Ako robiť cvičenia na kondicionovanie tela

Obsah

• cvičenie
• Squatové skoky
• horolezci
• burpees
• Rozdelené zdviháky
• Box skočí
• Bočné pľúca
• výhody
• Zvyšuje kardiovaskulárne zdravie
• Pomáha spaľovať kalórie
• Zabraňuje kognitívnemu poklesu
• Buduje svalovú hmotu a silu
• Zvyšuje flexibilitu
• Upozornenie
• Kedy hovoriť s profesionálom
• Spodný riadok

Cvičenia kondicionovania tela sa zameriavajú na celé vaše telo pomocou mnohých rôznych svalov na posilnenie, tvar a tón vášho tela. Môžu kombinovať niekoľko druhov cvičení, ako sú tréning pružnosti, sily a odporu.

Kondicionovanie tela zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje flexibilitu a vytvára vyváženú a stabilnú postavu.

Tieto cenné cvičenia ponúkajú množstvo pozitívnych výhod pre vaše celkové zdravie a kondíciu. Tieto kroky pravidelne robte, aby ste si vybudovali silu, koordináciu a rýchlosť. To vám umožní zlepšiť svoj športový výkon a cítiť sa lepšie pri každodennej činnosti.

cvičenie

S týmito cvičeniami na kondicionovanie tela si môžete nechať prúdiť krv, pumpovať srdce a napínať svaly. Najlepšie výsledky dosiahnete zahrnutím niekoľkých z nich do svojej každodennej rutiny alebo dlhšou reláciou dvakrát až trikrát týždenne.

Squatové skoky

Použite ovládanie na čo najjemnejšie a najtichšie priblíženie. Zosilnite toto cvičenie nahradením bežného skoku skokom za sebou.

Inštrukcie:

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien.
2. Pomaly dolu do drepu.
3. Zapojte svoje jadro a spodnú časť tela pri explozívnom skoku a roztiahnite ruky nad hlavu.
4. Akonáhle pristane, znížte spodnú časť chrbta do drepu.
5. Vykonajte 2 až 4 sady 10 až 15 opakovaní.

horolezci

Inštrukcie:

1. Začať na vysokej doske.
2. Držte chrbát rovno, keď zasúvate jadro a priťahujte pravé koleno k hrudníku.
3. Natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte na ľavej strane.
5. Pokračujte 1 minútu.
6. Opakujte 2 až 4 krát.

burpees

Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, urobte 2 až 4 kliky v rade, kým je v doske. Alebo vyskúšajte niektoré z týchto variácií.

Inštrukcie:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
2. Pomaly dolu do drepu.
3. Ruky položte na zem priamo pod ramená.
4. Chôdza alebo skok nohy späť prísť na vysokú dosku.
5. Keď sa vrátite naspäť, choďte pešo alebo preskočte na nohy.
6. Zapojte svoje jadro, keď vyskočíte tak vysoko, ako je to možné, a roztiahnite ruky nad hlavu.
7. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 15 opakovaní.

Rozdelené zdviháky

Toto celkové kardiovaskulárne cvičenie sa zameriava na vaše glutes, quad a hamstringy.

Inštrukcie:

1. Postavte sa do pokojnej polohy s ľavou nohou vpred.
2. Natiahnite pravú ruku nad hlavu a ľavú ruku pozdĺž tela.
3. Výbušne vyskočte a prepnite polohu chodidiel tak, aby sa pravá noha posunula dopredu.
4. Súčasne zmeňte polohu vašich rúk tak, že dosiahnete ľavú ruku nad hlavou a pravú ruku dozadu.
5. Pokračujte 30 sekúnd.
6. Opakujte 2 až 4 krát.

Box skočí

Inštrukcie:

1. Postavte sa pred krabicu alebo robustnú lavicu.
2. Obidve nohy použite na výbušné vyskočenie na krabicu a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Skočte späť nadol do východiskovej polohy a pri pristávaní mierne ohnite kolená.
4. Vykonajte 2 až 4 sady 8 až 15 opakovaní.

Bočné pľúca

Toto cvičenie využíva svaly po bokoch nôh, zameriava vaše boky, glute a stehná.

Inštrukcie:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
2. Pevne pritlačte svoju pravú nohu, keď ľavou nohou urobíte veľký krok na stranu.
3. Pomaly dajte boky nadol a ohnite ľavú nohu, pričom pravú nohu držte rovno.
4. Zdvihnite sa dozadu a postavte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
5. Urobte opačnú stranu.
6. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

výhody

Cvičenia kondicionovania sú formou anaeróbneho cvičenia. Sú nesmierne prospešné pre vaše fyzické zdravie a celkovú pohodu, vďaka čomu sú nevyhnutnou súčasťou každej fitness procedúry.

Keďže nevyžadujú vybavenie, môžete ich vykonávať kdekoľvek. To je ideálne, keď cestujete alebo máte časové obmedzenia.

Zvyšuje kardiovaskulárne zdravie

Aeróbne výhody týchto cvičení zvyšujú váš kardiovaskulárny a dýchací systém a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Posilňujú váš pohybový aparát, spomaľujú stratu kostnej hmoty a zlepšujú hustotu kostí, čo pomáha predchádzať osteoporóze.

