Autor: Laura McKinney
Dátum Stvorenia: 7 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie: 25 Január 2025
Anonim
Prečo je tvarohový syr veľmi zdravý a výživný - Výživa
Prečo je tvarohový syr veľmi zdravý a výživný - Výživa

Obsah

Tvaroh je nízkokalorický syr s jemnou chuťou.

Jeho popularita vzrástla v posledných niekoľkých desaťročiach a často sa odporúča ako súčasť zdravej výživy.

Tvaroh má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj základných živín.

Z týchto dôvodov je široko používaný športovcami a pri plánoch na chudnutie.

Tento článok vysvetľuje, prečo je tvaroh pre vás taký dobrý a obsahuje spôsoby, ako ho začleniť do vašej stravy.

Čo je tvaroh?

Tvaroh je mäkký, biely a krémový. Považuje sa za čerstvý syr, takže nepodlieha procesu starnutia alebo dozrievania, aby sa vyvinula chuť.

Výsledkom je veľmi jemná chuť v porovnaní so starými syrmi.

Tvaroh sa vyrába z tvarohu rôznych úrovní pasterizovaného kravského mlieka, vrátane odtučneného, ​​zníženého tuku alebo bežného mlieka.

Je tiež ponúkaná v rôznych veľkostiach tvarohu, zvyčajne malých, stredných alebo veľkých.


Navyše je k dispozícii v krémových, šľahacích, bezlaktózových, redukovaných sodíkoch alebo sodíkoch.

Tento všestranný syr si môžete vychutnať samostatne alebo ako prísadu do receptov.

zhrnutie Tvaroh je mäkký biely syr s jemnou chuťou. Je to čerstvý syr ponúkaný s rôznymi hladinami mliečneho tuku a tvarohom.

Tvaroh je plný živín

Výživový profil tvarohu sa líši v závislosti od množstva použitého mliečneho tuku a množstva pridaného sodíka.

Jeden šálka (226 gramov) tvarohového syra s nízkym obsahom tuku (1% mliečneho tuku) poskytuje toto (1):

  • kalórie: 163
  • proteín: 28 gramov
  • sacharidy: 6,2 g
  • tuk: 2,3 g
  • fosfor: 24% referenčného denného príjmu (RDI)
  • sodík: 30% RDI
  • selén: 37% RDI
  • Vitamín B12: 59% RDI
  • riboflavín: 29% RDI
  • vápnik: 11% RDI
  • Folát: 7% RDI

Má tiež slušné množstvo vitamínu B6, cholínu, zinku a medi.


Obsah cukru v tvarohovom syre je približne 3%. Skladá sa z laktózy, mliečneho cukru, ku ktorému niektorí ľudia netolerujú.

Pri konzumácii veľkého množstva tvarohu zvážte nákup odrôd s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka. Vysoký príjem sodíka zvyšuje u niektorých ľudí krvný tlak a potenciálne zvyšuje riziko srdcových chorôb (2).

Najmä bielkoviny tvoria viac ako 70% kalórií v tvarohu.

zhrnutie Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje pomerne málo kalórií. Je tiež plná mnohých výživných látok, ako sú vitamíny B, vápnik, fosfor a selén.

Ako sa vyrába tvaroh

Výroba tvarohu je jednoduchý proces. Môžete si to dokonca urobiť aj doma.

Proces sa začína zrážaním mlieka. Deje sa to pridaním kyslej látky, ako je limetová šťava alebo ocot, do teplého mlieka.

Keď sa zvýši kyslosť mlieka, zrazenina kazeínového proteínu sa oddelí od srvátky, tekutej časti mlieka.


Akonáhle syrenina stuhne, rozreže sa na kúsky a varí sa, až kým sa neuvoľní ďalšia vlhkosť. Potom sa premyje, aby sa odstránila kyslosť, a vypustením sa odstráni vlhkosť.

