Mali by ste sa úplne vyhnúť nezdravému jedlu?

Obsah

• Nezdravé jedlo 101
• Nekvalitné jedlo v prestrojení
• Návykové vlastnosti
• Súvisí s obezitou a inými chronickými chorobami
• Obezita
• Ochorenie srdca
• Cukrovka 2. typu
• The Harms of Diet Obsession
• Všetko s mierou?
• Ako jesť menej nezdravého jedla
• Spodný riadok

Nezdravé jedlo sa nachádza takmer všade.

Predáva sa v supermarketoch, samoobsluhách, na pracoviskách, v školách a v automatoch.

Dostupnosť a pohodlie nezdravého jedla sťažuje obmedzenie alebo vylúčenie.

Možno ste sa pýtali, či by ste sa jej mali za každú cenu vyhnúť, alebo ísť podľa mantry, aby ste si všetko užívali s mierou.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o nezdravom jedle a o tom, či je úplná abstinencia lepšia ako príležitostná pochúťka.

Nezdravé jedlo 101

Aj keď sa definícia nezdravého jedla môže líšiť, väčšina ľudí súhlasí s tým, že to nie je pre vás to najzdravšie.

Tieto vysoko spracované občerstvenie obsahuje dostatok kalórií - najmä vo forme tukov a cukrov - a málo alebo vôbec žiadne vitamíny, minerály alebo vlákninu ().

Príklady zahŕňajú:

• sóda
• lupienky
• cukrík
• cookies
• šišky
• koláč
• pečivo

Aj keď vám tieto položky zvyčajne prídu na myseľ, keď si spomeniete na nezdravé jedlo, iné nie sú tak ľahko identifikovateľné.

Nekvalitné jedlo v prestrojení

Mnoho potravín, ktoré sa považujú za zdravé, sú skutočne nezdravé potraviny v prestrojení.

Napríklad ovocné nápoje poskytujú vitamíny a minerály, ale môžu mať tiež rovnaké množstvo cukru a kalórií ako sóda.

Výrobcovia predávajú granolu a raňajkové tyčinky ako výrobky bez kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a plné celozrnných výrobkov zdravých pre srdce.

Tieto tyčinky však môžu obsahovať toľko pridaného cukru - ak nie viac - ako sladká tyčinka.

Výrobcovia podobne predávajú bezlepkové výrobky - napríklad sušienky, koláčové zmesi a hranolky - ako zdravšie varianty ako ich náprotivky obsahujúce lepok, aj keď obe potraviny môžu mať podobné výživové profily.

Dokonca aj prirodzene bezlepkové výrobky, ako sú niektoré džúsy, čokoládové tyčinky a párky v rožku, sú označené ako „bezlepkové“, aby vyzerali zdravšie.

Lepok sa nachádza predovšetkým v pšenici, raži a jačmeni a iba malé percento svetovej populácie sa musí lepku zo zdravotných dôvodov vyhýbať ().

Medzi ľahko identifikovateľné príklady nezdravých jedál patria čipsy, šišky, cukríky a sušienky. Niektoré výrobky - napríklad športové nápoje alebo raňajkové tyčinky - však tiež vyhovujú tejto klasifikácii, pretože majú vysoký obsah cukru a kalórií, ale majú nízky obsah výživných látok.

Návykové vlastnosti

Nekvalitné jedlo sa považuje za návykové.

Tieto návykové vlastnosti sú sústredené okolo cukru a tukov ().

Cukor môže stimulovať rovnaké cesty odmeňovania v mozgu ako drogy ako kokaín (,,).

Nezávisle na sebe sa preukázalo, že cukor nie je u ľudí trvale návykový, ale v kombinácii s tukom je ťažké odolávať tejto kombinácii (,,).

Štúdie pozorujú, že kombinácia cukru a tukov je častejšie spojená s návykovými príznakmi - ako je napríklad vysadenie alebo strata kontroly nad konzumáciou - ako samotný cukor (,).

Prieskum 52 štúdií zistil, že potraviny, ktoré sú najviac spojené s návykmi, boli vysoko spracované a obsahovali vysoké množstvo tuku a rafinovaných sacharidov, ako je cukor ().

To znamená, že pravidelná alebo dokonca prerušovaná konzumácia vysoko spracovaných potravín má potenciál stimulovať centrum odmien a návykov vo vašom mozgu, ktoré zvyšuje chuť na jedlo ().

To môže viesť k nadmernej konzumácii nezdravého jedla a časom k priberaniu.

