Časté otázky o zdvíhaní závažia pre začiatočníkov, ktorí sú pripravení na ťažký tréning

Obsah

• Mám začať cvičiť s činkami alebo kardio cvičením?
• Voľné činky alebo stroje?
• Ako dlho mám odpočívať medzi sériami?
• Ako často mám zvyšovať záťaž?
• Aký je najlepší denný čas na zdvíhanie činiek?
• Potrebujem pozorovateľa?
• Ako dlho by som mal po tréningu pociťovať bolesť?
• Mám cvičiť brušné svaly každý deň?
• Zložené cvičenia ako príťahy alebo izolované cvičenia ako rady?
• Ako sa vyhnem mozoľom na rukách?
• Aké sú najlepšie kroky na obnovu?
• Skontrolovať pre

Prirodzene, väčšina z nás pociťuje okamžitý zmätok, keď sa v telocvični stretne so širokou škálou váh a ťažko zostaviteľných strojov. Našťastie Nová veda o silných, špeciálne vydanieTVAR, sa ponorí do všetkých vašich otázok týkajúcich sa zdvíhania závažia pre začiatočníkov. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať pumpovať železo, a tento príbeh a ďalšie informácie zo špeciálneho čísla na stojanoch si môžete pozrieť už teraz.

Mám začať cvičiť s činkami alebo kardio cvičením?

Ak je vašim primárnym cieľom zvýšiť silu a vybudovať chudé svaly, zamierte najskôr do stojana, odporúča tréner celebrít Jay Cardiello. "Ak ste vyčerpaní zo svojho kardio cvičenia, budete obetovať formu, kontrolu, rovnováhu a bezpečnosť, keď prejdete na závažia - to všetko môže viesť k zraneniu," hovorí. Keď skončíte so zdvíhaním, môžete behať na bežeckom páse alebo medzi silové cvičenia pridať sadu skákadiel, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov. (Súvisiace: Je dôležité, v akom poradí vykonávate cvičenia počas tréningu?)

Voľné činky alebo stroje?

Výkyv smerom k aktivitám „funkčnej kondície“, akými sú CrossFit a kettlebells, znamená, že sa tieto lanové stohovacie stroje v posilňovni stali osamelejšie. Činky a činky, ako aj nástroje ako TRX, vyžadujú, aby ste sa stabilizovali vo všetkých rovinách pohybu, poznamenáva Brad Schoenfeld, Ph.D., odborný asistent v oblasti vedy o cvičení na CUNY Lehman College v New Yorku. „Tieto cvičenia zvyčajne naberajú viac svalov ako porovnateľný strojový pohyb,“ vysvetľuje. Rozvoj týchto stabilizačných svalov je dôležitý funkčne (zdvíhanie ťažkého vrecka s potravinami) aj esteticky (vaše brušká sú aj pri týchto pohyboch trochu výraznejšie). Ale neotočte sa úplne chrbtom k tým posilňovacím strojom. Stroje poskytujú stabilitu a podporu, takže ak s tréningom len začínate alebo máte obmedzenia, sú dobrou voľbou. (Súvisiace: 7 cvičebných strojov, ktoré si skutočne zaslúžia váš čas)

Ako dlho mám odpočívať medzi sériami?

Štruktúrovanie vášho silového programu zahŕňa premýšľanie o tom, aké cvičenia budete robiť a v akom poradí. Ale prestoje medzi sériami sú tiež kľúčom k dosiahnutiu pozitívnych výsledkov, hovorí Gabrielle Fundaro, Ph.D., certifikovaná odborníčka na športovú výživu a zdravotná trénerka a konzultantka pre fitness a výživovú spoločnosť Renaissance Periodization. Ak je vašim cieľom číslo jedna budovať silu, urobte medzi sériami tri minúty, aby sa energetické systémy vašich svalov zotavili, pretože používate ťažšie váhy a menej opakovaní (päť až osem). Ak sa viac zaujímate o rast svalov alebo udržiavanie svalov počas diéty, držte sa mierneho rozsahu opakovaní (osem až 12 opakovaní) a kratších prestávok (zhruba jedna alebo dve minúty medzi sériami). 30-sekundový odpočinok je dobrý, ak trénujete na svalovú vytrvalosť-vyššie opakovania (15–25) a ľahšie váhy. Alebo vyskúšajte supernastavenie, pri ktorom odpočívate jednu svalovú skupinu pri práci na inej (napríklad robíte benchpress a potom riadky). Bez ohľadu na váš tréning „neignorujte“ svoj odpočinok: Potrebujete ho, aby ste sa psychicky pripravili na ďalšiu sériu a zostali sústredení.

