12 DHA (kyselina dokosahexaenová) na zdravie

Obsah

• 1. Znižuje riziko srdcových chorôb
• 2. Môže zlepšiť ADHD
• 3. Znižuje riziko predčasného pôrodu
• 4. Bojuje so zápalom
• 5. Podporuje regeneráciu svalov po cvičení
• 6. Pomáha pri niektorých očných stavoch
• 7. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
• 8. Môže pomôcť predchádzať alebo spomaliť Alzheimerovu chorobu
• 9. Znižuje krvný tlak a podporuje cirkuláciu
• 10. Pomáha normálnemu vývoju mozgu a očí u detí
• 11. Podporuje reprodukčné zdravie mužov
• 12. Môže pomôcť chrániť duševné zdravie
• Aká dávka DHA potrebujete?
• Preventívne opatrenia a potenciálne vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Kyselina dokosahexaenová alebo DHA je typ omega-3 tuku.

Rovnako ako omega-3 mastná kyselina eikozapentaénová (EPA), aj DHA je bohatá na mastné ryby, ako je losos a sardely (1).

Vaše telo dokáže z malých mastných kyselín vyrobiť iba malé množstvo DHA, takže ho musíte konzumovať priamo z potravy alebo doplnku (2).

Spoločne môžu DHA a EPA pomôcť znížiť zápal a riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby. Samotný DHA podporuje funkciu mozgu a zdravie očí.

Tu je 12 vedecky podporovaných zdravotných výhod DHA.

1. Znižuje riziko srdcových chorôb

Tuky Omega-3 sa bežne odporúčajú pre zdravie srdca.

Väčšina štúdií testuje kombináciu DHA a EPA skôr ako individuálne (3).

Niekoľko štúdií, ktoré testujú samotnú DHA, naznačuje, že môže byť účinnejšia ako EPA na zlepšenie niekoľkých ukazovateľov zdravia srdca (3, 4, 5, 6).

V jednej štúdii u 154 obéznych dospelých denné dávky 2 700 mg DHA počas 10 týždňov zvýšili index omega-3 - krvný marker hladín omega-3, ktorý súvisí so zníženým rizikom náhlej srdcovej smrti - o 5,6% ( 4, 7).

Rovnaká denná dávka EPA zvýšila index omega-3 rovnakých účastníkov iba o 3,3%.

DHA tiež znížil krvné triglyceridy viac ako EPA - 13,3% oproti 11,9% - a zvýšil „dobrý“ HDL cholesterol o 7,6% v porovnaní s miernym poklesom pre EPA (3, 8).

DHA má tendenciu zvyšovať „zlé“ hladiny LDL cholesterolu, ale hlavne počet veľkých, našuchorených LDL častíc, ktoré - na rozdiel od malých, hustých LDL častíc - nie sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (8, 9).

zhrnutie Aj keď DHA aj EPA podporujú zdravie srdca, DHA môže byť účinnejšia pri zvyšovaní indexu omega-3, znižovaní triglyceridov a zlepšovaní profilu cholesterolu.

2. Môže zlepšiť ADHD

Porucha hyperaktivity s deficitom pozornosti (ADHD) - charakterizovaná impulzívnym správaním a ťažkosťami s koncentráciou - sa zvyčajne začína v detstve, ale často pokračuje do dospelosti (10).

Ako hlavný tuk omega-3 v mozgu pomáha DHA zvýšiť prietok krvi počas mentálnych úloh. Výskum ukázal, že deti a dospelí s ADHD majú obyčajne nižšie hladiny DHA v krvi (10, 11, 12, 13).

V nedávnom prehľade sedem z deviatich štúdií, ktoré testovali účinky doplnkov DHA u detí s ADHD, preukázalo určité zlepšenie - napríklad pokiaľ ide o pozornosť alebo správanie (14).

Napríklad vo veľkej 16-týždňovej štúdii s 362 deťmi mali deti, ktoré užívali 600 mg DHA denne, 8-percentné zníženie impulzívneho správania podľa hodnotenia ich rodičov - čo bolo dvojnásobné zníženie pozorované v skupine s placebom (15).

