Ako varenie ovplyvňuje obsah živín v potravinách

Obsah

• Obsah živín sa počas varenia často mení
• Varenie, dusenie a pytliactvo
• Grilovanie a grilovanie
• Mikrovlna
• Praženie a pečenie
• Restujeme a pražíme
• Vyprážanie
• Naparovanie
• Tipy na maximalizáciu zadržiavania živín počas varenia
• Spodný riadok

Konzumácia výživných jedál môže zlepšiť vaše zdravie a hladinu energie.

Prekvapivo spôsobom keď si jedlo uvaríte, má zásadný vplyv na množstvo výživných látok, ktoré obsahuje.

Tento článok skúma, ako rôzne spôsoby varenia ovplyvňujú obsah výživných látok v potravinách.

Obsah živín sa počas varenia často mení

Príprava jedla zlepšuje trávenie a zvyšuje vstrebávanie mnohých živín (,).

Napríklad bielkoviny vo varených vajciach sú o 180% stráviteľnejšie ako bielkoviny v surových vajciach ().

Niektoré spôsoby varenia však redukujú niekoľko kľúčových živín.

Nasledujúce živiny sa počas varenia často znižujú:

• vitamíny rozpustné vo vode: vitamín C a vitamíny skupiny B - tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12)
• vitamíny rozpustné v tukoch: vitamíny A, D, E a K.
• minerály: predovšetkým draslík, horčík, sodík a vápnik

Aj keď varenie zlepšuje trávenie a vstrebávanie mnohých živín, môže znížiť hladinu niektorých vitamínov a minerálov.

Varenie, dusenie a pytliactvo

Varenie, varenie a pytliactvo sú podobné spôsoby varenia na báze vody.

Tieto techniky sa líšia podľa teploty vody:

• pytliactvo: menej ako 180 ° F (82 ° C)
• dusenie: 85 - 93 ° C (185 - 200 ° F)
• vriaci: 100 ° C (212 ° F)

Zelenina je všeobecne skvelým zdrojom vitamínu C, ale veľké množstvo sa z nej stratí, keď sa varí vo vode.

Varenie v skutočnosti znižuje obsah vitamínu C viac ako pri ktorejkoľvek inej metóde varenia. Brokolica, špenát a šalát môžu pri varení stratiť až 50% alebo viac vitamínu C (, 5).

Pretože je vitamín C rozpustný vo vode a citlivý na teplo, môže sa zo zeleniny vylúhovať, keď je ponorená v horúcej vode.

Vitamíny skupiny B sú podobne citlivé na teplo. Stratou až 60% tiamínu, niacínu a ďalších vitamínov skupiny B sa môže dusiť a dusiť šťava.

Avšak pri konzumácii tekutín obsahujúcich tieto šťavy sa zachová 100% minerálov a 70–90% vitamínov skupiny B. (6).

Na druhej strane sa ukázalo, že varenie rýb si zachováva obsah omega-3 mastných kyselín podstatne viac ako vyprážanie alebo mikrovlnka ().

Aj keď metódy varenia na báze vody spôsobujú najväčšie straty vitamínov rozpustných vo vode, majú veľmi malý vplyv na omega-3 tuky.

Grilovanie a grilovanie

Grilovanie a grilovanie sú podobné spôsoby varenia na suchom teple.

Pri grilovaní pochádza zdroj tepla zdola, pri grilovaní však zhora.

Grilovanie je jednou z najobľúbenejších metód varenia kvôli vynikajúcej chuti, ktorú dáva jedlu.

Avšak počas grilovania alebo grilovania sa môže stratiť až 40% vitamínov B a minerálov, keď šťava bohatá na živiny kvapká z mäsa (6).

Existujú tiež obavy z polycyklických aromatických uhľovodíkov (PAH), ktoré sú potenciálne rakovinotvornými látkami, ktoré sa tvoria pri grilovaní mäsa a odkvapkávaní tuku na horúci povrch.

Vedci však zistili, že PAH je možné znížiť o 41–89%, ak dôjde k odstráneniu kvapiek a minimalizácii dymu ().

Grilovanie a grilovanie poskytujú vynikajúcu chuť, ale tiež znižujú hladinu vitamínov B. Gril tiež vytvára potenciálne rakovinotvorné látky.

Mikrovlna

Mikrovlnná rúra je ľahká, pohodlná a bezpečná metóda varenia.

Krátke doby varenia a znížené vystavenie teplu zachovávajú výživné látky v mikrovlnnom ohni (,).

Štúdie v skutočnosti zistili, že mikrovlnná rúra je najlepšou metódou na udržanie antioxidačnej aktivity cesnaku a húb (,).

Medzitým sa počas mikrovlnného žiarenia stratí asi 20–30% vitamínu C v zelenej zelenine, čo je menej ako väčšina spôsobov varenia (5).

Mikrovlna je bezpečná metóda varenia, ktorá zachováva väčšinu živín vďaka krátkym časom varenia.

Praženie a pečenie

Pečenie a pečenie sa týka prípravy jedál v rúre na sucho.

Aj keď sú tieto pojmy trochu zameniteľné, pri mäse sa zvyčajne používa praženie, zatiaľ čo pri pečení chleba, muffinov, koláčov a podobných jedál.

Väčšina strát vitamínov je pri tejto metóde varenia minimálna, vrátane vitamínu C.

Avšak z dôvodu dlhého času varenia pri vysokých teplotách môžu vitamíny B v pečenom mäse klesnúť až o 40% (6).

Praženie alebo pečenie nemá výrazný vplyv na väčšinu vitamínov a minerálov, s výnimkou vitamínov skupiny B.