Stále je toho veľa, čo sa treba naučiť o závislosti na jedle, ktorá býva prevládajúca u ľudí s nadváhou alebo obezitou (,).

Nezávisle na tom sa nepreukáže, že cukor a tuk majú návykové vlastnosti, ale spoločne môžu stimulovať centrum odmien vo vašom mozgu, ktoré zvyšuje chuť na nezdravé jedlo.

Súvisí s obezitou a inými chronickými chorobami

Obezita je komplexné a multifaktoriálne ochorenie - nemá žiadnu príčinu (,).

To znamená, že ľahký prístup, vysoká chutnosť a nízke náklady na nezdravé jedlo sa považujú za hlavný prínos spolu s ďalšími stavmi, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (,,).

Obezita

Nezdravé jedlo má nízku hodnotu sýtosti, čo znamená, že nie je veľmi sýte.

Tekuté kalórie - sóda, športové nápoje a špeciálne kávy - sú jedným z najhorších páchateľov, pretože môžu dodať stovky kalórií bez toho, aby to ovplyvnilo vašu chuť k jedlu.

Preskúmanie 32 štúdií zistilo, že pri každej porcii konzumovaného nápoja sladeného cukrom ľudia pribrali počas jedného roka () 0,25–0,5 libry (0,12–0,22 kg).

Aj keď je to zdanlivo nepodstatné, môže to v priebehu niekoľkých rokov korelovať s niekoľkými kilogramami.

Ďalšie recenzie zaznamenali podobné výsledky, ktoré naznačujú, že nezdravé jedlo - najmä nápoje sladené cukrom - je významne spojené s prírastkom hmotnosti u detí i dospelých (,,,).

Ochorenie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.

Príjem cukru je jedným z niekoľkých rizikových faktorov tohto ochorenia.

Je dokázané, že pridané cukry zvyšujú špecifický druh tuku v krvi - nazývaný triglyceridy - a zvyšujú krvný tlak, čo sú hlavné rizikové faktory srdcových chorôb (,).

Zistilo sa tiež, že pravidelné jedlo rýchleho občerstvenia zvyšuje triglyceridy a znižuje HDL (dobrý) cholesterol - ďalší rizikový faktor srdcových chorôb ().

Cukrovka 2. typu

Cukrovka typu 2 sa vyskytuje, keď sa vaše telo stane necitlivým na účinky inzulínu, hormónu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi.

Nadmerný telesný tuk, vysoký krvný tlak, nízky HDL (dobrý) cholesterol a anamnéza srdcových chorôb alebo mozgovej príhody sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik cukrovky 2. typu ().

Konzumácia nezdravého jedla je spojená s prebytočným telesným tukom, vysokým krvným tlakom a nízkym HDL cholesterolom - to všetko zvyšuje riziko cukrovky 2. typu (,,,).

Aj keď nie je možné dokázať nijakú príčinu rastúceho množstva obezity a chronických chorôb, ľahký prístup k nezdravým potravinám, ako aj ich nízke náklady a vysoká chuťová hodnota významne prispievajú.

The Harms of Diet Obsession

Aj keď je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu prispieť k zlému zdraviu a priberaniu, neustále posadnutie jedlom je nezdravé.

Klasifikácia potravín ako čisté alebo špinavé alebo dobré alebo zlé vás môže viesť k vytvoreniu nezdravého vzťahu k jedlu.

Jedna štúdia zistila, že dodržiavanie prísneho prístupu k diéte typu „všetko alebo nič“ bolo spojené s prejedaním sa a prírastkom hmotnosti ().

Inými slovami, ľudia, ktorí sa obmedzovali, si ťažšie udržali zdravú váhu v porovnaní s tými, ktorí boli pri výbere jedla flexibilnejší.

Ďalšia štúdia zistila, že prísna diéta súvisí s príznakmi narušeného stravovania, úzkosti a depresie ().

Navyše ľudia, ktorí cez víkendy držali diétu prísnejšie, mali vyššiu pravdepodobnosť prírastku hmotnosti za jeden rok ako tí, ktorí držali diéty menej prísne víkendy ().

Tieto štúdie naznačujú, že príliš prísne diéty, ktoré úplne eliminujú príležitostné liečenie, nielenže bránia v chudnutí, ale majú negatívny vplyv na zdravie.

To znamená, že veľa ľudí čoraz viac pristupuje k diéte flexibilnejšie.

