Top 12 potravín s vysokým obsahom fosforu

Obsah

• 1. Kuracie a morčacie mäso
• 2. Bravčové mäso
• 3. Organové mäso
• 4. Morské plody
• 5. Mliečne výrobky
• 6. Semená slnečnice a tekvice
• 7. Orechy
• 8. Celé zrná
• 9. Amarant a Quinoa
• 10. Fazuľa a šošovica
• 11. Sója
• 12. Potraviny s pridanými fosfátmi
• Spodný riadok

Fosfor je základný minerál, ktorý vaše telo používa na tvorbu zdravých kostí, tvorbu energie a tvorbu nových buniek ().

Odporúčaný denný príjem (RDI) pre dospelých je 700 mg, ale rastúce dospievajúce deti a tehotné ženy ich potrebujú viac. Denná hodnota (DV) sa odhadovala na 1 000 mg, ale nedávno sa aktualizovala na 1 250 mg, aby sa pokryli potreby týchto skupín ().

Nedostatok fosforu je v rozvinutých krajinách zriedkavý, pretože väčšina dospelých ľudí každý deň zje viac ako odporúčané množstvo (,).

Aj keď je fosfor prospešný pre väčšinu ľudí, môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivý. Ľudia s ochorením obličiek môžu mať problém s jeho odstránením z krvi a možno bude potrebné obmedziť ich príjem fosforu ().

Fosfor sa nachádza vo väčšine potravín, ale niektoré potraviny sú obzvlášť dobrým zdrojom. Tento článok uvádza 12 potravín, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah fosforu.

1. Kuracie a morčacie mäso

Jedna šálka (140 gramov) pečeného kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 300 mg fosforu, čo je viac ako 40% odporúčaného denného príjmu (RDI). Je tiež bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B a selén (6, 7).

Svetlé hydinové mäso obsahuje o niečo viac fosforu ako tmavé mäso, ale obe sú dobrým zdrojom.

Metódy varenia môžu tiež ovplyvniť obsah fosforu v mäse. Praženie zachováva najviac fosforu, zatiaľ čo varom sa hladiny znižujú asi o 25% ().

Zhrnutie Kuracie a morčacie mäso sú vynikajúcim zdrojom fosforu, najmä ľahkého mäsa. Jedna šálka (140 gramov) poskytuje viac ako 40% RDI. Pražením sa konzervuje viac fosforu ako varom.

2. Bravčové mäso

Typická 3-uncová (85-gramová) dávka vareného bravčového mäsa obsahuje 25–32% RDI pre fosfor, v závislosti od rezu.

Bravčové kotlety obsahujú najmenej fosforu, zatiaľ čo bravčová panenka najviac. Aj slanina je dobrým zdrojom, ktorý obsahuje 6% RDI na plátok (9, 10, 11).

Rovnako ako v prípade hydiny, aj táto metóda môže mať vplyv na obsah fosforu v bravčovom mäse.

Varenie na suchom teple zachováva 90% fosforu, zatiaľ čo varením sa môže znížiť hladina fosforu zhruba o 25% ().

Zhrnutie Bravčové mäso je dobrým zdrojom fosforu a obsahuje asi 200 mg na 85 gramov. Varenie na suchom teple je najlepší spôsob, ako zachovať obsah fosforu.

3. Organové mäso

Organické mäso, ako je mozog a pečeň, sú vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného fosforu.

Jedna 3-unca (85 gramov) porcia vyprážaného kravského mozgu obsahuje takmer 50% RDI pre dospelých (12).

Kuracie pečeň, ktorá sa často používa na prípravu francúzskej pochúťkovej paštéty, obsahuje 53% RDI na tri unce (85 gramov) (13).

Organické mäso je tiež bohaté na ďalšie základné živiny, ako je vitamín A, vitamín B12, železo a stopové minerály. Môžu byť vynikajúcim a výživným doplnkom vašej stravy.

Zhrnutie Organické mäso je neuveriteľne bohaté na živiny a obsahuje veľké množstvo fosforu a ďalších vitamínov a minerálov. Mozog a pečeň obsahujú zhruba 50% RDI na porciu 3 unce (85 gramov).

4. Morské plody

Mnoho druhov morských plodov je dobrým zdrojom fosforu.

Sépie, mäkkýš príbuzný kalamárom a chobotniciam, je najbohatším zdrojom a dodáva 70% RDI v jednej varenej porcii o hmotnosti 3 unce (14).

Medzi ďalšie ryby, ktoré sú dobrým zdrojom fosforu, patria (na 85 gramov) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ryby	Fosfor	% RDI
Kapor	451 mg	64%
Sardinky	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Škeble	287 mg	41%
Mušle	284 mg	41%
Losos	274 mg	39%
Sumec	258 mg	37%
Makrela	236 mg	34%
Krabí	238 mg	34%
Raky	230 mg	33%

Niektoré z týchto potravín, ako napríklad losos, sardinky a makrela, sú tiež dobrým zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chrániť pred rakovinou, srdcovými chorobami a inými chronickými chorobami (16, 20, 22).

