Kolagén - na čo je a na čo je dobrý?

Obsah

• Čo je kolagén?
• Čo robí vo vašom tele?
• Živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu
• Veci, ktoré poškodzujú kolagén
• Prírodné potravinové zdroje
• Výhody doplnkov kolagénu
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Ako doplniť
• Iné použitia
• Spodný riadok

Kolagén je najpočetnejšou bielkovinou v tele.

Má dôležité úlohy, vrátane poskytovania štruktúry pokožke a pomoci pri zrážaní krvi.

V posledných rokoch získala popularitu ako výživový doplnok a prísada v šampónoch a telových krémoch.

Čo je to kolagén? A na čo je to dobré? Tento článok poskytuje podrobný prehľad tohto dôležitého proteínu.

Čo je kolagén?

Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele a predstavuje asi tretinu jeho proteínového zloženia.

Je to jeden z hlavných stavebných kameňov kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Kolagén sa nachádza aj v mnohých ďalších častiach tela, vrátane krvných ciev, rohovky a zubov.

Môžete to považovať za „lepidlo“, ktoré drží všetky tieto veci pohromade. V skutočnosti slovo pochádza z gréckeho slova „kólla“, čo znamená lepidlo.

Nižšie je znázornená molekulárna štruktúra kolagénu:

Kolagén je proteín, ktorý poskytuje štruktúru väčšiny tela vrátane kostí, pokožky, šliach a väzov.

Čo robí vo vašom tele?

Existuje najmenej 16 druhov kolagénu. Štyri hlavné typy sú typu I, II, III a IV (1).

Tu je bližší pohľad na štyri hlavné typy kolagénu a ich úlohu vo vašom tele:

• Typ I: Tento typ predstavuje 90% kolagénu vášho tela a je vyrobený z husto zabalených vlákien. Poskytuje štruktúru pokožky, kostí, šliach, vláknitej chrupavky, spojivového tkaniva a zubov.
• Typ II: Tento typ je vyrobený z voľne balených vlákien a nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá tlmí kĺby.
• Typ III: Tento typ podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien.
• Typ IV: Tento typ pomáha pri filtrácii a nachádza sa vo vrstvách pokožky.

Ako starnete, vaše telo produkuje menej a menej kvalitný kolagén.

Jedným z viditeľných znakov tohto javu je vaša pokožka, ktorá sa stáva menej pevnou a pružnou. Chrupavka tiež slabne s vekom.

Existuje najmenej 16 druhov kolagénu. Nachádza sa v celom tele, poskytuje štruktúru a podporu.

Živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu

Všetok kolagén začína ako prokolagén.

Vaše telo vytvára prokolagén kombináciou dvoch aminokyselín: glycínu a prolínu. Tento proces využíva vitamín C.

Možno budete môcť pomôcť vášmu telu produkovať tento dôležitý proteín tým, že získate dostatok nasledujúcich živín:

• Vitamín C: Veľké množstvo sa nachádza v citrusových plodoch, paprikách a jahodách (2).
• Proline: Veľké množstvá sa nachádzajú v bielkovinách, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargle a húb (3).
• glycín: Veľké množstvo sa nachádza v bravčovej koži, kuracej koži a želatíne, ale glycín sa nachádza aj v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny (4).
• meď: Veľké množstvo sa nachádza v orgánoch, sezamových semenách, kakaovom prášku, kešu a šošovici (5, 6).

Okrem toho vaše telo potrebuje vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje aminokyseliny potrebné na výrobu nových proteínov. Mäso, hydina, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny a tofu sú vynikajúcimi zdrojmi aminokyselín.

Štyri z výživných látok, ktoré pomáhajú produkovať kolagén, sú vitamín C, prolín, glycín a meď. Tiež, jesť vysoko kvalitný proteín dáva telu aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Veci, ktoré poškodzujú kolagén

Možno je ešte dôležitejšie vyhnúť sa nasledujúcim správaniu, ktoré ničí kolagén:

• Cukor a rafinované sacharidy: Cukor narúša schopnosť kolagénu opraviť sa. Minimalizujte svoju spotrebu pridaného cukru a rafinovaných sacharidov (7).
• Príliš veľa slnečného svitu: Ultrafialové žiarenie môže znížiť produkciu kolagénu. Vyvarujte sa nadmernému slnečnému žiareniu (8).
• fajčenia: Fajčenie znižuje produkciu kolagénu. Môže to zhoršiť hojenie rán a spôsobiť vrásky (9).

Niektoré autoimunitné poruchy, napríklad lupus, môžu tiež poškodiť kolagén.

Vášmu telu môžete pomôcť chrániť a chrániť kolagén tak, že sa vyhnete správaniu, ktoré ho poškodzuje. Medzi ne patrí konzumácia nadmerného množstva cukru, fajčenie a spálenie pokožky.

