Abs sú vyrobené v kuchyni: Potraviny jesť a vyhnúť sa

Obsah

• Ako jesť pre definované abs
• Potraviny na jedenie
• Ovocie a zelenina
• Celé zrniečka
• Orechy a semená
• Mastné ryby
• strukoviny
• Čaj
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Nápoje sladené cukrom
• Vyprážané potraviny
• alkohol
• Sladké občerstvenie
• Rafinované zrná
• Cvičenie pre abs
• Spodný riadok

Ak hľadáte balíček šiestich, je nevyhnutné zmeniť stravu.

Niektoré potraviny môžu stimulovať metabolizmus, zvýšiť spaľovanie tukov a udržať si pocit plnosti medzi jedlami.

Medzitým iné prispievajú len o niečo viac ako kalórie a cukor, čím zvyšujú riziko zvýšenia telesnej hmotnosti a nadbytočného telesného tuku.

Tento článok skúma najlepšiu stravu na definovanie abs, vrátane potravín, ktoré by ste mali jesť, a vyhnite sa maximalizácii svojich výsledkov.

Ako jesť pre definované abs

Prekvapivo je vaša kuchyňa skvelým miestom na začatie budovania abs. Je dôležité, aby ste naplnili svoju stravu množstvom výživných celých potravín, ako sú napríklad ovocie, zelenina, celé zrná, zdravé tuky a bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín.

Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah mikroživín a antioxidantov, ale tiež nízky obsah kalórií. Môžu tak podporovať chudnutie a zvyšovať spaľovanie tukov.

Ďalej dodávajú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, z ktorých všetky hrajú ústrednú úlohu pri zlepšovaní telesného zloženia (1, 2, 3).

Je však dôležité zamerať sa skôr na celkové odbúravanie tukov než na znižovanie škvŕn, čo zahŕňa zacielenie na konkrétnu oblasť tela, napríklad na brucho, na chudnutie alebo spaľovanie tukov.

Napriek popularite tejto techniky vo fitness priemysle štúdie ukazujú, že redukcia škvŕn je vo všeobecnosti neúčinná (4, 5).

Okrem toho nezabúdajte, že strava nie je jediným faktorom definovania abs.

V skutočnosti je pravidelná fyzická aktivita rovnako dôležitá pre spaľovanie kalórií a tonizovanie svalov.

zhrnutie Strava pre abs by mala obsahovať veľa celých potravín bohatých na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Je tiež dôležité zamerať sa skôr na celkové odbúravanie tukov než na znižovanie škvŕn a spárovať vašu stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Potraviny na jedenie

Okrem toho, že ste zasiahli telocvičňu, vám výber správnych jedál pomôže rýchlejšie získať abs. Tu je niekoľko najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť pri ab-building strave.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú veľmi výživné, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoké antioxidanty, vlákninu a sortiment vitamínov a minerálov (6).

Môžu tiež zvýšiť úbytok na váhe a spaľovanie tukov, čo z nich robí nevyhnutnosť pre akúkoľvek diétu, ktorá vytvára budovy.

Podľa prehľadu 10 štúdií bolo jedenie najmenej 4 porcií zeleniny denne spojené s nižším rizikom prírastku na váhe a zníženým obvodom pásu u žien (7).

Ďalšia štúdia s 26 340 ľuďmi ukázala, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny bola spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a menším celkovým telesným tukom, zatiaľ čo vyšší príjem ovocia bol viazaný na menej brušného tuku (8).

Celé zrniečka

Celé zrná ako ovos, jačmeň, pohánka a quinoa môžu byť skvelým doplnkom k vašej strave, ak hľadáte abs.

Celé zrná sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov (9, 10), okrem toho, že majú vysoký obsah vlákniny, čo môže zvýšiť úbytok hmotnosti, trávenie a hladinu cukru v krvi.

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia celých zŕn môže znížiť chuť do jedla a ovplyvniť spotrebu energie vášho tela, čo môže mať vplyv na zloženie tela (11).

Jedna malá 12-týždňová štúdia s 50 ľuďmi tiež zistila, že výmena rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný pšeničný chlieb viedla k významnému zníženiu obsahu brušného tuku (12).

Orechy a semená

Orechy a semená poskytujú dokonalú rovnováhu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, z ktorých všetky môžu byť neskutočne prospešné.

V šesťtýždňovej štúdii u 48 ľudí viedlo jesť 1,5 oz (43 gramov) mandlí denne k výraznému zníženiu obsahu brušného tuku (13).

Ďalšia štúdia s 26 ľuďmi ukázala, že jesť 1,2 unca (35 gramov) mletej múky denne počas 12 týždňov znižovalo telesnú hmotnosť a obvod pásu (14).

