Tento rutinný postup na potlačenie celulitídy trvá 20 minút alebo menej

Obsah

• Čo môžeš urobiť
• 1. Vykročte s reverzným výpadom
• 2. Curtsy výpad
• 3. Bočný výpad
• 4. Rozdelený drep
• 5. Glute bridge
• 6. Skok do podrepu
• 7. Zvlnenie hamstringov guľou stability
• Čo je potrebné zvážiť
• Spodný riadok
• 3 Pohyby k posilneniu gluténu

Čo môžeš urobiť

Ak pozeráte bokom na jamky na stehnách a zadku, vedzte, že nie ste sami. Niektoré údaje naznačujú, že kdekoľvek od dospelých žien má niekde na tele celulitídu.

Celulitída nie je konkrétna podľa veľkosti. Niektorí ľudia môžu byť v skutočnosti geneticky predisponovaní k danému stavu. Aj keď je nemožné úplne sa zbaviť celulitídy, existujú možnosti, ako minimalizovať jej vzhľad.

Silový tréning - najmä ak je kombinovaný s diétou a kardiom - môže znížiť telesný tuk a vyrysovať svaly a pomôcť tak vymazať niektoré z týchto jamiek.

Ste pripravení začať? Všetko, čo potrebujete, je 20 minút na vyskúšanie tejto rutiny dolného tela.

Dokončite prvé tri pohyby, potom svoju rutinu zavŕšte dvoma z posledných štyroch cvikov. Zmiešajte to od tréningu k tréningu!

1. Vykročte s reverzným výpadom

Pre tento kombinovaný pohyb budete potrebovať lavičku alebo iný vyvýšený povrch. Pôsobí na vaše štvorkolky, glutety a hamstringy, vďaka čomu získate viac peňazí za svoje peniaze.

Postup v pohybe:

1. Začnite tým, že sa postavíte 1-2 stopy od lavice.
2. Pravou nohou vykročte na lavičku a pretlačte sa cez pätu. Keď vaša pravá noha dosiahne lavicu, choďte ľavým kolenom k ​​oblohe.
3. Sklopte ľavú nohu nadol a ustúpte z lavičky dozadu do východiskovej polohy.
4. Akonáhle ľavá noha dosiahne podlahu, pravou nohou skočte dozadu. Vráťte sa na začiatok.
5. Kompletné 3 série po 10 opakovaní s oboma nohami.

2. Curtsy výpad

Kľúčom ku guľatej koristi je práca všetkých strán gluteálneho svalu. Curtsy výpad výpadom do vašich štvorkoliek a hamstringov zasiahne gluteus medius - čo je dôležité pre stabilizáciu bedrového kĺbu.

Postup v pohybe:

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami ohnutými pohodlne pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Vystužte svoje jadro a udržujte hrudník hore, začnite ohýbať ľavú nohu a pravou nohou vykročte dozadu, krížom cez stredovú čiaru tak, aby vaša pravá noha dopadla v uhlopriečke za sebou - ako by ste to robili, keď ste pri curtsingu.
3. Po krátkej pauze pretlačte ľavú pätu a vráťte sa späť.
4. Prepnite nohy a opakujte rovnaké kroky. Toto je jeden zástupca.
5. Dokončite 3 série s 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte jednu minútu.

3. Bočný výpad

Bočný výpad tiež zacieľuje na vnútorné a vonkajšie stehná, čo umožňuje dobre zaoblenú rutinu dolnej časti tela.

Postup v pohybe:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
2. Počnúc pravou nohou urobte veľký krok do strany - ohnite ľavé koleno a predstierajte, že sedíte späť na stoličke - a súčasne zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Vaša pravá noha by mala zostať rovná.
3. Tu vykonajte kontrolu formulára: Váš hrudník by mal byť hore a zadok by mal byť dozadu a dole, pričom by mal skutočne smerovať k gluteám a hamstringom. Toto cvičenie vyžaduje trochu flexibility a pohyblivosti v bokoch, takže netlačte na nič, čo vám nevypadá dobre.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením nahor z pravej nohy. Dokončite 10-12 opakovaní na tejto strane, potom prepnite nohy a opakujte 10-12 opakovaní na druhej strane.

