Strukoviny: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo sú strukoviny?
• Bohaté na bielkoviny aj vlákninu
• Obsahujú antinutrienty
• Kyselina fytová
• lektíny
• Bohaté na zdravé vlákna
• Ostatné zdravotné prínosy strukovín
• Spodný riadok

V niektorých kruhoch sú strukoviny kontroverzné.

Niektorí ľudia sa dokonca rozhodli ich vylúčiť zo stravy. Strukoviny sú však v mnohých kultúrach základné jedlo.

Možno sa teda pýtate, či sú prospešné alebo škodlivé.

Tento článok vysvetľuje, či sú strukoviny pre vaše zdravie dobré alebo zlé.

Čo sú strukoviny?

Strukoviny sa skladajú z rastlín, ktoré produkujú struky so semenami vnútri. Pojem „strukovina“ sa používa na opis semien týchto rastlín.

Medzi bežné jedlé strukoviny patria šošovica, hrach, cícer, fazuľa, sója a arašidy.

Rôzne druhy sa veľmi líšia vo výžive, vzhľade, chuti a použití (1).

PREHĽAD Strukoviny sú všeobecný pojem, ktorý sa používa na opis semien rastlín z čeľade strukovín, medzi ktoré patria fazuľa, hrach, šošovica a arašidy.

Bohaté na bielkoviny aj vlákninu

Strukoviny majú pozoruhodný výživový profil a sú bohatým zdrojom zdravých vlákien a bielkovín (2).

Napríklad 1 šálka (198 gramov) varenej šošovky poskytuje (3):

• kalórie: 230
• proteín: 18 gramov
• vlákno: 16 gramov
• sacharidy: 40 gramov
• železo: 37% dennej hodnoty (DV)
• Folát: 90% DV
• horčík: 17% DV
• draslík: 16% DV

Rovnaké množstvo navyše ponúka viac ako 10% DV pre vitamíny B1, B3, B5 a B6, ako aj pre fosfor, zinok, meď a mangán.

Strukoviny patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú nielen vysoko výživné, ale aj lacné, čo z nich robí základ v mnohých rozvojových krajinách (4).

PREHĽAD Strukoviny sú vysoko výživné a obsahujú veľa bielkovín a vlákniny. Sú tiež lacné a široko dostupné.

Obsahujú antinutrienty

Určité zlúčeniny zhoršujú nutričnú kvalitu strukovín.

Surové strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu rušiť trávenie a vstrebávanie ďalších živín.

Kyselina fytová

Kyselina fytová alebo fytát je antioxidant nachádzajúci sa vo všetkých jedlých semenách rastlín vrátane strukovín.

Zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika z toho istého jedla a môže zvyšovať riziko nedostatku minerálov u ľudí, ktorí sa spoliehajú na strukoviny alebo iné potraviny s vysokým obsahom fytátov ako na diétu (5, 6).

To je však relevantné iba vtedy, keď je príjem mäsa nízky a potraviny s vysokým obsahom fytátu pravidelne tvoria veľkú časť jedál - čo je bežné v rozvojových krajinách (7, 8).

Ľudia, ktorí pravidelne jedia mäso, nie sú ohrození nedostatkom minerálov spôsobeným kyselinou fytovou (9, 10, 11).

Obsah kyseliny fytovej v strukovinách môžete znížiť niekoľkými spôsobmi vrátane namáčania, klíčenia a fermentácie (12, 13, 14).

lektíny

Lektíny sú rodinou proteínov, ktoré môžu tvoriť až 10% z celkového obsahu bielkovín v strukovinách (15).

Odolávajú tráveniu a môžu ovplyvniť bunky lemujúce črevný trakt.

Jedným z dobre preštudovaných lektínov je fytohemaglutinín, ktorý sa nachádza v červených fazuľkách. Je toxický vo veľkých množstvách a po konzumácii surových alebo nesprávne uvarených obličkových fazúľ bolo hlásených niekoľko prípadov otravy (16).

U väčšiny ostatných jedlých strukovín nie je množstvo lektínov dostatočné na to, aby vyvolalo príznaky.

Fazuľa by sa preto mala konzumovať iba úplne tepelne upravená a pripravená.

Namáčanie cez noc a varenie pri teplote 100 ° C po dobu najmenej 10 minút degraduje fytohemaglutinín a ďalšie lektíny (17, 18).

PREHĽAD Surové strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu spôsobiť škodu. Správnymi metódami prípravy sa však väčšina z nich zbaví.

Bohaté na zdravé vlákna

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravé vlákna, ako napríklad rezistentný škrob a rozpustné vlákna (1, 4, 19).

Oba typy prechádzajú nestrávené žalúdkom a tenkým črevom, až kým nedosiahnu hrubé črevo, kde živia vaše priateľské baktérie čreva.

Nepriaznivé vedľajšie účinky týchto vlákien zahŕňajú plyn a nadúvanie, ale tiež pomáhajú vytvárať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát, čo môže zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (20, 21, 22).

Navyše rezistentný škrob aj rozpustné vlákna vám pomáhajú cítiť sa naplno (23, 24, 25, 26).

Okrem toho sú veľmi účinné pri zmierňovaní hladiny cukru v krvi po jedle a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín (27, 28, 29, 30, 31).

PREHĽAD Strukoviny sú bohatým zdrojom vlákien, ktoré môžu mať rôzne priaznivé účinky na zdravie.

Ostatné zdravotné prínosy strukovín

Strukoviny boli spojené s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a nižších hladín cholesterolu (32, 33).

Randomizované kontrolované štúdie tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia týchto rastlinných potravín môže znižovať krvný tlak a triglyceridy (34, 35).

Strukoviny vám vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín pomáhajú cítiť sa naplno - a tým môžu zredukovať príjem potravy a dlhodobo viesť k chudnutiu (36, 37).

PREHĽAD Strukoviny môžu zlepšovať krvný tlak, znižovať cholesterol, znižovať riziko srdcových chorôb a dlhodobo podporovať chudnutie.

Spodný riadok

Strukoviny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.

Majú pôsobivý výživový profil a sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.

Aj keď obsahujú antinutrienty, na zníženie hladín týchto zlúčenín môžete použiť metódy ako namáčanie, pučanie a varenie.

Správne pripravené strukoviny sú preto veľmi zdravé, keď sa konzumujú ako súčasť vyváženej stravy.