11 prínosov kakaového prášku pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Bohaté na polyfenoly, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod
• 2. Môže znížiť vysoký krvný tlak zlepšením hladín oxidu dusnatého
• 3. Môže znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice
• 4. Polyfenoly zlepšujú prietok krvi do mozgu a funkciu mozgu
• 5. Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie rôznymi spôsobmi
• 6. Flavanoly môžu zlepšiť príznaky cukrovky 2. typu
• 7. Môže pomáhať pri regulácii hmotnosti v mnohých prekvapivých spôsoboch
• 8. Môže mať vlastnosti chrániace proti rakovine
• 9. Obsah teobromínu a teofylínu môže pomôcť ľuďom s astmou
• 10. Antibakteriálne a imunitu stimulujúce vlastnosti môžu prospieť vašim zubom a pokožke
• 11. Ľahko zahrnuté do vašej stravy
• Spodný riadok

Predpokladá sa, že kakao ako prvé začala používať mayská civilizácia Strednej Ameriky.

Do Európy ho zaviedli španielski dobyvatelia v 16. storočí a rýchlo sa stal populárnym ako liek podporujúci zdravie.

Kakaový prášok sa vyrába drvením kakaových bôbov a odstránením tuku alebo kakaového masla.

Dnes je kakao najviac známe svojou úlohou pri výrobe čokolády. Moderný výskum však ukázal, že skutočne obsahuje dôležité zlúčeniny, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.

Tu je 11 zdravotných a výživových výhod kakaového prášku.

1. Bohaté na polyfenoly, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod

Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je ovocie, zelenina, čaj, čokoláda a víno.

Boli spojené s mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí zníženie zápalu, lepšie prekrvenie, zníženie krvného tlaku a zlepšenie hladiny cholesterolu a cukru v krvi ().

Kakao je jedným z najbohatších zdrojov polyfenolov. Je obzvlášť bohatý na flavanoly, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky.

Spracovanie a zohriatie kakaa však môže spôsobiť, že stratí svoje prospešné vlastnosti. Často je tiež liečený zásadou, aby sa znížila horkosť, čo vedie k 60% zníženiu obsahu flavanolu ().

Aj keď je teda kakao skvelým zdrojom polyfenolov, nie všetky výrobky obsahujúce kakao poskytujú rovnaké výhody.

Zhrnutie Kakao je bohaté na polyfenoly, ktoré majú významné zdravotné výhody vrátane zníženého zápalu a zlepšenia hladiny cholesterolu. Spracovanie kakaa na čokoládu alebo iné výrobky však môže podstatne znížiť obsah polyfenolov.

2. Môže znížiť vysoký krvný tlak zlepšením hladín oxidu dusnatého

Kakao v práškovej forme aj vo forme tmavej čokolády môže pomôcť znížiť krvný tlak ().

Tento účinok bol prvýkrát zaznamenaný u obyvateľov Strednej Ameriky, ktorí pili kakao, ktorí mali oveľa nižší krvný tlak ako ich príbuzní z pevniny, ktorí nepijú kakao ().

Predpokladá sa, že flavanoly v kakau zlepšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšiť funkciu vašich krvných ciev a znížiť krvný tlak (,).

Jedna recenzia analyzovala 35 experimentov, ktoré poskytli pacientom kakaové výrobky v množstve 0,05–3,7 unce (1,4–105 gramov) alebo zhruba 30–1 218 mg flavanolov. Zistilo sa, že kakao produkovalo malé, ale významné zníženie krvného tlaku o 2 mmHg.

Účinok bol navyše väčší u ľudí, ktorí už mali vysoký krvný tlak, ako u ľudí bez neho a u starších ľudí v porovnaní s mladšími ().

Je však dôležité mať na pamäti, že spracovanie významne znižuje počet flavanolov, takže účinky s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú viditeľné z priemernej čokoládovej tyčinky.

