5 Cvičenia, ktoré vám pomôžu s obnovením časti C

Obsah

• Po doručení cisárskeho rezu
• 1. Dýchanie brucha
• 2. Sedadlá súdkov
• 3. Sedieť na stene
• 4. Cisárska dodávková jazva
• 5. Posuvné nožičky
• Jedlo so sebou

Po doručení cisárskeho rezu

Cezarský pôrod je chirurgický zákrok, pri ktorom sa cez brušnú stenu urobí rez, ktorým sa dieťa rýchlo a bezpečne dopraví. Cesarské dodávky sú niekedy z lekárskeho hľadiska nevyhnutné, ale doba zotavenia je o niečo väčšia ako vaginálne narodenie. Z tohto dôvodu by sa malo postupovať opatrne. Pred návratom k pravidelnému cvičeniu by mamičky mali dostať lekára do poriadku. Niektoré kľúčové svaly, ktoré si po tehotenstve vyžadujú preškolenie, zahŕňajú priečnu bruchu. Jedná sa o korzetové svaly, ktoré sa ovinujú okolo stredovej línie k chrbtici, svaly panvového dna a svaly brucha a dolnej časti chrbta. Po pôrode cisárskeho rezu je dôležité tieto oblasti aktivovať a posilniť, aby mohli poskytovať podporu, znižovať riziko zranenia a pomáhať vám v plnom zotavení po pôrode. Vyskúšajte tieto jemné cvičenia po pôrode cisárskeho rezu. Nevyžadujú žiadne vybavenie a môžu sa vykonávať odkiaľkoľvek.

1. Dýchanie brucha

Toto cvičenie je skvelá relaxačná technika. Pomáha tiež preškoľovať základné svaly, aby spolupracovali pri každodenných činnostiach. Pracované svaly: priečna brucha

1. Ľahnite si na chrbát na pohodlnú posteľ alebo pohovku.
2. Položte ruky na brucho a uvoľnite svoje telo.
3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a ucítite, ako sa vaše brucho rozširuje do rúk.
4. Vydýchnite ústami. Pri výdychu zatiahnite brucho do chrbtice a stiahnite si brušné svaly. Podržte na 3 sekundy.
5. Opakujte 5 až 10 krát, 3 krát denne.

2. Sedadlá súdkov

Vrstva spojivového tkaniva zvaná fascia spája svaly brušných svalov s panvovým dnom a pomáha im spolu pracovať pre optimálny výkon. Kegely sú vynikajúcim cvičením na posilnenie a aktiváciu panvového dna. Bolo dokázané, že po pôrode znižujú stresovú inkontinenciu. Po časti C môžete mať močový katéter a tieto cvičenia pomôžu po vybratí katétra. Pracované svaly: panvové dno

1. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami na podlahe.
2. Zmršťujte svaly panvového dna. Mali by ste cítiť, že sa snažíte zadržať tok moču.
3. Predstavte si, že zatvárate všetky otvory vagíny, konečníka a močovej trubice. Predstavte si, že ich zdvihnete zo stoličky.
4. Túto kontrakciu držte tak dlho, ako je to možné. Začnite s 5 sekundami a pracujte dlhšie.
5. Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, uvoľnite kontrakcie.
6. Vyskúšajte Kegels v rôznych polohách, ako je státie alebo ležanie na vašej strane.
7. Vykonajte 8 až 12 krát s 2-minútovou prestávkou medzi kontrakciami. Opakujte dvakrát denne.

3. Sedieť na stene

Toto izometrické cvičenie celého tela je vynikajúci spôsob, ako presvedčiť všetky svalové skupiny, aby spolu pracovali spolu. Pracované svaly: štvorhlavý sval, hamstringy, svaly panvového dna, jadro a spodná časť chrbta

1. Postavte sa s nohami 1 až 2 stopy od steny.
2. Pomaly sa oprite dozadu k stene a spustite sa do polohy na sedenie. Vaše boky a kolená by mali byť k sebe v uhle 90 stupňov.
3. Zapojte svoje jadro. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa cítite, akoby ste zatiahli brušný gombík do steny.
4. Ak chcete získať ďalší bonus, stiahnite si panvové dno tak, že urobíte Kegel, zatiaľ čo držíte túto pozíciu.
5. Držte tak dlho, ako je to možné. Zvyšok 1 minútu a potom opakujte 5-krát.

