Ako vstať z postele, keď vás depresia drží dole

Obsah

• Depresia predstavuje toľko výziev
• Vytvorte rannú rutinu, ktorá stojí za prebudenie
• 1. Začnite pomaly: Posaďte sa
• 2. Čo je na raňajky? Začať myslieť na jedlo
• 3. Nevšímajte si klasikov - vyskúšajte alarm
• 4. Zamerajte sa na to, čo je okolo vás
• 5. Získajte motiváciu rutinou
• Nezabudnite si dať čas na vytvorenie rutiny, ktorá sa vám bude páčiť
• Malé zábavné akty
• Svieti na to trochu svetla: Svetelná terapia
• Nebojte sa obrátiť na niekoho iného o pomoc
• Upravte svoj aktuálny liečebný plán
• Niekedy len zostaňte v posteli
• Moje duševné zdravie je rovnako dôležité ako moje fyzické zdravie

Depresia predstavuje toľko výziev

Žijem s depresiou tak dlho, že mám pocit, že som prekonal všetky príznaky, ktoré podmienka ponúka.

Beznádej, skontrolujte. Únava, skontrolujte. Nespavosť, skontrolujte. Nárast hmotnosti a chudnutie - kontrola a kontrola.

Žiť s depresiou je ťažké, bez ohľadu na to, aké príznaky máte. Niekedy môže byť iba akt, keď vstanete z postele, taký veľký prekážok, že si nie ste istí, ako to každý robí každý deň.

A ak ste ako ja, častým príznakom sú poruchy spánku. Dokonca sa mi podarilo súčasne zažiť nespavosť a hypersomniu (príliš veľa spánku).

Aj keď používam lieky, pracujem s terapeutom a praktizujem ďalšie užitočné techniky, ktoré ma teraz dostanú cez deň, niekedy začína tento deň najväčší podnik.

Tu je niekoľko tipov, ktoré som zozbieral v priebehu rokov, aby som sa vytiahol z postele (a z hlbokej depresie).

Vytvorte rannú rutinu, ktorá stojí za prebudenie

Mnoho ľudí - vrátane mňa - uviaznu v rutine, keď sa sami ťahajú z postele, aby sa dostali do práce ... a to je všetko. Sotva máme čas na raňajky v našej rutine. Len sa snažíme dostať von z dverí.

Ale ak si vytvoríte rannú rutinu, ktorú stojí za prebudenie, môžete mať pre vaše ráno iný výhľad.

1. Začnite pomaly: Posaďte sa

Začnite so základmi: Len sa pokúste sadnúť. Zatlačte svoje vankúše nahor a možno si v okolí uložte ďalší vankúš, aby ste sa podopreli.

Niekedy len akt posedenia vás môže dostať bližšie k vstávaniu, príprave a začatiu dňa.

2. Čo je na raňajky? Začať myslieť na jedlo

Premýšľanie o jedle alebo o prvom šálke kávy môže byť veľká motivácia. Ak sa vám žalúdok začne dosť bručieť, keď sa nútite premýšľať o vajíčkach, slanine a francúzskom toaste, pravdepodobne sa vytiahnete.

Toto však nefunguje vždy, najmä ak máte depresiu. Napriek tomu vedzte, že jesť niečo ráno - aj keď je to iba kúsok chleba - vám pomôže vstať.

Navyše, ak užívate lieky ráno, zvyčajne je dobré mať niečo v žalúdku.

3. Nevšímajte si klasikov - vyskúšajte alarm

Vráťte sa k klasike. Nastavte budík - alebo celú suspenziu nepríjemných budíkov - a svoj telefón alebo hodiny umiestnite mimo dosah.

Musíte sa postaviť, aby ste ju vypli. Aj keď je ľahké opäť len ľahnúť do postele, ak máte nastavených viac alarmov, pri treťom pravdepodobne budete len ako „FINE! SOM HORE!"

4. Zamerajte sa na to, čo je okolo vás

Papier a perá sa môžu zdať staromódne, ale ich vplyv určite nie je. Zvážte napísanie niečoho, za čo ste vďační za každý deň. Alebo ešte lepšie, urobte to v noci a prečítajte si svoju vďaku ráno. Pripomínanie si pozitív vo vašom živote môže začať deň o niečo lepšie.

