10 potravín s vysokým obsahom omega-6 a čo by ste mali vedieť

Obsah

• Koľko omega-6 potrebujete?
• 1. Vlašské orechy
• 2. Šafranový olej
• 3. Tofu
• 4. Semená konope
• 5. Slnečnicové semená
• 6. Arašidové maslo
• 7. Avokádový olej
• 8. Vajcia
• 9. Mandle
• 10. Kešu kešu
• Spodný riadok

Omega-6 mastné kyseliny sú kľúčovou súčasťou zdravej výživy.

Nachádzajú sa v mnohých výživných potravinách, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje.

Získanie rôznych tukov v správnej rovnováhe podporuje celkové zdravie a tento článok vysvetľuje, ako to dosiahnuť.

Koľko omega-6 potrebujete?

Omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách.

Kyselina linolová & NoBreak; - často označovaná ako 18: 2 (n-6) & NoBreak; - je jednou z najbežnejších foriem. Iné typy zahŕňajú kyselinu arachidónovú & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - a kyselinu gama-linolénovú & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Považujú sa za esenciálne mastné kyseliny, pretože ich telo potrebuje, aby správne fungovali, ale nedokáže ich vyrobiť samostatne. To znamená, že ich musíte získať z potravín.

Na druhej strane sa predpokladá, že konzumácia vysokého pomeru omega-6 k omega-3 mastným kyselinám prispieva k zápalu a chronickým ochoreniam (1).

Niektoré výskumy naznačujú, že strava ľudských predkov obsahovala rovnaké množstvo omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Ale dnes sú západné diéty omega-6 mastných kyselín výrazne vyššie v pomere okolo 17: 1 (2).

Podľa Akadémie výživy a dietetiky ženy a muži vo veku 19 - 50 rokov potrebujú približne 12 gramov a 17 gramov omega-6 mastných kyselín denne (3).

Aby ste zaistili správny pomer, jesť potraviny bohaté na omega-6 s mierou a spárovať ich s dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín z potravín, ako sú mastné ryby, orechy a semená.

Tu je 10 výživných potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín vrátane obsahu kyseliny linolovej na jednu porciu.

1. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú populárnym druhom orechov stromov, ktoré sú zaseknuté dôležitými živinami, ako sú vláknina a minerály vrátane mangánu, medi, fosforu a horčíka (4).

Vlašské orechy si môžete vychutnať samy o sebe na výživné desiatu alebo posypané šalátmi, jogurtom alebo ovsenou kašou, aby sa zvýšil výživový obsah týchto jedál.

Obsah kyseliny linolovej: 10 800 mg na uncu (28 gramov) alebo 38 100 mg na 3,5 uncí (100 gramov) (4)

2. Šafranový olej

Šafranový olej je bežný olej na varenie extrahovaný zo semien rastlín slnečnice.

Rovnako ako iné rastlinné oleje, aj svetlicový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo je druh mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca (5, 6).

Olej zo šafranu má neutrálnu chuť, vďaka čomu je skvelé na použitie v múčkach, pečive, šalátových dresingoch a omáčkach.

Obsah kyseliny linolovej: 1 730 mg na lyžicu (14 gramov) alebo 12 700 mg na 3,5 unca (100 gramov) (5)

3. Tofu

Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka a lisovaním sójovej tvarohu za vzniku mäkkých blokov.

Každá porcia poskytuje vydarenú dávku niekoľkých kľúčových živín vrátane bielkovín, železa, vápnika a mangánu (7).

Skúste pridať tofu do svojho týždenného striedania jedla tak, že ho vyšľaháte na tofu, posypete ho šalátom alebo ho zameníte za mäso vo svojich hlavných chodoch.

Obsah kyseliny linolovej: 6 060 mg na 1/4 blok (122 gramov) alebo 4 970 mg na 3,5 unca (100 gramov) (7)

4. Semená konope

Semená konope sú semená rastliny konope, tiež známe ako konope Cannabis sativa.

Semená konope sú okrem naložených tukov zdravých srdcom veľkým zdrojom bielkovín, vitamínu E, fosforu a draslíka (8).

Semená konope môžu byť posypané smoothies, cereáliami, šalátmi a jogurtmi pre ďalšiu dávku živín.

