Môže vám CLA (konjugovaná kyselina linolová) pomôcť schudnúť?

Obsah

• Čo je to CLA (konjugovaná kyselina linolová)?
• CLA nie je príliš účinná na chudnutie
• Znižuje telesný tuk u zvierat
• Štúdie na ľuďoch ukazujú malé výhody pri chudnutí
• Doplnky CLA môžu byť škodlivé
• Získajte svoju CLA z jedla
• Spodný riadok

Tí, ktorí sa snažia schudnúť, sa často odporúčajú jesť menej a viac sa pohybovať.

Táto rada je však často sama osebe neúčinná a ľudia nedosahujú svoje ciele.

Z tohto dôvodu sa mnohí obracajú na doplnky, ktoré im pomôžu schudnúť.

Jedným z nich je konjugovaná kyselina linolová (CLA), prírodná mastná kyselina nachádzajúca sa v mäse a mliečnych výrobkoch.

Výskum ukazuje, že je účinný na odbúravanie tukov u zvierat, ale dôkazy u ľudí sú menej sľubné.

Tento článok vysvetľuje, čo je CLA a či vám môže pomôcť schudnúť.

Čo je to CLA (konjugovaná kyselina linolová)?

CLA sa prirodzene vyrába pasením zvierat (1).

Kravy a iné pasienky prežúvavcov, ako sú kozy a jelene, majú vo svojom tráviacom systéme jedinečný enzým, ktorý premieňa omega-6 mastné kyseliny v zelených rastlinách na CLA (2).

Potom sa uloží do svalových tkanív a mlieka zvierat.

Existuje mnoho rôznych foriem, ale tieto dve dôležité formy sa nazývajú c9, tll (cis-9, trans-11) a t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 sa vyskytuje najčastejšie v potrave, zatiaľ čo t10, c12 je forma, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v doplnkoch CLA a je spojená s chudnutím. T10, c12 sa vyskytuje aj v potravinách, aj keď v oveľa menšom množstve (4).

Ako naznačuje termín „trans“, táto mastná kyselina je technicky trans mastná kyselina. Transmastné tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, sa však výrazne líšia od priemyselne vyrábaných umelých transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v pečive a rýchlom občerstvení.

Priemyselne vyrábané transmastné tuky sú silne spojené so srdcovými chorobami, zatiaľ čo trans tuky prirodzene produkované môžu byť pre vás dobré (5, 6, 7, 8).

CLA nie je esenciálna mastná kyselina, preto ju nemusíte získavať z potravy, aby ste dosiahli optimálne zdravie. Mnoho ľudí však berie doplnky CLA za svoje údajné účinky spaľovania tukov.

zhrnutie CLA je prirodzene sa vyskytujúca mastná kyselina. Aj keď nejde o nevyhnutnú živinu, bežne sa považuje za doplnok výživy pre svoje údajné výhody spaľovania tukov.

CLA nie je príliš účinná na chudnutie

Mnoho kvalitných štúdií analyzovalo účinky CLA na stratu tuku u zvierat a ľudí.

Jeho potenciál spaľovania tukov je však u zvierat oveľa silnejší ako u ľudí.

Znižuje telesný tuk u zvierat

Výskum ukázal, že CLA znižuje telesný tuk u zvierat zvyšovaním množstva špecifických enzýmov a proteínov, ktoré sa podieľajú na rozklade tuku (9, 10, 11, 12).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že doplnením CLA po dobu šiestich týždňov sa telesný tuk znížil o 70% v porovnaní s placebom (13).

CLA tiež zabránila získavaniu tukov u zvierat a v skúmavkách (14, 15, 16, 17).

Štúdia na ošípaných ukázala, že znižovala rast tukov spôsobom závislým od dávky. To znamená, že zvýšené dávky viedli k zníženiu prírastku telesného tuku (18).

Tieto významné nálezy na zvieratách viedli vedcov k tomu, aby otestovali jeho účinky na spaľovanie tukov u ľudí.

Štúdie na ľuďoch ukazujú malé výhody pri chudnutí

Výskum na ľuďoch ukazuje, že CLA má iba mierny prínos pri chudnutí.

Preskúmanie 18 kvalitných štúdií na ľuďoch sa zameralo na účinky suplementácie CLA na chudnutie (19).

Tí, ktorí doplnili 3,2 gramami denne, v porovnaní s placebom stratili v priemere 0,11 kilogramu (0,05 kg) týždenne.

Aj keď sa tieto zistenia považovali za významné, znamená to menej ako pol libry mesačne.

Niekoľko ďalších štúdií sa tiež zameralo na účinky CLA na chudnutie u ľudí.

Jeden prehľad týchto štúdií hodnotil jeho dlhodobú účinnosť pri chudnutí účastníkov s nadváhou a obezitou.

Dospelo sa k záveru, že pri užívaní 2,4–6 gramov za deň počas 6–12 mesiacov došlo k zníženiu telesného tuku o 2,93 libier (1,33 kg) v porovnaní s placebom (20).

Podobne ako v predchádzajúcich zisteniach je táto strata v porovnaní s placebom relatívne malá.

Ďalšie štúdie zistili, že CLA má zmiešané, ale žiadne výhody v reálnom svete na odbúravaní tukov, a to aj v kombinácii s cvičením (21, 22, 23).