Ako často mám zvyšovať záťaž?

Presun na ďalšiu váhu na stojane alebo stroji je vždy motivujúci, ale dávajte si pozor, aby ste toho nerobili príliš skoro, hovorí Julia Ladewski, silová a kondičná trénerka so sídlom v Highland, Indiana. "Ak ste schopní dokončiť všetky opakovania v sérii s určitou váhou a bez straty formy, mali by ste sa pokúsiť zvýšiť váhu pri ďalšom cvičení." Samozrejme, v určitom okamihu narazíte na stenu. "Ak sa vaša forma zlomí, zastavte sa a odpočívajte alebo prehodnoťte, koľko opakovaní by ste mali vykonávať," hovorí Ladewski. Každé štyri až osem týždňov vráťte späť o a nechajte svoje telo zotaviť sa niekoľko týždňov. (Súvisiace: Ako často by ste mali cvičiť s ťažkými vzpieraním?)

Aký je najlepší denný čas na zdvíhanie činiek?

Štúdie zistili, že čerpanie železa v hod. vám môže pomôcť stať sa silnejšími, pretože hladiny kortizolu (hormónu zodpovedného za rozklad svalového tkaniva ako súčasť práce pri regulácii hladiny cukru v krvi) sú v podvečerných hodinách nižšie. Medzitým testosterón-kľúč k budovaniu svalov, dokonca aj u žien-tiež klesá v priebehu dňa, ale večer má najvyšší pomer k kortizolu. Majte na pamäti, že väčšina štúdií týkajúcich sa sily a prirodzených hodín (alebo cirkadiánnych rytmov) nášho tela sa vykonáva na mužoch, takže rovnaké výsledky nie sú zaručené u žien. Ak dávate prednosť cvičeniu ráno (alebo je to jediný čas, kedy môžete), potom je čas rozhýbať sa. „Niektorí ľudia uprednostňujú cvičenie ráno, iným sa páči neskoršie popoludnie alebo večer-záleží to na tom, kedy sa cítite najlepšie,“ hovorí Marci Goolsby, MD, lekárka z primárnej športovej medicíny z nemocnice pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Jej jedna výhrada: „Vyhýbajte sa dynamickým cvičeniam príliš blízko postele, pretože vám to môže nedať spať.“ A potom sa už nikdy nedostanete do posilňovne, keď zazvoní budík. (Súvisiace články: Čo to * skutočne * znamená, ak radi cvičíte ráno vs. v noci)

Potrebujem pozorovateľa?

„Ak pracujete s veľkým a ťažkým pohybom zlúčeniny, ako sú drepy alebo benchpress, odpoveď je definitívne áno!“ hovorí Ladewski. Ak sa o vás niekto stará, znamená to, že vám môže pomôcť, ak sa niečo pokazí (napríklad sa vám pošmykne noha alebo sa uvoľní stisk) a už len vedieť, že tam niekto je, zvyšuje vašu sebadôveru ísť ťažšie alebo urobiť ešte jedno opakovanie. Ak nemáte pozorovateľa, urobte svoje veľké výťahy v stroji Smith alebo v stojane s bezpečnostnými koľajnicami, aby ste hmotnosť zachytili len pre prípad.

Ako dlho by som mal po tréningu pociťovať bolesť?

Tie bolesti, ktoré pociťujete deň alebo dva po intenzívnom tréningu, sa oficiálne nazývajú oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS). „Myšlienka odporu je, že v zásade niečo trháte a vytvárate vo svale mikrotraumu,“ hovorí odborníčka na fitness a výživu Harley Pasternak, autorka Diéta na resetovanie tela. "Keď sa sval zotaví, bude sa zotavovať silnejšie a hustejšie, ako to bolo predtým." Takže bolesť znamená zisk. Ale bolesť, ktorá je akútna alebo nie obojstranná – t. j. na jednej strane tela, ale nie na druhej – môže byť znakom zranenia. Ak cítite normálnu bolesť DOMS vo svale, väze alebo šľache, môžete pokračovať v cvičení okolo neho, hovorí Pasternak, tým, že sa niekoľko dní zameriate na inú svalovú skupinu. (Súvisiace: Je v poriadku dostať sa na masáž, ak vás ~ naozaj ~ bolí?)