Zhrnutie Štúdie ukazujú, že kakao je bohaté na flavanoly, ktoré znižujú krvný tlak zlepšením hladiny oxidu dusnatého a funkcie krvných ciev. Kakao obsahujúce 30 - 1 218 mg flavanolov môže znížiť krvný tlak v priemere o 2 mmHg.

3. Môže znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice

Okrem zníženia krvného tlaku sa zdá, že kakao má aj ďalšie vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (,,).

Kakao bohaté na Flavanol zlepšuje hladinu oxidu dusnatého vo vašej krvi, čo uvoľňuje a rozširuje vaše tepny a cievy a zlepšuje prietok krvi (,).

Zistilo sa navyše, že kakao redukuje „zlý“ LDL cholesterol, má účinok na riedenie krvi podobný ako aspirín, zlepšuje hladinu cukru v krvi a zmierňuje zápal (,,).

Tieto vlastnosti súvisia s nižším rizikom srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mozgovej príhody (,,,).

Prehľad deviatich štúdií na 157 809 ľuďoch zistil, že vyššia konzumácia čokolády bola spojená s výrazne nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a smrti ().

Dve švédske štúdie zistili, že príjem čokolády súvisí s nižšou mierou srdcového zlyhania pri dávkach až jednej dávky 19 - 30 gramov čokolády denne, ale pri konzumácii vyšších množstiev sa tento efekt nezjavil ( ,).

Tieto výsledky naznačujú, že častá konzumácia malého množstva čokolády bohatej na kakao môže mať ochranné účinky na vaše srdce.

Zhrnutie Kakao môže zlepšiť prietok krvi a znížiť hladinu cholesterolu. Konzumácia jednej porcie čokolády denne môže znížiť riziko srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mozgovej príhody.

4. Polyfenoly zlepšujú prietok krvi do mozgu a funkciu mozgu

Niekoľko štúdií zistilo, že polyfenoly, ako napríklad kakao, môžu znížiť riziko neurodegeneratívnych chorôb zlepšením funkcie mozgu a prietoku krvi.

Flavanoly môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a sú zapojené do biochemických dráh, ktoré produkujú neuróny a dôležité molekuly pre funkciu vášho mozgu.

Flavanoly navyše ovplyvňujú produkciu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje svaly vašich ciev, zlepšuje prietok krvi a prekrvenie vášho mozgu (,).

Dvojtýždňová štúdia na 34 starších dospelých, ktorým sa podávalo kakao s vysokým obsahom flavanolu, zistila, že prietok krvi do mozgu sa zvýšil o 8% po jednom týždni a o 10% po dvoch týždňoch ().

Ďalšie štúdie naznačujú, že denný príjem kakaových flavanolov môže zlepšiť duševnú výkonnosť u ľudí s mentálnym postihnutím alebo bez neho (,,).

Tieto štúdie poukazujú na pozitívnu úlohu kakaa na zdravie mozgu a možné pozitívne účinky na neurodegeneratívne choroby ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Flavanoly v kakau môžu podporovať produkciu neurónov, funkciu mozgu a zlepšovať prietok krvi a prísun do mozgového tkaniva. Môžu mať úlohu v prevencii vekovej degenerácie mozgu, napríklad pri Alzheimerovej chorobe, je však potrebný ďalší výskum.

5. Môže zlepšiť náladu a príznaky depresie rôznymi spôsobmi

Okrem pozitívneho vplyvu kakaa na duševnú degeneráciu spojenú s vekom môže jeho účinok na mozog tiež zlepšiť náladu a príznaky depresie ().

Pozitívne účinky na náladu môžu mať kakaové flavanoly, premena tryptofánu na prírodný stabilizátor nálady serotonín, jeho obsah kofeínu alebo jednoducho senzorické potešenie z konzumácie čokolády (,,).

Jedna štúdia zameraná na konzumáciu čokolády a hladinu stresu u tehotných žien zistila, že častejší príjem čokolády súvisel so znížením stresu a zlepšením nálady u detí ().

Ďalšia štúdia ďalej zistila, že pitie kakaa s vysokým obsahom polyfenolov zlepšilo upokojenie a spokojnosť ().

