Hustota kalórií - Ako schudnúť a jesť viac jedla

Obsah

• Aká je hustota kalórií?
• Ako ovplyvňuje hustota kalórií hmotnosť?
• Strava s nízkym obsahom kalórií môže zlepšiť zdravie
• Potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu
• Potraviny s vysokou kalorickou hustotou obmedziť
• Spodný riadok

Hustota kalórií popisuje počet kalórií v danom objeme alebo hmotnosti jedla.

Pochopenie toho, ako to funguje, vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť stravu ().

Zameranie na potraviny s nízkou kalóriou vám navyše umožňuje zjesť veľké množstvo jedla a zároveň znížiť kalórie (,,).

Môže to mať veľa zdravotných výhod vrátane zvýšeného príjmu živín a chudnutia.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o hustote kalórií.

Aká je hustota kalórií?

Hustota kalórií je miera obsahu kalórií v potravinách v pomere k ich hmotnosti alebo objemu.

Tiež sa nazýva hustota energie a zvyčajne sa meria ako kalórie na 100 gramov jedla.

Výber potravín s nízkou hustotou kalórií môže pomôcť pri chudnutí. Vďaka tomu budete automaticky jesť menej kalórií, pričom budete stále jesť veľké množstvo a zapĺňať porcie (, 6).

Jednoduchší spôsob, ako to pochopiť, je predstaviť si plný tanier jedla. Čím menej kalórií obsahuje tanier, tým nižšia je hustota kalórií v jedle.

Zelenina s 30 kalóriami na 100 gramov má nízku hustotu kalórií, zatiaľ čo čokoláda s obsahom 550 kalórií na 100 gramov má veľmi vysokú hustotu kalórií.

Aj keď hustota kalórií môže byť menej známa ako iné koncepty regulácie hmotnosti, ako je počítanie kalórií, výber potravín založený na tomto opatrení môže byť jednoduchší a efektívnejší ().

Napríklad zakladanie vašej stravy na nízkokalorických potravinách vás zvykne obmedzovať na prevažne zdravé a na živiny bohaté celé jedlá.

Môže rýchlo vyčistiť vašu stravu a vylúčiť väčšinu kaloricky výdatných spracovaných potravín, ktoré sú všeobecne nezdravé a ľahko sa prejedajú.

„Hustota kalórií“ sa týka počtu kalórií na hmotnosť alebo objem jedla. Je to veľmi jednoduchá a efektívna metóda na zlepšenie stravovania.

Ako ovplyvňuje hustota kalórií hmotnosť?

Príjem nadmerného množstva kalórií je kľúčovým faktorom pri zvyšovaní hmotnosti (8,).

Niekoľko štúdií preukázalo, že jedinci, ktorí konzumujú nízkokalorickú stravu, prijímajú aj menej celkových kalórií denne. Súvisí to s nižšou telesnou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pásu (,).

Štúdie preto ukazujú, že tí, ktorých strava obsahuje väčšinou potraviny s vysokou kalóriou, majú zvýšené riziko priberania na váhe a obezity (,).

Hustota kalórií ovplyvňuje aj hlad.

Potraviny s nízkou kalóriou majú tendenciu poskytovať menej tukov a viac vody a vlákniny. Je to skvelé riešenie na to, aby ste sa cítili plní a znížili denný príjem kalórií ().

Naproti tomu veľa kalórií bohatých jedál je vysoko spracovaných a mimoriadne chutných, vďaka čomu sa ľahko prejedajú.

Výskum naznačuje, že celé potraviny hovoria vášmu mozgu, aby prestal jesť, zatiaľ čo tento efekt sa oneskorí, keď budete jesť vysoko spracované potraviny (,).

V jednej štúdii účastníci zjedli o 56% viac kalórií, keď im poskytli jedlo s vysokou energetickou hustotou, v porovnaní s nízkoenergetickým ().

Ďalšia štúdia porovnávala príjem kalórií u jedál s vysokou a nízkou kalorickou hustotou, ktoré zodpovedali chutnosti a makroživinám.

