8 veľkých dôvodov zahrnutia cíceru do vašej stravy

Obsah

• 1. Balené so živinami
• 2. Môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou
• 3. Bohaté na rastlinné bielkoviny
• 4. Môže vám pomôcť spravovať svoju váhu
• 5. Podporte kontrolu cukru v krvi
• 6. Môže prospieť tráveniu
• 7. Môže chrániť pred niektorými chronickými chorobami
• Ochorenie srdca
• rakovina
• cukrovka
• 8. Lacné a ľahké pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je súčasťou rodiny strukovín.

Zatiaľ čo sa v poslednej dobe stali populárnejšou, cícer sa pestuje v krajinách Stredného východu už tisíce rokov.

Ich orechová chuť a zrnitá textúra sa dobre párujú s niekoľkými ďalšími potravinami a prísadami.

Cícer ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny môže ponúknuť celý rad zdravotných výhod, napríklad zlepšenie trávenia, pomoc pri regulácii hmotnosti a zníženie rizika niekoľkých chorôb.

Cícer má navyše vysoký obsah bielkovín a je vynikajúcou náhradou mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Tu je 8 cicavčích výhod pre zdravie, ako aj spôsoby, ako ich včleniť do vašej stravy.

1. Balené so živinami

Cícer má pôsobivý výživový profil.

Obsahujú mierne množstvo kalórií a poskytujú 46 kalórií na 1 uncu (28 gramov). Približne 67% týchto kalórií pochádza z cukrov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z bielkovín a malého množstva tuku (1).

Cícer tiež poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ako aj slušné množstvo vlákniny a bielkovín.

1-unca (28 gramov) poskytuje tieto výživné látky (1):

• kalórie: 46
• sacharidy: 8 gramov
• vlákno: 2 gramy
• proteín: 3 gramy
• Folát: 12% RDI
• železo: 4% RDI
• fosfor: 5% RDI
• meď: 5% RDI
• mangán: 14% RDI

zhrnutie Cícer obsahuje mierne množstvo kalórií a niekoľko vitamínov a minerálov. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.

2. Môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou

Proteín a vláknina v cícere môžu pomôcť udržať vašu chuť k jedlu pod kontrolou.

Bielkoviny a vláknina synergicky pôsobia na spomalenie trávenia, čo pomáha podporovať plnosť. Proteín môže navyše zvyšovať hladinu hormónov znižujúcich chuť do jedla v tele (2, 3, 4, 5).

V skutočnosti môžu výplňové účinky bielkovín a vlákniny v cícere automaticky znižovať príjem kalórií počas dňa a pri jedle (4, 6, 7).

Jedna štúdia porovnávala príjem chuti do jedla a kalórie u 12 žien, ktoré konzumovali dve samostatné jedlá (8).

Pred jedlom jedli jednu šálku (200 gramov) cíceru a pred druhým jedli dva plátky bieleho chleba.

Ženy zaznamenali po jedle z cíceru výrazné zníženie chuti do jedla a kalórií v porovnaní s jedlom z bieleho chleba.

Ďalšia štúdia zistila, že jednotlivci, ktorí jedli v priemere 104 gramov cíceru denne po dobu 12 týždňov, uviedli, že sa cítia plnšie a jedia menej nezdravého jedla, v porovnaní s tým, keď nejedli cíceru (9).

Na potvrdenie úlohy, ktorú môže mať cícer pri kontrole chuti do jedla, je potrebný ďalší výskum. Určite však stoja za pridanie do vašej stravy, ak chcete experimentovať s ich účinkami podporujúcimi plnosť.

zhrnutie Cícer má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo z nich robí plnené jedlo, ktoré môže pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií pri jedle.

3. Bohaté na rastlinné bielkoviny

Cícer je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu sú vhodnou voľbou potravín pre tých, ktorí nejedia živočíšne produkty.

Jedincová unca (28 gramov) podáva asi 3 gramy bielkovín, čo je porovnateľné s obsahom bielkovín v podobných potravinách, ako sú čierne fazule a šošovica (1).

Proteín v cícere môže pomôcť podporiť plnosť a udržať chuť do jedla pod kontrolou. Proteín je tiež známy svojou úlohou pri regulácii hmotnosti, zdraví kostí a udržiavaní svalovej sily (6, 10, 11, 12).

Niektoré štúdie naznačujú, že kvalita bielkovín v cíceru je lepšia ako v prípade iných druhov strukovín. Je to preto, že cícer obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny, s výnimkou metionínu (10).