Štúdia na starších mužoch navyše ukázala, že konzumácia čokolády súvisí so zlepšením celkového zdravia a lepšou psychickou pohodou ().

Aj keď sú výsledky týchto prvých štúdií sľubné, skôr ako bude možné dospieť k jednoznačnejším záverom, je potrebný ďalší výskum vplyvu kakaa na náladu a depresiu.

Zhrnutie Kakao môže mať určité pozitívne účinky na náladu a príznaky depresie znížením úrovne stresu a zlepšením upokojenia, spokojnosti a celkovej psychickej pohody. Je však potrebný ďalší výskum.

6. Flavanoly môžu zlepšiť príznaky cukrovky 2. typu

Aj keď nadmerná konzumácia čokolády určite nie je dobrá na kontrolu hladiny cukru v krvi, kakao má v skutočnosti určité antidiabetické účinky.

Štúdie skúmajúce skúmavky naznačujú, že kakaové flavanoly môžu spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov v čreve, zlepšiť sekréciu inzulínu, znížiť zápal a stimulovať príjem cukru z krvi do svalu ().

Niektoré štúdie ukázali, že vyšší príjem flavanolov, vrátane kakaa, môže mať za následok nižšie riziko cukrovky 2. typu (,).

Prehľad ľudských štúdií navyše ukázal, že konzumácia tmavej čokolády alebo kakaa bohatého na flavanol môže znížiť citlivosť na inzulín, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť zápal u diabetických a nediabetických ľudí ().

Napriek týmto sľubným výsledkom existujú nezhody vo výskume, pričom niektoré štúdie zistili iba obmedzený účinok, mierne horšiu kontrolu cukrovky alebo vôbec žiadny účinok (,,).

Napriek tomu tieto výsledky v kombinácii s konkrétnejšími pozitívnymi účinkami na zdravie srdca naznačujú, že kakaové polyfenoly môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu aj kontrolu cukrovky, je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Kakao a tmavá čokoláda môžu znížiť riziko cukrovky a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Vo vedeckých dôkazoch však existujú určité protichodné výsledky, takže je potrebný ďalší výskum.

7. Môže pomáhať pri regulácii hmotnosti v mnohých prekvapivých spôsoboch

Trochu paradoxne vám príjem kakaa, dokonca aj vo forme čokolády, môže pomôcť regulovať váhu.

Predpokladá sa, že kakao môže pomôcť reguláciou spotreby energie, znížením chuti do jedla a zápalom a zvýšením oxidácie tukov a pocitom plnosti (,).

Populačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali čokoládu častejšie, mali nižšie BMI ako ľudia, ktorí ju konzumovali menej často, a to aj napriek tomu, že predtým skupina konzumovala viac kalórií a tukov ().

Štúdia chudnutia, ktorá používala diéty s nízkym obsahom sacharidov, navyše zistila, že skupina, ktorej sa podávalo 42 gramov alebo asi 1,5 unce 81% kakaovej čokolády denne, chudla rýchlejšie ako skupina s bežnou stravou (29).

Iné štúdie však zistili, že konzumácia čokolády zvyšuje váhu. Mnoho z nich napriek tomu nerozlišovalo medzi typom konzumovanej čokolády - biela a mliečna čokoláda nemá rovnaké výhody ako tmavá (,).

Celkovo sa zdá, že kakao a výrobky bohaté na kakao môžu byť užitočné pri dosahovaní chudnutia alebo udržiavaní hmotnosti, sú však potrebné ďalšie štúdie.

Zhrnutie Kakaové výrobky sú spojené s nižšou hmotnosťou a pridanie kakaa do vašej stravy môže pomôcť dosiahnuť rýchlejšie chudnutie. Na túto tému je však potrebný ďalší výskum, aby sa dalo presne určiť, aký typ a koľko kakaa je ideálne.

