Hnedá vs biela ryža - ktorá je lepšia pre vaše zdravie?

Obsah

• Rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou
• Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov
• Hnedá ryža obsahuje antinutričné ​​látky a môže byť vyššia v arzéne
• Kyselina fytová
• Arzén
• Účinky na krvný cukor a riziko cukrovky
• Ďalšie účinky bielej a hnedej ryže na zdravie
• Rizikové faktory srdcových chorôb
• Stav antioxidantov
• Kontrola hmotnosti
• Ktorý typ by ste mali jesť?

Ryža je všestranné zrno konzumované ľuďmi na celom svete.

Slúži ako základná potravina pre mnoho ľudí, najmä pre tých, ktorí žijú v Ázii.

Ryža má niekoľko farieb, tvarov a veľkostí, ale najobľúbenejšia je biela a hnedá ryža.

Najčastejšie sa konzumuje biela ryža, ale hnedá ryža je všeobecne uznávaná ako zdravšia voľba.

Mnoho ľudí z tohto dôvodu uprednostňuje hnedú ryžu.

Tento článok sa venuje výhodám a nevýhodám oboch odrôd.

Rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou

Celá ryža pozostáva takmer výlučne z sacharidov, s malým množstvom bielkovín a prakticky bez tuku.

Hnedá ryža je celozrnné. To znamená, že obsahuje všetky časti zrna - vrátane vláknitých otrúb, výživných klíčkov a endospermu bohatého na sacharidy.

Naproti tomu bielej ryži boli odstránené otruby a klíčky, ktoré sú najdôležitejšou časťou zrna.

Z tohto dôvodu zostáva biela ryža s veľmi malým počtom základných živín, a preto sa hnedá ryža zvyčajne považuje za oveľa zdravšiu ako biela.

Hnedá ryža je celé zrno, ktoré obsahuje otruby a klíčky. Poskytujú vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov. Biela ryža je rafinované zrno, ktoré malo odstránené tieto výživné časti.

Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov

Hnedá ryža má z hľadiska obsahu živín veľkú výhodu oproti bielej ryži.

Hnedá ryža má viac vlákniny a antioxidantov, ako aj oveľa dôležitejšie vitamíny a minerály.

Biela ryža je väčšinou zdrojom „prázdnych“ kalórií a sacharidov s veľmi malým počtom základných živín.

100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramu vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramu vlákniny (1, 2).

Nasledujúci zoznam zobrazuje porovnanie ďalších vitamínov a minerálov:

Hnedá ryža má oveľa vyšší obsah výživných látok ako biela ryža. Patria sem vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Hnedá ryža obsahuje antinutričné ​​látky a môže byť vyššia v arzéne

Antinutričné ​​látky sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela absorbovať určité živiny. Hnedá ryža obsahuje antinutrient známy ako kyselina fytová alebo fytát.

Môže tiež obsahovať vyššie množstvo arzénu, toxickej chemikálie.

Kyselina fytová

Kyselina fytová síce môže mať určité zdravotné výhody, ale tiež znižuje schopnosť vášho tela vstrebávať železo a zinok z potravy (,).

Z dlhodobého hľadiska môže konzumácia kyseliny fytovej s väčšinou jedál prispievať k nedostatku minerálov. Je to však veľmi nepravdepodobné pre ľudí, ktorí sa stravujú pestro.

Arzén

Hnedá ryža môže byť tiež vyššia v toxickej chemickej látke nazývanej arzén.

Arzén je ťažký kov, ktorý sa prirodzene nachádza v životnom prostredí, ale v niektorých oblastiach sa zvyšuje kvôli znečisteniu. Značné množstvo bolo zistené v ryži a výrobkoch z ryže (“,,,).

Arzén je toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických chorôb vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (,,).

Hnedá ryža má tendenciu byť vyššia v arzéne ako biela ryža (, 14).

To by však nemal byť problém, ak ryžu konzumujete s mierou ako súčasť pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť v poriadku.

Ak je ryža dôležitou súčasťou vašej stravy, mali by ste podniknúť určité kroky na minimalizáciu obsahu arzénu. V tomto článku je niekoľko efektívnych tipov.

Hnedá ryža obsahuje antinutrientovú kyselinu fytovú a je tiež vyššia v arzéne ako biela ryža. To môže robiť starosti tým, ktorí jedia veľa ryže. Mierna konzumácia by však mala byť v poriadku.