Pistácie, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a brazílske orechy sú skvelé orechy, ktoré sa môžu začleniť do vašej stravy, spolu so semenami ako chia, ľan, tekvica a konope.

Mastné ryby

Mastné ryby, ako je losos, makrela, tuniak a sardinky, sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zdraví srdca, mozgových funkciách, zápaloch a kontrole hmotnosti (15, 16, 17).

Jesť ryby vám môže nielen pomôcť odbúrať brušný tuk, ale tiež potenciálne znížiť rick faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny triglyceridov.

Jedna štúdia na 2 874 dospelých zistila, že tí, ktorí pravidelne jedli mastné ryby, mali tendenciu mať menej brušného tuku a nižšie hladiny triglyceridov. Podobne aj konzumácia chudých rýb bola spojená s nižším obvodom pásu a hladinami triglyceridov u žien (18).

Ryby navyše obsahujú bielkoviny, ktoré môžu podporovať tonizovanie brucha.

Výskum naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže súvisieť s menej brušným tukom a mohol by pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť chudnutie (2, 19, 20).

strukoviny

Strukoviny sú rodinou rastlín, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, hrach a arašidy.

Zvyčajne sú skvelým zdrojom základných živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny B, železo, meď, horčík a zinok (21).

Najmä konzumácia väčšieho množstva bielkovín bola spojená so zlepšením zloženia tela a znížením obsahu brušného tuku (19, 20, 22).

Medzitým sa zvýšený príjem vlákniny spája so stratou hmotnosti a zníženým obsahom brušného tuku (23, 24).

Čaj

Zelený čaj bol skúmaný z hľadiska jeho potenciálu obnoviť chudnutie a spaľovanie tukov.

Je to do značnej miery spôsobené prítomnosťou katechínov, ako je epigalokatechín galát (EGCG), čo je zlúčenina, o ktorej sa ukazuje, že zvyšuje počet kalórií spálených počas dňa (25).

Jedna recenzia šiestich štúdií uviedla, že pravidelný príjem zeleného čaju viedol k zníženiu obsahu brušného tuku, hmotnosti a obvodu pásu (26).

Čierny čaj je tiež bohatý na flavonoidové zlúčeniny, ktoré môžu stimulovať chudnutie.

Jedna trojmesačná štúdia u 111 ľudí zistila, že pitie 3 šálok (710 ml) čierneho čaju denne viedlo k zníženiu obvodu pása o 3/4 palce (1,9 cm) a k zníženiu telesnej hmotnosti o 1,4 libier (0,6 kg) (27) ).

Užitočné môžu byť aj ďalšie čaje, ako sú biele, oolongové a bylinné odrody.

Štúdia u 6 432 ľudí v skutočnosti zistila, že pijani čaju majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako ľudia, ktorí nepijú čaj (28).

zhrnutie Ovocie, vegetariáni, celé zrná, orechy, semená, mastné ryby, strukoviny a čaj sú výživnými doplnkami stravy pre budovanie bez stravy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Okrem pridávania zdravých potravín na budovanie potravy by ste sa mali vyvarovať jedál, ktoré by mohli poškodiť váš pas alebo celkové zdravie.

Tu je niekoľko položiek, ktoré by ste mali obmedziť alebo vystrihnúť úplne, ak sa chcete dostať abs.

Nápoje sladené cukrom

Sladké nápoje ako sóda, športové nápoje a džús môžu zvyšovať telesný tuk a brzdiť pokrok pri získavaní abs.

Tieto nápoje majú nielen vysoký obsah kalórií, ale tiež balené s cukrom.

Štúdie ukazujú, že pitie nápojov sladených cukrom môže byť spojené s vyšším rizikom zvýšenia telesného tuku a telesnej hmotnosti (29, 30, 31).

Štúdia u 31 ľudí navyše odhalila, že pitím nápojov sladených cukrom počas 10 týždňov sa znížilo spaľovanie tukov a metabolizmus v porovnaní s ich pitím (32).

Vyprážané potraviny

Okrem vysokého obsahu kalórií sú v transmastných tukoch tiež vyprážané potraviny, ako sú hranolky, kuracie prúžky a tyčinky mozzarelly.

Trans tuky sa vyrábajú hydrogenáciou, procesom, ktorý umožňuje olejom zostať tuhé pri izbovej teplote (33).

Nielenže sú tuky spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, ale štúdie na zvieratách tiež zistili, že môžu prispieť k nárastu hmotnosti a zvýšeniu telesného tuku (34, 35).

V skutočnosti jedna šesťročná štúdia na opiciach zistila, že strava s vysokým obsahom tukov spôsobovala prírastok na hmotnosti a zvyšoval brušný tuk - dokonca aj bez nadmerného množstva kalórií (36).

alkohol

Mierne sa alkoholický nápoj tu a tam môže pochutnať na zdravej strave bohatej na ab-budovanie.

