Kardio komponent

Obsah

• Skontrolovať pre

Pokyny

Začnite každé cvičenie 20 minútami kardia, pričom si vyberte niektorý z nasledujúcich tréningov. Pokúste sa pravidelne obmieňať svoje aktivity, ako aj intenzitu, aby ste predišli stagnácii a udržali veci zábavné.Zahrňte napríklad 1-2 intervalové tréningy (pozri príklady nižšie) týždenne (ale nie viac ako 2). Možno môžete v pondelok chodiť alebo behať, v stredu cvičiť step aerobik a v piatok vyskúšať program na kopci na eliptickom trenažéri.

Zahrievanie/ochladzovanie Uistite sa, že začínate pomaly počas prvých 3-5 minút pred zvýšením intenzity a vždy znížte intenzitu na 2-3 minúty pred vykonaním silových pohybov.

Kardio možnosť 1

Vyberte si svoj stroj

Ustálený stav Naprogramujte akýkoľvek kardio stroj (napríklad bežiaci pás, schodolez alebo eliptický trenažér) na manuál a po krátkom zahriatí pracujte s miernou intenzitou (počas cvičenia by ste mali byť schopní rozprávať v krátkych vetách), kým nedokončíte Celkom 20 minút.

Interval Môžete si tiež vybrať profil kopca na ktoromkoľvek z vyššie uvedených strojov pre mierne vyššie spálenie kalórií.

20-minútové celkové spálenie kalórií: 100-180 *

Kardio možnosť 2

Vezmite to von

Ustálený stav Nasaďte si topánky a vyrazte na chodník po dobu 20 minút stredne intenzívnej chôdze alebo joggingu (pri cvičení by ste mali byť schopní hovoriť v krátkych vetách). Nezabudnite začať s pár minútami v ľahšom tempe.

Interval Môžete tiež striedať 1-2 minúty behu (alebo rýchlej chôdze) s 3-4 minútami rýchlej chôdze pre mierne vyššie spálené kalórie.

20-minútové celkové spálenie kalórií: 106-140

Kardio možnosť 3

Zaobstarajte si skupinu Ak dávate prednosť cvičeniu s ostatnými alebo sa chcete dozvedieť viac, zamierte do triedy, ako je aerobik s nízkym alebo nízkym nárazom, step, kickbox alebo spinning. Ak by ste radšej cvičili doma, vyskúšajte si video z aerobiku. Hoci "Cvičenie na riešenie celulitídy" vyžaduje len 20 minút kardio cvičenia, pri dlhšom cvičení uvidíte ešte rýchlejšie výsledky.

Celkové spálenie kalórií za 20 minút: 130-178

*Odhady kalórií sú založené na 145-kilovej žene.

Skontrolovať pre