Účinky na krvný cukor a riziko cukrovky

Hnedá ryža má vysoký obsah horčíka a vlákniny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi ().

Výskum naznačuje, že pravidelné konzumácia celých zŕn, ako je hnedá ryža, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu (,,).

V jednej štúdii mali ženy, ktoré často jedli celozrnné výrobky, o 31% nižšie riziko cukrovky 2. typu ako ženy, ktoré jedli najmenej celozrnných výrobkov ().

Ukázalo sa, že jednoduché nahradenie bielej ryže hnedou znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu (,,).

Na druhej strane je vysoká spotreba bielej ryže spojená so zvýšeným rizikom cukrovky (,,,).

Môže to byť spôsobené jeho vysokým glykemickým indexom (GI), ktorý meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Hnedá ryža má GI 50 a biela ryža má GI 89, čo znamená, že biela zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako hnedá (27).

Konzumácia jedál s vysokým obsahom GI bola spojená s niekoľkými zdravotnými stavmi, vrátane cukrovky 2. typu ().

Konzumácia hnedej ryže môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2. typu. Na druhej strane biela ryža môže skutočne zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.

Ďalšie účinky bielej a hnedej ryže na zdravie

Biela a hnedá ryža môže mať odlišný vplyv aj na ďalšie aspekty zdravia.

Zahŕňa to riziko srdcových chorôb, hladinu antioxidantov a kontrolu hmotnosti.

Rizikové faktory srdcových chorôb

Hnedá ryža obsahuje lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.

Je dokázané, že lignany znižujú množstvo tuku v krvi, znižujú krvný tlak a znižujú zápal v tepnách ().

Štúdie naznačujú, že konzumácia hnedej ryže pomáha znižovať niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb (,).

Analýza 45 štúdií zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac celých zŕn vrátane hnedej ryže, mali o 16–21% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali najmenej celých zŕn ().

Analýza 285 000 mužov a žien zistila, že konzumácia priemerne 2,5 porcie celozrnných jedál každý deň môže znížiť riziko srdcových chorôb takmer o 25% ().

Celé zrná ako hnedá ryža môžu tiež znižovať celkový a LDL („zlý“) cholesterol. Hnedá ryža bola dokonca spájaná so zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu (,,).

Stav antioxidantov

Otruby hnedej ryže obsahujú veľa silných antioxidantov ().

Štúdie ukazujú, že vďaka obsahu antioxidantov môžu celé zrná, ako je hnedá ryža, predchádzať chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka 2. typu ().

Štúdie tiež ukazujú, že hnedá ryža môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi u obéznych žien ().

Okrem toho nedávna štúdia na zvieratách naznačuje, že konzumácia bielej ryže môže znížiť hladinu antioxidantov v krvi u diabetikov 2. typu ().

Kontrola hmotnosti

Konzumácia hnedej ryže namiesto bielej môže tiež významne znížiť váhu, index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása a bokov ().

Jedna štúdia zhromaždila údaje o 29 683 dospelých a 15 280 deťoch. Vedci zistili, že čím viac celozrnných výrobkov ľudia zjedli, tým nižšia bola ich telesná hmotnosť (42).

V inej štúdii vedci sledovali viac ako 74 000 žien počas 12 rokov a zistili, že ženy, ktoré konzumovali viac celých zŕn, trvale vážili menej ako ženy, ktoré konzumovali menej celých zŕn ().

Randomizovaná kontrolovaná štúdia so 40 ženami s nadváhou a obezitou navyše zistila, že hnedá ryža znížila telesnú hmotnosť a veľkosť pásu v porovnaní s bielou ryžou ().

Konzumácia hnedej ryže a iných celých zŕn môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a obezity.

Ktorý typ by ste mali jesť?

Hnedá ryža je najlepšou voľbou z hľadiska kvality výživy a zdravotných výhod.

To znamená, že každý druh ryže môže byť súčasťou zdravej výživy a občas sa nič nepokazí s bielou ryžou.

Viac o ryži a zrnách:

• Ryža 101: Výživové fakty a účinky na zdravie
• Arzén v ryži: Mali by ste sa obávať?
• Zrná: Sú pre vás dobré alebo zlé?