9 stratégií na zvýšenie motivácie pri depresii

Obsah

• Prehľad
• Tipy, ako získať a zostať motivovaní
• 1. Vstaň z postele a z pyžamu
• 2. Choďte na prechádzku
• 3. Znečistite ruky a získajte náladu
• 4. Nepreplývajte
• 5. Vyvarujte sa negativity
• 6. Držte sa rutiny
• 7. Zoznámte sa
• 8. Vytvorte podpornú sieť
• 9. Dostatok spánku
• Depresia a motivácia
• Kedy vyhľadať pomoc
• Prevencia samovrážd
• výhľad

Prehľad

Depresia je bežná duševná porucha. Odhaduje sa, že 16,2 milióna dospelých v Spojených štátoch, alebo približne 6,7%, zažilo v roku 2016 najmenej jednu epizódu depresie.

Príznaky depresie sa môžu pohybovať od miernych po ťažké. Môžu byť chronické alebo sa môžu vyskytnúť ako jednorazové epizódy spôsobené traumatickými životnými udalosťami, ako sú smrť alebo choroba v rodine, ukončenie manželstva alebo finančné ťažkosti.

Medzi príznaky depresie patrí:

• znížený záujem o činnosti, ktoré sú za normálnych okolností príjemné
• nespavosť alebo zvýšená potreba spánku
• nedostatok chuti do jedla alebo zvýšená potreba jesť, čo vedie k zníženiu hmotnosti alebo zvýšeniu telesnej hmotnosti
• nepokoj, podráždenosť alebo nedostatok energie a únavy
• problémy s koncentráciou a starostlivosťou o obvyklé úlohy
• zlý obraz o sebe
• samovražedné myšlienky

Ak zažívate samovražedné myšlienky, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc. Kontaktujte svojho lekára alebo zavolajte na číslo 911.

Tipy, ako získať a zostať motivovaní

Stanovte si malé zvládnuteľné ciele.

Ak sa zdá, že myšlienka niečoho je ohromujúca, začnite maličko. Stanovte si malé zvládnuteľné ciele. Keď tieto ciele splníte, môžete nad nimi začať pridávať ďalšie, až kým nedosiahnete všetky svoje ciele. Tu je niekoľko návrhov, ako začať.

1. Vstaň z postele a z pyžamu

Jednoduchý akt vstávania je dobrým prvým víťazstvom dňa. Zanechajte pár poznámok s pozitívnymi potvrdeniami, kde ich môžete vidieť, napríklad: „Áno, môžete to urobiť,“ „Každá dlhá cesta začína jedným krokom“ alebo „Nikdy sa nevzdávaj!“ Váš mozog trávi čokoľvek, čo vytvoríte, preto ho nasaďte pozitívne.

2. Choďte na prechádzku

Cvičenie pomáha telu uvoľňovať endorfíny, hormóny príjemné pre pocit. Cvičenie po dobu najmenej 35 minút denne, päť dní v týždni, môže zlepšiť príznaky miernej až strednej depresie. Môže tiež pomôcť liečiť závažnejšie formy depresie.

V inej štúdii sa zistilo, že štyri týždne aeróbneho tréningu zlepšujú príznaky depresie.

3. Znečistite ruky a získajte náladu

Podľa štúdie s myšami sa určitý druh baktérií nachádzajúcich sa v nečistotách (Mycobacterium vaccae) sa môže zvýšiť produkciu serotonínu. Serotonín zase pomáha zmierňovať príznaky depresie.

Baktérie nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách, napríklad v jogurte, môžu tiež zvýšiť náladu znížením úzkosti a potenciálne zlepšením príznakov depresie.

4. Nepreplývajte

Gratulujeme vám za každú splnenú úlohu alebo cieľ, bez ohľadu na to, ako malý.

Ak dokážete splniť iba jednu alebo dve úlohy, je to v poriadku. Gratulujeme vám za každú splnenú úlohu alebo cieľ, bez ohľadu na to, ako malý. Pomôže to zlepšiť vašu dôveru a motiváciu.

5. Vyvarujte sa negativity

Váš mozog trávi čokoľvek, čo vytvoríte, preto ho nasaďte pozitívne.

Čítanie správ alebo surfovanie na internete, rozhovor s ľuďmi, ktorí vás nechajú unavený a negatívny, alebo prehodnotenie smutných tém - tieto činnosti môžu mať vplyv na vašu náladu a motiváciu. Namiesto toho sa zamerajte na pocity vďačnosti. Prečítajte si povznášajúci obsah a obklopte sa pozitívnymi ľuďmi.

