Pohánka 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie
Obsah
- Nutričné hodnoty
- sacharidy
- vlákno
- proteín
- Vitamíny a minerály
- Ostatné rastlinné zlúčeniny
- Prínosy pohánky pre zdravie
- Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
- Zdravie srdca
- Potenciálne nevýhody
- Alergia na pohánky
- Spodný riadok
Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie.
Pseudocereálie sú semená, ktoré sa konzumujú ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Medzi ďalšie bežné pseudocereálie patria quinoa a amarant.
Pohanka napriek svojmu názvu nesúvisí s pšenicou, a teda neobsahuje lepok.
Používa sa v pohári čaju alebo sa spracováva na krúpy, múku a rezance. Krúpy, používané takmer rovnako ako ryža, sú hlavnou zložkou mnohých tradičných európskych a ázijských jedál.
Pohánka sa stala populárnou ako zdravá strava kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Medzi jeho výhody môže patriť zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.
Dva druhy pohánky, spoločná pohánka (Fagopyrum esculentum) a vínna pohánka (Fagopyrum tartaricum), sa najčastejšie pestujú pre potraviny.
Pohánka sa pestuje hlavne na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.
Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o pohári.
Nutričné hodnoty
Sacharidy sú hlavnou potravinovou zložkou pohánky. Prítomný je aj proteín a rôzne minerály a antioxidanty.
Nutričná hodnota pohánky je výrazne vyššia ako u mnohých iných zŕn. Fakty o výžive pre 3,5 gramov (100 gramov) surovej pohánky sú (1):
- kalórie: 343
- voda: 10%
- proteín: 13,3 g
- sacharidy: 71,5 g
- cukor: 0 gramov
- vlákno: 10 gramov
- tuk: 3,4 gramov
sacharidy
Pohánka pozostáva hlavne z sacharidov, ktoré tvoria asi 20% hmotnosti uvarených krupíc (2).
Prichádzajú vo forme škrobu, ktorý je primárnou skladovacou formou sacharidov v rastlinách.
Pohánka má skóre glykemického indexu (GI) nízke - stredné - miera, ako rýchlo jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle - a nemala by spôsobiť nezdravé zvýšenie hladiny cukru v krvi (3).
Ukázalo sa, že niektoré z rozpustných cukrov v pohári, ako napríklad fagopyritol a D-chiro-inozitol, pomáhajú zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (4, 5).
vlákno
Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny, ktorú vaše telo nemôže stráviť. Táto živina je vhodná pre zdravie hrubého čreva.
Vlákna tvoria podľa hmotnosti 2,7% z vrúcich krútov a sú zložené hlavne z celulózy a lignínu (2).
Vlákno je sústredené v šupke, ktorá pokrýva krupicu. Pleva sa uchováva v tmavej pohánkovej múke, ktorá jej dodáva jedinečnú chuť (5, 6).
Okrem toho pleva obsahuje rezistentný škrob, ktorý je odolný voči tráveniu, a preto je zaradený do kategórie vlákniny (6, 7).
Odolný škrob je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát.
Butyrát a ďalšie SCFA slúžia ako výživa pre bunky sliznice hrubého čreva, čím zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva (8, 9, 10, 11).
proteín
Pohanka obsahuje malé množstvo bielkovín.
Proteín tvorí podľa hmotnosti 3,4% varených krupíc z pohánky (2).
Vďaka svojmu dobre vyváženému profilu aminokyselín je proteín v pohári veľmi kvalitný. Je mimoriadne bohatá na aminokyseliny lyzín a arginín (12).
Avšak stráviteľnosť týchto proteínov je relatívne nízka z dôvodu antinutrientov, ako sú inhibítory proteáz a triesloviny (5, 13).
U zvierat sa preukázalo, že proteín pohánky je účinný pri znižovaní cholesterolu v krvi, potláčaní tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva (13, 14, 15, 16, 17).
Podobne ako iné pseudocereálie je pohánka bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.
PREHĽAD Pohánka sa skladá hlavne z cukrov. Pýši sa tiež dobrým množstvom vlákniny a rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť zdravie hrubého čreva. A čo viac, ponúka malé množstvo vysoko kvalitných bielkovín.Vitamíny a minerály
Pohánka je bohatšia na minerály ako mnoho bežných obilnín, ako je ryža, pšenica a kukurica (5).
Pohanka však nie je nijako zvlášť bohatá na vitamíny.
Z dvoch hlavných odrôd vínna pohánka obvykle obsahuje viac živín ako obyčajná pohánka (18).
Najčastejšie sa vyskytujúce minerály v pohári sú (19, 20):
- Mangán. Mangán, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a obranyschopnosť antioxidantov vášho tela.
- Meď. Meď často chýba v západnej strave a je nevyhnutným stopovým prvkom, ktorý môže prospieť zdraviu srdca, keď sa konzumuje v malom množstve.