Ďalšou možnosťou je zamerať sa na domácich miláčikov, ktorí preukázali veľa výhod. Môžu byť veľkou motiváciou prebudenia sa ráno, či už sa nimi kŕmia, chodia alebo maznajú.

Výdavky, ktoré váš maznáčik strávi iba pár minút bezpodmienečne, môžu mať ohromujúci pozitívny vplyv na vašu náladu.

5. Získajte motiváciu rutinou

Nenechajte sa ponáhľať, aby ste vstali a pripravili sa a užili si všetky potešenia z rána. Môžete tiež skúsiť použiť iné formy motivácie, aby ste vstali, napríklad telefón.

Vyskúšajte svoj e-mail alebo si pozerajte roztomilé zvieracie video a začnite deň. Nastavte si časovač, aby ste nezostali na telefóne celé ráno v posteli. Ponechajte si ju asi 15 minút, aby ste mohli telefonovať. Ďalšou možnosťou je umiestniť telefón mimo dosahu, takže ho musíte začať používať.

Nezabudnite si dať čas na vytvorenie rutiny, ktorá sa vám bude páčiť

Ak sa na svoje ráno začnete pozerať jemnejším a pozitívnejším spôsobom, nemusíte to len myslieť na to, že musíte vstať a urobiť to alebo ono.

Malé zábavné akty

• Urobte si šálku kávy alebo čaju a posedieť vonku len 10 minút.
• Urobte nejaké jemné cvičenia jogy.
• Využite rannú meditáciu a začnite deň pokojnejším a zmýšľajúcim spôsobom.
• Jedzte raňajky pri počúvaní hudby, vďaka ktorej sa budete cítiť pozitívnejšie, bdelejšie alebo pokojnejšie.

Naučte sa užívať si rannú starostlivosť o seba. Je to ďalšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste pomohli zvládnuť depresiu a prekonať svoj deň.

Svieti na to trochu svetla: Svetelná terapia

Každý je iný. Ale to, čo ma skutočne otočilo od niekoho skrúteného do gule depresie a beznádeje k sedeniu v posteli, bola svetelná terapia.

Terapia jasným svetlom (aka terapia bielym svetlom) sa často odporúča ľuďom so závažnou depresívnou poruchou so sezónnym vzorcom (aka SAD) alebo poruchami spánku.

Stále je potrebný ďalší výskum, ale dôkazy naznačujú, že môže mať potenciál pomôcť ľuďom s depresiou a mať antidepresívne vlastnosti. Môj psychológ a niekoľko ďalších odborníkov, s ktorými som sa stretol, tiež odporúčajú tieto svetlá ľuďom s inými typmi nezmyselnej depresie.

Sedenie pred svetlom na pár okamihov je potrebné na získanie „dávky“, čo znamená, že nie je potrebné okamžite vyskočiť z postele. Keď moje oči bojujú, aby sa dokonca otvorili, zvyčajne sa nakloním, zapnem malú krabičku slnečného žiarenia v mojej izbe ... a je nemožné ich znova zavrieť.

Môžem skontrolovať svoj telefón alebo chytiť šálku teplého čaju a vrátiť sa späť k svetlu po dobu 20 minút, keď som ešte v posteli. V čase, keď skončí, som zistil, že som pripravený vstať a začať sa pohybovať. Môj priateľ (s ktorým žijem a ktorý nemá rád 12 poplachov v rade) tiež sedí so mnou a hovorí, že sa cíti viac hore, keď robí.

Podľa Mayo Clinic je typickým odporúčaním sezónnej depresie použitie 10 000-lux svetelnej skrinky 16 až 24 palcov od tváre. Používajte ho každý deň asi 20 až 30 minút, najlepšie skoro ráno po prvom prebudení. Nájdite svetelný box online.

Nebojte sa obrátiť na niekoho iného o pomoc

Ak je vaša depresia závažnejšia alebo ak nedokážete vstať z postele, stáva sa z nej chronický problém, nebojte sa požiadať o pomoc.

Žiješ s niekým? Máte priateľa alebo spolupracovníka v rovnakom pracovnom rozvrhu ako vy? Nebojte sa ich požiadať, aby boli súčasťou vašej rutiny.