Restujeme a pražíme

Počas restovania a praženia sa jedlo varí v kastróle na strednom až vysokom ohni na malom množstve oleja alebo masla.

Tieto techniky sú veľmi podobné, ale pri praženici sa jedlo často mieša, teplota je vyššia a doba varenia je kratšia.

Všeobecne je to zdravý spôsob prípravy jedla.

Krátke varenie bez vody zabráni strate vitamínov skupiny B a prídavok tuku zlepší vstrebávanie rastlinných zlúčenín a antioxidantov (6,,).

Jedna štúdia zistila, že absorpcia beta karoténu bola u mrkvy praženej 6,5-krát vyššia ako u surovej ().

V inej štúdii sa hladiny lykopénu v krvi zvýšili o 80% viac, keď ľudia konzumovali paradajky restované na olivovom oleji a nie bez nich ().

Na druhej strane sa ukázalo, že praženie významne znižuje množstvo vitamínu C v brokolici a červenej kapuste (5,).

Restovanie a praženie zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a niektorých rastlinných zlúčenín, ale znižujú množstvo vitamínu C v zelenine.

Vyprážanie

Vyprážanie zahŕňa varenie jedla na väčšom množstve tuku - zvyčajne oleja - pri vysokej teplote. Jedlo je často potreté cestom alebo strúhankou.

Je to populárny spôsob prípravy jedla, pretože šupka alebo povlak udržujú tesnosť, ktorá zaisťuje, že vnútro zostáva vlhké a rovnomerne sa varí.

Tuk použitý na vyprážanie tiež robí jedlo veľmi dobrým.

Nie všetky jedlá sú však vhodné na vyprážanie.

Mastné ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú veľa zdravotných výhod. Tieto tuky sú však veľmi jemné a náchylné na poškodenie pri vysokých teplotách.

Napríklad sa ukázalo, že vyprážanie tuniaka degraduje obsah omega-3 až o 70–85%, zatiaľ čo pečenie spôsobuje len minimálne straty (,).

Naopak, pri vyprážaní sa zachovávajú vitamíny C a B a môže sa tiež zvýšiť množstvo vlákniny v zemiakoch prevedením ich škrobu na rezistentný škrob ().

Pri dlhodobom zahrievaní oleja na vysokú teplotu vznikajú toxické látky nazývané aldehydy. Aldehydy súvisia so zvýšeným rizikom rakoviny a iných chorôb (21).

Druh oleja, teplota a doba varenia ovplyvňujú množstvo produkovaných aldehydov. Ohrev oleja tiež zvyšuje tvorbu aldehydu.

Ak sa chystáte vyprážať jedlo, neprepečajte ho a na vyprážanie používajte jeden z najzdravších olejov.

Vďaka praženiu je jedlo chutné a pri použití zdravých olejov môže poskytnúť určité výhody. Najlepšie je vyhnúť sa vyprážaniu tučných rýb a minimalizovať čas vyprážania iných jedál.

Naparovanie

Varenie v pare je jednou z najlepších metód varenia na zachovanie výživných látok vrátane vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sú citlivé na teplo a vodu (, 5, 6,).

Vedci zistili, že brokolica, špenát a šalát v pare znižujú ich obsah vitamínu C iba o 9–15% (5).

Nevýhodou je, že dusená zelenina môže chutiť nevýrazne. To sa však dá ľahko napraviť pridaním trochu korenia a oleja alebo masla po uvarení.

Parenie je jednou z najlepších metód varenia na zachovanie výživných látok vrátane vitamínov rozpustných vo vode.

Tipy na maximalizáciu zadržiavania živín počas varenia

Tu je 10 tipov na zníženie straty živín pri varení:

1. Pri pytliactve alebo varení používajte čo najmenej vody.
2. Tekutinu, ktorá zostala na panvici, spotrebujte po uvarení zeleniny.
3. Pridajte späť šťavy z mäsa, ktoré kvapkajú do panvice.
4. Zeleninu olúpte až po jej uvarení. Ešte lepšie je, že vôbec nelúpete, aby ste maximalizovali ich vlákninu a hustotu živín.
5. Zeleninu varte v menšom množstve vody, aby ste znížili stratu vitamínu C a vitamínov skupiny B.
6. Snažte sa jesť každú varenú zeleninu do jedného alebo dvoch dní, pretože jej obsah vitamínu C môže naďalej klesať, keď je varené jedlo vystavené vzduchu.
7. Ak je to možné, jedlo krájajte po - a nie pred varením. Keď sa jedlo varí vcelku, menej z neho je vystavené teplu a vode.
8. Varte zeleninu iba pár minút, kedykoľvek je to možné.
9. Pri varení mäsa, hydiny a rýb používajte najkratší čas potrebný na bezpečnú konzumáciu.
10. Pri varení zeleniny nepoužívajte sódu bikarbónu. Aj keď pomáha udržiavať farbu, vitamín C sa stratí v alkalickom prostredí, ktoré vytvára sóda bikarbóna.

Existuje mnoho spôsobov, ako zachovať obsah výživných látok v potravinách bez toho, aby sa obetovala chuť alebo iné vlastnosti.

Spodný riadok

Je dôležité zvoliť správny spôsob varenia, aby ste maximalizovali výživovú kvalitu svojho jedla.

Neexistuje však dokonalá metóda varenia, ktorá by si zachovala všetky živiny.

Najlepšie výsledky bude mať všeobecne pečenie počas kratšieho obdobia pri nižších teplotách s minimálnym množstvom vody.

Nedovoľte, aby výživové látky vo vašom jedle klesli do odpadu.