4. Rozdelený drep

Na dokončenie bulharského split drepu budete potrebovať lavičku alebo iný vyvýšený povrch. Tento krok funguje na vašich štvorkolkách, hamstringoch a glutes.

Ak potrebujete výzvu, držte v každej ruke ľahkú až stredne ťažkú ​​činku, aby ste skutočne cítili popáleniny.

Postup v pohybe:

1. Rozdeľte svoj postoj a postavte sa smerom od lavičky. Horná časť ľavej nohy spočíva na hornej časti chodidla a pravá noha a chodidlo sú pred ňou umiestnené asi o dĺžku.
2. S pevným jadrom, skočte pravou nohou a držte hrudník hore, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežne so zemou.Možno tu budete musieť upraviť umiestnenie pravej nohy, aby ste si udržali správnu formu.
3. Vráťte sa do stoja.
4. Opakujte 12 opakovaní, potom nohy prepnite.

5. Glute bridge

Na rozdiel od iných cvikov na nohy tento pohyb zameraný na gluteu netlačí na kríže.

Ak je tradičný gluteový most príliš ľahký, prepnite na variant s jednou nohou. Pre ešte väčšiu výzvu vyskúšajte vážený ťah bedra.

Postup v pohybe:

1. Začnite tým, že ležíte na podlahe s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami po stranách s dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Nadýchnite sa a pretlačte cez päty, čím zdvihnite boky od zeme zapojením jadra, gluteí a hamstringov. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od hornej časti chrbta po kolená.
3. V hornej časti pozastavte a stlačte, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Kompletné 3 série po 15-20 opakovaní.

6. Skok do podrepu

cez Gfycat

Tento vysoko nárazový krok môže byť trochu nepríjemný. Nie je to pre začiatočníkov ani pre nikoho, kto má obavy o svoje kĺby.

Postup v pohybe:

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami pri bokoch.
2. Začnite drepovať - ​​predstierajte, že sedíte na stoličke a ruky vychádzajú pred vami.
3. Na vzostupe sa posuňte do výskoku a ruky položte dole, aby ste pohybu pomohli.
4. Pristávajte čo najjemnejšie, nechajte najskôr zasiahnuť guľky nôh, potom ihneď čupnite a opakujte.
5. Dokončite 3 série s 10 - 15 opakovaniami.

7. Zvlnenie hamstringov guľou stability

Na dokončenie tohto cviku budete potrebovať stabilizačnú loptu, takže si ju nechajte na deň v posilňovni. Nenechajte sa touto telesnou hmotnosťou hýbať - je to klamne jednoduché, ale na druhý deň to pocítite.

Postup v pohybe:

1. Položte si na chrbát stabilizačnú loptu pod spodné nohy a chodidlá. Ruky vystrčte na stranu dlaňami smerom nadol.
2. Zapojte svoje jadro a glutety a stlačte boky hore od podlahy, aby vaše telo od hornej časti chrbta po chodidlá tvorilo rovnú čiaru.
3. Kvôli stabilite stlačte dolné končatiny a chodidlá do lopty.
4. Pomocou hamstringov vytiahnite päty smerom k zadku, kým vaše chodidlá nie sú ploché na guľke stability.
5. Vráťte sa do polohy priameho tela. Toto je jeden zástupca.
6. Dokončite 3 série s 10 - 12 opakovaniami.

Čo je potrebné zvážiť

Túto rutinu absolvujte aspoň dvakrát týždenne, aby ste získali tvar spodnej časti tela a odpálili celulitídu.

Uistite sa, že sa správne zahrievate. Zamerajte sa na 10 minút ľahkého kardia a skôr ako začnete, pridajte dynamický strečing.

Ak sú cviky príliš ľahké, pridajte opakovania. Keď už zvládnete 20 na telesnej hmotnosti, pridajte váhu pomocou činky alebo činiek.

Ak chcete túto rutinu využiť naplno, dbajte na vyváženú stravu a pravidelné kardio cvičenie. Redukcia telesného tuku je kľúčom k odhaleniu vyrysovanej postavy a odstráneniu celulitídy.

Spodný riadok

Postupujte podľa tejto rutiny spolu s ostatnými ukazovateľmi a výsledky by sa vám mali začať zobrazovať už o niekoľko mesiacov.

3 Pohyby k posilneniu gluténu

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.