Čo je školenie na obmedzenie prietoku krvi?

Obsah

• Ako funguje tréning obmedzovania prietoku krvi?
• Aké sú výhody tréningu na obmedzenie prietoku krvi?
• Existujú nejaké riziká pre tréning obmedzenia prietoku krvi?
• Spodný riadok
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy videli niekoho v posilňovni s pásmi okolo paží alebo nôh a mysleli ste si, že vyzerá ... no, trochu bláznivo, tu je zaujímavý fakt: Pravdepodobne cvičili tréning obmedzenia prietoku krvi (BFR), známy tiež ako tréning oklúzie. Aj keď to nezainteresovanému môže pripadať divné, v skutočnosti je to veľmi efektívna metóda na posilnenie a nárast svalovej hmoty pomocou závaží, ktoré súspôsob ľahší, ako by ste bežne potrebovali na dosiahnutie rovnakých efektov.

To však neznamená, že by to mal robiť každý. Tu je to, čo potrebujete vedieť o BFR, vrátane toho, ako zistiť, či je pre vás to pravé.

Ako funguje tréning obmedzovania prietoku krvi?

Obmedzenie prietoku krvi znamená použitie špecializovaného turniketového systému (nie nepodobného tomu, ktorý by vám zdravotná sestra alebo niečo podobné omotalo okolo ruky pred odberom krvi), aby sa znížil prietok krvi do vašich končatín, vysvetľuje Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doktorka fyzikálnej terapie v Výkonnostná terapia zdravotného strediska v Providence Saint John v Santa Monice, CA. Škrtidlo je obvykle ovinuté okolo rúk tesne pod ramenom alebo okolo nôh tesne pod bedrom.

Ak robíte BFR v ambulancii fyzioterapeuta, často bude mať verziu, ktorá vyzerá podobne ako manžeta na krvný tlak, čo umožňuje PT kontrolovať úroveň obmedzenia prietoku krvi.

prečo to robiť? Pri tradičnom silovom tréningu potrebujete veľkú záťaž (najmenej 60 až 70 percent maximálneho počtu opakovaní), aby boli vaše svaly silnejšie a väčšie. S turniketom ste schopní dosiahnuť rovnaký efekt s oveľa ľahšou záťažou. (Súvisiace články: Nová štúdia odhaľuje ďalší dôvod, prečo by ste mali zdvíhať ťažké bremená)

Keď dvíhate ťažké váhy, vytvára to vo vašich svaloch lokalizované hypoxické prostredie kvôli dopytu, čo znamená, že je tu menej kyslíka ako obvykle. Tréning hypertrofie využíva záťaž (hmotnosť) a opakovania spoločne, aby dosiahol únavu a vyčerpanie kyslíka rýchlejšie. Keď sa to stane, dôjde k nahromadeniu laktátu, čo je príčinou toho „pálivého“ pocitu pri náročnom tréningu. Použitie škrtidla napodobňuje toto hypoxické prostredie znížením prietoku krvi, ale bez toho, aby ste museli skutočne používať ťažké váhy, hovorí Dove.

„Napríklad, ak by ste za normálnych okolností museli vykonávať bicepsové kučery s 25-librovými závažiami, aby ste zvýšili svoju bicepsovú silu a veľkosť svalov, s použitím BFR by ste potrebovali na dosiahnutie rovnaká úroveň sily a hypertrofie (rast svalov). “ Výskum ukázal, že cvičenie BFR so záťažou, ktorá predstavuje 10 až 30 percent vášho maximálneho 1 opakovania, je dostatočné na stimuláciu svalového rastu, pretože BFR simuluje rovnaké prostredie s nižším obsahom kyslíka vo vašich svaloch, aké by ste získali zdvíhaním ťažších váh.

Aj keď to môže znieť bláznivo, v skutočnosti nejde o nový nápad. „Vzpierači už roky využívajú výhody BFR,“ hovorí Eric Bowman, MD, M.P.H., odborný asistent ortopedickej chirurgie a rehabilitácie na Vanderbilt University Medical Center v Franklin, TN.

