie 50 mg beta karoténu každý druhý deň počas 12 rokov neviedlo k zvýšeniu incidencie rakoviny pľúc u 22 000 mužov, ktorí sa zúčastnili na štúdii. Títo jedinci boli buď fajčiari, alebo bývalí fajčiari.

Doplnenie beta karoténu vo vysokých dávkach sa neodporúča pre fajčiarov. Ukázalo sa však, že konzumácia beta karoténu v potravinách je bezpečná a skutočne znižuje riziko rakoviny a možno aj srdcových chorôb.

Jedlo so sebou

Celkovo je vždy dôležité zaistiť, aby ste vo svojej strave mali dostatok vitamínov a minerálov, ako aj antioxidantov. Jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu je najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem beta karoténu a predchádzať chorobám. Diskutujte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom o konkrétnych spôsoboch, ako zvýšiť príjem beta karoténu, a ak je to pre vás vhodné.