Káva Nap: Môže kofeín pred zdriemnutím energie v Nap?

Obsah

• Čo je to káva Nap?
• Načasovanie príjmu kávy a zdriemnutie
• Skutočne vám kávové nočníky skutočne dávajú viac energie?
• Mali by ste si vziať si kávu?
• Spodný riadok

Pitie kávy pred zdriemnutím sa môže zdať kontraintuitívne.

Mnoho ľudí však tento zvyk podporuje ako spôsob zvyšovania úrovne energie.

Tento článok poskytuje podrobný pohľad na vedu, ktorá stojí za kávou, a na to, či prináša výhody.

Čo je to káva Nap?

Káva zdriemnuť je pitie kávy pred spaním na krátku dobu.

Má sa za to, že zvyšuje hladinu energie vďaka svojmu účinku na adenozín, chemickú látku, ktorá podporuje spánok (1).

Keď sa cítite unavení, adenozín cirkuluje vo vašom tele vo veľkých množstvách. Keď zaspíte, hladiny adenozínu začnú klesať.

Kofeín súťaží s adenozínom o receptory vo vašom mozgu. Kým kofeín neznižuje adenozín vo vašom tele ako spánok, bráni prijímaniu tejto látky do mozgu. Preto sa cítite menej ospalý (1, 2, 3).

Vedci majú podozrenie, že pitie kávy pred zdriemnutím môže zvýšiť hladinu energie, pretože spánok pomáha telu zbaviť sa adenozínu. Na druhej strane kofeín musí konkurovať menšiemu adenozínu o receptory vo vašom mozgu (1).

Inými slovami, spánok môže zosilniť účinky kávy zvýšením dostupnosti receptorov pre kofeín vo vašom mozgu. To je dôvod, prečo kávová šnúra môže zvýšiť energetickú úroveň viac ako len pitie kávy alebo spanie.

Môžete si myslieť, že pitie kávy vám zabráni zdriemnuť, ale nezabudnite, že to trvá nejaký čas, kým vaše telo necíti účinky kofeínu.

zhrnutie Káva zdriemnuť vyžaduje pitie kávy pred spaním na krátku dobu. Predpokladá sa, že zvýšenie hladiny energie zvýšením schopnosti mozgu prijímať kofeín.

Načasovanie príjmu kávy a zdriemnutie

Väčšina expertov navrhuje, že najlepším spôsobom, ako si dať zdriemnuť kávu, je konzumovať kofeín bezprostredne pred tým, ako zaspí približne 15 - 20 minút (4, 5).

Toto načasovanie sa navrhuje čiastočne, pretože pociťovanie účinkov kofeínu trvá tak dlho (5).

Okrem toho môžete upadnúť do hlbokého spánku nazývaného spánok s pomalými vlnami, ak spíte pol hodiny alebo dlhšie.

Prebudenie počas spánku s pomalými vlnami môže viesť k zotrvačnosti spánku, stavu ospalosti a dezorientácie. Predpokladá sa, že tomu môže zabrániť obmedzenie zdriemnutia kávy na menej ako 30 minút (6).

Dôležitá môže byť aj denná doba, keď si niekto vezme kávu.

Jedna malá štúdia s 12 zdravými dospelými zistila, že účastníci, ktorí mali 400 mg kofeínu - ekvivalent štyroch šálok kávy - šesť, tri alebo nula hodín pred spaním, zažili prerušený spánok (7).

Tento výskum naznačuje, že môže byť najlepšie spať kávu viac ako šesť hodín pred spaním.

Nakoniec sa zdá, že množstvo kofeínu spotrebovaného pred kávou zdriemňuje jej účinnosť.

Väčšina výskumov naznačuje, že 200 mg kofeínu - asi dve šálky kávy - je približné množstvo, ktoré musíte po prebudení cítiť viac ostražití a pod napätím (4, 5, 8).

zhrnutie Najlepším spôsobom, ako zúžitkovať výhody kávového spánku, môže byť pitie približne dvoch šálok kávy pred spaním počas 20 minút. Aby sa predišlo nočným poruchám spánku, príjem kofeínu by sa mal zastaviť šesť hodín pred spaním.

Skutočne vám kávové nočníky skutočne dávajú viac energie?

