Kompletný sprievodca listovou zeleňou (okrem špenátu a kapusty)

Obsah

• Púpava
• Repní zelení
• Repa zelená
• Rukola
• Collards
• švajčiarsky mangold
• Horčica Zelení
• Romaine
• Kapusta
• Ľadovec
• Mesclun
• Radicchio
• Žerucha
• Bok Choy
• Butterhead
• Ako rozžiariť vašu zelenú zeleň
• Spárujte ich horkosť
• Hrajte sa s textúrou
• Zvýšte teplo
• Jedzte rebrá
• Vytvorte si vlastný mix
• Nepreháňajte sa
• Skontrolovať pre

Iste, miska kelu a špenátu môže poskytnúť úžasne vysoké množstvo vitamínov a živín, ale záhrada je plná toľkých ďalších listových zelených plodín, ktoré čakajú na to, kým ich vyskúšate. Od pikantnej rukoly a zemitej púpavy až po bohaté možnosti perfektné na praženie ako koláče a švajčiarsky mangold, existuje veľa možností, ktoré môžete hodiť do ďalšieho šalátu, cestovín alebo vegetariánskej misy. (FTR, existuje veľa rôznych typy aj kel.)

Pozrite si tento zoznam listovej zeleniny (bez špenátu a kelu) nižšie, plus ako ich použiť pre maximálnu chuť a prínos pre zdravie.

Púpava

Áno, to je pravda, môžete jesť listovú zeleninu z týchto pekných burín a sú nabité zdravím. „Púpava je bohatým zdrojom vlákniny a vitamínu A, C, K a B,“ hovorí dietologička z New Yorku Lisa Moskovitz. Tieto horké zemité zelené sú obzvlášť chutné vo výdatných polievkach a jesenných šalátoch. (Prečítajte si viac o tom, prečo si púpavy (koreň, listy a všetky) zaslúžia pozornosť superpotravín.)

Repní zelení

„Aj keď nie sú také sladké ako repné cibuľky, zelené repy sú stále plné výživných hodnôt vrátane vitamínu C, vitamínu A a až 4 gramy vlákniny na brucho na šálku,“ hovorí Moskovitz. Zelenú repu opečte ako špenát alebo kel s trochou čerstvého cesnaku a olivového oleja. Alebo vyskúšajte jeden z týchto 10 receptov na Zelenú repu zo zelene.

Repa zelená

Rovnako ako repa, repa je dobrá nielen pre svoje korene. Ich zelenina je nabitá vitamínom A a vápnikom a jedna varená šálka repy má iba 29 kalórií. Sú skvelé ako pečené „lupienky“ – stačí pokvapkať trochou olivového oleja a soli a piecť pri 375 °F štyri až päť minút.

Rukola

Nie je nič čerstvejšie, ako pridať do receptu ľahkú, mierne horkú rukolu. "Táto stredomorská zeleň ponúka veľa živín podobných väčšine ostatných listových zelenín, vrátane vitamínu A, C a K," hovorí Moskovitz. Jedinečná chuť rukoly ľahko oživí každé jedlo. Vyskúšajte listovú zeleň s restovanou krevetou a cherry paradajkami. Je tiež výbornou polevou na pizzu. (Vynechajte doručenie: Vyskúšajte týchto 10 zdravých pizz, ktoré si môžete pripraviť doma.)

Collards

Tento chutný južanský základ obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a K – všetko nevyhnutné na udržanie zdravého srdca – a v jednej uvarenej šálke límcov získate viac ako 7 gramov vlákniny pri iba 63 kalóriách. Odložte chlieb a použite túto výdatnú listovú zeleninu na zabalenie vášho obľúbeného morčacieho hamburgera-je to alternatíva s nízkym obsahom sacharidov, hovorí Moskovitz.

švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold je šťavnatejší ako iná listová zelenina a jemnejší ako červený mangold. Táto vláknitá zeleň plná antioxidantov a vitamínov A, C a K zlepšuje zdravie kostí a srdca a vytvára silný imunitný systém. Zmiešajte ho do svojho obľúbeného zeleného smoothie alebo nakrájajte a premiešajte s vaječnými bielkami na raňajkovú zmes. (Aké ďalšie nápady na smoothie? Pozrite si týchto 10 super zelených, ktoré môžete pridať do smoothies a džúsov.)

Horčica Zelení

Surová zeleninová horčica môže byť trochu horká, ale je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov A a C, draslíka, vápnika a vitamínu K. Na vyváženie pikantnosti uvarte v pare listovú zeleninu a zmiešajte s jednou šálkou ricotty. Potom zmes pečte 12 minút pri 425 ° F - budete mať zdravý a teplý dip, ktorý je oveľa lepší ako čokoľvek, čo nájdete na trhu.

Romaine

Klasické rímske hodiny majú podľa Moskovitza len 8 kalórií na šálku, ale stále obsahujú veľké množstvo vitamínov A, C a K. Okorente svoj #saddesksalad týmito zdravými trikmi pre lepší obedový šalát.

Kapusta

S menej ako 25 kalóriami na šálku, množstvom vitamínov a dobrým zdrojom antioxidantov bojujúcich proti rakovine, Moskovitz hovorí, že kapusta si zaslúži iný pohľad. Skúste uvariť zelenú (alebo červenú!) Kapustu v pare alebo si dokonca môžete pripraviť vlastnú kyslú kapustu.

Ľadovec

Ľadový šalát je väčšinou voda a nemá veľa výživových hodnôt, hovorí Moskovitz. Napriek tomu je ľadovec takmer bez kalórií, čo z neho robí inteligentnú voľbu v šalátoch, ak chcete použiť viac polevy s vysokým obsahom tuku, ako je syr čedar alebo vlašské orechy, ale chcete zabrániť preťaženiu kalórií.

Mesclun

Mesclun, zmes jemnej detskej zelene, má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín vrátane železa a vápnika. Skúste ho vymeniť za rímsku ako záhon vášho ďalšieho šalátu a prihoďte s čerstvými cherry paradajkami a slnečnicovými semienkami mimoriadne uspokojivý obed.

Radicchio

Tento horký, ale chutný červený list má iba 9 kalórií na šálku, ale je bohatý na antioxidanty, železo a horčík. Nasekajte a dajte do šalátov, alebo z plných listov vytvorte „loďky“ na syry alebo ľahké omáčky. Ešte lepšie je, keď celé listy ugrilujete, aby trochu zjemnili odvážnu pikantnosť. (Pozrite sa, ako jesť: Radicchio.)

Žerucha

Táto jemná, korenistá zelená je vynikajúcim zdrojom dusičnanov, ktoré môžu znížiť krvný tlak a možno dokonca zlepšiť športový výkon.„Žerucha je považovaná za superpotravinu pre všetky jej zázraky zdravia, vrátane boja proti rakovine a iným degeneratívnym chorobám,“ hovorí Moskovitz. Žeruchu s čerstvou príchuťou môžete ľahko vpustiť do paradajkovej omáčky alebo vášho obľúbeného receptu na pesto-listy pred mixovaním jednoducho nasekajte.

Bok Choy

Táto ázijská odroda kapusty je ľahšej chuti ako jej červené alebo zelené príbuzné. Navyše obsahuje zdravé vitamíny A a C, vápnik a železo. Vyskúšajte túto listovú zelenú s dusenou alebo vyprážanou s trochou olivového oleja a sóje.

Butterhead

Maslový šalát, známy svojou hladkou, maslovou chuťou, má nízky obsah kalórií a tuku, ale nemá nutričnú hodnotu, hovorí Moskovitz. Hlávkový šalát sladkej chuti je dobrým zdrojom antioxidantov a fosforu na stavbu kostí. Vďaka svojim hustým a výdatným listom je táto listová zelená odroda skvelou náhradou chleba za zábaly a sendviče.