Výsledkom je sladší tvaroh, ktorý sa dá ľahko rozpadnúť. Nakoniec je možné pridať prísady, ktoré ochutia hotový produkt, vrátane smotany, soli, bylín a korenia.

zhrnutie Tvaroh sa vyrába pridaním kyseliny do mlieka, čo spôsobuje skrúcanie mlieka. Potom sa syrenina vypustí a rozdrobí na konečný produkt.

Tvaroh môže pomôcť schudnúť

Diéta na chudnutie často zahŕňa tvaroh.

Je to čiastočne kvôli vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií.

Jedna štúdia sledovala ľudí, ktorí udržiavali stravu, ktorá zahŕňala potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad tvaroh, po dobu 1 roka.

Ukázalo sa, že strava pomohla znížiť telesnú hmotnosť v priemere o 6,2 libier (2,8 kg) u žien a 3,1 libier (1,4 kg) u mužov (3).

Okrem toho sa ukázalo, že vysoký príjem bielkovín, ako je kazeín v tvarohu, zvyšuje pocit plnosti (4, 5, 6).

Zdá sa, že tvaroh povzbudzuje pocity plnosti v podobnej miere ako vajcia.

Tieto pocity plnosti môžu viesť k zníženiu príjmu kalórií a chudnutiu (5, 7).

Tvaroh tiež ponúka dobré množstvo vápnika.

Štúdie spájajú vápnik a ďalšie zložky mlieka a mliečnych výrobkov so zníženou hmotnosťou a ľahšou údržbou, najmä ak sa kombinujú s cvičením (8, 9, 10, 11).

Okrem toho je vápnik v strave spojený s metabolickými procesmi, ktoré znižujú hromadenie tuku a urýchľujú stratu tuku (10).

zhrnutie Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a vápnika, ktoré súvisia so stratou hmotnosti.

Tvaroh a zisk svalov

Tvaroh je obľúbený medzi športovcami a ľuďmi, ktorí cvičia.

Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín je to skvelé jedlo, ktoré sa dá včleniť do vašej stravy, ak chcete budovať svalovú hmotu.

V kombinácii s tréningom rezistencie vám strava vrátane potravín s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu (8).

Proteíny v tvarohovom syre sú tiež mimoriadne účinné pri budovaní svalovej hmoty.

Kazeín predstavuje 80% obsahu bielkovín a pomaly sa vstrebáva. Je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri budovaní svalov - a ešte lepšie pri inhibícii rozkladu svalov vďaka jeho pomalšej absorpcii (12, 13).

Kazeín tiež podporuje predĺženú absorpciu aminokyselín, ktorá je spojená so zvýšenou schopnosťou budovania svalov (14, 15, 16).

Mnoho kulturistov rád jedí tvaroh pred spaním. To vedie k nepretržitému uvoľňovaniu aminokyselín do krvi a svalov v noci, čo môže znížiť rozpad svalov.

zhrnutie Tvaroh je plný kazeínových bielkovín. Kazeín sa pomaly vstrebáva, podporuje rast svalov a pomáha predchádzať rozpadu svalov.

Ďalšie výhody tvarohu

Tvaroh je tiež spájaný s inými zdravotnými výhodami.

Môže pomôcť zabrániť inzulínovej rezistencii

Inzulínová rezistencia môže viesť k rozvoju cukrovky 2. typu a srdcovým chorobám.

Predpokladá sa však, že vápnik v mliečnych výrobkoch znižuje rezistenciu na inzulín (9, 17).

Jedna štúdia v skutočnosti naznačovala, že konzumácia mliečnych výrobkov môže znížiť riziko inzulínovej rezistencie o 21% (18).

Môže zvýšiť pevnosť kostí

Tvaroh je okrem vápnika dobrým zdrojom fosforu a bielkovín. Tieto živiny boli neustále spojené so zlepšením zdravotného stavu kostí (19, 20, 21).