Doktor Bowman v skutočnosti hovorí, že formu BFR nazývanú Kaatsu tréning vytvoril doktor Yoshiaki Sato potom, čo si všimol výrazné nepohodlie na lýtkach pri sedení v tradičnej polohe počas budhistického obradu v Japonsku v šesťdesiatych rokoch minulého storočia. Uvedomil si, že sa cíti podobne ako pocit pálenia, ktoré cítil pri cvičení, a začal používať pásy na replikáciu účinkov. „Možno ste videli vzpieračov v posilňovni, ako to replikujú tak, že na rukách alebo nohách nosia pásy,“ hovorí doktor Bowman. Teraz sa BFR používa po celom svete na rôzne účely.

Aké sú výhody tréningu na obmedzenie prietoku krvi?

Okrem zvýšenej sily (dokonca aj mimo vašich BFR sedení) a rastu svalov existuje niekoľko úžasných výhod tréningu na obmedzenie prietoku krvi.

Celkovo je BFR skutočne dobre preskúmanou metódou školenia. "Väčšina publikovaných štúdií sa týkala malých skupín subjektov, no výsledky sú podstatné," hovorí Bowman. Keďže v tej či onej forme existuje už mnoho desaťročí, prebiehalo slušné vyšetrovanie, ako funguje a kto by ho mal vyskúšať. (Súvisiace: Časté otázky týkajúce sa zdvíhania závažia pre začiatočníkov, ktorí sú pripravení na ťažký tréning)

Tu je niekoľko príkladov ľudí, ktorí môžu mať prospech z výcviku zameraného na obmedzenie prietoku krvi:

Robí zdravých ľudí silnejšími. U ľudí bez zranení medzi prínosy podložené výskumom patrí zvýšenie veľkosti svalov, sily a vytrvalosti, ktoré sú podobné cvičeniu s vysokou hmotnosťou, hovorí Dr. Bowman. To znamená, že by ste mohli zdvihnúťveľa ľahšie váhy a stále vidieť #gainz.

To tiež robí zranených ľudí silnejšími. Teraz sa robí výskum BFR na ľuďoch, ktorí nedávno podstúpili operáciu alebo ktorí potrebujú rehabilitáciu z jedného alebo druhého dôvodu. Niekoľko štúdií identifikovalo výhody pre ortopedických pacientov, pričom v súčasnosti prebiehajú ďalšie, hovorí doktor Bowman. "Toto má potenciál byť zásadným pokrokom v spôsobe rehabilitácie pacientov s bolesťami kolena, poraneniami ACL, tendinitídou, pooperačnou operáciou kolena a ďalšími." BFR sa používa aj u starších pacientov, ktorí potrebujú zosilnieť, ale nemôžu zdvíhať ťažké váhy. (Súvisiace články: Ako som sa zotavil z dvoch sĺz ACL a vrátil som sa silnejší než kedykoľvek predtým)

S BFR môžete robiť takmer akékoľvek cvičenie. V podstate si môžete vziať akékoľvek cvičenie, ktoré robíte vo svojej bežnej cvičebnej rutine, znížiť hmotnosť alebo intenzitu, pridať turniket a dosiahnuť rovnaké výsledky. „S BFR môžete robiť čokoľvek, čo by ste bežne robili: drepy, výpady, mŕtvy ťah, kliky, bicepsové kučery, chôdza na bežiacom páse,“ hovorí Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., generálna riaditeľka spoločnosti Fit Club NY. "Možnosti sú naozaj nekonečné."

Relácie sú krátke. "Na našej klinike zvyčajne robíme jedno cvičenie po dobu siedmich minút a celkovo urobíme tri cvičenia," hovorí Jenna Baynes, lekárka fyzikálnej terapie v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu. Inými slovami, za zlomok času si môžete zacvičiť naozaj skvele, pretože používate oveľa ľahšie záťaže.

Existujú nejaké riziká pre tréning obmedzenia prietoku krvi?

