Zloženie tela: Strata tuku a svalovej hmoty v rovnakom čase

Obsah

• Čo je to rozklad tela?
• Rozklad tela je viac ako len chudnutie
• Ako funguje rozklad tela?
• Základy rozkladu tela
• Ako schudnúť
• Výživa a odbúravanie tukov
• Iné spôsoby, ako znížiť zásoby tukov
• Ako získať svalovú hmotu
• Dôležitosť bielkovín
• Najlepšie cvičenia na získanie svalov
• Doplnky na podporu regenerácie tela
• Spodný riadok

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, chce ozdobu ešte tónovaného tela.

Tradičné programy na chudnutie sa často zameriavajú skôr na odbúravanie telesného tuku a na zníženie váhy, než na získavanie svalov.

Zloženie tela je prístup k znižovaniu telesnej hmotnosti, ktorý zdôrazňuje dôležitosť nielen straty tukov, ale zároveň aj získavania svalov.

Okrem orezávania tukov vám použitie techník opätovného zloženia tela môže pomôcť zvýšiť silu a zvýšiť počet spálených kalórií počas celého dňa.

V tomto článku sa vymedzuje zloženie tela a rozoberajú sa jeho zdravotné prínosy a ako sa má začať režim regenerácie tela.

Čo je to rozklad tela?

Zloženie tela sa týka množstva tuku a beztukovej hmoty (svalov, kostí a vody), ktorú vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné metódy skríningu, ktoré zohľadňujú iba hmotnosť a výšku, napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

Dôvodom je to, že percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža celkovú pohodu ako len hmotnosť alebo BMI.

Preto sa zloženie tela zameriava skôr na zloženie tela ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej stravy je kompozícia tela životným štýlom, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám pomeru tuku a svalov v tele.

Rekompozícia znamená „niečo formovať znova alebo iným spôsobom“, teda termín „telesná kompozícia“.

Napriek tomu, že organizmus a vzpierači už nejakú dobu používajú kompozíciu tela, iba nedávno získala trakciu s tými, ktorí sa jednoducho snažia dostať na kondíciu a schudnúť.

Rozklad tela je viac ako len chudnutie

Ľudia sa zvyčajne snažia merať svoj pokrok, keď sa snažia schudnúť.

Ak číslo na stupnici klesne, väčšina dieters usúdi úspech.

Problém s použitím stupnice ako jedinej metódy na sledovanie vášho pokroku je však to, že väčšina stupníc nerozlišuje medzi stratou tuku a stratou svalov, čo je dôležitý faktor pri meraní zdravia.

Príliš veľa telesného tuku je spojené s mnohými zdravotnými problémami a môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby (1).

Naopak, zdravý pomer svalovej hmoty k telesnému tuku môže zlepšiť vaše zdravie a zároveň znížiť riziko vyššie uvedených chorôb (2, 3, 4).

Ak sa to urobí správne, zloženie tela zmení makeup vášho tela, takže máte menej tuku a viac svalov.

Je zaujímavé, že uprednostňovanie techník opakovania tela pred inými metódami chudnutia môže viesť k oveľa pomalšiemu chudnutiu alebo vôbec k strate hmotnosti v dôsledku súčasného nárastu svalovej hmoty.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je váš pomer svalovej hmoty k tuku najlepším ukazovateľom celkového zdravia a kondície, nie telesnej hmotnosti.

Zvýšenie svalovej hmoty navyše zvyšuje vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), čo znamená, že v pokoji spálite viac kalórií (5, 6).

zhrnutie Namiesto jednoduchého zamerania na chudnutie sa kompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku a súčasne na zvyšovanie svalovej hmoty.

Ako funguje rozklad tela?

Pretože kompozícia tela je skôr životným štýlom ako stravou, neexistuje stanovený protokol.

Namiesto toho sa tí, ktorí chcú získať svalovú hmotu pri spaľovaní tukov, musia zaviazať k zmene stravy a cvičebných režimov spôsobmi, ktoré uľahčujú opätovné zloženie tela.

Skôr než sledovať váhu na stupnici, mali by ste hodnotiť výsledky meraním obvodu tela a meraním telesného tuku pomocou metód, ako sú strmene na koži.