Ako rozžiariť vašu zelenú zeleň

Kľúč k tomu, aby niektorá z listových zelených z tohto zoznamu chutila? Správajte sa k nim (alias príchuťou a pripravte ich) správne. Tu je návod.

Spárujte ich horkosť

Asertívna listová zelenina, ako rukola, endivia, radicchio, mizuna, žerucha a púpava, dodáva jedlám odvážne sústo. „Kľúčom je skombinovať ich s ingredienciami, ktoré sú rovnako robustné a zároveň zjemňujú ich horkosť,“ hovorí Joshua McFadden, šéfkuchár a majiteľ Ava Gene’s a Cicoria v Portlande v Oregone a autor knihy. Šesť sezón: Nový spôsob so zeleninou. Choďte na potraviny, ktoré majú sladké tóny, ako je balzamikový ocot, alebo krémové, ako je syr. Vyskúšajte horkozelený Caesar šalát: „Výdatný dresing, slané ančovičky a tuk syra sa dokonale dopĺňajú so zeleninou,“ hovorí McFadden. Alebo „uhličnaté listy na panvici s množstvom saby, talianskym sirupom alebo redukovaným balzamikovým octom a strúhaným ostrým syrom“. (Skúste použiť jeden z týchto výživných a chutných syrov.)

Hrajte sa s textúrou

Spárujte uvarenú zeleň s hrsťou čerstvých listov, aby ste vytvorili rovnováhu mäkkej a chrumkavej. "Rád varím kel na panvici 10 minút a potom na záver pridám surový kel a nechám ho variť len mierne, asi minútu," hovorí McFadden. "To dodáva kríze a jasný povrch."

Zvýšte teplo

Zelná kel, švajčiarsky mangold a repa a reďkovka sú dostatočne výdatné, aby prijali nejaké korenie. Rýchlo ich opečte na vysokej teplote s cesnakom, čili, olivovým olejom a citrónovou šťavou, hovorí McFadden.

Jedzte rebrá

Keď pripravujete mangold, kel a cviklu, nevyhadzujte hrubé stredové pásiky. Sú dokonale jedlé a dodávajú príjemnú chrumkavosť. "Odrežte rebrá z listov a nakrájajte ich. Najprv ich uvarte s olivovým olejom, cesnakom a čili, aby zmäkli, a potom pridajte listy,“ hovorí McFadden. (Súvisiace: Obrovská večera-hodnotné šaláty k uspokojivému makro jedlu)

Vytvorte si vlastný mix

Vynechajte zabalené veci. Namiesto toho si na trhu vezmite za hrsť rôznej listovej zeleniny. Kombinujte chute, textúry a farby. Napríklad skombinujte mesclun s malou hrsťou hráškových úponkov a horkou zelenou ako čakanka. Ďalej pridajte bylinky, ako je bazalka, mäta a petržlenová vňať spolu s listami zeleru, ktoré dodajú vášmu pokrmu výrazne čerstvú a ostrú chuť.

Nepreháňajte sa

Všetko, čo potrebujete pre listovú zeleninu, je malý ocot a kvapka oleja, aby chuť listov skutočne prešla, hovorí McFadden. Zeleninu vložte do veľkej misy s dostatkom miesta na hádzanie. Jednou rukou pomaly pokvapkajte ocot alebo citrónovú šťavu (McFadden miluje octy Katz) a druhou rukou prihoďte zeleninu. Nezmáčajte ich. Zahryznite do listu - mal by chutiť sviežo a kyslo. Dochutíme soľou a korením. Ochutnajte znova. Pokvapkajte kvalitným extra panenským olivovým olejom a premiešajte, aby sa jemne obalil. (Ak vám stále chýba mrholenie na ranči, vyskúšajte namiesto toho jeden z týchto zdravých dresingov.)

Skontrolovať pre