Čo je to cyklická ketogénna strava? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je to cyklická ketogénna strava?
• Je to rovnaké ako Carb Cycling?
• Ako to sledovať
• Držte sa štandardnej stravy Keto 5–6 dní v týždni
• Zvýšte spotrebu sacharidov 1 - 2 dni v týždni
• Rýchly návrat k ketóze
• Potenciálne prínosy
• Môže pomôcť získať svalovú hmotu
• Môže zvýšiť výkon športovcov
• Znižuje vedľajšie účinky súvisiace s ketom
• Pridáva viac vlákniny do vašej stravy
• Zjednodušuje diétu Keto
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Aj keď sa často považuje za nepružnú, má ketogénnu stravu veľa rôznych variácií.

Štandardná keto strava je zďaleka najobľúbenejšou formou, existuje však niekoľko ďalších spôsobov, ako sa riadiť týmto režimom s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov - vrátane cyklickej ketogénnej stravy.

Cyklická diéta s obsahom keto zahŕňa rotáciu medzi prísnym plátom ketogénneho jedla s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov a vyšším príjmom sacharidov.

Tento článok vysvetľuje výhody, nevýhody a základné kroky cyklickej ketogénnej stravy.

Čo je to cyklická ketogénna strava?

Ketogénna strava je vysokotučná strava s nízkym obsahom sacharidov.

Pri dodržiavaní ketogénnej diéty obyčajne obmedzujete sacharidy na menej ako 50 gramov za deň (1).

Ak sa príjem sacharidov drasticky zníži, vaše telo musí v procese známom ako ketóza spaľovať tuk namiesto glukózy alebo cukru v krvi na energiu.

Počas ketózy vaše telo používa ako alternatívny zdroj energie ketóny - vedľajšie produkty odbúravania tukov, ktoré produkujú vaše pečeň (2).

Aj keď cyklická ketogénna strava je variáciou štandardnej ketogénnej stravy, medzi nimi existujú veľké rozdiely.

Cyklické ketogénne diéty zahŕňajú dodržiavanie štandardného protokolu ketogénnej diéty 5–6 dní v týždni, po ktorom nasleduje 1–2 dni s vyššou spotrebou sacharidov.

Tieto dni s vyšším obsahom sacharidov sa často označujú ako „dni kŕmenia“, pretože slúžia na doplnenie vyčerpaných zásob glukózy vo vašom tele.

Ak vykonávate cyklickú ketogénnu diétu, počas dní na kŕmenie prejdete z ketózy, aby ste mohli dočasne využívať výhody konzumácie sacharidov.

Cyklická ketogénna strava je obľúbená medzi tými, ktorí hľadajú rast svalov a zlepšujú výkonnosť.

Hoci výskum na podporu tohto tvrdenia chýba, niektorí ľudia špekulujú, že cyklická strava je lepšia ako štandardná verzia na zvýšenie sily a svalov.

Je to rovnaké ako Carb Cycling?

Cyklická ketogénna strava sa často porovnáva s cyklovaním carb - ale to nie je to isté.

Cyklovanie sacharidov zahŕňa rezanie sacharidov v určité dni v týždni, zatiaľ čo zvyšovanie príjmu u ostatných. Spravidla je každý týždeň rozdelený medzi 4–6 dní s nižším príjmom sacharidov a 1–3 dni s vyšším príjmom.

Aj keď je táto metóda rovnaká, cyklovanie sacharidov nezníži celkový príjem sacharidov dostatočne drasticky, aby sa dosiahla ketóza.

Cyklistika s karbom sa často používa na podporu chudnutia, zvýšenie atletického výkonu a podporu rastu svalov (3).

zhrnutie Cyklická diéta s obsahom keto zahŕňa úpravu štandardnej stravy s obsahom keto v dňoch s vyšším príjmom sacharidov, aby sa vaše telo dostalo z ketózy a von z nej.

Ako to sledovať

Neexistuje štandardný súbor pravidiel pre cyklickú ketogénnu stravu.

Každý, kto to chce začať, by však mal dodržiavať štandardnú ketogénnu diétu 5–6 dní v týždni a pridať o 1-2 dni vyšší príjem sacharidov.

Držte sa štandardnej stravy Keto 5–6 dní v týždni

Počas štandardných ketogénnych dní je dôležité konzumovať menej ako 50 gramov sacharidov denne.

