Olivový olej verzus kanolový olej: Čo je zdravšie?

Obsah

• Čo je repkový olej a olivový olej?
• Podobné výživové profily
• Obsah antioxidantov
• Kulinárske použitie
• vyprážanie
• Iné použitia
• Ktorý je zdravší?
• Spodný riadok

Olej z repky olejnej a olivový olej sú dva najpopulárnejšie oleje na varenie na svete.

Sú propagované ako zdravé srdce a zdieľajú podobné použitia. Niektorí ľudia sa však pýtajú, ako sa líšia a čo je zdravšie.

Tento článok vysvetľuje rozdiely medzi repkou a olivovým olejom.

Čo je repkový olej a olivový olej?

Olej z repky olejnej sa vyrába z repky olejnej (Brassica napus L.) ktoré sa množili s nízkym obsahom toxických zlúčenín, ako je kyselina eruková a glukozinoláty, ktoré repka prirodzene obsahuje. Vďaka tomuto inžinierstvu je repkový olej bezpečný pre spotrebu (1).

Spracovanie kanoly zvyčajne zahŕňa zahrievanie, lisovanie, chemickú extrakciu a rafináciu, ale k dispozícii je aj expelerový a studený lisovaný kanolový olej. Olej tiež podlieha bieleniu a dezodorácii, čo mu dodáva neutrálnu farbu a zápach (2).

Na druhej strane je olivový olej vyrobený z lisovaných olív, plodov olivovníka.

Aj keď existuje veľa druhov, dva najobľúbenejšie sú pravý alebo „čistý“ olivový olej a extra panenský olivový olej.

Extra panenský olivový olej sa extrahuje iba lisovaním, zatiaľ čo bežný olivový olej obsahuje kombináciu panenského (lisovaného) oleja a rafinovaného (zahriateho alebo chemicky extrahovaného) olivového oleja (3, 4).

Hoci extra panenský olivový olej je drahší ako bežný olivový olej, považuje sa za zdravší, pretože je menej rafinovaný.

zhrnutie Olej z repky olejnej sa vyrába zo selektívne pestovaných repiek. Medzitým sa olivový olej vyrába z lisovaných olív a má niekoľko foriem.

Podobné výživové profily

Pokiaľ ide o živiny, kanola a olivový olej sú si veľmi podobné.

Živiny v 1 polievkovej lyžici (15 ml) kanoly a pravidelného (rafinovaného) olivového oleja sú (5, 6):

	repka	Olivový
kalórií	124	124
tuk	14 gramov	14 gramov
• Nasýtené	7%	14%
• mononenasýtené	64%	73%
• Polynenasýtené	28%	11%
Vitamín E	16% RDI	13% RDI
Vitamín K	8% RDI	7% RDI

Predovšetkým olivový olej poskytuje viac nasýtených a mononenasýtených tukov, zatiaľ čo repkový olej obsahuje viac polynenasýtených tukov.

Obsah antioxidantov

Canola a olivový olej sa výrazne líšia v obsahu antioxidantov, zlúčenín, ktoré neutralizujú potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály.

Voľné radikály sú veľmi nestabilné a môžu spôsobiť poškodenie buniek, keď sú úrovne v tele príliš vysoké. Štúdie spájajú poškodenie voľnými radikálmi s chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny (7).

Olivový olej sa môže pochváliť viac ako 200 rastlinnými zložkami vrátane polyfenolov, ktoré pôsobia vo vašom tele ako silné antioxidanty (8).

Množstvo polyfenolov však závisí od spôsobu spracovania (9).

Pretože proces rafinácie významne znižuje obsah antioxidantov, má bežný olivový olej nízky počet polyfenolov. Medzitým sa extra panenský olivový olej plní polyfenolmi (1, 2, 9).

Medzi ne patrí oleuropeín, hydroxytyrosol a oleokantál, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a zníženým zápalom (10).

zhrnutie Olivový olej a repkový olej majú podobné množstvo tuku a kalórií, ale odlišné zloženie mastných kyselín. Olivový olej - zvlášť extra panenský - má tiež vyššie antioxidanty ako repkový olej.

Kulinárske použitie

Olivový a repkový olej majú jedinečné vlastnosti, ktoré sa hodia na rôzne kulinárske účely.

vyprážanie

Pri spôsoboch varenia pri vysokej teplote, ako je vyprážanie, môžu oleje zasiahnuť teplotu - známu ako bod dymu -, pri ktorej začnú fajčiť (11).

Pri 460 ℉ (238 ℃) má repkový olej vyšší bod dymu ako bežný alebo extra panenský olivový olej - 410 oil (210 ℃) a 383 ℉ (195 ℃), respektíve (11, 12).

Akonáhle olej dosiahne bod horenia, jeho glycerol a voľné mastné kyseliny sa začínajú rozkladať a tvoria zlúčeniny, ako sú aldehydy, ketóny a alkoholy. Tieto zlúčeniny môžu byť toxické a vytvárať nepríjemnú príchuť (11).

Avšak aj pri nižšom bode dymu ako repkový olej sa zdá, že bežné aj extra panenské olivové oleje sú dosť vysoké pri vysokej teplote a je nepravdepodobné, že by tvorili toxické zlúčeniny.