Mám cvičiť brušné svaly každý deň?

Ak ste zvyknutí robiť brušáky každý deň, možno by ste to mali prehodnotiť. „Rovnako ako všetky svalové skupiny, aj tu existuje niečo ako príliš veľa tréningu; pri každodennom tréningu brušných svalov neuvidíte žiadne ďalšie výhody,“ hovorí Fundaro. Okrem pohybov zameraných na jadro, ako sú dosky a bicykle, sú vaše brušné svaly zamerané na nepriamu prácu počas pohybov, ako sú drepy a mŕtvy ťah. Rada Fundara: Tréning zameraný na ab urobte tri až päť dní v týždni s cieľom troch až piatich sérií po osem až 20 opakovaní. A pamätajte, že neexistuje nič také, ako zníženie škvŕn-všetky kliky na svete vám nedajú šesťbalenie, ak sa skrývajú pod telesným tukom. Udržiavanie diéty v čistote a pravidelnosť cvičenia pomôže dosiahnuť požadované výsledky.

Zložené cvičenia ako príťahy alebo izolované cvičenia ako rady?

„Oba majú výhody, ale závisí to od vášho cieľa,“ hovorí Ladewski. Ak máte v úmysle vybudovať celkovú silu, urobte najskôr zložené pohyby, ako sú zhyby, aby ste neohrozili svoju formu, pretože izolačné cvičenia zvyčajne vyčerpávajú malé podporné svaly, ktoré potrebujete na zvládnutie týchto väčších pohybov. Ak vás zaujíma viac estetika, urobte najskôr izolačné cvičenia-zameriavajú sa na presne požadované kontrakcie a predchádzajú svalovej nerovnováhe.

Ako sa vyhnem mozoľom na rukách?

„Mozole sú v skutočnosti veľmi prospešné, pretože pomáhajú pri uchopení,“ vysvetľuje Fundaro. Napriek tomu možno nebudete chcieť, aby vaše ruky vyzerali ako drevorubačské. Počas tréningu noste rukavice alebo zábaly na ochranu, ktorá vám nebude prekážať v uchopení. Neskôr si namočte ruky do teplej vody s epsomskými soľami, aby sa pokožka zjemnila, a potom jemne potierajte pemzou. A denne si navlhčite ruky. Nikdy si nevyberajte mozole-iba ich robí odolnejšími a môže viesť k infekcii.

Aké sú najlepšie kroky na obnovu?

Zabili ste svoje posledné silové sedenie. Gratulujem Teraz začína skutočná práca, pretože práve vtedy, keď si nevycvičíte, začnete silnieť. "Keď cvičíte, vaše svaly prechádzajú mikrotraumou. Potom sa to, čo je známe ako satelitné bunky, spojí s poškodenými oblasťami, aby opravili svalové vlákna," hovorí Jessica Matthews, senior poradkyňa pre integračnú pohodu v Americkej rade pre cvičenie. Ale tento proces sa môže stať iba vtedy, keď ste v pokoji. Väčšina vašich „voľných“ dní by mala zahŕňať aktívnu regeneráciu, čo znamená pohyb s nízkou intenzitou, ako je ľahká jazda na bicykli alebo prechádzka so psom, ako aj cvičenia na flexibilitu a mobilitu, ako je ľahký strečing, joga alebo penové valcovanie. Tieto aktivity zvýšia krvný obeh a pomôžu vám priviesť kľúčové živiny do vašich svalov, aby sa rýchlejšie opravili, hovorí Matthews. Mierne zvýšte srdcový tep a uvoľnite napätie, ale vážne ho nepotte. (Súvisiace: Bežné chyby pri valcovaní peny, ktoré pravdepodobne robíte)

Skontrolovať pre