Fakty o výžive vajec natvrdo: kalórie, bielkoviny a ďalšie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Vynikajúci zdroj vysoko kvalitných bielkovín
• Vysoký obsah cholesterolu, ale nezvyšujte riziko srdcových chorôb
• Podporujte zdravie mozgu a očí
• Cholín
• Luteín a zeaxantín
• Natvrdo vs Vyprážané
• Spodný riadok

Vajcia sú zdrojom energie z bielkovín a živín.

Môžu byť pridané do mnohých jedál a pripravené mnohými spôsobmi.

Jedným zo spôsobov, ako si pochutnať na vajciach, je uvariť ich natvrdo. Vajcia uvarené natvrdo sú vynikajúcou zálievkou do šalátu a dajú sa jesť aj samotné s posypom a korením.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o vajciach uvarených na tvrdo.

Nutričné ​​hodnoty

Vajcia uvarené natvrdo sú nabité výživnými látkami, bielkovinami a zdravými tukmi. Jedno veľké vajce na tvrdo (50 gramov) poskytuje (1):

• Kalórie: 77
• Sacharidy: 0,6 gramov
• Celkový obsah tuku: 5,3 gramov
• Nasýtený tuk: 1,6 gramov
• Mononenasýtené tuky: 2,0 gramov
• Cholesterol: 212 mg
• Bielkoviny: 6,3 gramov
• Vitamín A: 6% odporúčaného diétneho príspevku (RDA)
• Vitamín B2 (riboflavín): 15% RDA
• Vitamín B12 (kobalamín): 9% RDA
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 7% RDA
• Fosfor: 86 mg alebo 9% RDA
• Selén: 15,4 mcg alebo 22% RDA

Pokiaľ ide o všetky výživné látky, ktoré vajcia ponúka, sú to pomerne nízkokalorické potraviny. Vajcia uvarené natvrdo poskytujú iba 77 kalórií, 5 gramov tuku a veľmi malé množstvo sacharidov.

Sú tiež veľmi dobrým zdrojom chudého proteínu, približne 6 gramov na vajce.

Vajcia navyše obsahujú kompletný rad aminokyselín, čo znamená, že sú kompletným zdrojom bielkovín.

Vajcia natvrdo tiež ponúkajú rôzne dôležité živiny vrátane vitamínu D, zinku, vápnika a všetkých vitamínov skupiny B. Sú obzvlášť dobrým zdrojom riboflavínu (vitamín B2) a vitamínu B12.

Mnoho výživných látok z vajec spočíva výhradne v žĺtku, zatiaľ čo vaječný bielok obsahuje predovšetkým bielkoviny ().

Vajcia natvrdo majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a živín. Zatiaľ čo žĺtok poskytuje živiny, tuk a bielkoviny, biely je takmer výlučne bielkovina.

Vynikajúci zdroj vysoko kvalitných bielkovín

Bielkoviny sú životne dôležité pre mnoho zložiek vášho zdravia, vrátane budovania svalov a kostí a produkcie hormónov a enzýmov ().

Vajcia poskytujú asi 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín. V skutočnosti sú vajcia jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré môžete jesť (1).

Je to spôsobené ich úplným profilom bielkovín - vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (,).

Častou mylnou predstavou je, že bielkovina sa nachádza iba vo vaječnom bielku.

Takmer polovica obsahu bielkovín vo vajci však pochádza zo žĺtka (5,).

Preto je najlepšie vychutnať si celé vajce - žĺtok a všetko ostatné - aby ste mohli využívať výhody bielkovín a výživných látok, ktoré vajcia ponúka.

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a biela a žĺtok obsahujú túto dôležitú živinu.

Vysoký obsah cholesterolu, ale nezvyšujte riziko srdcových chorôb

V priebehu rokov si vajcia získali zlú povesť vďaka vysokému obsahu cholesterolu.

Je pravda, že vajcia sú plné cholesterolu. Jedno veľké vajce uvarené na tvrdo poskytuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% RDA (1).

Posledné výskumy však ukazujú, že cholesterol v potrave má veľmi malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (,).

Pre väčšinu ľudí nie je cholesterol v potrave spojený s rizikom srdcových chorôb a nezvyšuje celkový cholesterol ani hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (,).

V skutočnosti môže konzumácia vajec zlepšiť „dobrý“ HDL cholesterol (,,).

Dve štúdie navyše na viac ako 100 000 zdravých dospelých jedincoch zistili, že konzumácia jedného celého vajíčka denne nesúvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ().

