Čo môžem jesť, aby som udržal nízky hladinu cukru v krvi a cholesterolu?

Otázka: Môj krvný test ukazuje prediabetes a skóre cholesterolu 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Je pre mňa ťažké vedieť, čo jesť, pretože odporúčaná strava pre tieto podmienky sa zdá byť v rozpore. Ovocie sa napríklad považuje za prijateľné pri diéte s nízkym obsahom cholesterolu, ale nie pri jedle s nízkym obsahom cukru v krvi, zatiaľ čo mäso je opakom. Ako to môžem vyrovnať?

Mnoho ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi má tiež vysoké hladiny cholesterolu. Obe však možno zvládnuť zdravou stravou. A čo viac, pre niektorých je možné zvrátiť prediabety prostredníctvom zmien stravovania a životného štýlu (1).

Je bežné vidieť dezinformácie o tom, aké potraviny sú zlé pre určité stavy, vrátane vysokého cholesterolu, prediabetov a cukrovky. Napriek tomu je najdôležitejšia celková kvalita vašej stravy.

Tri makronutrienty - uhľohydráty, bielkoviny a tuky - majú rôzny vplyv na hladinu krvného cukru a cholesterolu.

Napríklad zdroje sacharidov, ako je chlieb, cestoviny a ovocie, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi viac ako zdroje bielkovín alebo tukov. Na druhej strane zdroje tuku obsahujúce cholesterol, ako napríklad mlieko a mäso, majú väčší vplyv na cholesterol ako na hladinu cukru v krvi.

Stále však potravinové zdroje cholesterolu významne ovplyvňujú hladinu krvi u ľudí, ktorí sa považujú za hyper-respondentov na cholesterol. V skutočnosti dve tretiny populácie po konzumácii potravín bohatých na cholesterol pociťujú malú až žiadnu zmenu hladín (2, 3).

Bez ohľadu na to nemusí byť zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu vo vašej strave zložité a veľa potravín pomáha znižovať každý z týchto markerov. Napríklad konzumácia potravín bohatších na výživné látky bohatých na vlákniny - napríklad zeleniny a fazule - znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu (4, 5).

Okrem toho zvýšenie príjmu bielkovín a zníženie spotreby rafinovaných cukrov - vrátane bieleho chleba a sladkých cukroviniek - môžu tiež znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol (6, 7).

Tu je niekoľko tipov na efektívne zníženie vysokej hladiny cukru v krvi a cholesterolu:

• Jedzte zdravé tuky. Aby sa znížila hladina cholesterolu, mnoho ľudí vyreže zdroje tuku zo svojej stravy. Výskum však ukazuje, že konzumácia zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, mastné ryby a olivový olej, môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol, zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (8, 9).
• Znížte príjem pridaných cukrov. Pridané cukry - ako napríklad cukry, zmrzlina, pečivo a sladené nápoje - negatívne ovplyvňujú cholesterol aj krvný cukor. Rezanie pridaného cukru z vašej stravy je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu (10).
• Konzumujte viac zeleniny. Zvýšenie príjmu čerstvej aj varenej zeleniny môže výrazne zlepšiť hladinu cukru v krvi a cholesterol. Skúste do jedál a občerstvenia pridať zeleninu, ako napríklad špenát, artičoky, papriku, brokolicu a karfiol (11).
• Jedzte väčšinou celé výživné potraviny. Spoliehanie sa na balené potraviny alebo reštaurácie s rýchlym občerstvením môže poškodiť vaše zdravie a potenciálne zvýšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Pripravte si doma viac jedál pomocou celých potravín bohatých na živiny, ktoré podporujú zdravie metabolizmu - napríklad zeleniny, fazule, ovocia a zdravých zdrojov bielkovín a tukov, vrátane rýb, orechov, semien a olivového oleja (12).

Medzi ďalšie zdravé spôsoby, ako znížiť hladinu cukru v krvi a cholesterolu, patrí zvýšenie telesnej aktivity a strata nadmerného telesného tuku (13, 14).

Jillian Kubala je registrovaným dietetikom so sídlom v Westhampton, NY. Jillian má magisterský titul v odbore výživy na Stony Brook University School of Medicine, ako aj vysokoškolský titul v odbore výživy. Okrem písania pre Healthline Nutrition vedie súkromnú prax založenú na východnom konci ostrova Long Island, NY, kde pomáha svojim klientom dosahovať optimálne zdravie prostredníctvom zmien výživy a životného štýlu. Jillian praktizuje to, čo káže, a trávi voľný čas staraním sa o svoju malú farmu, ktorá zahŕňa zeleninové a kvetinové záhrady a kŕdeľ kurčiat. Oslovte ju cez ňu webové stránky alebo na Instagram.