V ďalšej 16-týždňovej štúdii u 40 chlapcov s ADHD viedlo 650 mg DHA a EPA denne spolu s obvyklou medikáciou ADHD u detí k 15% zníženiu pozornosti v porovnaní s 15% nárastom v skupine s placebom (16).

zhrnutie Deti a dospelí s ADHD majú zvyčajne nižšie hladiny DHA v krvi, čo hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu. Väčšina štúdií testujúcich účinky doplnkov DHA u detí s ADHD preukázala prínosy pre správanie alebo pozornosť.

3. Znižuje riziko predčasného pôrodu

Pôrod dieťaťa do 34 týždňov tehotenstva sa považuje za predčasne narodené dieťa a zvyšuje riziko zdravotných problémov dieťaťa (17).

Analýza dvoch veľkých štúdií zistila, že ženy konzumujúce 600 - 800 mg DHA denne počas tehotenstva znížili riziko predčasného predčasného pôrodu o viac ako 40% v USA a 64% v Austrálii v porovnaní s ženami, ktoré užívali placebo (18).

Preto je obzvlášť dôležité uistiť sa, že dostávate dostatočné množstvo DHA, keď ste tehotná - buď prostredníctvom stravy, doplnkov alebo oboje.

Na dosiahnutie týchto hladín sa tehotným ženám odporúča jesť 8 uncí (226 gramov) rýb s nízkym obsahom ortuti a omega-3 týždenne. Zatiaľ čo mnoho žien užíva prenatálne vitamíny, majte na pamäti, že v niektorých produktoch chýba DHA, preto si pozorne prečítajte tento štítok (19, 20).

zhrnutie Užívanie 600–800 mg DHA denne počas tehotenstva môže významne znížiť riziko predčasného predčasného pôrodu. Majte na pamäti, že niektoré prenatálne vitamíny neobsahujú DHA.

4. Bojuje so zápalom

Tuky Omega-3, ako napríklad DHA, majú protizápalové účinky.

Zvýšenie príjmu DHA môže pomôcť vyrovnať prebytok zápalových tukov omega-6, ktoré sú typické pre západnú stravu bohatú na sójový a kukuričný olej (21).

Protizápalové vlastnosti DHA môžu znížiť riziko chronických chorôb, ktoré sú bežné s vekom, ako je ochorenie srdca a ďasien, a môžu zlepšiť autoimunitné stavy, ako je reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje bolesť kĺbov (22).

Napríklad v 10-týždňovej štúdii u 38 ľudí s reumatoidnou artritídou 2 100 mg DHA denne znížilo počet opuchnutých kĺbov o 28% v porovnaní s placebom. (23).

Aj keď predchádzajúce štúdie preukázali, že doplnky kombinujúce DHA a EPA pomohli zlepšiť príznaky reumatoidnej artritídy, táto štúdia bola prvou indikáciou, že samotná DHA môže zmierniť zápal a zmierniť príznaky.

zhrnutie Zvýšený príjem DHA môže pomôcť zmierniť zápal a vyvážiť nadbytok zápalových tukov omega-6 typických pre západnú stravu. Preto DHA môže pomôcť pôsobiť proti príznakom stavov, ako je reumatoidná artritída a srdcové choroby.

5. Podporuje regeneráciu svalov po cvičení

Namáhavé cvičenie môže spôsobiť zápal a bolesť svalov. DHA - samostatne alebo v kombinácii s EPA - môže pomôcť znížiť svalovú bolesť a obmedzenia rozsahu pohybu po cvičení, čiastočne kvôli jeho protizápalovým účinkom (24, 25).

V jednej štúdii malo 27 žien, ktoré užívali 3 000 mg DHA denne po dobu jedného týždňa, o 23% menšiu svalovú bolesť po krútení bicepsmi ako placebo skupina (24).