Súčasný výskum naznačuje, že CLA má okrem potenciálnych vedľajších účinkov minimálny vplyv na chudnutie v krátkodobom aj dlhodobom horizonte (24).

zhrnutie U zvierat bolo preukázané, že CLA spaľuje tuk a znižuje jeho tvorbu, čo vedie k významnému úbytku hmotnosti. U ľudí je však jeho účinok na chudnutie malý a nemá žiadny skutočný prínos.

Doplnky CLA môžu byť škodlivé

O bezpečnosti doplnkov CLA sa diskutuje už dosť dlho.

Zatiaľ čo niektoré štúdie zistili, že nemajú žiadne nepriaznivé účinky, väčšina výskumov naznačuje, že nie je inak (25, 26).

V dvoch metaanalýzach bolo doplnenie CLA spojené so zvýšením hladín C-reaktívneho proteínu, čo naznačuje zápal v tele (27, 28).

Na jednej strane je zápal dôležitý na potlačenie potenciálne škodlivých patogénov alebo na začatie opravy tkaniva po zoškrabaní alebo odrezaní. Na druhej strane je chronický zápal spojený s niekoľkými chorobami vrátane obezity, rakoviny a srdcových chorôb (29, 30, 31).

Ďalšia metaanalýza, ktorá sa zistila ako doplnok k CLA, bola navyše spojená s výrazným zvýšením pečeňových enzýmov, čo naznačuje zápal alebo možné poškodenie pečene (32).

Dôležité je, že CLA z prírodných zdrojov potravy nie je spojená s týmito účinkami (7, 8).

Je to pravdepodobné, pretože CLA nájdená v doplnkoch sa líši od prirodzene sa vyskytujúcich CLA nachádzajúcich sa v potravinách.

Z CLA nachádzajúcej sa v mäse a mliečnych výrobkoch tvoria 75 - 90% formy c9, t11, zatiaľ čo 50% alebo viac CLA nájdenej v doplnkoch pozostáva z formy t10, c12 (33, 34).

Z tohto dôvodu má CLA užívaná vo forme doplnku odlišné účinky na zdravie ako CLA získaná zo stravy.

Preto, pokiaľ nebude k dispozícii ďalší výskum o jeho bezpečnosti, nemal by sa užívať vo veľkých dávkach alebo na dlhšie obdobie.

Bezpečnejším prístupom by mohlo byť začlenenie väčšieho množstva potravín bohatých na CLA do vašej stravy.

Aj keď nemusíte žať rovnaký úbytok tukov, môžete tak zvýšiť príjem CLA z prírodných zdrojov, čo môže priniesť ďalšie zdravotné výhody.

zhrnutie Forma CLA nachádzajúca sa v doplnkoch je výrazne odlišná od formy, ktorá sa v potravinách vyskytuje prirodzene. To môže byť dôvod, prečo doplnky CLA boli spojené s niekoľkými negatívnymi vedľajšími účinkami, zatiaľ čo CLA z potravín nie.

Získajte svoju CLA z jedla

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú CLA z potravín, majú nižšie riziko chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (35, 36, 37, 38).

Mliečne výrobky sú hlavnými zdrojmi potravín, vyskytujú sa však aj v mäse prežúvavcov (39).

Koncentrácie CLA sa všeobecne vyjadrujú v miligramoch na gram tuku.

Potraviny s najvyšším obsahom zahŕňajú (40, 41, 42):

• Maslo: 6,0 mg / g tuku
• Lamb: 5,6 mg / g tuku
• Syr mozzarella: 4,9 mg / g tuku
• Čistý jogurt: 4,8 mg / g tuku
• Kyslá smotana: 4,6 mg / g tuku
• Tvaroh: 4,5 mg / g tuku
• Čerstvé mleté ​​hovädzie mäso: 4,3 mg / g tuku
• Čedar: 3,6 mg / g tuku
• Hovädzie kolo: 2,9 mg / g tuku

Obsah CLA v týchto potravinách a potravinárskych výrobkoch sa však líši v závislosti od ročného obdobia a výživy zvieraťa.

Napríklad vzorky mlieka odobraté z 13 komerčných fariem mali najnižšie množstvá CLA v marci a najvyššie množstvá v auguste (43).

Podobne kravy kŕmené trávou produkujú viac CLA ako ich náprotivky s kŕmením zrnom (44, 45, 46).

zhrnutie CLA sa prirodzene vyrába u prežúvavcov, ako sú kravy. Množstvá produkované týmito zvieratami sú ovplyvnené sezónou a tým, čo jesť.

Spodný riadok

Na trhu je veľa neúčinných doplnkov na spaľovanie tukov a výskum naznačuje, že CLA je jedným z nich.

Jeho účinky na spaľovanie tukov u zvierat sú pôsobivé, ale neprenášajú sa na ľudí.

Okrem toho malé množstvo tuku, ktoré sa môže vyskytnúť pri CLA, neprevažuje jeho potenciálne škodlivé účinky.

Ako bezpečnejšia alternatíva sa pravdepodobne hodí začleniť do vašej stravy viac potravín bohatých na CLA, ako je mlieko alebo hovädzie mäso kŕmené trávou, skôr ako sa uchyľujete k doplnkom CLA.