Z tohto dôvodu nie sú úplným zdrojom bielkovín. Na zabezpečenie toho, aby ste dostali všetky aminokyseliny vo vašej strave, je dôležité, aby sa cícer spároval s iným zdrojom bielkovín, napríklad s celými zrnami, aby sa vyrovnal deficit (6).

zhrnutie Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré majú rôzne zdravotné prínosy, od riadenia hmotnosti až po zdravie kostí. Sú skvelou voľbou pre jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym výrobkom.

4. Môže vám pomôcť spravovať svoju váhu

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré vám môžu pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť.

Po prvé, cícer má pomerne nízku kalorickú hustotu. To znamená, že poskytujú málo kalórií v porovnaní s množstvom živín, ktoré obsahujú (6, 13).

Ľudia, ktorí jedia veľa nízkokalorických potravín, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú a udržiavajú ju ako tí, ktorí jedia veľa vysokokalorických potravín (14, 15).

Proteín a vláknina v cícere môžu navyše podporovať reguláciu hmotnosti vďaka svojim účinkom na zníženie chuti do jedla a potenciálu pomôcť znížiť príjem kalórií v jedle (8).

V jednej štúdii u tých, ktorí jedli cícer pravidelne, bolo o 53% menej pravdepodobné, že budú obézni a mali nižší index telesnej hmotnosti a obvod hmotnosti, v porovnaní s tými, ktorí nejedli cíceru (16).

Okrem toho ďalšia metaanalýza zistila, že tí, ktorí jedli aspoň jednu porciu strukovín, ako napríklad cíceru, každý deň schudli o 25% viac ako tí, ktorí nejedli strukoviny (17).

Aj keď sú tieto nálezy sľubné, na zistenie účinkov, ktoré majú cícer na riadenie hmotnosti, sú potrebné ďalšie štúdie u ľudí. Bez ohľadu na to, že sú neuveriteľne zdravé jedlo, ktoré je súčasťou vašej stravy.

zhrnutie Cícer obsahuje mierne množstvo kalórií a má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, všetky vlastnosti, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti.

5. Podporte kontrolu cukru v krvi

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Po prvé, majú pomerne nízky glykemický index (GI), čo je znakom toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Ukázalo sa, že strava vrátane mnohých potravín s nízkym GI podporuje správu hladiny cukru v krvi (16, 18).

Po druhé, cícer je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré sú známe svojou úlohou v regulácii hladiny cukru v krvi.

Dôvodom je, že vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo skôr zvyšuje hladinu cukru v krvi, než špicu. Jesť potraviny bohaté na bielkoviny tiež môže pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu (5, 19).

V jednej štúdii malo 19 ľudí, ktorí jedli jedlo, ktoré obsahovalo 200 gramov cíceru, 21% zníženie hladiny cukru v krvi v porovnaní s tým, keď jedli jedlo, ktoré obsahovalo celozrnné obilniny alebo biely chlieb (20).

Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila, že 45 jedincov, ktorí jedli 728 gramov cíceru týždenne, malo výrazné zníženie hladín inzulínu nalačno, čo je dôležitým faktorom pri kontrole hladiny cukru v krvi (21).

Niekoľko štúdií navyše spája spotrebu cíceru so zníženým rizikom niekoľkých chorôb vrátane cukrovky a srdcových chorôb. Tieto účinky sa často pripisujú ich účinkom na zníženie hladiny cukru v krvi (10).

zhrnutie Cícer má nízky GI a je tiež skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, všetky vlastnosti, ktoré podporujú zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi.

6. Môže prospieť tráveniu

Cícer je plný vlákniny, ktorá má niekoľko preukázaných výhod pre zdravie tráviaceho ústrojenstva (16).

Vlákno v cícere je väčšinou rozpustné, čo znamená, že sa zmieša s vodou a tvorí v tráviacom trakte gélovitú látku.

Rozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť počet zdravých baktérií vo vašom čreve a zabrániť nadmernému množeniu nezdravých baktérií. To môže viesť k zníženiu rizika niektorých tráviacich ťažkostí, ako je syndróm dráždivého čreva a rakovina hrubého čreva (5).

V jednej štúdii 42 ľudí, ktorí jedli 104 gramov cíceru denne po dobu 12 týždňov, zaznamenalo zlepšenie funkcie čriev vrátane častejších pohybov čriev a jemnejšej konzistencie stolice v porovnaní s tým, keď nejedli cíceru (9, 16).