Ľudia s cukrovkou by však mali byť pri konzumácii vajec opatrní, pretože niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia 7 vajec týždenne môže zvýšiť riziko srdcových chorôb ().

Nakoniec je potrebný ďalší výskum súvislostí medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou.

Aj keď vajcia uvarené na tvrdo majú vysoký obsah cholesterolu, štúdie ukazujú, že cholesterol v strave nemá u väčšiny ľudí negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Zistilo sa, že vajcia zlepšujú profily cholesterolu zvyšovaním „dobrého“ HDL cholesterolu.

Podporujte zdravie mozgu a očí

Vajcia poskytujú dôležité základné živiny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie mozgu a očí.

Cholín

Cholín je základnou živinou pre mnoho kritických procesov vo vašom tele.

Vaše telo produkuje trochu cholínu samo, ale nie vo veľkom množstve. Preto musíte zo stravy prijímať cholín, aby ste sa vyhli nedostatku (14).

Väčšina Američanov napriek tomu nekonzumuje dosť (,).

Cholín je zásadný pre udržanie zdravého nervového systému, pretože pomáha produkovať acetylcholín, neurotransmiter zapojený do pamäte a učenia ().

Cholín je dôležitý počas celej vašej životnosti. Podporuje vývoj mozgu a pamäti plodu, ako aj kognitívne funkcie u starších dospelých (,).

Je tiež nevyhnutný pre tehotné ženy, pretože adekvátna hladina cholínu môže znížiť riziko porúch nervovej trubice u plodu ().

Cholín sa nachádza v žĺtku - jedno veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje 147 mg cholínu, čo je 27% dennej hodnoty. Vajcia sú v skutočnosti najkoncentrovanejším zdrojom cholínu v americkej strave (14,).

Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín sú dva antioxidanty, ktoré sú najznámejšie pre svoju úlohu v zdraví očí.

Bojujú proti škodlivým kyslíkom indukovaným voľným radikálom, ktoré sa môžu hromadiť vo vašich očiach (,).

Ukázalo sa, že luteín a zeaxantín spomaľujú tvorbu katarakty a chránia pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD) (,).

Môžu dokonca chrániť vaše oči pred škodlivým modrým svetlom (,).

Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom týchto dvoch karotenoidov.

Ďalej sa zdá, že vďaka tukovému profilu žĺtka vaše telo veľmi dobre absorbuje luteín a zeaxantín (,).

Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom cholínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a vývoj mozgu. Sú tiež bohaté na luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré podporujú zdravie očí.

Natvrdo vs Vyprážané

Vajcia uvarené na tvrdo sa vyrábajú tak, že nelúpané vajcia sa dajú do hrnca naplneného studenou vodou a potom sa varia, kým žĺtok nestuhne. Sú varené bez ďalšieho masla alebo oleja.

Na druhej strane, praženica vyžaduje ďalšie maslo alebo olej, ktoré prispievajú k zvýšeniu obsahu kalórií a tuku.

Napríklad jedno veľké vajce uvarené na tvrdo má 77 kalórií a 5,3 gramov tuku, v porovnaní s 90 kalóriami a 7 gramami tuku v jednom veľkom praženici (1, 28).

Okrem obsahu tuku a kalórií majú vajcia uvarené natvrdo a vyprážané veľmi podobné profily vitamínov a minerálov. Neodlišujú sa v množstve bielkovín a výživných látok.

Zatiaľ čo vajcia uvarené natvrdo sa pripravujú bez ďalších prísad, praženica vyžaduje ďalšie maslo alebo olej - vďaka čomu majú vyššiu kalóriu. Vyprážané a varené vajcia sú však z hľadiska mikroživín veľmi podobné.

Spodný riadok

Vajcia uvarené natvrdo sú nízkokalorické jedlo bohaté na živiny.

Sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a sú bohaté na vitamíny skupiny B, zinok, vápnik a ďalšie dôležité živiny a antioxidanty, ako je cholín, luteín a zeaxantín.

Aj keď vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, nezdá sa, že by u väčšiny ľudí zvyšovali riziko srdcových chorôb.

Vajcia uvarené natvrdo sa pripravujú bez prídavného oleja alebo masla, takže majú menej kalórií a tuku ako vyprážané vajcia.

Môžu byť len jedným z najjednoduchších a najvýživnejších doplnkov vašej stravy.