Tolerancia kofeínu: skutočnosť alebo fikcia?

Obsah

• Ako sa vyvíja tolerancia na kofeín
• Kofeínová tolerancia existuje
• Krvný tlak a srdcový rytmus
• Cvičenie
• Mentálna bdelosť a výkon
• Ako prekonať toleranciu na kofeín
• Koľko kofeínu je bezpečné?
• Spodný riadok
• Vymeniť: Oprava bez kávy

Kofeín je stimulant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v nápojoch, ako je káva a čaj. Pridáva sa tiež k iným, ako sú energetické nápoje a sóda.

Kofeín zvyšuje chemické látky v mozgu, ktoré zlepšujú náladu, bojujú s únavou a zvyšujú zameranie.

Z tohto dôvodu sa mnohí ľudia obracajú na svoj nápoj obsahujúci kofeín, aby si mohli začať svoj deň, alebo si vyzdvihnúť poludňajšiu haváriu.

Predpokladá sa však, že stimulačné účinky kofeínu sa časom stanú menej viditeľnými, pretože vaše telo na jeho účinky toleruje alebo menej reaguje.

Tento článok vysvetľuje, ako kofeín vyvoláva stimulačné účinky a či je možné vyvinúť toleranciu voči kofeínu.

Ako sa vyvíja tolerancia na kofeín

Kofeín účinkuje hlavne tak, že blokuje mozgové adenozínové receptory, ktoré zohrávajú úlohu v spánku, vzrušení a kognícii (1).

Molekula nazývaná adenozín sa zvyčajne viaže na tieto receptory a inhibuje uvoľňovanie chemických látok v mozgu, ako je dopamín, ktoré zvyšujú vzrušenie a podporujú bdelosť (2).

Blokovaním väzby adenozínu na jeho receptor zvyšuje kofeín uvoľňovanie týchto stimulačných chemických látok v mozgu, ktoré znižujú únavu a zvyšujú bdelosť (3, 4).

Jedna štúdia ukázala, že vysoká dávka kofeínu môže blokovať až 50% adenozínových receptorov v mozgu (5).

Stimulačné účinky kofeínu sa vyskytujú do 30 až 60 minút po konzumácii látky a v priemere trvajú 3 až 5 hodín (3, 6).

Podľa semennej štúdie z osemdesiatych rokov však pravidelná konzumácia kofeínu zvyšuje produkciu adenozínových receptorov v tele a pravdepodobnosť väzby adenozínu na tieto receptory (7).

V dôsledku toho to znižuje účinky kofeínu, čo vám v priebehu času spôsobuje toleranciu (7).

Kofeín zvyšuje bdelosť a znižuje únavu blokovaním väzby adenozínu na jeho receptor. Pravidelná konzumácia kofeínu zvyšuje počet adenozínových receptorov a znižuje účinky kofeínu.

Kofeínová tolerancia existuje

K tolerancii kofeínu dochádza, keď účinky kofeínu v priebehu času s pravidelnou konzumáciou klesajú.

Bola preukázaná tolerancia voči účinkom kofeínu na krvný tlak, výkonnosť a duševnú bdelosť a výkon.

Krvný tlak a srdcový rytmus

Kofeín krátkodobo zvyšuje krvný tlak, ale s pravidelným príjmom sa rýchlo vyvinie tolerancia na tento účinok (8, 9).

V jednej 20-dennej štúdii konzumovalo 11 ľudí s ľahkým kofeínom pilulku obsahujúcu 1,4 mg kofeínu na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti na deň alebo placebo (10).

Toto množstvo predstavuje asi 200 mg kofeínu alebo dva 8-uncové (240 ml) šálky kávy pre 150-kilogramovú (68 kg) osobu.

Kofeín v porovnaní s placebom významne zvýšil krvný tlak, ale účinok zmizol po 8 dňoch. Kofeín neovplyvnil srdcový rytmus (10).

Výskum naznačuje, že kofeín nevedie k väčšiemu zvýšeniu krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí pravidelne konzumujú kofeín (11).

Cvičenie

Niekoľko štúdií preukázalo, že kofeín môže zlepšiť svalovú silu a silu, ako aj oddialiť únavu pri cvičení (12, 13).

Tieto výhody však môžu pri pravidelnej konzumácii kofeínu klesať.

V jednej 20-dňovej štúdii konzumovalo 11 ľudí s ľahkým kofeínom pilulku obsahujúcu 1,4 mg kofeínu na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo placebo denne (14).

V porovnaní s placebom zvýšil denný príjem kofeínu počas 2 záťažových testov o 4–5% počas prvých 15 dní, ale výkonnostný účinok sa však znížil.

Účastníci, ktorí dostávali kofeín, mali po 15 dňoch stále väčšie výhody v porovnaní s placebom, ale postupné znižovanie výkonnosti naznačuje postupnú, ale čiastočnú toleranciu voči účinkom kofeínu.