Podobne, keď 24 mužov doplnených 260 mg DHA a 600 mg EPA denne počas ôsmich týždňov, nezaznamenalo sa žiadne zníženie rozsahu ich pohybu po cvičení na posilnenie lakťa, zatiaľ čo u mužov v skupine s placebom došlo k poklesu o 18% (26 ).

zhrnutie DHA - samostatne alebo v kombinácii s EPA - môže pomôcť znížiť svalovú bolesť a obmedzenia rozsahu pohybu po cvičení, čiastočne kvôli jeho protizápalovým účinkom.

6. Pomáha pri niektorých očných stavoch

Nie je isté, či DHA a ďalšie omega-3 tuky pomáhajú degenerácii makuly spôsobenej vekom (AMD), ako sa pôvodne myslelo, ale môžu zlepšiť suchosť očí a diabetické ochorenie očí (retinopatia) (27, 28, 29).

Dve nedávne štúdie navyše naznačujú, že DHA môže znížiť nepohodlie kontaktných šošoviek a riziko glaukómu.

V jednej 12týždňovej štúdii u nositeľov kontaktných šošoviek zlepšilo 600 mg DHA a 900 mg EPA denne nepohodlie očí o 42% - čo bolo podobné zlepšeniam pozorovaným pri očných kvapkách kortikosteroidov (30).

Okrem toho 500 mg DHA a 1 000 mg EPA denne počas troch mesiacov znížilo očný tlak u zdravých ľudí o 8%. Zvýšený očný tlak je rizikovým faktorom glaukómu, choroby, ktorá postupne narušuje videnie (31).

zhrnutie DHA môže zlepšiť niektoré očné stavy, vrátane suchých očí a diabetickej retinopatie. Môže tiež znížiť nepohodlie kontaktných šošoviek a znížiť tlak očí, čo je rizikový faktor pre glaukóm.

7. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Chronický zápal je rizikovým faktorom rakoviny. Vyšší príjem omega-3 tukov, ako je DHA, je spojený s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu, rakoviny pankreasu, prsníka a prostaty (32, 33, 34).

DHA môže pomôcť znížiť riziko rakoviny prostredníctvom svojich protizápalových účinkov. Štúdie buniek tiež ukazujú, že môžu inhibovať rast rakovinových buniek (33, 35, 36, 37).

Okrem toho malý počet štúdií naznačuje, že DHA môže zlepšiť prínos chemoterapie. Tieto testy sú však experimentálne a vedci sa snažia pochopiť, ako môže DHA pomôcť (37).

Štúdie naznačujú, že DHA môže zlepšiť účinnosť protirakovinových liekov a bojovať proti rakovinovým bunkám, je však potrebný ďalší výskum (38).

zhrnutie Vyšší príjem rybích olejov, ako je DHA, je spojený s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu, rakoviny prsníka a prostaty. Predbežné štúdie naznačujú, že DHA môže zlepšiť prínos chemoterapie, je však potrebný ďalší výskum.

8. Môže pomôcť predchádzať alebo spomaliť Alzheimerovu chorobu

DHA je hlavný omega-3 tuk v mozgu a nevyhnutný pre funkčný nervový systém, ktorý zahŕňa váš mozog.

Štúdie preukázali, že ľudia s Alzheimerovou chorobou majú v mozgu nižšiu hladinu DHA ako starší dospelí s dobrou mozgovou funkciou (39).

Okrem toho v preskúmaní 20 observačných štúdií bol vyšší príjem omega-3 tukov spojený so zníženým rizikom poklesu mentálnej schopnosti - charakteristikou rôznych typov demencie vrátane Alzheimerovej choroby - vo všetkých štúdiách okrem troch (40).

Avšak v 13 štúdiách, ktoré testovali účinky doplnkov omega-3 u ľudí s demenciou, osem preukázalo prínos pre duševné schopnosti, zatiaľ čo päť to neurobilo (40).

Dôkazy naznačujú, že DHA a ďalšie doplnky omega-3 môžu byť najvýhodnejšie predtým, ako funkcia mozgu významne poklesne a narúša denné aktivity (39, 40, 41).

zhrnutie DHA je dôležitá pre funkciu mozgu a vyšší príjem omega-3 môže znížiť riziko vzniku typov demencie, ako je Alzheimerova choroba. Nie je jasné, či DHA môže spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby, ale úspech sa pravdepodobne zvýši, ak sa začnete dopĺňať skoro.