6. Držte sa rutiny

Pocit splnenia každodenných úloh podporí pocit pohody.

Zapíšte si rutinu, nalepte ju na stenu alebo na miesto, kde to uvidíte, a keď dokončíte úlohy, použite začiarkavacie políčka. Pocit splnenia každodenných úloh podporí pocit pohody a inšpiruje vás k tomu, aby ste každý deň smerovali vyššie.

Môžete tiež viesť denník ako súčasť svojej rutiny. Časopisy sú dobrým miestom na odstránenie negatívnych myšlienok a na vytvorenie pozitívneho miesta.

7. Zoznámte sa

Vyberte si pozitívne vzťahy, povzbudzujte ľudí, aby sa s vami stýkali, keď sa na to budete cítiť, a dajte dobrovoľníctvu šancu. Pomáhanie niekomu v núdzi zlepší vašu náladu a zvýši vašu motiváciu vstať z postele nasledujúci deň.

8. Vytvorte podpornú sieť

Majte podpornú sieť v pohotovostnom režime, keď dôjde k vašej motivácii a budete sa cítiť ohromení. Vyberte si ľudí, s ktorými sa pohodlne rozprávate a ktorí vám môžu pomôcť povzbudiť.

9. Dostatok spánku

Depresia môže byť fyzicky vyčerpávajúca. Príliš veľa alebo príliš malý spánok ovplyvňuje vašu náladu. Zamerajte sa na osem hodín denne.

Depresia a motivácia

Nedostatok motivácie je príznakom depresie, ale môže to byť spôsobené niečím iným. Napríklad vám môže chýbať motivácia, ak máte ťažkosti s riešením nejakého problému vo svojom živote alebo ak máte niečo, čo ovplyvňuje vaše sebavedomie.

Ak je za nedostatok motivácie zodpovedná depresia, možno zistíte, že vaša úroveň motivácie priamo súvisí s tým, ako sa cítite depresívne. Ak máte vy alebo blízky pocit nedostatku motivácie v dôsledku depresie, existujú spôsoby, ako pomôcť zlepšiť situáciu.

Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale vytrvalosť pomôže živiť rastúci zmysel pre motiváciu a zistíte, že v priebehu času bude ľahšie vstávať a robiť veci.

Kedy vyhľadať pomoc

Ak sa vaša nálada a motivácia nezlepší, povedzte to svojmu lekárovi. Ak už užívate lieky, lekár môže prehodnotiť vašu liečbu.

Liečba depresie môže zahŕňať kombináciu psychoterapie a liekov. Lieky môžu zahŕňať:

• selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
• inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI)
• inhibítory spätného vychytávania norepinefrínu a dopamínu (NDRI)
• tricyklické antidepresíva
• inhibítory monoaminooxidázy

Niektoré antidepresíva môžu zvýšiť riziko samovražedných myšlienok. Ak vy alebo niekto, koho poznáte, zažívate samovražedné myšlienky, zavolajte na Národný záchranný program pre prevenciu samovrážd ihneď na čísle 800-273-8255 a čo najskôr sa skontaktujte so svojím lekárom.

Prevencia samovrážd

Ak si myslíte, že niekto bezprostredne hrozí sebapoškodzovaniu alebo ublíženiu na zdraví inej osobe:

• Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo.
• Zostaňte s danou osobou, kým nepríde pomoc.
• Odstráňte všetky zbrane, nože, lieky alebo iné predmety, ktoré môžu spôsobiť škodu.
• Počúvajte, ale neposudzujte, nehádajte sa, nehrozte alebo nekričte.

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, uvažujete o samovražde, získajte pomoc prostredníctvom horúcej linky na prevenciu samovrážd. Vyskúšajte záchrannú linku prevencie samovrážd na čísle 800-273-8255.

výhľad

Ak trpíte depresiou vy alebo milovaná osoba, môžete mať ťažkosti s motiváciou. Môže pomôcť psychoterapia a lieky. Môžete tiež precvičiť niektoré svojepomocné techniky:

• Oslavujte malé víťazstvá.
• Snažte sa pozitívne myslieť.
• Zavádzajte rutiny - môžu vám pomôcť cítiť sa motivovaní.
• Vezmite veci krok za krokom a neskúšajte robiť viac, ako dokážete.

Ak vaša motivácia ovplyvňuje váš každodenný život a vaše snahy o zvýšenie motivácie nefungovali, obráťte sa na svojho lekára. Sú tam, aby pomohli.