Počas tejto fázy cyklickej stravy Keto by zdravé tuky mali dodávať približne 75% vášho celkového príjmu kalórií.

Možnosti zdravého tuku zahŕňajú:

• vajíčka
• Kokosový olej a nesladený kokos
• avokádo
• Plnotučné mliečne výrobky
• Nízkokarbové orechy a semená
• Orechové maslo
• Mastné mäso
• MCT olej

Bielkoviny by mali tvoriť približne 15–20% z vašich celkových kalórií, zatiaľ čo príjem sacharidov je zvyčajne obmedzený na menej ako 10% (4).

Dodržiavajte štandardnú stravu pre keto 5–6 dní v týždni.

Zvýšte spotrebu sacharidov 1 - 2 dni v týždni

Druhá fáza cyklickej diéty keto zahŕňa výber 1-2 dní v týždni na „spätné nasýtenie“ vašich glykogénových zásob.

Počas dní kŕmenia by ste mali konzumovať viac sacharidov, aby ste prerušili ketózu.

V deň nasadenia:

• Sacharidy by mali tvoriť 60 - 70% z vašich celkových kalórií.
• Bielkoviny by mali tvoriť 15–20% z vašich celkových kalórií.
• Tuky by mali dodávať iba 5–10% z vašich celkových kalórií.

Aj keď cieľom fázy očkovania je zvýšiť počet sacharidov, záleží aj na kvalite sacharidov.

Namiesto spoliehania sa na nezdravé zdroje, ako je biely chlieb a pečivo, by ste mali získať väčšinu svojich sacharidov zo zdravých zdrojov.

Niektoré príklady výživných komplexných sacharidov zahŕňajú:

• Sladké zemiaky
• Orechová tekvica
• hnedá ryža
• ovos
• quinoa
• Cestoviny z celej pšenice alebo hnedej ryže
• Fazuľa a šošovica

Tieto sacharidy majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré podporujú vaše telo a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

Vyvarujte sa potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru - ako sú cukríky, džúsy, sódy a koláčiky - pretože neobsahujú živiny a vedú k nepravidelnosti cukru v krvi, čo môže spôsobiť zvýšený hlad a podráždenosť (5, 6).

Rýchly návrat k ketóze

Po dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste mali zvážiť prerušovaný pôst, aby ste sa rýchlo vrátili na ketózu.

Najbežnejšia metóda prerušovaného pôstu spočíva v pôste počas 16 hodín denne.

Odporúčajú sa tiež tréningy s vysokou intenzitou v dňoch po opätovnom podaní, aby sa dosiahla ketóza pri optimalizácii rastu svalov.

zhrnutie Pri cyklickej diéte na keto dodržiavate štandardnú ketogénnu diétu väčšinu dní v týždni, potom niekoľko dní v týždni „znovu nasiaknete“ potravinami bohatými na sacharidy.

Potenciálne prínosy

Výskum cyklickej ketogénnej stravy je veľmi obmedzený. Napriek tomu môže poskytnúť výhody.

Môže pomôcť získať svalovú hmotu

Aj keď niektoré dôkazy naznačujú, že štandardná keto strava je účinná pri budovaní štíhlej telesnej hmoty u športovcov s odporom, niektorí tvrdia, že cyklická verzia je pre rast svalov lepšia (7).

Hormóny - alebo anabolické hormóny, ako je inzulín, sú potlačené pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je diéta keto (8, 9).

Inzulín reguluje rast svalov povolením aminokyselín a glukózy do svalových buniek, zvyšuje syntézu proteínov a znižuje rozklad proteínov vo svalovom tkanive (10).

Použitie cyklickej stravy keto na strategické zvýšenie hladiny inzulínu v konkrétnych dňoch vám môže umožniť využiť anabolické účinky inzulínu na podporu rastu svalov.

Nezabúdajte, že nie je dostatok výskumov o tejto strave na preukázanie účinnosti tejto metódy.

Môže zvýšiť výkon športovcov

Kŕmenie sacharidov môže byť prínosom pre elitných športovcov, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Jedna štúdia s 29 elitnými chodcami zistila, že športovci ťažili z pravidelného príjmu sacharidov s vysokým obsahom sacharidov, hoci cyklickú diétu keto špecificky netestovali.

Štúdia odhalila, že chodci, ktorí dostávali periodické kŕmenie s vysokým obsahom sacharidov pred školeniami, zaznamenali výrazné zlepšenie výkonnosti v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali štandardnú stravu keto (11).