Nadmerné pitie však môže poškodiť vaše zdravie aj pás.

Napríklad jedna štúdia s viac ako 8 600 ľuďmi zistila, že väčší príjem alkoholu bol viazaný na väčší obvod pásu (37).

Ďalšia štúdia s 11 289 ľuďmi ukázala, že u tých, ktorí pili viac alkoholu počas každého výletu, bola vyššia pravdepodobnosť nadbytočného brušného tuku ako u tých, ktorí konzumovali menej ako 2 nápoje pri príležitosti (38).

Sladké občerstvenie

Cukrárske občerstvenie, ako sú cookies, koláče a cukríky, by sa malo obmedziť na minimum, ak sa snažíte znížiť brušný tuk a zvýšiť definíciu ab.

Mnohé z týchto potravín majú vysoký obsah kalórií a tiež pridaný cukor vo forme fruktózy.

Jedna štúdia ukázala, že dospievajúci, ktorí konzumovali najvyššie množstvo fruktózy za deň, mali tendenciu mať viac brušného tuku a približne o 5,7 libry (2,6 kg) viac tukovej hmoty ako tí, ktorí konzumovali najnižšie množstvá (32, 39).

Výskum navyše naznačuje, že fruktóza môže zvyšovať hlad a chuť do jedla viac ako bežný cukor, čo by mohlo potenciálne viesť k nárastu telesnej hmotnosti (40).

Rafinované zrná

Rafinované zrná, ako je biela ryža, chlieb a cestoviny, boli počas spracovania zbavené mnohých živín, aby sa predĺžila životnosť a zlepšila textúra.

V porovnaní s celozrnnými náprotivkami sú rafinované zrná zvyčajne menej vlákniny a niektorých kľúčových vitamínov a minerálov.

Štúdie naznačujú, že výmena rafinovaných zŕn za celé zrná môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní telesného tuku.

Jedna štúdia s 2 834 ľuďmi zistila, že jesť viac celých zŕn bolo spojené s menej brušným tukom, zatiaľ čo príjem rafinovaného zrna bol viazaný na zvýšený brušný tuk (41).

zhrnutie Obmedzenie príjmu cukrov sladených nápojov, vyprážaných jedál, alkoholu, sladkých pochutín a rafinovaných zŕn vám môže pomôcť znížiť obsah brušného tuku a pomôže vám tak získať abs.

Cvičenie pre abs

Cvičenie je rovnako dôležité ako strava, pokiaľ ide o budovanie svalov a zvýšenie ab definície.

Kardio alebo aeróbne cvičenie zahŕňa zvýšenie srdcového rytmu prostredníctvom aktivít ako jogging, cyklistika, box alebo plávanie.

Pridanie kardio do rutinnej činnosti vám môže pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť celkovú stratu hmotnosti, čo vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť abs (42, 43).

Možno budete chcieť zvážiť zvýšenie svojej rutiny pomocou tréningu odporu, ktorý je formou fyzickej aktivity zameranej na budovanie sily a vytrvalosti.

Podľa jedného prehľadu by tréning na odpor mohol pomôcť zvýšiť chudobnú telesnú hmotnosť, znížiť tukovú hmotu a zvýšiť metabolizmus o 7% za pouhých 10 týždňov (44).

Odporový tréning zvyčajne zahŕňa zdvíhanie závaží alebo cvičenie v telesnej hmotnosti, ako sú kliky, drepy a výpady.

Cvičenia používané na tónovanie základných svalov vám tiež môžu pomôcť získať abs. Patria sem drtia, dosky, horolezci a sedadlá.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je ďalším režimom, ktorý zahŕňa rotáciu medzi intenzívnymi výbuchmi fyzickej aktivity a krátkymi dobami zotavenia.

Štúdie ukazujú, že HIIT môže znižovať brušný tuk a celkový telesný tuk viac ako iné typy cvičení, čo z neho robí dobrý doplnok k vašej rutinnej stavbe (45, 46).

zhrnutie Kardio, tréning rezistencie a HIIT môžu zvýšiť stratu tuku a budovať svalovú hmotu tak, aby vás viedli k silnej, definovanej abs.

Spodný riadok

Ak chcete získať šesť balení, zmena stravovania je kľúčová.

Ovocie, zelenina, celé zrná, orechy, semená, strukoviny, mastné ryby a čaj môžu pomôcť urýchliť spaľovanie tukov a zlepšiť zloženie tela.

Medzitým sa budete chcieť vyhnúť vyprážaným jedlám, sladkým občerstveniam, rafinovaným zrnám, nápojom sladeným cukrom a nadmernému príjmu alkoholu.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nezabudnite skombinovať svoju výživnú stravu s nízkym obsahom budov s pravidelným cvičením a zdravým životným štýlom.