Prírodné potravinové zdroje

Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách potravín pre zvieratá. Napríklad sa vyskytuje vo veľkom množstve v koži z kuracieho a bravčového mäsa.

Jedným zvlášť bohatým zdrojom je vývar z kostí, ktorý sa vyrába vrením kostí kurčiat a iných zvierat.

Želatína je v podstate varený kolagén, takže je veľmi vysoká v aminokyselinách potrebných na jej výrobu.

Existuje však debata o tom, či konzumácia potravín bohatých na kolagén skutočne zvyšuje hladiny v tele.

Keď budete jesť bielkoviny, rozloží sa na aminokyseliny a potom sa znova zmontuje, takže kolagén, ktorý jete, by sa vo vašom tele neprekladal priamo na vyššiu úroveň.

Živočíšne produkty, ako je kostný vývar, želatína, sliepka a bravčová koža, majú veľmi vysoký obsah kolagénu.

Výhody doplnkov kolagénu

Popularita získava dva typy doplnkov: hydrolyzovaný kolagén (kolagénový hydrolyzát) a želatína. Želatína sa vytvára pri varení kolagénu.

Tieto už rozložili veľký proteín na menšie peptidy, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do tela.

Neexistuje veľa štúdií o doplnkoch kolagénu, ale tie, ktoré existujú, vykazujú sľubné výhody v týchto oblastiach:

• Svalová hmota: Štúdia z roku 2019 u rekreačne aktívnych mužov ukázala, že kombinácia doplnkov kolagénového peptidu a silového tréningu zvýšila svalovú hmotu a silu viac ako placebo (10).
• artritída: Štúdia na zvieratách v roku 2017 sa zamerala na účinky doplnkov kolagénu myšiam s posttraumatickou osteoartritídou (PTOA). Výsledky naznačili, že suplementácia môže hrať ochrannú úlohu pri vývoji a progresii choroby (11).
• Elasticita pokožky: Ženy, ktoré užívali doplnok, preukázali zlepšenie vzhľadu a pružnosti kože v štúdii z roku 2019. Kolagén sa tiež používa pri lokálnych ošetreniach na zlepšenie vzhľadu pokožky minimalizovaním vrások a vrások (12, 13).

Niektorí odborníci v oblasti alternatívnej medicíny sa tiež zasadzujú za použitie kolagénových doplnkov na liečenie syndrómu netesnosti čreva.

Podľa štúdií môže doplnkový kolagén pomôcť zlepšiť textúru pokožky a svalovú hmotu a znížiť bolesť osteoartritídy.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Zatiaľ sú k dispozícii iba obmedzené spoľahlivé informácie o bezpečnosti a účinnosti doplnkov kolagénu.

Medzi potenciálne vedľajšie účinky želatínových doplnkov patrí pretrvávajúca nepríjemná chuť a pocity ťažkosti a pálenia záhy.

Ak ste alergický na zdroj doplnku, môžete mať alergickú reakciu.

Neexistujú žiadne podstatné správy o vedľajších účinkoch. Ak ste alergický na zdroj doplnku, môžete mať alergickú reakciu.

Ako doplniť

Kolagénový peptid sa dodáva v prášku, ktorý sa dá ľahko začleniť do potravín.

Peptidová forma negéluje, takže ju môžete zmiešať do smoothies, polievok alebo pečeného tovaru bez toho, aby to ovplyvnilo textúru.

Želatínu môžete použiť na výrobu želé alebo gumičiek. Pozrite sa na niektoré recepty tu.

Pri zvažovaní doplnkov by ste mali hľadať zdroj vysokej kvality. K dispozícii je tiež morský kolagén vyrobený z kože rýb.

Nájdete doplnky vo forme tabliet alebo prášku. Prášok sa dá ľahko pridať do jedla.

Iné použitia

Kolagén má mnoho použití, od jedla po lieky až po výrobu.

Po tisíce rokov sa kolagén používal na vytvorenie lepidla. Dnes sa stále používa na vytváranie reťazcov pre hudobné nástroje.

V potravinách sa kolagén zahrieva na tvorbu želatíny a používa sa na výrobu obalov na klobásy. V lekárskej oblasti sa používa ako výplň v plastickej chirurgii a ako obväz na ťažké popáleniny.

Kolagén má mnoho použití, napríklad ako obväz na popáleniny a na výrobu strún pre hudobné nástroje.

Spodný riadok

Kolagén je dôležitý proteín, ktorý poskytuje štruktúru pre mnoho častí tela.

Je zaujímavé, že potraviny a výživové látky, ktoré jete, môžu pomôcť telu vytvoriť tento proteín.

Alternatívne môžu byť prospešné aj doplnky kolagénu. Niektoré predbežné štúdie ukazujú, že môže zlepšiť kvalitu kože, fungovanie svalov a zmierniť bolesť spojenú s osteoartrózou.