Vedci dospeli k záveru, že športovci, ktorí pravidelne konzumovali veľa sacharidov, zaznamenali zlepšenie výkonu, zatiaľ čo tí, ktorí dodržiavali striktnú stravu pre keto, ju nevykonávali.

Znižuje vedľajšie účinky súvisiace s ketom

Ketogénna strava je spojená s nepríjemnými vedľajšími účinkami, ktoré sú súhrnne známe ako keto chrípka.

Medzi príznaky keto chrípky patrí nevoľnosť, únava, bolesti hlavy, zápcha, slabosť, problémy so spánkom a podráždenosť (12).

Tieto príznaky sa objavujú, keď sa vaše telo snaží adaptovať na používanie ketónov ako primárneho zdroja paliva.

Cyklovanie sacharidov 1–2 dni v týždni môže tieto príznaky zmierniť.

Pridáva viac vlákniny do vašej stravy

Zápcha je častou sťažnosťou tých, ktorí prechádzajú na diétu keto.

Je to preto, že niektorí ľudia sa snažia získať dostatok vlákniny, keď jesť diétu s vysokým obsahom tuku a veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Aj keď je možné konzumovať dostatok vlákniny pri štandardnej keto strave, prechod na cyklickú ketogénnu stravu to môže omnoho ľahšie uľahčiť.

Počas dní na kŕmenie sú povolené sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovos, sladké zemiaky, fazuľa a quinoa.

Zjednodušuje diétu Keto

Keto strava je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je chudnutie, kontrola hladiny cukru v krvi a znížené riziko srdcových chorôb. Napriek tomu môže byť ťažké sledovať dlhodobo (13).

Pretože musíte drasticky znížiť príjem sacharidov, aby ste dosiahli ketózu, veľa zdravých potravín - aj napriek tomu s vysokým obsahom sacharidov - je mimo limitov.

Pomocou cyklickej diéty keto môžete jesť potraviny bohaté na sacharidy v deň kŕmenia, čo môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť udržateľnosť stravy.

Pretože však v súčasnosti existuje len malý výskum cyklickej stravy Keto, jej dlhodobé prínosy nie sú známe.

zhrnutie Po cyklickej diéte keto môže znížiť príznaky keto chrípky, zvýšiť dosiahnuteľnosť štandardnej stravy keto, zvýšiť atletický výkon, zvýšiť príjem vlákniny a podporiť rast svalov.

Potenciálne nevýhody

Pretože výskum cyklickej keto stravy je obmedzený, jej vedľajšie účinky sú zväčša neznáme.

Kým sa neukončia štúdie týkajúce sa stravovania, nie je možné určiť všetky jeho účinky.

Majte na pamäti, že veľa ľudí môže jesť príliš veľa kalórií v deň kŕmenia, čo pôsobí proti výhodám chudnutia štandardnej keto stravy.

Tiež by sa malo poznamenať, že prechod zo štandardnej na cyklickú diétu na keto môže mať za následok dočasný prírastok na hmotnosti - predovšetkým v dôsledku nadmerného množstva vody, ktorá sa zadržiava pri konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov.

V skutočnosti vaše telo ukladá každý gram sacharidov vo svaloch s najmenej 3 gramami vody (14).

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu alebo zlepšiť športový výkon, nie je známe, či je cyklická keto strava účinnejšia ako štandardná.

Pretože výskum podporuje štandardnú keto stravu pre rast svalov a výkonnosť športovcov, prechod na cyklickú keto stravu výlučne pre tieto výhody nemusí byť nevyhnutný (15, 16).

zhrnutie Hoci je málo známe o potenciálnych vedľajších účinkoch cyklickej keto stravy, v deň kŕmenia môže byť ľahké spotrebovať príliš veľa kalórií.

Spodný riadok

Cyklická ketogénna strava zahŕňa dodržiavanie štandardnej diéty keto 5–6 dní v týždni, po ktorej nasleduje 1-2 dni vyššieho príjmu sacharidov.

Aj keď sa tvrdí, že táto metóda zmierňuje príznaky keto chrípky, zvyšuje atletický výkon a podporuje rast svalov, chýba výskum o jej účinnosti a možných nedostatkoch.

Bez ohľadu na to, aký typ stravovania keto si vyberiete, je vždy dôležité zvoliť si zdravé, výživné potraviny, aby ste dosiahli svoje ciele.