Ale než vám dôjde nákup popruhu BFR alebo súpravy BFR pre domácich majstrov, tu je pár vecí, ktoré by ste mali vedieť.

Na začiatok skutočne potrebujete spolupracovať s profesionálom. Zatiaľ čo s vhodným vybavením a správne vyškoleným jednotlivcom je BFR veľmi bezpečný, hovorí Dove, „nemali by ste skúšať tréning na obmedzenie prietoku krvi bez dozoru a vedenia niekoho, kto má špecifické školenie BFR a je certifikovaný BFR. Nebolo by to tak bezpečné pokúsiť sa znížiť obeh do vlastných končatín bez toho, aby ste vedeli, ako to urobiť správne, alebo bez toho, aby ste zaistili, že oklúzny tlak zostane na bezpečnej úrovni, “vysvetľuje.

Dôvod je celkom jednoduchý: Nesprávna aplikácia a používanie škrtidla na končatiny môžu spôsobiť vážne komplikácie, ako je poškodenie nervov, poškodenie svalov a riziko tvorby krvných zrazenín, hovorí Dove. "Tak ako pri všetkých formách cvičenia, váš lekár by vám mal dať povolenie na základe vášho zdravotného stavu a histórie, aby ste mohli zosilnieť čo najbezpečnejším spôsobom."

V súčasnosti na to, aby ste mohli vykonávať BFR, musíte byť zdravotníckym alebo fitnes profesionálom, ako je telesný terapeut, certifikovaný atletický tréner, ergoterapeut alebo chiropraktik, ktorý mátiež prešiel certifikačnou triedou obmedzenia prietoku krvi. (Súvisiace: Ako čo najlepšie využiť svoje sedenia fyzickej terapie)

Po cvičení s profesionálom možno budete schopní urobiť BFR sami. V prípade zariadenia BFR, ktoré má pumpu, Scantlebury hovorí, že má zvyčajne rád, keď ho klienti používajú spolu s ním najmenej šesť sedení, než sa bude cítiť príjemne, keď to vyskúšajú na vlastnej koži. "Pri prvom použití zariadenia musíte určiť maximálne úrovne oklúzie alebo úroveň, pri ktorej je celkový prietok krvi okludovaný (alebo zablokovaný) do končatín." Po určení vášho maxima váš terapeut alebo tréner zistí, aký tlak by mal mať zariadenie počas vašich tréningov, čo bude menšie ako vaše maximum.

Ale aj keď používate popruhy bez pumpy, môže byť stále ťažké odhadnúť, aké tesné by mali byť, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, a certifikovaný profesionál vám to môže pomôcť určiť. V ideálnom prípade by mali byť dostatočne tesné, aby bol obmedzený prietok krvi, ale nie také, aby ste sa nemohli pohybovať.

Nie je to vhodné pre každého. "Ktokoľvek, kto má v anamnéze krvné zrazeniny (známe aj ako hlboká žilová trombóza alebo pľúcna embólia), by sa nemal zúčastňovať tréningu na obmedzenie prietoku krvi, hovorí doktor Bowman. Tiež tí, ktorí majú významné srdcové ochorenia, hypertenziu, cievne ochorenia, zlý prietok krvi, alebo ktokoľvek, kto je tehotná, by sa mal vyhýbať tréningu BFR, pretože to môže zvýšiť riziko mozgovej príhody.

Spodný riadok

BFR je celkom úžasné na zvýšenie svalovej sily a veľkosti, ak viete, čo robíte a je pod dohľadom profesionála, ale nemusí byť najlepší nápad vyskúšať si to prvýkrát na vlastnej koži. Ak máte záujem to vyskúšať, vyhľadajte fyzioterapeuta alebo trénera s certifikáciou obmedzenia prietoku krvi vo vašej oblasti, najmä ak máte čo do činenia so zranením, o ktorom si myslíte, že by vám BFR mohol pomôcť vrátiť sa späť. V opačnom prípade sa môžete stále držať tradičného silového cvičenia, pretože s výsledkami je dosť ťažké argumentovať.

Skontrolovať pre