- Horčík. Ak je tento základný minerál prítomný vo vašej strave v dostatočnom množstve, môže znížiť riziko rôznych chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
- Železo. Nedostatok tohto dôležitého minerálu vedie k anémii, stavu, ktorý sa vyznačuje zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík.
- Fosfor. Tento minerál hrá zásadnú úlohu v raste a udržiavaní telesných tkanív.
V porovnaní s ostatnými zrnami sú minerály v uvarenej pohári obzvlášť dobre absorbované.
Je to preto, že pohánka je relatívne nízka v kyseline fytovej, čo je bežný inhibítor absorpcie minerálov v zrnách a semenách (6).
PREHĽAD Pohánka je bohatšia na minerály ako mnoho iných pseudocereálií a obilnín. Má vysoký obsah mangánu, medi a horčíka, ale vo väčšine vitamínov je nízky.Ostatné rastlinné zlúčeniny
Pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z jej zdravotných výhod. V skutočnosti poskytuje viac antioxidantov ako mnoho iných obilných zŕn, ako je jačmeň, ovos, pšenica a raž (21, 22, 23).
Poháriková voda má vyšší obsah antioxidantov ako pohánka obyčajná (24, 25).
Tu sú niektoré z hlavných rastlinných zlúčenín pohánky (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutín. Rutín, hlavný antioxidant polyfenolu v pohári, môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zápal, krvný tlak a profil lipidov v krvi.
- Quercetin. Quercetin, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových chorôb.
- Vitexin. Štúdie na zvieratách naznačujú, že vitexín môže mať množstvo zdravotných výhod. Nadmerný príjem však môže prispieť k zväčšeniu štítnej žľazy.
- D-chiro-inositol. Jedná sa o jedinečný typ rozpustného cukru, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže byť prospešný pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším zdrojom potravy tejto rastlinnej zmesi.
Prínosy pohánky pre zdravie
Rovnako ako iné celozrnné pseudocereálie je pohánka spojená s mnohými výhodami.
Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
V priebehu času môžu vysoké hladiny cukru v krvi viesť k rôznym chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu.
Preto je zmiernenie nárastu cukru v krvi po jedle dôležité pre udržanie dobrého zdravia.
Ako dobrý zdroj vlákniny má pohánka nízky až stredný GI. To znamená, že by malo byť bezpečné jesť pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu (3).
Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (34, 35).
Toto je podporené štúdiou na potkanoch s cukrovkou, v ktorých koncentrát pohánky preukázal zníženie hladiny cukru v krvi o 12–19% (33).
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný sacharid robí bunky citlivejšie na inzulín, hormón, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi (4, 36, 37, 38).
Okrem toho sa zdá, že niektoré zložky pohánky zabraňujú alebo oneskorujú trávenie stolového cukru (4).
Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Pohanka môže tiež podporovať zdravie srdca.
Môže sa pochváliť mnohými zlúčeninami zdravými srdcom, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny.
Spomedzi obilnín a pseudocere je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže mať celý rad výhod (39).
Rutín môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb tým, že bráni tvorbe krvných zrazenín a znižuje zápal a krvný tlak (27, 28, 40).
Bolo zistené, že pohánka zlepšuje váš profil lipidov v krvi. Zlý profil je známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Štúdia na 850 čínskych dospelých spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom a zlepšeným profilom lipidov v krvi vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu a vyšších hladín HDL (dobrého) cholesterolu (35).
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený proteínom, ktorý viaže cholesterol vo vašom tráviacom systéme a bráni jeho absorpcii do krvného obehu (14, 15, 16, 41).
PREHĽAD Pohanka môže zmierniť hladinu cukru v krvi, čo z nej robí zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu. A čo viac, môže to zlepšiť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku a profilu krvných lipidov.Potenciálne nevýhody
Okrem toho, že u niektorých ľudí spôsobuje alergické reakcie, nemá pohánka pri konzumácii umiernenú konzumáciu žiadnych známych nepriaznivých účinkov.
Alergia na pohánky
Alergia na pohánku je pravdepodobnejšia u tých, ktorí konzumujú pohánka často a vo veľkom množstve.
Fenomén známy ako alergická krížová reaktivita spôsobuje, že táto alergia je bežnejšia u alergikov na latex alebo ryžu (42, 43).
Medzi príznaky môžu patriť vyrážky, opuchy, zažívacie ťažkosti a - v najhoršom prípade - závažný alergický šok (44).
PREHĽAD Spotreba pohánky nie je spojená s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie. Niektorí ľudia však môžu byť alergickí.Spodný riadok
Pohánka je pseudocerealum, čo je druh obilia, ktoré nerastie na trávach, ale používa sa podobne ako iné obilniny.
Je bezlepkový, je dobrým zdrojom vlákniny a je bohatý na minerály a rôzne rastlinné zlúčeniny, najmä rutín.
V dôsledku toho je spotreba pohánky spojená s niekoľkými výhodami pre zdravie vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.
Nové Publikácie
Sarkóm maternice