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie zažívacieho ústrojenstva, vrátane pridania viac cíceru vo vašej strave, určite stojí za vyskúšanie.

zhrnutie Cícer má vysoký obsah vlákniny, čo prospieva vášmu tráveniu tým, že zvyšuje počet zdravých baktérií vo vašom čreve a pomáha efektívne tok odpadu cez tráviace ústrojenstvo.

7. Môže chrániť pred niektorými chronickými chorobami

Cícer má niekoľko charakteristík, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko niekoľkých chronických chorôb.

Ochorenie srdca

Cícer je vynikajúcim zdrojom niekoľkých minerálov, napríklad horčíka a draslíka, ktoré sa skúmali z hľadiska ich potenciálu zvyšovať zdravie srdca (1, 22, 23).

Je to preto, že môžu pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Okrem toho sa ukázalo, že rozpustná vláknina v cícere pomáha znižovať hladiny triglyceridov a „zlých“ hladín LDL cholesterolu, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, keď sú zvýšené (16, 24).

V jednej 12týždňovej štúdii 45 ľudí, ktorí jedli 728 gramov cíceru týždenne, významne znížila hladinu celkového cholesterolu v priemere o takmer 16 mg / dl (21).

rakovina

Pravidelné zahrnutie cíceru do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Po prvé, jesť cícer môže v tele podporovať produkciu butyrátu, mastnej kyseliny, ktorá bola skúmaná z hľadiska jej potenciálu znižovať zápal v bunkách hrubého čreva, čo pravdepodobne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva (16, 25).

Ďalej je cícer zdrojom saponínov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny. Študovali sa aj Saponíny z hľadiska ich úlohy pri inhibícii rastu nádoru (16, 26, 27).

Cícer tiež obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny, vrátane vitamínov B, ktoré môžu byť zodpovedné za zníženie rizika rakoviny prsníka a pľúc (28, 29, 30).

cukrovka

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré podporujú reguláciu hladiny cukru v krvi, a tak môžu pomôcť predchádzať cukrovke a zvládať ju.

Vlákna a bielkoviny v cícere pomáhajú zabrániť príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle, čo je dôležitý faktor pri liečbe cukrovky (5, 10, 16, 31).

Navyše ich nízky glykemický index (GI) ich robí vhodnými pre diabetikov, pretože je nepravdepodobné, že by viedli k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (16, 32, 33).

Sú tiež zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, o ktorých sa zistilo, že znižujú riziko cukrovky 2. typu, vrátane horčíka, vitamínov B a zinku (1, 34, 35, 36).

zhrnutie Cícer má veľa charakteristík, ktoré môžu pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

8. Lacné a ľahké pridať do svojho jedálnička

Zahrnutie cíceru je neuveriteľne ľahké.

Sú pomerne cenovo dostupné a pohodlné. Väčšina obchodov s potravinami ich prepravuje v konzervách a suchých odrodách.

Cícer je navyše univerzálny a dá sa použiť v rôznych jedlách. Jedným z populárnych spôsobov, ako ich jesť, je ich pridávanie do šalátov, polievok alebo sendvičov.

Sú tiež hlavnou ingredienciou v hummuse, čo je dip vyrobený z cíceru, tahini, olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a cesnaku. Hummus si môžete kúpiť v obchode alebo si ho vytvoriť sami, napríklad v tomto recepte.

Ďalším spôsobom, ako si užiť cícer, je ich opekanie, čo prispieva k chutnému a chrumkavému občerstveniu. Môžete ich tiež začleniť do vegetariánskych burgerov alebo tacoov.

Vďaka svojmu obsahu bielkovín môžu byť vynikajúcou náhradou mäsa.

zhrnutie Cícer je lacný a skvelý, ak sa pridáva do rôznych receptov. Sú hlavnou zložkou hummusu a vďaka svojmu obsahu bielkovín sú skvelou náhradou za mäso.

Spodný riadok

Cícer je veľmi zdravé jedlo.

Majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín. Tieto vlastnosti sú zodpovedné za väčšinu ich zdravotných výhod, ktoré siahajú od riadenia hmotnosti až po kontrolu hladiny cukru v krvi.

Pravidelné zahrnutie cíceru do vašej stravy podporí vaše zdravie a môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Sú cenovo dostupné a ľahko dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Môžete ich zahrnúť do rôznych jedál a sú vynikajúcou alternatívou mäsa v vegetariánskych a vegánskych jedlách.

Cícer je okrem toho vynikajúci a určite stojí za to ho zahrnúť do vašej stravy, ak si želáte ťažiť z jeho výhod pre zdravie.