S vysokým obsahom selénu

1 šálka (226 g) porcie tvarohového syra ponúka 37% RDI pre selén. Bolo preukázané, že tento minerál zvyšuje antioxidačnú ochranu v krvi (1, 22, 23).

zhrnutie Tvaroh môže pomôcť znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie a srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie kostí a poskytnúť antioxidačnú ochranu.

Ako začleniť tvaroh do vašej stravy

Jemná chuť a mäkká textúra tvarohu uľahčujú zahrnutie do jedál a receptov.

Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako jesť tvaroh:

  • Palacinky alebo vafle. Namiešajte ho do cesta ako náhradu mlieka.
  • Šaláty. Pridajte si ju do obľúbených šalátov kvôli extra bielkovinám.
  • Ovocie. Zmiešajte s ovocím, ako sú bobule, nakrájané banány, broskyňové rezy, mandarínky a kúsky melónu.
  • Müsli. Nalejte ho do granola a pokvapkajte ho medom.
  • Náhrada kyslej smotany. Funguje dobre ako náhrada kyslej smotany.
  • Namáčacie omáčky. Namiešajte ho do máčacích omáčok ako náhrady za mlieko.
  • Smoothies. Zmiešajte ho s trochou mlieka a ovocia na ovocný kokteil.
  • Prípitok. Vytvára krémovú bielkovinu bohatú na šírenie.
  • Pečivo. Pečieme na muffiny, koláče, chlieb alebo na večere.
  • Mayo náhradné. Rozložte ho na sendviče alebo ho použite v receptoch.
  • Praženica. Dodá vašim vajcom extra krémovú textúru.
  • Lasagne. Použite ho ako náhradu za syr ricotta.
zhrnutie Tvaroh je univerzálna zložka, ktorú môžete začleniť do mnohých rôznych jedál a receptov.

Môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí neznášajú mlieko

Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý môže pre niektorých ľudí spôsobiť problémy.

Neznášanlivosť laktózy

Obsah laktózy v syre sa s pribúdajúcim vekom znižuje.

Pretože tvaroh je čerstvý, nezrelý syr, obsahuje viac laktózy ako staršie syry ako parmezán, čedar alebo švajčiarsky.

Navyše tvaroh môže obsahovať ešte viac laktózy, ak sa do tvarohu pridá ďalšie mlieko.

Z týchto dôvodov nie je tvarohom dobrou voľbou, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy.

Keď ľudia s laktózovou neznášanlivosťou jedia tvaroh, môžu mať zažívacie ťažkosti, ako je nadúvanie, plyn, hnačka a bolesť žalúdka.

Alergia na mlieko

Tvaroh okrem laktózy obsahuje kazeín a srvátku, dva druhy bielkovín v kravskom mlieku, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí.

Ak ste mali alergickú reakciu na akýkoľvek mliečny výrobok, možno nebudete môcť tolerovať tvaroh.

zhrnutie Tvaroh môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Môže tiež spôsobiť alergické reakcie u alergikov na mliečne alebo mliečne bielkoviny.

Spodný riadok

Tvaroh je tvaroh s jemnou chuťou a jemnou textúrou.

Má veľa výživných látok vrátane bielkovín, vitamínov B a minerálov, ako je vápnik, selén a fosfor.

Ak chcete schudnúť alebo si vybudovať svalovú hmotu, je tvaroh jedným z najvýhodnejších potravín, ktoré môžete jesť.

Vzhľad

5 použití sezamového oleja na vlasy

5 použití sezamového oleja na vlasy

Zahŕňame produkty, o ktorých i mylíme, že ú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete protredníctvom odkazov na tejto tránke, môžeme zarobiť malú províz...
Vypadávanie vlasov u žien

Vypadávanie vlasov u žien

Exituje mnoho dôvodov, prečo môže u žien dôjť k vypadávaniu vlaov. Na vine môže byť čokoľvek, od zdravotných tavov cez hormonálne zmeny až po tre. Nie je vždy ľahk&#...