Ľudia jedli v priemere o 425 kalórií viac, keď dostali jedlo s vysokým obsahom kalórií, ako keď dostali jedlo s nízkym obsahom kalórií ().

Výskum spojil príjem ľudí s vysokou kalorickou hmotnosťou s prírastkom hmotnosti a obezitou. Tí, ktorí jedia viac nízkokalorických jedál, majú tendenciu jesť menej kalórií a majú nižšiu telesnú hmotnosť.

Nízkokalorická strava vám pomáha pri chudnutí

Nízkokalorická hustá strava môže pomôcť pri chudnutí.

Zameriava sa na celé jedlá a obmedzuje váš príjem spracovaných potravín, čím prirodzene zvyšuje príjem bielkovín, zeleniny a ovocia.

Ukázalo sa, že všetky tieto potraviny napomáhajú chudnutiu znížením celkového príjmu kalórií na jedlo alebo za deň (,).

Nízkokalorická diéta môže znížiť hlad, pretože váš žalúdok zaznamená objem potravy, ktorú ste v jedle skonzumovali.

Váš tanier naplní aj jedlo s nízkou kalóriou. To pomáha vášmu jedlu vydržať dlhšie a núti vás viac žuť, čo ďalej zvyšuje vaše pocity plnosti ().

V jednej štúdii účastníci stratili v priemere 17 libier (7,7 kg) po tom, čo na jeden rok prešli na svoje vysoko kalorické tuky na nízkokalorické ovocie a zeleninu ().

Nakoniec výsledky z observačnej štúdie zistili, že dospelí, ktorí konzumovali nízkokalorickú stravu, mali po piatich rokoch výrazne nižšie hodnoty obvodu pása a BMI ().

Výskum ukázal, že strava s nízkym obsahom kalórií môže byť skvelou metódou na chudnutie a zlepšenie všeobecných stravovacích návykov.

Strava s nízkym obsahom kalórií môže zlepšiť zdravie

Nízkokalorická diéta vás núti prepracovať stravovacie návyky a urobiť veľa pozitívnych zmien.

Všetky tieto zmeny prospievajú vášmu dlhodobému zdraviu, vrátane:

• Menej spracované potraviny. Príjem spracovaného nezdravého jedla sa zníži.
• Viac zdravého jedla. Budete jesť viac nízkokalorických, vysoko výživných jedál.
• Viac chudých bielkovín. Kvalitný proteín môže pomôcť pri chudnutí a má niekoľko ďalších výhod ().
• Viac výživných látok. Diéta s nízkym obsahom kalórií vás povzbudzuje k tomu, aby ste konzumovali viac ovocia a zeleniny bohatých na mikroživiny a antioxidanty.
• Znížený príjem kalórií. Zníženie príjmu kalórií a zníženie hmotnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie, ak máte nadváhu (,).
• Vyvážená a udržateľná strava. Tento spôsob stravovania vás naučí sústrediť sa na zdravšie nízkokalorické jedlá, pričom vás nebude nútiť úplne vylúčiť iné jedlá alebo príležitostné pochúťky.

Spolu s pomocou pri chudnutí je diéta s nízkym obsahom kalórií spojená s mnohými ďalšími aspektmi zdravého životného štýlu.

Potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu

Väčšina prírodných potravín má veľmi nízku hustotu kalórií. Tie obsahujú:

• Zelenina. Väčšina zelenej zeleniny má najnižšiu hustotu kalórií zo všetkých potravín, pretože je zložená predovšetkým z vody, vlákniny a veľmi malého množstva sacharidov.
• Mäso a ryby. Chudé bielkoviny ako kuracie mäso, biele ryby a morky majú nízku kalorickú hustotu, ale mastnejšie mäso a ryby majú strednú až vysokú hustotu.
• Ovocie. Majú nízku hustotu kalórií kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody. Bobule a iné vodnaté ovocie majú zvyčajne najmenšiu hustotu.
• Mlieko a jogurt. Mlieko s nízkym obsahom tuku a jogurty bez pridania cukru majú tiež nízku kalorickú hustotu a sú dobrým zdrojom bielkovín.
• Vajcia. Celé vajcia sú superpotraviny zabalené do bielkovín so strednou hustotou kalórií, najmä v kombinácii so zeleninou.
• Škrobové sacharidy. Niektoré prírodné škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, strukoviny a iná koreňová zelenina, majú nízku až strednú hustotu kalórií. Platí to najmä vtedy, keď sú uvarené a naplnené vodou.
• Nápoje bez cukru. Tieto nápoje, ako je voda, káva a čaj, majú nízku hustotu kalórií a môžu pomôcť udržať vás sýtym.

Nie je dôvod úplne vylúčiť jedlá s vysokým obsahom tuku. Len udržujte svoj príjem mierny. Mnoho zdravých jedál s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, avokádo a olivový olej, môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ak ich zjete príliš veľa.

Väčšina nespracovaných a prírodných potravín má nízku kalorickú hustotu. To platí najmä pre zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby a vajcia.

Potraviny s vysokou kalorickou hustotou obmedziť

Ak chcete vyskúšať tento prístup a založiť výber potravín na hustote kalórií, budete musieť obmedziť príjem potravín s vysokou hustotou kalórií, vrátane:

• Cukrovinky a čipsy. Cukrovinky a lupienky majú zvyčajne vysoký obsah cukru a tukov, vďaka čomu sú veľmi kalorické a ľahko sa prejedajú.
• Pečivo a koláče. Rovnako ako cukríky, aj pečivo a koláče sú veľmi kalorické a ľahko sa prejedajú.
• Rýchle občerstvenia. Toto sú niektoré z najviac kalórií dostupných potravín. Štúdie ukazujú, že priemerné jedlo z rýchleho občerstvenia má zhruba dvojnásobok kalórií ako bežné zdravé jedlo ().
• Oleje. Aj keď sú niektoré oleje, ako napríklad kokosový a olivový olej, zdravé, stále majú veľmi vysokú hustotu kalórií. Zdravé oleje konzumujte s mierou.
• Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Potraviny ako maslo, smotana a syr majú veľmi vysokú hustotu kalórií. Konzumujte ich s mierou.
• Mastné mäso. Niektoré tučné mäso má veľmi vysokú hustotu kalórií. Patria sem slanina, klobásy, jahňacie a mastné hovädzie mäso.
• Orechy. Rovnako ako iné zdravé zdroje tukov, aj orechy sú veľmi kalorické. Aj keď majú veľa zdravotných výhod, dajú sa ľahko prejedať. Skúste si porcie odmerať, kým ich zjete.
• Vysoko tučné korenie. Niektoré omáčky a koreniny, ako je majonéza, pestom a dresingom na ranči, sú veľmi kalorické a malo by sa im väčšinou vyhnúť.
• Sladené nápoje. Niektoré smoothies a plnotučné mliečne koktaily majú vysoký obsah kalórií a mali by ste sa im čo najviac vyhýbať.

Ak sa snažíte schudnúť, obmedzte príjem väčšiny potravín s vysokou hustotou kalórií. Niektoré prirodzene tučné jedlá sú zdravé a môžu sa konzumovať v malom množstve.

Spodný riadok

Z mnohých diét v okolí je pravdepodobne najrozumnejší a najúčinnejší stravovací plán založený na potravinách s nízkou hustotou kalórií. Je tiež ľahké ho pochopiť a implementovať.

Na rozdiel od diét, ktoré sa zameriavajú na vylúčenie skupín potravín, diéta s nízkym obsahom kalórií umožňuje všetkým potravinám a zároveň sa jednoducho sústreďuje na zdravé celé jedlá.

Navyše tiež zažijete menší hlad a budete sa môcť najesť dosýta.

Ak 90% svojho príjmu založíte na jedle s nízkou hustotou kalórií, môžete ľahko znížiť príjem kalórií a schudnúť s minimálnym úsilím.