Obsah kyseliny linolovej: 8 240 mg na 3 polievkové lyžice (30 gramov) alebo 27 500 mg na 3,5 unce (100 gramov) (8)

5. Slnečnicové semená

Slnečnicové semená sú výživné semená zozbierané z hlavy rastliny slnečnice.

Obzvlášť vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu E a selénu, ktoré pôsobia ako antioxidanty chrániace pred poškodením buniek, zápalom a chronickými chorobami (9, 10, 11).

Slnečnicové semienka sú svojou orechovou chuťou a jemnou, ale chrumkavou textúrou skvelým doplnkom k zmesi ciest, múčniku, pečiva a kastrolu.

Obsah kyseliny linolovej: 10 600 mg na uncu (28 gramov) alebo 37 400 mg na 3,5 uncí (100 gramov) (9)

6. Arašidové maslo

Arašidové maslo je krémová nátierka vyrobená z pražených arašidov.

Je nielen bohatý na zdravé tuky a bielkoviny, ale obsahuje aj kľúčové živiny, ako je niacín, mangán, vitamín E a horčík (12).

Navyše je univerzálny a ľahko si ho môžete vychutnať. Skúste ho použiť ako máčanie pre ovocie a zeleninu, zamiešajte ho do smoothies alebo pridajte odmerku k svojim obľúbeným dezertom.

Obsah kyseliny linolovej: 1 960 mg na polievkovú lyžicu (16 gramov) alebo 12 300 mg na 3,5 unca (100 gramov) (12)

7. Avokádový olej

Avokádový olej je olej na varenie vyrobený z avokádovej buničiny.

Štúdie na zvieratách okrem toho, že majú vysoký obsah antioxidantov, zistili, že avokádový olej môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov (13, 14, 15).

Avokádový olej má tiež vysoký bod dymu, čo znamená, že vydrží vysoké teploty bez rozkladu alebo oxidácie.Vďaka tomu je ideálny pre varenie pri vysokej teplote, ako je pečenie, pečenie, opekanie a vyprážanie.

Obsah kyseliny linolovej: 1 750 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov) alebo 12 530 mg na 3,5 oz (100 gramov) (16)

8. Vajcia

Vajcia môžu byť vynikajúcou, výživnou a všestrannou súčasťou vašej stravy, pretože sú vybavené množstvom dôležitých živín, ako sú bielkoviny, selén a riboflavín (17).

Aj keď sa im často páčia miešané, vyprážané alebo varené pokrmy, môžu sa pridať k raňajkovým burritom, sendvičom, kastrólom a šalátom, aby sa vaše jedlo zmiešalo.

Obsah kyseliny linolovej: 594 mg na veľké vajce (50 gramov) alebo 1 188 mg na 3,5 oz (100 gramov) (17)

9. Mandle

Mandle sú bežným typom orechov, ktoré pochádzajú z Blízkeho východu, ale teraz sa pestujú po celom svete.

Sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, spolu s vitamínom E, mangánom a horčíkom (18).

Hoci mandle pripravujú samo o sebe uspokojujúce občerstvenie, môžete ich skúsiť pražiť a pridať ich do kuchynského robota, aby ste dosiahli hladké a krémové mandľové maslo.

Obsah kyseliny linolovej: 3,490 mg na uncu (28 gramov) alebo 12 320 mg na 3,5 uncí (100 gramov) (18)

10. Kešu kešu

Kešu orechy sú typom orechov, ktoré sa vyznačujú svojou maslovou chuťou a jedinečným tvarom.

Každá porcia je bohatá na mikroživiny, vrátane medi, horčíka a fosforu.

Jedným z populárnych spôsobov, ako používať kešu kešu, je urobiť z nich kešu kešu, ktorá sa cez noc namočí a prečistí v kuchynskom robote. Kešu smotana je ideálna na zvýraznenie chuti, štruktúry a výživového profilu šalátových dresingov, omáčok a polievok.

Obsah kyseliny linolovej: 2 210 mg na uncu (28 gramov) alebo 7 780 mg na 3,5 uncí (100 gramov) (19)

Spodný riadok

Omega-6 mastné kyseliny sú typom esenciálnych tukov, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví.

Potraviny ako orechy, semená, vajcia a rastlinné oleje sú vynikajúcim zdrojom omega-6 mastných kyselín.

Je však dôležité konzumovať aj veľa omega-3 mastných kyselín, aby sa vo vašej strave udržal priaznivý pomer zdravých tukov.