Mentálna bdelosť a výkon

Bolo preukázané, že stimulačný účinok kofeínu zvyšuje duševnú bdelosť a výkon, najmä u ľudí, ktorí ho pravidelne nekonzumujú (15).

U bežných konzumentov kofeínu je častejšie uvádzané zvýšenie duševnej bdelosti a výkonu skôr spojené so zvrátením príznakov abstinencie od kofeínu než so zlepšením nad ich normálny stav (16, 17).

Závislosť od kofeínu si môžete vyvinúť už za 3 dni a od dávok až 100 mg za deň, čo zodpovedá 8-uncovej (240 ml) šálke kávy (18).

Medzi príznaky abstinencie kofeínu patrí ospalosť, nedostatok koncentrácie a bolesť hlavy. Vyskytujú sa po 12–16 hodinách bez kofeínu a vrchol dosahujú okolo 24–48 hodín (19).

Pravidelné konzumovanie kofeínu môže zvýšiť vašu toleranciu voči mnohým jeho účinkom vrátane účinkov na krvný tlak, výkonnosť a duševnú bdelosť a výkon.

Ako prekonať toleranciu na kofeín

Toleranciu voči účinkom kofeínu môžete prekonať znížením alebo znížením príjmu kofeínu.

Konzumácia väčšieho množstva kofeínu, ako obvykle, vám môže v krátkodobom horizonte pomôcť prekonať toleranciu.

V jednej štúdii vedci skúmali účinky kofeínu na náladu a kognitívne funkcie u 17 ľudí, ktorí pili kávu každý deň (20).

Účastníci dostali pokyn, aby buď konzumovali kávu tak, ako obvykle, alebo aby sa jej zdržali 30 hodín pred tým, ako dostali pilulku obsahujúcu 250 mg kofeínu alebo placebo.

V porovnaní s placebom zlepšil kofeín pozornosť a pamäť účastníkov, aj keď sa nezdržali kávy, čo naznačuje, že medzi každodennými konzumentmi kávy môže byť prospešná konzumácia viac ako obvykle (20).

V obidvoch prípadoch sa neodporúča neustále zvyšovať príjem kofeínu v snahe získať väčšie výhody. To môže byť nebezpečné a účinky na kofeín majú určitý strop, pretože vyššia konzumácia nie vždy prináša väčšie výhody (21).

Toleranciu kofeínu môžete prekonať znížením denného príjmu kofeínu, jeho konzumáciou menej často alebo konzumáciou viac, ako obvykle. Posledná možnosť sa však neodporúča.

Koľko kofeínu je bezpečné?

Výskum naznačuje, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne (22).

Tehotné ženy by nemali konzumovať viac ako 200 mg kofeínu denne, pričom niektoré výskumy naznačujú hornú hranicu 300 mg denne (23, 24).

Ďalej uvádzame zoznam obľúbených nápojov obsahujúcich kofeín a ich obsahu kofeínu (25, 26, 27, 28):

• káva: 96 mg na 1 šálku (8 uncí alebo 240 ml)
• Štandardný energetický nápoj: 72 mg na 1 šálku (8 uncí alebo 240 ml)
• Zelený čaj: 29 mg na 1 šálku (8 uncí po 240 ml)
• Nealkoholický nápoj: 34 mg na 1 plechovku (12 uncí alebo 355 ml)

Odporúčania týkajúce sa bezpečného príjmu kofeínu zahŕňajú kofeín zo všetkých zdrojov.

Majte na pamäti, že veľa doplnkov výživy, ako sú doplnky pred tréningom a spaľovače tukov, ako aj niektoré lieky na zmiernenie bolesti, ako sú Excedrin alebo Midol, obsahujú kofeín.

Kofeín v týchto výrobkoch môže byť vyrobený synteticky alebo môže pochádzať z prírodných zdrojov, ako sú zelené kávové zrná, guarana alebo yerba mate.

Horká čokoláda obsahujúca 16 mg na uncu (28 gramov) môže byť tiež významným zdrojom kofeínu, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách (29).

Výskum naznačuje, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne. Tehotné ženy by mali konzumovať menej ako 300 mg denne, pričom niektoré výskumy naznačujú, že by nemali byť vyššie ako 200 mg denne.

Spodný riadok

Mnoho ľudí konzumuje nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj a nealkoholické nápoje, kvôli ich povzbudzujúcim účinkom.

Pravidelné pitie týchto nápojov zvyšuje receptory adenozínu vo vašom mozgu, čo im umožňuje viazať viac molekúl adenozínu. To môže časom znížiť toleranciu vášho tela voči stimulačným účinkom kofeínu.

Toleranciu voči kofeínu môžete znížiť znížením denného príjmu alebo jeho častejšou konzumáciou, napríklad raz alebo dvakrát týždenne namiesto denne.

Zvýšenie vášho denného príjmu kofeínu nad úroveň, ktorú bežne konzumujete, môže tiež krátkodobo znížiť toleranciu, čo sa však neodporúča.

Vymeniť: Oprava bez kávy