9. Znižuje krvný tlak a podporuje cirkuláciu

DHA podporuje dobrý prietok krvi alebo krvný obeh a môže zlepšovať endotelové funkcie - schopnosť dilatácie vašich krvných ciev (42).

Z prehľadu 20 štúdií vyplynulo, že DHA a EPA môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak, hoci každý špecifický tuk môže ovplyvniť rôzne aspekty.

DHA znížil diastolický krvný tlak (dolné číslo odčítania) v priemere o 3,1 mmHg, zatiaľ čo EPA znížil systolický krvný tlak (najvyššie odčítanie) v priemere o 3,8 mmHg (43).

Aj keď zvýšený systolický krvný tlak je rizikovým faktorom srdcového ochorenia ako diastolický tlak u ľudí starších ako 50 rokov, zvýšený diastolický krvný tlak tiež zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody (44).

zhrnutie DHA môže podporovať správne fungovanie vašich tepien, zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Môže to pomôcť znížiť riziko infarktu a mozgovej príhody.

10. Pomáha normálnemu vývoju mozgu a očí u detí

DHA je nevyhnutná pre vývoj mozgu a očí u detí. Tieto orgány rastú rýchlo počas posledného trimestra tehotenstva ženy a prvých niekoľkých rokov života (45, 46, 47).

Preto je dôležité, aby ženy počas tehotenstva a počas dojčenia získali dostatok DHA (48, 49).

V štúdii s 82 bábätkami predstavovali hladiny DHA matiek pred pôrodom 33% rozdielu v schopnosti dieťaťa riešiť problém v prvom roku, čo naznačuje spojenie medzi vyššími hladinami DHA u matiek a lepším riešením problémov u ich detí ( 46).

Predčasne narodené deti majú vyššiu potrebu DHA, pretože väčšina tohto tuku sa dosiahne v treťom trimestri (47).

V štúdii s 31 predčasne narodenými deťmi, denné dávky 55 mg na libru (120 mg na kg) DHA počas jedného mesiaca po narodení zabránili poklesu DHA, ktorý sa zvyčajne pozoruje po predčasnom narodení, v porovnaní s placebom (50).

zhrnutie DHA je dôležitý pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. DHA mamičky prechádza na svoje dieťa počas tehotenstva, najmä v treťom trimestri, ako aj materským mliekom. Deti, ktoré sa narodili predčasne narodené, môžu ťažiť z doplnkovej DHA.

11. Podporuje reprodukčné zdravie mužov

Takmer 50% prípadov neplodnosti je zapríčinených faktormi reprodukčného zdravia mužov a ukázalo sa, že príjem tukov v potrave ovplyvňuje zdravie spermií (51).

V skutočnosti je stav nízkej DHA najčastejšou príčinou spermií nízkej kvality a často sa vyskytuje u mužov s problémami s neplodnosťou alebo neplodnosťou (51, 52, 53).

Získanie primeraného DHA podporuje vitalitu (percento živých, zdravých spermií v sperme), ako aj pohyblivosť spermií, ktoré ovplyvňujú plodnosť (51).

zhrnutie Bez dostatočného množstva DHA je ohrozené zdravie a pohyblivosť spermií, čo môže znížiť plodnosť človeka.

12. Môže pomôcť chrániť duševné zdravie

Až 20% Američanov žije s miernou depresiou, zatiaľ čo 2–7% má veľkú depresiu (54).

Získanie primeraného množstva DHA a EPA je spojené so zníženým rizikom depresie (55).

V štúdii s približne 22 000 dospelými v Nórsku bolo u tých, ktorí uvádzali denný olej z tresčej pečene - ktorí dodávali 300 - 600 mg DHA a EPA - o 30% nižšia pravdepodobnosť výskytu príznakov depresie, ako u tých, ktorí tak neurobili (55) ,

Aj keď táto štúdia nepreukazuje príčinu a účinok, iné výskumy naznačujú spôsoby, akými môžu DHA a EPA znížiť riziko depresie.