Pomáha spaľovať kalórie

Zvýšená svalová hmota pomáha spáliť kalórie a zostať fit. Svalové bunky spaľujú viac kalórií ako tukových buniek, aj keď sú v pokoji. Obzvlášť dôležité je posilňovať cvičenia, pretože starnutie spôsobuje stratu svalov a spomaľuje váš pokojový metabolizmus.

Zabraňuje kognitívnemu poklesu

Kondicionovanie vášho tela vám pomôže cítiť sa lepšie, keď získate sebadôveru, zmiernite príznaky depresie a cítite sa lepšie psychicky.

Podľa štúdie z roku 2019 môže silový tréning zosilniť vašu mentálnu funkciu a zabrániť kognitívnemu poklesu.

Štúdia zistila, že dospelí stredného a staršieho veku, ktorí sa zúčastnili na 12 týždňoch intenzívneho tréningu rezistencie, preukázali v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nevykonávala, zlepšenie oneskoreného výkonu verbálnej pamäte.

Buduje svalovú hmotu a silu

Pri budovaní svalového a orezávacieho tuku budete mať pri výkone každodenných úloh, ako je zdvíhanie ťažkých predmetov, nosenie veľkých tašiek a stúpanie po schodoch, väčšiu silu, vytrvalosť a obratnosť.

Vaše svaly pracujú rýchlejšie a efektívnejšie, čím uľahčujú všetky druhy pohybu, od siahania po sedenie až po skoky vyššie počas volejbalovej hry.

Zvyšuje flexibilitu

Pohybovanie sa v kondičných cvičeniach trénuje vaše telo, aby sa otváralo a pohybovalo rôznymi spôsobmi. Predĺženie a rozšírenie svalov je životne dôležité pre zvýšenie flexibility, rozsahu pohybu a mobility.

Vytvoríte tiež rovnováhu, stabilitu a koordináciu. To všetko pomáha predchádzať zraneniam a pádom, ktoré sú bežné vekom.

Keď sa vo svojom tele začnete cítiť lepšie, môžete sa cítiť viac inšpirovaní, motivovaní alebo sebavedomí. To môže viesť k pozitívnym zmenám v iných oblastiach vášho života.

Počas kickboxu, tanca v sále alebo na horolezeckom ihrisku vás možno povzbudia rôzne pohyby tela.

Upozornenie

Mali by ste mať primeranú úroveň kondície, energie a mobility, aby ste sa mohli ľahko pohybovať v týchto pozíciách. Ak máte obavy, že to tak nie je, obráťte sa na svojho lekára.

Ak ste v oblasti fitnes alebo máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy, buďte opatrní a začnite pomaly. Podľa potreby upravte cvičenia tak, aby vyhovovali vášmu telu. Týmto spôsobom si môžete zvyknúť na pohyby skôr, ako prejdete na zložitejšie pohyby.

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, beriete lieky alebo máte obavy v konkrétnej oblasti tela.

Vždy sa zahrievajte a ochladzujte pred a po tréningu, aby bolo vaše telo správne upravené. Pri vykonávaní týchto cvičení používajte správny tvar, techniku ​​a zarovnanie. Vyvarujte sa pohybu, ktorý vám spôsobí bolesť alebo nepohodlie.

Vypočujte si svoje telo. Urobte si deň odpočinku alebo si vyberte regeneračnú aktivitu v dňoch, keď ste chorí, unavení alebo zranení.

Kedy hovoriť s profesionálom

Porozprávajte sa s odborníkom na fitnes, ak by ste chceli svoj tréningový program nakopnúť na vysokú rýchlosť. Kvalifikovaný tréner môže vytvoriť osobný plán, ktorý bude vyhovovať vašej úrovni zdatnosti, cieľom a silným stránkam. Naučia vás správny tvar a techniku, aby ste maximalizovali svoje tréningy.

Profesionál v oblasti fitness vám môže poskytnúť hodnotnú spätnú väzbu a naučí vás, ako upraviť odchýlky vo svojom tele, aby ste zostali v bezpečí. Môžu vás tiež naučiť, ako modifikovať alebo zintenzívniť každé cvičenie.

Osobný tréner bude pravdepodobne užitočným, pozitívnym vplyvom na vaše cvičenia a umožní vám držať sa vášho fitnes plánu a získať požadované výsledky.

Spodný riadok

Tieto cvičenia na kondicionovanie tela zabezpečte, aby bolo celé vaše telo fit, silné a svižné. Dodržiavanie plánu zdravého cvičenia má pozitívny vplyv na to, ako sa cítite pri cvičení a pohybe pri každodenných činnostiach. Môže dokonca vylepšiť, ako sedíte pri stole alebo pri šoférovaní.

Spolu s vašim fitness plánom zostaňte hydratovaní, dodržiavajte zdravú výživu a každú noc spite kvalitným spánkom.

Pokračujte vo výzve, aby ste sa pravidelne učili nové pohyby. Vychutnajte si všetky výhody, ktoré získate z dobre zaobleného fitnes plánu.