Môžete skutočne dohnať spánok?

Obsah

• Po prvé, čo je to spánkový dlh?
• Môžete teda dohnať spánok?
• Najlepší spôsob, ako dohnať spánok
• Skontrolovať pre

Iste, viete, aký význam má dobrý nočný odpočinok (posilnený imunitný systém, lepšia nálada, lepšia pamäť, zoznam pokračuje). Skutočné skórovanie odporúčaných siedmich až deviatich hodín sa však často môže javiť ako sen s fajkou, obzvlášť keď ste binging Bridgeton do skorých ranných hodín sa cítim sakramentsky dobre. A zatiaľ čo sledujete, ako hodiny odbiehajú, čo by ste mali spať, myslíte si: ’Hej, cez víkend budem neskoro spať a potom si to vynahradím. “

Bohužiaľ, nahradiť stratený spánok - alebo to, čo odborníci nazvali "spánkový dlh" - nie je také ľahké. Otázka, ktorú si každý kladie: Môžete skutočne dohnať spánok? Vpredu je odpoveď podľa odborníkov a výskumu.

Po prvé, čo je to spánkový dlh?

Tiež známy ako spánkový deficit, „spánkový dlh je nahromadená potreba spánku,“ hovorí Meredith Broderick, M.D., špecialista na spánok a zakladateľ Sound Sleep Guru. Či už je príčinou príliš veľa neskorých nocí na Netflixe alebo stav, ako je úzkosť zo spánku, spánkový dlh je rozdiel medzi množstvom spánku, ktoré niekto potrebuje, a množstvom, ktoré skutočne dostane. Ak napríklad vaše telo potrebuje osem hodín spánku na noc, aby sa cítilo a fungovalo najlepšie, ale dostane ho iba šesť, nahromadili ste podľa Sleep Foundation dve hodiny spánkového dlhu. (Súvisiace: Mali by ste spať s ponožkami?)

S každou nocou skráteného spánku sa váš spánkový dlh hromadí, čo odráža súčet všetkých hodín spánku, ktoré ste vynechali. A čím viac spánkového dlhu narastiete, tým je pravdepodobnejšie, že pociťujete negatívne vedľajšie účinky, ako je nedostatok spánku a duševné a fyzické následky, ktoré s tým môžu prísť (od zhoršenej koncentrácie, úzkosti a depresie až po zvýšené riziko cukrovky a srdcového zlyhania). choroba).

Po zanedbaní noci medzi plachtami (aka akútna spánková deprivácia) je možné pomaly splatiť spánkový dlh tým, že si počas nasledujúcej jednej alebo dvoch nocí doprajete ďalšiu hodinu alebo dve zatvorené oči. Ale chronická spánková deprivácia (definovaná ako získanie menej ako odporúčaných minimálne sedem hodín spánku za noc počas dlhšieho časového obdobia) je ťažšie napraviteľná.

Môžete teda dohnať spánok?

"Z krátkodobého hľadiska áno," hovorí Dr. Broderick. "Z dlhodobého hľadiska to závisí a nie vždy je možné úplne sa zotaviť."

To znamená, že technicky môžete splatiť nedávny spánkový dlh, ale ak vám niekoľko mesiacov alebo dokonca jeden rok chýba shuteye, nebudete schopní dohnať všetky tie stratené zzz. Takže áno, spať v sobotu ráno po nepokojnej noci vo štvrtok alebo v piatok môže byť v skutočnosti účinný spôsob, ako dohnať nedávno stratený spánok. A to isté platí pre víkendové šlofíky: Rýchle zdriemnutie na 10 až 30 minút môže byť osviežujúce, zatiaľ čo dlhšie, hodinové zdriemnutie môže byť obzvlášť nápomocné pri regenerácii strateného spánku. Podľa Sleep.org však platí, že čím je spánok dlhší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte s pocitom omámenia. (Súvisiace: Toto je najlepšia dĺžka spánku pre dobrý spánok)

Predtým, ako to použijete ako výhovorku, aby ste si zdriemli pri stole alebo v sobotu spali, je dôležité si uvedomiť, že niekoľko náhodných siest, keď máte málo spánku, môže ponúknuť iba falošný pocit zotavenia. Iste, po prebudení sa môžete cítiť o niečo lepšie, ale akumulovaná strata spánku alebo dlh trvá dlhší čas na splatenie. Výskum ukazuje, že zotavenie sa z jednej hodiny strateného spánku môže trvať až štyri dni (!!).