DHA a EPA pomáhajú serotonínu, nervovému poslu, ktorý môže pomôcť vyrovnať vašu náladu. Protizápalové účinky týchto tukov omega-3 na nervové bunky môžu tiež znížiť riziko depresie (55, 56, 57, 58).

zhrnutie Adekvátne hladiny DHA a EPA sú spojené so zníženým rizikom depresie. Tieto tuky podporujú serotonín - nervový posol, ktorý pomáha vyrovnať vašu náladu. Navyše majú protizápalové účinky na nervové bunky, čo môže tiež znížiť riziko depresie.

Aká dávka DHA potrebujete?

Odborníci nestanovili referenčný denný príjem (RDI) pre DHA, ale pre dobré zdravie sa všeobecne odporúča 200–500 mg DHA plus EPA za deň. Môže to pochádzať z rýb, doplnkov alebo kombinácie oboch (59).

Neexistuje horná hranica toho, koľko DHA môžete užívať, ale FDA odporúča obmedziť celkový príjem DHA a EPA zo všetkých zdrojov na 3 000 mg denne, pričom iba 2 000 mg tohto limitu pochádza z doplnkov (60).

Napriek tomu sú dávky použité v niektorých štúdiách vyššie a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín tvrdí, že až 5 000 mg EPA plus DHA v doplnkoch sa javí ako bezpečné (60).

Najlepšie je prediskutovať dávky doplnku omega-3 so svojím lekárom pre konkrétne zdravotné problémy alebo ak plánujete užívať vysoké dávky.

zhrnutie V záujme dobrého zdravia sa zameriavajte na 250–500 mg DHA plus EPA denne z rýb, doplnkov alebo z oboch. V prípade špecifických zdravotných problémov sa môžu vyššie dávky použiť pod vedením lekára.

Preventívne opatrenia a potenciálne vedľajšie účinky

Ak máte zdravotný stav alebo užívate nejaké lieky, pred užívaním doplnkov DHA sa poraďte so svojím lekárom.

Veľké dávky DHA a EPA môžu riediť vašu krv, takže ak užívate liek na riedenie krvi alebo máte naplánovaný chirurgický zákrok, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa vyhli doplnkom z rybieho oleja, alebo bude potrebné, aby ste vás podrobnejšie monitorovali (61).

Ak máte alergiu na ryby, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa vyhýbali doplnkom z rybieho oleja, hoci veľmi čisté rybie oleje nemusia spôsobiť problém. Riasy sú zdrojom DHA nepochádzajúcim z rýb, ktorý sa používa v niektorých doplnkoch (62).

Medzi ďalšie potenciálne vedľajšie účinky DHA patrí rybia chuť v ústach a fúkání. Výber vysoko čistených doplnkov a zmrazenie kapsúl môže tieto vedľajšie účinky minimalizovať (61).

zhrnutie Ak máte zdravotný stav, užívate určité lieky alebo trpíte alergiou na ryby, užívajte DHA a ďalšie doplnky z rybieho oleja pod dohľadom lekára. Zmrazovanie kapsúl z rybieho oleja môže znižovať chuť rýb a burácanie.

Spodný riadok

DHA je omega-3 tuk, ktorý by ste mali konzumovať z potravy, doplnkov alebo z obidvoch, pretože vaše telo toho veľa nevyrába.

Môže pomôcť predchádzať alebo zlepšovať chronické stavy, ako sú srdcové choroby, určité druhy rakoviny, Alzheimerova choroba, depresie a zápalové stavy, ako je reumatoidná artritída.

DHA je tiež nevyhnutná pre zdravie spermií a zdravé tehotenstvo vrátane zníženého rizika predčasného pôrodu a správneho vývoja mozgu a očí detí. U detí môže zlepšiť príznaky ADHD.

V záujme dobrého zdravia sa zameriavajte na 200–500 mg DHA plus EPA denne z potravy, doplnkov alebo z oboch.