Aj keď sa zdá, že logika za zdriemnutím kávy je hodnoverná, výskum na podporu tvrdení, že zvyšujú energiu viac ako len zdriemnutie alebo káva, je obmedzený.

Niekoľko existujúcich štúdií je však sľubných.

Štúdia na 12 dospelých ukázala, že účastníci, ktorí si vzali 200 mg kofeínu a následne 15 minút zdriemnuť pred umiestnením do simulátora jazdy na dve hodiny, sa cítili o 91% menej ospalý za volantom ako tí, ktorí nemali kofeín a zdriemnutie. (4).

Štúdia tiež zistila, že tí, ktorí v období zdriemnutia nevyspali, stále zažili zlepšenú energiu (4).

Podobná štúdia s 10 ľuďmi zistila, že tí, ktorí užili 150 mg kofeínu pred spánkom kratším ako 15 minút, sa cítili výrazne menej ospalý počas svojich dvoch hodín na simulátore jazdy v porovnaní s kontrolnou skupinou (9).

Ďalšia malá štúdia ukázala, že užívanie 200 mg kofeínu nasledované 20-minútovým zdriemnutím je účinnejšie pri zlepšovaní energie a výkonu pri počítačových úlohách ako zdriemnutie a umývanie tváre alebo vystavenie jasnému svetlu (5).

Nakoniec, ďalší výskum naznačuje, že konzumácia kofeínu a spanie spolu zvyšujú bdelosť a energiu počas nočnej práce viac ako kofeín alebo spánok sám (8, 10).

Aj keď z výsledkov týchto štúdií vyplýva, že kávový spánok účinne zvyšuje energiu, sú malé a používajú kofeín vo forme tabliet.

Na posúdenie toho, ako tekutá káva pred spaním zlepšuje energiu a bdelosť po prebudení, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Niektoré výskumy naznačujú, že kombinácia kofeínu s nosom je energickejšia ako kofeín alebo samotný spánok. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sa tieto výsledky týkajú konkrétne pitia kávy pred zdriemnutím.

Mali by ste si vziať si kávu?

Nie je prekvapujúce, že veľa ľudí chce vyskúšať si zdriemnuť kávu, aby sa zvýšila úroveň energie alebo zvýšila bdelosť.

Výskum na podporu účinnosti kávových nití je však obmedzený.

Ak chcete včleniť kávu do svojho dňa, nezabudnite na druh a množstvo kávy, ktorú pijete.

Dávka kofeínu použitá vo väčšine štúdií zodpovedá približne dvom šálkam kávy. Konzumácia tohto množstva tekutej kávy má pravdepodobne rovnaké účinky ako užívanie kofeínových tabliet pred zdriemnutím, ale nebola testovaná.

Okrem toho pitie kávy s prídavkom cukru alebo ochucovadiel pred spaním môže znížiť účinnosť kávy nap - čierna káva je zdravšia alternatíva.

Napokon, nadmerný príjem kofeínu môže u niektorých ľudí spôsobiť nepokoj, úzkosť, chvenie svalov a ďalšie problémy. Kofeín môže tiež narušiť spánok, ak sa konzumuje menej ako šesť hodín pred spaním (7).

Väčšina odborníkov v oblasti zdravia súhlasí s tým, že až 400 mg kofeínu denne - čo zodpovedá približne štyrom šálkam kávy - je pre väčšinu ľudí bezpečné (11, 12).

Pamätajte na tento odporúčaný maximálny denný príjem kofeínu, ak zvyšujete spotrebu kávy, aby ste začali piť kávu.

zhrnutie Aj keď káva zdriemne, môže zvýšiť energetickú hladinu, stále však musíte mať na zreteli druh kávy a množstvo kofeínu, ktoré konzumujete.

Spodný riadok

Káva zdriemnuť môže zvýšiť energiu viac ako káva alebo spať sám, hoci výskum na podporu tohto účinku je obmedzený.

Najlepším spôsobom, ako zožať výhody, môžu byť asi 2 šálky kávy tesne pred 20-minútovým zdriemnutím.

Aby ste predišli nočným poruchám spánku, prestaňte kávu piť najmenej šesť hodín pred spaním.

Káva si určite môžete vyskúšať, pokiaľ s konzumáciou kofeínu neprídete cez palubu.