4. Cisárska dodávková jazva

Keď sa cesareanská jazva vylieči, rôzne vrstvy pokožky a fascie sa môžu navzájom prilepiť, čo obmedzuje rozsah pohybu. Tieto adhézie môžu viesť k budúcim problémom, ako sú časté močenie alebo bolesť bedier alebo chrbta. Masáž jaziev, ktorá sa tiež nazýva uvoľňovanie jaziev, pomáha rozbíjať adhézie a napomáha správnemu hojeniu tkanív. Masáž jaziev začnite až po zahojení jazvy a lekári vám dá zelené svetlo. Pracovné oblasti: fascia, spojivové tkanivo

1. Ľahnite si na chrbát s prstami umiestnenými nad jazvou. Natiahnite pokožku končekmi prstov okolo jazvy a sledujte jej pohyb. Skúste ho posúvať nahor a nadol a vedľa seba. Všimnite si, či sa ľahšie pohybuje v jednom smere ako v inom smere.
2. Ak pracujete v 1 smere, jazvu pomaly pohybujte tam a späť. Budete chcieť začať jemne a postupne prejsť k agresívnejšej masáži.
3. Pohybujte jazvou hore a dole, zo strany na stranu, a dokonca aj okolo kruhov. Malé pohyby sú lepšie, ale mobilizáciu tkanív je možné vykonať vo všetkých oblastiach brucha.
4. Ak je jazva bolestivá, zastavte a skúste to znova neskôr. Keď sa budete cítiť dobre, môžete túto masáž vykonávať raz denne.

Poznámka: Pred začatím popôrodného výkonu sa poraďte so svojím lekárom. Vždy začnite malé, pracujte na náročnejších pohyboch. Vyhnite sa činnostiam, ktoré kladú veľký dôraz na brušné svaly a bedrové kĺby. Ak je to možné, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo poporodným špecialistom. Ak spozorujete zvýšenie krvácania, únavu alebo zápal v oblasti jazvy, zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.

5. Posuvné nožičky

Všeobecne platí, že cvičenie by sa nemalo začať skôr ako šesť až osem týždňov po operácii a pred začiatkom liečby sa vždy poraďte so svojím lekárom. Najlepší spôsob, ako začať, je cvičenie s nízkym dopadom, ako je joga, pilates alebo plávanie. Toto základné cvičenie pre začiatočníkov pomáha jemne, ale efektívne zapojiť základné svaly. Priečny brušný sval je dôležitou oblasťou na posilnenie, pretože podporuje jadro tela. Podporuje tiež linea alba, vláknitú štruktúru, ktorá siaha od xiphoidného procesu až po ochlpenie kosti a tiež podporuje stabilitu jadra. Pracované svaly: priečna brucha

1. Ľahnite si na chrbát na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami ležiacimi na zemi. Noste ponožky alebo položte uterák pod nohy, aby sa vaše nohy mohli ľahko posúvať po podlahe.
2. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu stiahnite brušné svaly potiahnutím brušného gombíka za chrbticu bez zmeny krivky dolnej časti chrbta.
3. Pri udržiavaní tejto kontrakcie pomaly roztiahnite nohu z tela, kým nie je noha úplne roztiahnutá.
4. Pomaly ho vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10-krát na každej strane. Vystupujte raz denne.

Jedlo so sebou

Cvičenie v bruchu a panvovom dne je užitočné po pôrode cisárskeho rezu. Na zvýšenie sily a stability v jadrových svaloch vyskúšajte dychové cvičenia, izometrické kontrakcie a cvičenia zamerané na priečne brucho. Postupné opätovné získanie sily vám pomôže ľahko sa vrátiť k činnostiam, ktoré máte radi.