Základy rozkladu tela

Pri použití tradičných metód na chudnutie môžu ľudia drasticky znížiť kalórie a zvýšiť kardiovaskulárne cvičenie, aby spotrebovali viac energie.

Aj keď to môže viesť k úbytku hmotnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou oreže tukovú aj svalovú hmotu.

Pri rutinnej rekonštrukcii tela je dôležité zachovávať a budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuk.

Aby sa dosiahol tento cieľ, musia sa urobiť zmeny v cvičení a strave.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Okrem toho strava s vysokým obsahom bielkovín uľahčuje chudnutie a podporuje rast svalov (7).

Metódy usporiadania tela sa môžu líšiť v závislosti od vášho konečného cieľa.

Napríklad štíhly kulturista, ktorý chce nasať viac svalov a odbúravať tuk, bude mať iné stravovacie a cvičebné potreby ako osoba s nadváhou, ktorá chce pri posilňovaní stratiť tuk.

Dobrou správou je, že kompozícia tela prospieva všetkým bez ohľadu na množstvo tuku, ktoré chcete upadnúť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Kľúčom k účinnej kompozícii tela je nájdenie správnej rovnováhy medzi stravou a cvičením.

zhrnutie Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a redukciu tuku. Aj keď princípy zloženia tela môže použiť ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa zloženia tela.

Ako schudnúť

Od zvyšovania rizika mnohých chronických chorôb až po poškodenie vášho emocionálneho blahobytu a obrazu tela môže nadbytok telesného tuku negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi (8, 9).

Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte vytvoriť kalórie, ktorý sa dá dosiahnuť buď spotrebovaním menšieho množstva kalórií, alebo spotrebou väčšieho množstva energie.

Rezanie extrémneho množstva kalórií prostredníctvom diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií alebo zapájaním sa do hodín kardiovaskulárneho cvičenia však nutne nezachováva svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri udržiavaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň do cvičenia začleniť cvičenia, ktoré hromadia svalovú hmotu, ako je napríklad silový tréning.

Výživa a odbúravanie tukov

Kvalita stravy tiež záleží na strate tuku.

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny redukuje tuk pri zachovaní chudej telesnej hmoty.

Štúdia u 88 dospelých s nadváhou zistila, že hypocalorická strava, ktorá obsahovala 0,64 gramu bielkovín na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovávaní svalovej hmoty a znižovaní telesného tuku ako strava poskytujúca 0,36 gramu na libru (0,8 g) / kg) proteínu (10).

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia stratiť tuk pri udržiavaní svalov, je potrebný vyšší príjem bielkovín.

Preskúmanie šiestich štúdií ukázalo, že športovci, ktorí pri znižovaní kalórií stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, spotrebovali najviac bielkovín - 1,14–1,3 gramu (2,5–2,6 g / kg) telesnej hmotnosti (11).

Z tohto dôvodu zvýšenie vášho príjmu bielkovín na najmenej 0,64 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (1,4 g / kg) môže zlepšiť zloženie tela.

Iné spôsoby, ako znížiť zásoby tukov

Okrem príjmu bielkovín v turistike a zvyšovania výdavkov na kalórie tu sú aj ďalšie osvedčené metódy na chudnutie:

• Vystrihnuté spracované potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukrovinky, balené pečivo a hranolky, sa spája s nadmerným telesným tukom (12).
• Znížte obsah uhľohydrátov: Nahradenie uhľohydrátov (najmä sladkých cukrov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov (13).
• Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha (14).
• Vyskúšajte intervalové školenie: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne a krátke výboje energie s krátkym obdobím zotavenia, sú pri znižovaní telesného tuku účinnejšie ako nepretržité tréningy so strednou intenzitou (15).

zhrnutie Mierne zníženie príjmu kalórií, odstrihnutie spracovaných potravín a zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny sú najlepším spôsobom, ako schudnúť pri zachovaní svalovej hmoty.

Ako získať svalovú hmotu

Kým strata tuku je dôležitá, udržanie alebo získanie svalov je kľúčom k zmene zloženia tela.