Pri použití tohto prístupu by malo 80 - 90% vašich kalórií pochádzať z celých a minimálne spracovaných potravín. Zvyšných 10–20% by malo pochádzať z toho, čo máte radi - či už je to zmrzlina, koláč alebo čokoládová tyčinka.

Tento prístup vám tiež umožňuje vychutnať si sviatky, špeciálne udalosti alebo spoločenské výlety bez toho, aby ste sa museli obchádzať nad tým, či budete môcť jesť dostupné jedlo ().

Neustále posadnutie jedlom - zvyčajne spojené s prísnym stravovaním - je pre chudnutie kontraproduktívne a môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu.

Všetko s mierou?

Pokiaľ ide o nezdravé jedlo, všetko s mierou je typickou radou.

Jesť svoje obľúbené pochúťky s mierou vám môže pomôcť dodržať diétu (najmä dlhodobú), vychutnať si sviatky a iné špeciálne udalosti a vyhnúť sa nezdravým obavám o jedlo.

Okrem toho úplné zdržanie sa nezdravého jedla nie je udržateľné, príjemné alebo užitočné pre vaše zdravie.

Nie všetky jedlá však môžu všetci ľudia konzumovať s mierou.

Niektoré majú tendenciu nadmerne konzumovať potraviny, kým sa necítia nepríjemne sýte. Toto je známe ako nadmerné stravovanie.

Po nadmernom jedle často nasledujú pocity straty kontroly a nepríjemné pocity a emócie ().

Je známe, že rôzne emočné alebo biologické spúšťače - napríklad depresia, úzkosť alebo hlad - spôsobujú epizódy záchvatového prejedania sa, ale ako spúšťače môžu pôsobiť aj niektoré jedlá (,,).

Niektoré dôkazy naznačujú, že určité jedlá - napríklad pizza, zmrzlina alebo sušienky - môžu vyvolať túto reakciu, čo vedie k epizóde príklepu. Výskum v tejto oblasti však chýba (,).

To znamená, že ak máte poruchu nadmerného stravovania, môže byť najlepšie najskôr sa porozprávať so svojím zdravotníckym pracovníkom alebo poradcom, aby ste sa rozhodli, či je lepšie úplne sa vyhnúť spúšťacím potravinám, ako ich konzumovať s mierou.

Ak trpíte záchvatovým prejedaním, poraďte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, ako najlepšie zabrániť spúšťačom nezdravých jedál.

Ako jesť menej nezdravého jedla

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť spotrebu nezdravých potravín.

Najskôr to skúste nechať na poličke v obchode. To, že ho nemáte vo svojom dome, vás zbavuje pokušenia.

Po druhé, vyhnite sa konzumácii čipsov alebo iného občerstvenia priamo z tašky. Namiesto toho malé množstvo naporcujte do misy a pochutnajte si.

Nahraďte tiež nezdravé jedlo zdravšími voľbami. Naplňte na:

• Ovocie: jablká, banány, pomaranče a bobule
• Zelenina: listová zelenina, paprika, brokolica a karfiol
• Celé zrná a škroby: ovos, hnedá ryža, quinoa a sladké zemiaky
• Semená a orechy: mandle, vlašské orechy a slnečnicové semená
• Strukoviny: fazuľa, hrášok a šošovica
• Zdravé zdroje bielkovín: ryby, mäkkýše, tofu, steaky a hydina
• Mliečne výrobky: Grécky jogurt, syr a fermentované mliečne výrobky, ako je kefír
• Zdravé tuky: olivový olej, orechové maslá, avokádo a kokos
• Zdravé nápoje: voda, perlivá voda, zelený čaj a bylinné čaje

Pamätajte, že najlepšie je implementovať malé zmeny v priebehu času, aby ste zabezpečili trvalé výsledky.

Spotrebu nezdravého jedla môžete znížiť tým, že ho necháte na poličke, precvičíte si kontrolu porcií a do svojej stravy pridáte viac zdravých jedál.

Spodný riadok

Nezdravé jedlá majú vysoký obsah kalórií, cukru a tukov, ale chýbajú im dôležité živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.

Považuje sa za kľúčový komponent v epidémii obezity a hybný faktor vývoja niektorých chronických chorôb.

Vďaka kombinácii tuku a cukru sú nezdravé jedlá návykové a ľahko sa konzumujú.

Úplné vyhýbanie sa im však nemusí byť prospešné. Príležitostné potešenie z vašej obľúbenej pochúťky je pre väčšinu ľudí zdravším a udržateľnejším prístupom.

Ak sa obávate vyvolávania potravín, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.