A to znamená, že pri pokuse o doplnenie strateného spánku postupujte opatrne. „Dobiehanie cez víkendy je dvojsečný meč,“ poznamenáva doktor Broderick. „Môže to pomôcť vyplniť spánkový dlh, ale ak osoba doháňa spánok neskôr, vytvára tiež sekundárny problém nazývaný„ sociálna jetlag “. Hovoríme tomu sociálny jetlag, pretože je podobný cestovnému jet lagu, kde sa posúva cirkadiánny rytmus tela [vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú váš cyklus spánok-bdenie]. To zhoršuje kvalitu spánku, takže najlepším riešením je nájsť si to správne množstvo spánku každú noc. “

Najlepší spôsob, ako dohnať spánok

Samozrejme, zaznamenávanie odporúčaného množstva na každú noc sa ľahšie povie, ako urobí, a preto Dr. Broderick odporúča vytvoriť efektívny plán spánku a bdenia, aby ste čo najlepšie dohnali spánok po nahromadení kúska spánkového dlhu. "Základným prvým krokom k vytvoreniu vyváženého plánu spánku a bdenia [vzor, ​​ktorý určuje, kedy je čas spať a kedy už bdieť] je vstať z postele každý deň v rovnaký čas," hovorí. "Ak ste v tom disciplinovaní, matka príroda zariadi, aby mnohé ďalšie kroky zapadli."

Preklad: dodržiavaním konzistentného harmonogramu spánku a bdenia pomáhate trénovať (alebo v prípade spánkového dlhu rekvalifikovať) svoje telo a mozog, aby sledovali sociálne a environmentálne podnety (napr. slnečné svetlo) a následne získali potrebné množstvo spánku každú noc, aby ste pomohli vyrovnať sa s akýmkoľvek nedávnym spánkovým dlhom a zabránili ďalšiemu hromadeniu v budúcnosti. A preto (dúfajme) odstránenie problému spánkového dlhu a dohnanie spánku úplne.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše nočné vypnutie očí a na oplátku vám pomôžu vrátiť telo späť na základnú úroveň po nahromadení spánkového dlhu.

Vytvorte relaxačnú atmosféru. Vytvorenie upokojujúceho prostredia v spálni, ktoré je vhodné na zaspávanie a spánok, je kľúčovou súčasťou zdravej spánkovej hygieny, ktorá môže zaistiť kvalitný odpočinok každú noc. Tu je návod: Udržujte nízke teploty, znížte hluk a svetlo (to zahŕňa modré svetlo zo zariadení!) a venujte sa upokojujúcej činnosti, ako je kúpanie sa, čítanie knihy alebo dokonca meditácia, aby ste sa pred spaním uvoľnili. (Súvisiace články: Táto rutina pred spaním používa jogu na spánok, aby ste si mohli dopriať pokojnejšiu noc)

Nezabudnite pohybovať telom na reg. Cvičenie je skvelé pre vaše telo a myseľ – a tiež vám môže pomôcť dobre sa vyspať. Podľa Clevelandskej kliniky výskum podľa výskumu ukázal, že fyzická aktivita môže byť rovnako účinná ako lieky na spánok na predpis. Nielenže vás to unavuje, ale cvičenie môže tiež účinne zmierniť stres a úzkosť – dve veci, ktoré často spôsobujú zmätok v oku. Nezabudnite si uložiť vysokointenzívne tréningy na ráno alebo skoro popoludní a ak ste večerným cvičencom, vyberte si jogu, chôdzu alebo bicykel, pretože intenzívne cvičenie neskoro počas dňa môže narušiť vašu schopnosť zaspať, hovorí spánok lekárska psychologička Michelle Drerup, PsyD. Drerup tiež neodporúča konzumovať kofeín po obede, jesť super ťažké večere a siahnuť po alkohole pred spaním. (Súvisiace: Spojenie spánku a cvičenia, ktoré môže zmeniť váš život a vaše cvičenia)

Porozprávajte sa so svojím doc. Ak stále máte problém s dostatkom nočného vypínania očí a narastajúci spánkový dlh, určite sa poraďte so svojím lekárom. Váš všeobecný lekár alebo špecialista na spánok vám môže pomôcť určiť, čo spôsobuje vaše problémy so spánkom, a najlepšie riešenia na odpočinok, ktorý potrebujete.

Skontrolovať pre