Zhrnutie Mnoho rôznych druhov morských plodov je bohatých na fosfor. Sépia obsahuje najviac, so 493 mg fosforu na porciu.

5. Mliečne výrobky

Odhaduje sa, že 20–30% fosforu v priemernej americkej strave pochádza z mliečnych výrobkov, ako sú syry, mlieko, tvaroh a jogurty ().

Iba jedna unca (28 gramov) syra Romano obsahuje 213 mg fosforu (30% RDI) a jedna šálka (245 gramov) odstredeného mlieka obsahuje 35% RDI (27, 28).

Nízkotučné a nemastné mliečne výrobky, ako sú jogurty a tvaroh, obsahujú najviac fosforu, zatiaľ čo mliečne výrobky plnotučné najmenej (29, 30, 31).

Zhrnutie Nízkotučné mliečne výrobky, ako je mlieko, tvaroh a jogurt, sú vynikajúcim zdrojom fosforu a poskytujú najmenej 30% RDI na porciu.

6. Semená slnečnice a tekvice

Slnečnicové a tekvicové semiačka obsahujú tiež veľké množstvo fosforu.

Jedna unca (28 gramov) pražených slnečnicových alebo tekvicových semien obsahuje zhruba 45% RDI pre fosfor (32, 33).

Avšak až 80% fosforu nachádzajúceho sa v semenách je v skladovanej forme, ktorá sa nazýva kyselina fytová alebo fytát, ktorý človek nedokáže stráviť (34).

Namáčanie semien, kým nevyklíčia, môže pomôcť rozložiť kyselinu fytovú a uvoľniť časť fosforu na absorpciu (35).

Tekvicové a slnečnicové semiačka si môžete vychutnať ako občerstvenie, posypané šalátmi, rozmixované na orechové maslá alebo použité v peste a sú skvelou alternatívou pre ľudí alergických na arašidy alebo orechy.

Zhrnutie Slnečnicové a tekvicové semená obsahujú veľké množstvo zásobnej formy fosforu nazývanej kyselina fytová, ktorú ľudia nemôžu stráviť. Klíčenie semien môže pomôcť sprístupniť fosfor na absorpciu.

7. Orechy

Väčšina orechov je dobrým zdrojom fosforu, ale na prvom mieste sú para orechy. Iba 1/2 šálky (67 gramov) para orechov poskytuje viac ako 2/3 RDI pre dospelých (36).

Medzi ďalšie orechy obsahujúce najmenej 40% RDI na 1/2 šálky (60 - 70 gramov) patria kešu, mandle, píniové oriešky a pistácie (37, 38, 39, 40).

Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, antioxidantov a minerálov. Ich pravidelné stravovanie súvisí s lepším zdravím srdca ().

Rovnako ako semená, aj väčšina fosforu v orechoch sa ukladá ako kyselina fytová, ktorá nie je človekom stráviteľná. Namočenie môže pomôcť, aj keď nie všetky štúdie súhlasia ().

Zhrnutie Mnoho orechov, najmä para, je dobrým zdrojom fosforu a obsahuje najmenej 40% RDI na 1 šálku (67 gramov) dávky.

8. Celé zrná

Mnoho celých zŕn obsahuje fosfor, vrátane pšenice, ovsa a ryže.

Celá pšenica obsahuje najviac fosforu (291 mg alebo 194 gramov na varený pohár), potom nasleduje ovos (180 mg alebo 234 gramov na varený pohár) a ryža (162 mg alebo 194 gramov na varený pohár) (43, 44, 45).

Väčšina fosforu v celých zrnách sa nachádza vo vonkajšej vrstve endospermu známej ako aleurón a vo vnútornej vrstve nazývanej zárodok ().

Tieto vrstvy sa pri rafinácii zŕn odstránia, a preto sú celé zrná dobrým zdrojom fosforu a rafinované zrná nie sú (47, 48).

Rovnako ako semená, aj tu sa však väčšina fosforu v celých zrnách ukladá ako kyselina fytová, ktorá je pre organizmus ťažko stráviteľná a vstrebateľná.

Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia zŕn môže rozložiť časť kyseliny fytovej a sprístupniť viac fosforu na absorpciu (, 49,,).

Zhrnutie Celé zrná ako pšenica, ovos a ryža obsahujú veľa fosforu. Namáčanie, klíčenie alebo kvasenie zŕn môže zvýšiť dostupnosť absorpcie.

9. Amarant a Quinoa

Aj keď sa amarant a quinoa často označujú ako „zrná“, v skutočnosti sú to malé semená a považujú sa za pseudoobilniny.

Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje 52% odporúčaného denného príjmu fosforu pre dospelých a rovnaký objem varenej quinoa obsahuje 40% RDI (52, 53).

Obe tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a bielkovín a sú prirodzene bezlepkové (,).

Rovnako ako iné semená, aj namáčanie, klíčenie a fermentácia môžu zvýšiť dostupnosť fosforu ().

Zhrnutie Starodávne zrná ako amarant a quinoa sú vysoko výživné a sú dobrým zdrojom fosforu. Jeden varený pohár (246 gramov) obsahuje najmenej 40% odporúčaného denného príjmu.

10. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica tiež obsahujú veľké množstvo fosforu a ich pravidelné stravovanie je spojené s nižším rizikom mnohých chronických chorôb, vrátane rakoviny (,).

Iba jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 51% odporúčaného denného príjmu a viac ako 15 gramov vlákniny (59).

Fazuľa je tiež bohatá na fosfor, najmä Great Northern, cícer, morské plody a pinto fazuľa, ktoré obsahujú najmenej 250 mg na šálku (164 až 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Rovnako ako ostatné rastlinné zdroje fosforu, dostupnosť minerálu sa dá zvýšiť namáčaním, pučaním a fermentáciou fazule (,, 65).

Zhrnutie Fazuľa a šošovica, najmä namočené, naklíčené alebo fermentované, sú bohatým zdrojom fosforu a obsahujú najmenej 250 mg na šálku (zhruba 160 - 200 gramov).

11. Sója

Sóju si môžete vychutnať v mnohých formách, niektoré majú vyšší obsah fosforu ako iné.

Zrelé sóje obsahujú najviac fosforu, zatiaľ čo edamame, nezrelá forma sóje, ich obsahuje o 60% menej (66, 67).

Zrelé sójové bôby je možné ochutiť, opražiť a vychutnať si ich ako lahodné chrumkavé občerstvenie, ktoré poskytuje viac ako 100% RDI na 2/3 šálky (172 gramov) (68).

Dobrým zdrojom sú tiež fermentované sójové výrobky, ako tempeh a natto, ktoré poskytujú 212 mg a 146 mg na porciu (85 gramov) (69, 70).

Väčšina ostatných pripravených sójových výrobkov, ako je tofu a sójové mlieko, nie sú tak dobrým zdrojom fosforu, ktorý obsahuje menej ako 20% RDI na porciu (71, 72).

Zhrnutie Celé sójové bôby a fermentované sójové výrobky sú dobrým zdrojom fosforu a poskytujú až 100% odporúčaného denného príjmu na porciu.

12. Potraviny s pridanými fosfátmi

Zatiaľ čo fosfor je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, niektoré spracované potraviny obsahujú aj veľké množstvo z prídavných látok.

Fosfátové prísady sú takmer stopercentne absorbovateľné a môžu prispieť kdekoľvek od 300 do 1 000 mg dodatočného fosforu za deň ().

Nadmerný príjem fosforu súvisel s úbytkom kostnej hmoty a zvýšeným rizikom úmrtia, preto je dôležité nekonzumovať oveľa viac, ako je odporúčaný príjem (,).

Medzi spracované potraviny a nápoje, ktoré často obsahujú pridané fosfáty, patria:

1. Spracované mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové a kuracie výrobky sú často marinované alebo injektované fosfátovými prísadami, aby bolo mäso jemné a šťavnaté (76,,).
2. Kola nápoje: Kolové nápoje často obsahujú kyselinu fosforečnú, syntetický zdroj fosforu ().
3. Pečivo: Sušienky, palacinkové zmesi, hriankovacie pečivo a iné pečené výrobky môžu obsahovať kyslé prísady ako kypriace prostriedky (,).
4. Rýchle občerstvenie: Podľa jednej štúdie 15 hlavných amerických reťazcov rýchleho občerstvenia obsahovalo viac ako 80% položiek ponuky pridané fosfáty ().
5. Pohodlné jedlo: Fosfáty sa často pridávajú do bežných potravín, ako sú mrazené kuracie nugetky, ktoré im pomáhajú rýchlejšie variť a zlepšujú trvanlivosť (, 83).

Ak chcete zistiť, či pripravené a spracované potraviny alebo nápoje obsahujú fosfor, vyhľadajte prísady so slovom „fosfát“.

Zhrnutie Spracované potraviny a nápoje často obsahujú fosfátové prísady na zvýšenie kvality a predĺženie trvanlivosti. Môžu prispievať do vašej stravy veľkým množstvom fosforu.

Spodný riadok

Fosfor je základná živina potrebná pre zdravie kostí a mnoho ďalších telesných funkcií.

Nachádza sa v mnohých potravinách, ale má vysoký obsah najmä živočíšnych bielkovín, mliečnych výrobkov, orechov a semien, celozrnných výrobkov a strukovín.

Mnoho spracovaných potravín obsahuje aj fosfor z fosfátových prísad používaných na predĺženie trvanlivosti alebo na zlepšenie chuti alebo textúry.

Najstrebateľnejšie sú umelé fosfáty a živočíšne zdroje fosforu, zatiaľ čo rastlinné zdroje môžu byť namočené, naklíčené alebo fermentované, aby sa zvýšilo množstvo vstrebateľného fosforu.

Aj keď je fosfor dobrý, ak sa konzumuje s mierou, nadmerné množstvo z umelých prísad môže byť pre vaše zdravie škodlivé. Ľudia s ochorením obličiek musia tiež obmedziť príjem.

Pochopenie, ktoré potraviny majú najviac fosforu, vám môžu pomôcť zvládnuť príjem podľa potreby.