8. Môže mať vlastnosti chrániace proti rakovine

Flavanoly v ovocí, zelenine a iných potravinách vzbudili veľký záujem kvôli ich protirakovinovým vlastnostiam, nízkej toxicite a niekoľkým nepriaznivým vedľajším účinkom.

Kakao má najvyššiu koncentráciu flavanolov zo všetkých potravín na jednu hmotnosť a môže významne prispieť k ich množstvu vo vašej strave ().

Štúdie skúmajúce zložky kakaa zistili, že majú antioxidačné účinky, chránia bunky pred poškodením reaktívnymi molekulami, bojujú proti zápalom, brzdia rast buniek, vyvolávajú smrť rakovinových buniek a pomáhajú predchádzať šíreniu rakovinových buniek (,).

Štúdie na zvieratách, ktoré využívali stravu bohatú na kakao alebo kakaové extrakty, zaznamenali pozitívne výsledky pri znižovaní rakoviny prsníka, pankreasu, prostaty, pečene a hrubého čreva, ako aj leukémie ().

Štúdie na ľuďoch preukázali, že diéty bohaté na flavanol sú spojené so znížením rizika rakoviny. Dôkazy o kakau sú však konkrétne protichodné, pretože niektoré štúdie nezistili žiadny prínos a niektoré dokonca zaznamenali zvýšené riziko (, 35,).

Malé ľudské štúdie o kakau a rakovine naznačujú, že môže byť silným antioxidantom a môže hrať úlohu v prevencii rakoviny. Je však potrebný oveľa viac výskumu ().

Zhrnutie V štúdiách na skúmavkách a na zvieratách sa preukázalo, že flavanoly v kakau majú sľubné protirakovinové vlastnosti, chýbajú však údaje z pokusov na ľuďoch.

9. Obsah teobromínu a teofylínu môže pomôcť ľuďom s astmou

Astma je chronické zápalové ochorenie, ktoré spôsobuje obštrukciu a zápal dýchacích ciest a môže byť život ohrozujúce (,).

Predpokladá sa, že kakao môže byť prospešné pre ľudí s astmou, pretože obsahuje antiastmatické látky, ako je teobromín a teofylín.

Theobromín je podobný kofeínu a môže pomôcť pri pretrvávajúcom kašľaní. Kakaový prášok obsahuje asi 1,9 gramu tejto zlúčeniny na 100 gramov alebo 3,75 unce (,,).

Teofylín pomáha rozširovať vaše pľúca, uvoľňovať dýchacie cesty a zmierňuje zápal ().

Štúdie na zvieratách preukázali, že kakaový extrakt môže znížiť zúženie dýchacích ciest aj hrúbku tkaniva ().

Tieto nálezy však zatiaľ neboli klinicky testované na ľuďoch a nie je jasné, či je kakao bezpečné používať s inými antiastmatickými liekmi.

Aj keď je to teda zaujímavá oblasť vývoja, je príliš skoro povedať, ako sa kakao môže používať pri liečbe astmy.

Zhrnutie V štúdiách na zvieratách preukázal kakaový extrakt niektoré antiastmatické vlastnosti. Predtým, ako sa dá odporučiť ako liečba, sú však potrebné ľudské testy.

10. Antibakteriálne a imunitu stimulujúce vlastnosti môžu prospieť vašim zubom a pokožke

Niekoľko štúdií skúmalo ochranné účinky kakaa proti zubným dutinám a ochoreniam ďasien.

Kakao obsahuje veľa zlúčenín, ktoré majú antibakteriálne, anti-enzymatické a imunitne stimulujúce vlastnosti, ktoré môžu prispievať k jeho účinkom na zdravie ústnej dutiny.

V jednej štúdii sa u potkanov infikovaných orálnymi baktériami, ktorým sa podával kakaový extrakt, významne znížili zubné dutiny v porovnaní s tými, ktorým sa podávala iba voda ().

Neexistujú však žiadne významné štúdie na ľuďoch a väčšina kakaových výrobkov konzumovaných ľuďmi obsahuje aj cukor. Vo výsledku bude potrebné vyvinúť nové produkty, aby sa získali výhody kakaa pre zdravie ústnej dutiny.