Zameranie sa iba na stravu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú stravu podporujúcu chudnutie tela s fitness procedúrou, ktorá podporuje rast a údržbu svalov.

Dôležitosť bielkovín

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, je nevyhnutná správna strava.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné uhľohydráty a bielkoviny, je najlepšia pre všetkých bez ohľadu na fitness ciele.

Jedinci, ktorí sa pokúšajú reformovať svoje zloženie tela, sa možno budú musieť zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín, keďže štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná strava s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gram bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti za deň je najlepšie na maximalizáciu svalovej hmoty a sily (16).

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali priemerne 0,64 gramov bielkovín na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti za deň, doplnením o 35 gramov ďalších bielkovín denne došlo k ďalšiemu nárastu chudej telesnej hmotnosti (17) ).

Tento prehľad zahrnoval ľudí do programov tréningu odporu.

Vedci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na kilogram (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotnosť pomocou tréningu odporu“ (17).

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie štíhlej telesnej hmotnosti u ľudí trénovaných na rezistenciu, ktorí sledujú rezistenciu, môže byť potrebný ešte vyšší príjem bielkovín 1,1 - 1,4 gramu na kilogram (2,3–3,1 g / kg) za deň. nízkokalorické diéty (18).

Pre jednotlivcov, ktorí majú viac tukov na chudnutie, môže zníženie kalórií o 30–40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55–1,4 gramu na libru (1,2–3,1 g / kg) maximalizovať stratu tuku pri súčasnom podporovaní udržiavania svalovej hmoty (19).

Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne počas celého dňa konzumáciou potravín bohatých na proteíny, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

Spolu s diétou s úplnými bielkovinami s vysokým obsahom bielkovín je rozhodujúce zahrnúť silový tréning do vašej rutiny.

Silový tréning zahŕňa použitie odporových cvičení na vybudovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je vaším cieľom budovanie svalov a znižovanie tuku, odborníci odporúčajú výcvikový protokol v trvaní najmenej dvoch dní cvičenia odporu týždenne.

Preskúmanie 10 štúdií ukázalo, že tréning rezistencie dvakrát týždenne bol pri maximalizácii rastu svalov účinnejší ako tréning len raz týždenne (20).

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, lavičky, kliešte a iné cvičenia na budovanie svalov dva až tri dni v týždni spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu, môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinácia intenzívneho intervalového tréningu a tréningu rezistencie vedie k strate tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily (21, 22).

zhrnutie Na budovanie svalov zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti za deň a najmenej dvakrát týždenne vykonajte cvičenia zamerané na silový tréning.

Doplnky na podporu regenerácie tela

Výskum ukazuje, že konzumácia celých kompletných proteínových zdrojov počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní tréningu odolnosti.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných proteínových zdrojov - vrátane proteínových doplnkov - až do dvoch hodín po výkone stimuluje syntézu svalových bielkovín (23).

Zdroje proteínov, ktoré obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a vytvára pohodlný zdroj bielkovín po tréningu.

Navyše sa ukázalo, že doplnenie srvátkovým proteínom zvyšuje rast svalov, keď sa kombinuje s programami tréningu rezistencie (24).

Doplnky vrátane srvátkových, hrachových bielkovín, kazeínu a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť užitočné najmä pre tých, ktorí sa intenzívne venujú tréningu odolnosti.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny iba jedlom a občerstvením.

Pridanie zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso, ryby, orechy, maslové orechy, fazuľa a jogurt, do každého jedla a občerstvenia je najlepším spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby.

zhrnutie Proteínové doplnky, ako je srvátkový proteínový prášok, môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom, ako uspokojiť potreby proteínov, je konzumácia celého zdroja potravy počas celého dňa.

Spodný riadok

Zloženie tela zdôrazňuje dôležitosť získavania svalov pri strate tuku, čo môže znížiť riziko chronického ochorenia a zvýšiť metabolizmus.

Pokúste sa zvýšiť príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti za deň a absolvujte silový tréning najmenej dvakrát týždenne.

Metódy prispôsobenia tela môžu využívať všetci od elitných športovcov po tých, ktorí jednoducho hľadajú zdravý spôsob, ako sa dostať do formy.