Ako urobiť lepší motýľ Stretch

Obsah

• Ako to spraviť
• Ručné možnosti umiestnenia
• Tipy na pevné boky
• Úpravy a variácie
• Ostatné hip úseky a pózy
• Výhody motýľa stretch
• Jedlo so sebou
• 3 Jóga pre tesné boky

Motýľový úsek je otvárač na boky, ktorý má nesmierne výhody a je ideálny pre všetky úrovne vrátane začiatočníkov. Je účinný pri zmierňovaní tlaku v bokoch a pri zvyšovaní flexibility, najmä po namáhavom tréningu, opakovaných pohyboch alebo dlhšom sedení.

Pred rozťahovaním motýľov zahrejte svoje telo, najmä v chladnom počasí a skoro ráno alebo na začiatku dňa.

Ako to spraviť

Postup natiahnutia motýľa:

1. Posaďte sa na podlahu alebo podperu tak, aby sa chodidlá chodidiel tlačili do seba.
2. Ak chcete intenzitu prehĺbiť, posuňte nohy bližšie k bokom.
3. Zakoreniť sa do nôh a kostí sedieť.
4. Predĺžte a narovnajte chrbticu a vtiahnite bradu k hrudníku.
5. Pri každom vdýchnutí predĺžte chrbticu a ucíťte čiaru energie, ktorá sa tiahne cez hlavu.
6. Pri každom výdychu padá ťažký do podlahy a uvoľnite sa alebo ponorte trochu hlbšie do úseku.
7. Držte túto polohu až 2 minúty.
8. Opakujte 2 až 4 krát.

Ručné možnosti umiestnenia

• Zakrúžkujte prsty pod prsty na nohách.
• Pomocou palca a prvých dvoch prstov držte svoje veľké prsty.
• Položte ruky na členky alebo holene.

Tipy na pevné boky

Tu je niekoľko rád, ktoré vám uľahčia pohyb motýľov:

• Je dôležité pomaly otvárať vaše boky, najmä ak sú veľmi tesné. Buďte opatrní a postupne zvyšujte svoju flexibilitu.
• Používajte pomalé, stabilné pohyby a vyhýbajte sa odrazom alebo tlačeniu seba za svoje prirodzené limity.
• Uistite sa, že vaša váha je rovnomerne vyvážená medzi vaše boky, panvu a sedacie kosti. Ak sa ocitnete na jednej strane, upravte svoje telo.
• Ak sú vaše kolená dosť vysoko nad podlahou, môžete si pod stehná alebo kolená umiestniť vankúše alebo bloky. Nechajte svoje stehná odpočívať a kolená prirodzene klesať bez toho, aby ste ich tlačili alebo tlačili dolu.
• Buďte opatrní, ak máte poranenie slabiny alebo kolena. Ako je uvedené vyššie, používajte podporu pod vašimi stehnami a kolenami.
• Sadnite si s podporou, najmä ak máte tesnosť. Na vytvorenie sedadla použite kombináciu blokov, vankúšov a zložených prikrývok. Položte si sedacie kosti na okraj tohto sedadla, aby sa vaša panva mohla nakloniť dopredu, aby ste mohli úsek prehĺbiť.
• Zamerajte sa na pomalé, dlhé a hlboké vdychovanie a výdychy. Pomôže vám to hlbšie sa presťahovať.

Úpravy a variácie

Existuje niekoľko modifikácií a variácií motýlikového úseku, ktoré môžu pomôcť pri pohodlnejšej a pohodlnejšej manipulácii s pozíciou.

Pamätajte, že tvar vášho tela môže ovplyvniť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Vykonajte každú variáciu samostatne alebo ich skombinujte a vytvorte postupnosť otvárania bedier. Podľa potreby používajte rekvizity.

Tu je niekoľko možností:

• Položte chrbát na stenu. Aby ste si udržali chrbticu rovno, sadnite chrbtom k stene.
• Otočte doľava. Zahrňte krútenie tak, že ľavú ruku položíte za chrbát a zadnú časť pravej ruky proti vonkajšej strane ľavého stehna. Alebo točte iným smerom.
• Záves v bokoch. Predkloňte sa dopredu sklopením v bokoch a sklopte ho dopredu. Ruky položte na podlahu alebo blok. Môžete si tiež položiť ruky na nohy a ruky na vonkajšej strane nôh, zatiaľ čo lakte tlačíte do vnútorných stehien alebo lýtok.
• Obráťte svoje sedadlo. Natiahnite nohy nohami k stene, akoby ste sedeli na stene.
• Pridajte úseky ramien. Uvoľnite napätie v ramenách jednoduchými cvičeniami, ako sú napríklad rolky, ramenné ramená, strečové ramená alebo krk na tvár. Môžete tiež prekrížiť jednu ruku na druhú, siahať po opačných ramenách alebo dlane položiť dlane k sebe za chrbát v reverznej modlitbe.
• Ľahni si späť. Užitočnou variáciou je upravený motýlik. Pod hornú časť chrbta môžete položiť vankúš alebo blok, aby ste otvorili hruď.

Ostatné hip úseky a pózy

Ak motýlik nie je pre vás vhodný, alebo ak si len chcete pár doplnkových úsekov, existujú alternatívy, ktoré môžu podobne napnúť rovnaké časti tela.

Možnosti zahŕňajú:

• Pose stromu
• výpady
• na chrbte, v stoji a na sedadle
• Bojovník II
• Ležiaca ruka-to-big-toe Pose
• Trojuholník
• Krava na tvár Pose
• holub
• Pose od hlavy po koleno
• Hero Pose
• úsek kolena k hrudníku
• Žaba smerujúce nadol
• Bočné uhlové rameno

Výhody motýľa stretch

Je to vynikajúca voľba pre ľudí, ktorí sedia alebo stoja po dlhú dobu a môžu chrániť vaše boky pred nadmerným zranením pred chôdzou, behom alebo jazdou na bicykli.

Motýľový úsek sa zameriava na vaše boky spolu s trieslami, vnútornými stehnami a kolenami. Uvoľnenie týchto častí tela a posilnenie chrbtových svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Ak cítite napätie v bokoch alebo v hamstringoch, môže nastať čas vstať na zem a začať jemne uvoľňovať stuhnuté svaly, čo umožňuje relaxáciu a uvoľnenie.

Ľudia používali tento úsek na zvýšenie krvného obehu, stimuláciu tráviacich orgánov na zlepšenie trávenia, zmiernenie menštruačného nepohodlia a zvládanie erektilnej dysfunkcie.

Jedlo so sebou

Motýľový úsek je jedným z najdostupnejších otváračov bedier. Ponúka širokú škálu výhod, je možné ju prispôsobiť tak, aby vyhovovali mnohým úrovniam schopností, a je bezpečné ju robiť každý deň.

Motýľový úsek sa môže použiť na regeneráciu a prípravu na dlhé obdobia sedenia a atletickej činnosti, ako je beh a jazda na bicykli.

Nech je to súčasť vašej rozťahovacej rutiny, alebo to urobte samostatne - a buďte trpezliví pri zvyšovaní flexibility.

Pri rozťahovaní motýľov buďte opatrní, ak máte akékoľvek obavy alebo zranenia v slabinách alebo kolenách.

3 Jóga pre tesné boky