Napriek všeobecnému názoru nie je kakao v čokoláde príčinou akné. Zistilo sa, že kakaové polyfenoly poskytujú vašej pokožke významné výhody ().

Ukázalo sa, že dlhodobé požitie kakaa prispieva k ochrane pred slnečným žiarením, prekrveniu pokožky a zlepšuje povrchovú štruktúru a hydratáciu pokožky (,. 43).

Zhrnutie Kakao môže podporovať zdravé zuby bojom proti baktériám, ktoré spôsobujú dutiny, to sa však netýka výrobkov obsahujúcich cukor. Tiež podporuje zdravú pokožku tým, že ju chráni pred slnečným žiarením a zlepšuje cirkuláciu, povrch pokožky a hydratáciu.

11. Ľahko zahrnuté do vašej stravy

Presné množstvo kakaa, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy, aby ste dosiahli zdravotné výhody, nie sú jasné.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča na dosiahnutie priaznivých účinkov na zdravie srdca 0,1 unca (2,5 gramu) kakaového prášku s vysokým obsahom flavanolu alebo 0,4 unce (10 gramov) vysokoflavanolovej tmavej čokolády s obsahom najmenej 200 mg flavanolov denne (44).

Tento počet je však považovaný za príliš nízky inými výskumníkmi, ktorí tvrdia, že vyššie dávky flavanolov sú potrebné na to, aby videli výhody (,).

Celkovo je dôležité vyberať zdroje kakaa, ktoré majú vysoký obsah flavanolu - čím menej spracované, tým lepšie.

Medzi zábavné spôsoby pridania kakaa do vašej stravy patria:

• Jedzte tmavú čokoládu: Uistite sa, že je kvalitný a obsahuje najmenej 70% kakaa. V tejto príručke nájdete informácie o výbere vysoko kvalitnej tmavej čokolády.
• Horúce / studené kakao: Zmiešajte kakao s obľúbeným mliečnym alebo nemliečnym mliekom na čokoládový mliečny koktail.
• Smoothies: Do vášho obľúbeného zdravého smoothie receptu môžete pridať kakao, ktoré mu dodá bohatšiu a čokoládovú chuť.
• Pudingy: Do domácich pudingov, ako sú chia raňajkové pudingy alebo ryžový puding, môžete pridať surový kakaový prášok (nie holandský).
• Vegánska čokoládová pena: Na hustú vegánsku čokoládovú penu spracujte avokádo, kakao, mandľové mlieko a sladidlo, ako sú datle.
• Posypte ovocím: Kakao je obzvlášť pekné posypané banánmi alebo jahodami.
• Granola bary: Pridajte kakao do svojej obľúbenej zmesi granolových tyčiniek, aby ste zvýšili zdravotné výhody a obohatili chuť.

Zhrnutie Pre zdravie srdca zahrňte do svojej stravy 2,5 gramu kakaového prášku s vysokým obsahom flavanolu alebo 10 gramov čokolády s vysokým obsahom flavanolu. Pridanie kakaa dá vašim pokrmom lahodnú čokoládovú chuť.

Spodný riadok

Kakao uchvátilo svet tisíce rokov a je veľkou súčasťou modernej kuchyne v podobe čokolády.

Medzi zdravotné výhody kakaa patrí zníženie zápalu, zlepšenie zdravia srdca a mozgu, kontrola hladiny cukru v krvi a hmotnosti a zdravé zuby a pokožka.

Je výživné a ľahké si ho pridať do svojej stravy kreatívnym spôsobom. Ak však chcete maximalizovať prínos pre zdravie, nezabudnite použiť nealkalizovaný kakaový prášok alebo tmavú čokoládu s obsahom viac ako 70% kakaa.

Pamätajte, že čokoláda stále obsahuje značné množstvo cukru a tukov, takže ak ju budete používať, držte sa primeraných veľkostí porcií a kombinujte ju so zdravou vyváženou stravou.