Ich prehriatím sa však môžu znížiť niektoré z ich prospešných zlúčenín, ako sú napríklad oleoantantové antioxidanty, ktoré môžu ovplyvniť ich celkovú chuť (13, 14, 15, 16).

Preto sa repkový olej lepšie hodí na vypaľovanie s vysokou teplotou vrátane vyprážania a opaľovania. To znamená, že obidva oleje sú vhodné na vyprážanie a iné spôsoby vyprážania pri miernom ohni.

Iné použitia

Aj keď olivový olej možno použiť na vyprážanie, častejšie sa konzumuje surový produkt.

Napríklad extra panenský olivový olej je vynikajúcim omakom pre chlieb. Funguje tiež dobre ako šalátový dresing a je vynikajúco pokvapkaný priamo z fľaše na vaše obľúbené jedlo.

Má jasnú farbu a takmer korenistú chuť, takže jej varením získate riadu bohatú stredomorskú chuť.

Niektorí ľudia však môžu túto príchuť považovať za nežiaducu. V takom prípade môže byť lepšou alternatívou pravidelný olivový olej, ktorý má neutrálnejšiu chuť.

Na druhej strane je repkový olej bielený a dezodorizovaný, aby sa získal neutrálny profil. Na rozdiel od extra panenského olivového oleja sa bežne nepoužíva v potravinách mimo vyprážaného a pečeného tovaru.

Jednou z hlavných nevýhod olivového oleja je jeho vysoká cena. Preto sa olivový olej vo väčšine komerčných kuchýň a reštaurácií často nepoužíva.

zhrnutie Olivové oleje a repkový olej sú vhodné na smaženie panvice a na stredne teplé varenie, zatiaľ čo repkový olej je lepší na hlboké vyprážanie a na horúce namáhanie. Pre dipy, dresingy a polevy je mimoriadne silný panenský olivový olej výhodný kvôli svojej silnej chuti.

Ktorý je zdravší?

Z výživného hľadiska je olivový olej - zvlášť extra panenský - zdravší ako repka.

Ľudia, ktorí pravidelne používajú olivový olej, majú znížené rizikové faktory srdcového ochorenia, zlepšenú hladinu cukru v krvi a nižšie riziko úmrtia (17, 18, 19).

Napríklad analýza 33 štúdií odhalila, že ľudia s najvyšším príjmom olivového oleja mali o 16% nižšie riziko cukrovky typu 2 ako ľudia s najnižším príjmom (18).

Okrem toho je vyššia spotreba olivového oleja spojená s nižším rizikom mozgovej príhody a znížením rizikových faktorov srdcového ochorenia vrátane hladín LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov (17).

Výhody olivového oleja možno pripísať jeho antioxidantom a iným rastlinným zložkám, ktoré sú obzvlášť bohaté na extra panenské odrody (9).

Na druhej strane je repkový olej vysoko rafinovaný, čo drasticky znižuje obsah živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny a antioxidanty (1, 2).

Aj keď sa repka často propaguje ako tuk zdravý v srdci, súčasný výskum je v rozpore. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že je to prospešné, iné naznačujú opak (1, 20).

Jedna štúdia s 2 071 dospelými s nadváhou alebo obéznymi dospelými poukázala na to, že tí, ktorí často používali repkový olej, mali vyššie riziko vzniku metabolického syndrómu ako tí, ktorí ho zriedkavo alebo nikdy nepoužili (20).

Metabolický syndróm je súhrn stavov charakterizovaných nadmerným brušným tukom a vysokým triglyceridom, cholesterolom, krvným tlakom a hladinou cukru v krvi nalačno, ktoré kolektívne zvyšujú riziko srdcových chorôb (21).

Majte na pamäti, že mnoho štúdií, ktoré spájajú repkový olej s prínosom pre zdravie srdca, financovalo odvetvie výroby repky, čo potenciálne zvyšuje konflikty záujmov. Celkovo je potrebný väčší výskum v oblasti repky olejnej a srdca (1, 22, 23, 24, 25).

Štúdie hlodavcov okrem toho spájajú tento olej so zvýšeným zápalom, negatívnym vplyvom na pamäť a nižšími hladinami antioxidantov v krvi (26, 27).

Viaceré štúdie medzitým ukazujú, že extra panenský olivový olej má protizápalové vlastnosti a priaznivé účinky na zdravie srdca (28, 29, 30).

Pokiaľ ide o vaše zdravie, viac dôkazov podporuje výhody olivového oleja oproti repke.

zhrnutie Dôkladný výskum spája olivový olej - najmä extra panenský - s výhodami pre zdravie, a to aj pre vaše srdce. Je menej rafinovaný a má viac antioxidantov ako repkový olej, čo z neho robí lepšiu voľbu.

Spodný riadok

Olivový olej a repkový olej sú populárne oleje na varenie, ktoré majú podobné použitie.

Zatiaľ čo repa môže byť vhodnejšia na vyprážanie, obe sa môžu použiť na varenie pri strednom ohni. Olivový olej je lepšou voľbou pre polevy ako šalátové dresingy.

Olivový olej je zdravší ako repka olejná, pretože poskytuje veľa antioxidantov pôsobiacich proti chorobám a je dobré pre vaše srdce.

Ak hľadáte zdravý a všestranný olej na varenie, olivový olej je skvelá voľba.