Ak bývate s niekým, požiadajte ich, aby prišli a zobudili vás alebo možno s vami sadli. Môže to byť čokoľvek, od čoho sa ráno pripravuje káva alebo sa uistíte, že ste pred odchodom do práce mimo postele.

Alebo oslovte spolupracovníka, ak vám to vyhovuje. Niekto, kto má rovnaký pracovný rozvrh, vám môže zavolať, keď ráno potrebujete vstať z postele. Päť minút povzbudzujúceho rozhovoru prebudenia vám môže dať lepšiu náladu na nasledujúci deň.

Väčšina ľudí je súcitná a otvorená pomoci. Aby ste pochopili, čo sa deje, nemusíte zdieľať celú svoju históriu duševného zdravia. Stačí uznať, že je to ťažké obdobie.

Na začiatku môže byť ťažké požiadať o pomoc, takže nezabudnite na toto: Nie ste bremenom a tí, ktorí vás milujú alebo sa o vás starajú, vám pravdepodobne radi pomôžu.

Upravte svoj aktuálny liečebný plán

Ďalšou formou pomoci môže byť odborník na duševné zdravie. Môžu pomôcť s liekmi, technikami alebo alternatívnymi terapiami. Ak sa vám nedarí vstať z postele a robiť každodenné činnosti, je pravdepodobne čas upraviť alebo zmeniť liečebný plán.

Aj keď viete, že vaše lieky spôsobujú vaše ospalé (alebo nespavé) vedľajšie účinky, nemusíte vytrvať iba preto, že sú uvedené na označení. Nemajte pocit, že je hlúpe informovať vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, že účinky vás obťažujú. Môžu diskutovať o úprave dávkovania alebo načasovaní, kedy ich užijete.

Napríklad, ak sa liek aktivuje, lekár vám môže odporučiť, aby ste si ho vzali ako prvé ráno. To vám môže pomôcť vstať a vyhnúť sa nespavosti.

Tip pre tip: Zalejte sa! Pretože potrebujem vodu na to, aby som pomohol pri liečení, rád si pri posteli držím pohár vody. To mi pomáha zbaviť sa akýchkoľvek ospravedlnení neužívať lieky, najmä keď nechcem vstávať. Navyše dúšok vody skutočne pomôže zobudiť telo.

Avšak pri liekoch so sedatívnym účinkom sa uistite, že ich užívate iba v noci pred spaním. Mnohokrát môžu ľudia užívať lieky ráno a zistiť, že sú vyčerpaní, neuvedomujúc si, že to má sedatívny účinok.

Niekedy len zostaňte v posteli

Budú dni, keď si jednoducho nemyslíš, že môžeš vstať. A to je v poriadku mať každý raz za čas. Urobte si deň duševného zdravia. Urobte si čas pre seba.

Niekedy som tak unavený, prepracovaný a ohromený mojimi depresiami a každodennými činnosťami, že sa nemôžem postaviť. A pokiaľ viem, kedy hľadať pomoc v prípade krízy, viem, že moja práca nebude explodovať, kým budem preč.

Moje duševné zdravie je rovnako dôležité ako moje fyzické zdravie

Ak sa cítim obzvlášť depresívne, môžem si vziať deň voľna, akoby som mal horúčku alebo chrípku.

Neboj sa. Buďte k sebe jemní. Ak potrebujete, nechajte si deň voľna.

Niektorí ľudia jednoducho nie sú ranní ľudia - a to je v poriadku. Možno ste len niekto, kto trvá oveľa dlhšie, aby vstal a vstúpil do pohybu ako ostatní. To je tiež v poriadku.

Väčšina problémov s depresiou pramení z cyklu negatívneho myslenia. Pocit, že ráno nemôžete vstať, nepomáha. Môžete si myslieť, Som lenivý, nie som dosť dobrý, som k ničomu.

Ale to nie je pravda. Buďte k sebe milí rovnako ako k ostatným.

Ak začnete rozbíjať cyklus bitia, môžete ráno vstať trochu ľahšie.

Jamie je editor kópií, ktorý pochádza z južnej Kalifornie. Miluje slová a povedomie o duševnom zdraví a vždy hľadá spôsoby, ako ich spojiť. Je tiež vášnivým nadšencom pre tri P: šteniatka, vankúše a zemiaky. Nájdite ju Instagram.