DASH diet: what it is, how to do and menu

Obsah

• Ako urobiť
• Povolené jedlá
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Možnosť ponuky DASH diet
• Tipy na zníženie spotreby soli
• Ako urobiť diétu DASH na chudnutie

DASH diéta je stravovací plán, ktorého cieľom je pomôcť znížiť krvný tlak. Používa sa však aj na zníženie hmotnosti a na kontrolu cukrovky. DASH znamená angličtinaDiétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, čo znamená Metódy boja proti hypertenzii.

Táto diéta podporuje konzumáciu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Aj pri chudnutí je možné udržiavať stravovací režim, na zníženie kalórií v strave však možno odporučiť nižšiu konzumáciu, ako je obvyklé.

Ako urobiť

DASH diéta sa nezameriava len na redukciu solí na kontrolu hypertenzie, ale hlavne sa zameriava na zlepšenie kvality jedla konzumovaného každý deň, čo tiež pomáha zvládať ďalšie problémy, ako je obezita, vysoký cholesterol a cukrovka. Navyše nie je potrebné kupovať špeciálne potraviny.

Povolené jedlá

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať vo väčšom množstve, sú potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu, draslík, horčík, vápnik a nenasýtené tuky, ako napríklad:

• Ovocie;
• Zelenina a zelenina;
• Celé zrniečka, ako je ovos, celozrnná múka, hnedá ryža a quinoa;
• Mlieko a mliečne výrobky odstredené;
• Dobré tuky, ako sú gaštany, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy a olivový olej;
• Chudé mäso, najlepšie ryby, kuracie mäso a chudé kusy červeného mäsa.

Množstvo soli by malo byť 2 300 mg sodíka denne, čo sa rovná čajovej lyžičke. Množstvo týchto potravín denne závisí od množstva denných kalórií, ktoré telo potrebuje, a ktoré by mal vypočítať odborník na výživu, pretože sa môže líšiť podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a pridružených chorôb.

Okrem toho je tiež dôležité pravidelne trénovať fyzickú aktivitu, pretože podporuje zníženie krvného tlaku a reguláciu hmotnosti a prispieva k celkovému zlepšeniu zdravia.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny, ktorým by sa mala DASH strava vyhýbať, sú:

• Sladkosti a jedlá bohaté na cukor, vrátane priemyselných výrobkov, ako sú plnené sušienky, nealkoholické nápoje, čokoláda a pečivo pripravené na priamu konzumáciu;
• Potraviny bohaté na bielu múku, ako sú sušienky, cestoviny a biele pečivo;
• Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú červené mäso bohaté na tuk, klobása, klobása, slanina;
• Alkoholické nápoje.

Okrem toho zníženie spotreby soli a potravín bohatých na sodík, ako sú kocky bujónu, klobása, klobása, polievky v prášku a mrazené mrazené potraviny, zvyšuje účinnosť diéty DASH na zníženie krvného tlaku.

Možnosť ponuky DASH diet

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňovej ponuky DASH:

Okrem toho je dôležité nepresiahnuť 2 300 mg sodíka. Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa môže líšiť podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a pridružených chorôb. Preto je dôležité konzultovať s odborníkom na výživu úplné hodnotenie a vypracovanie výživového plánu prispôsobeného potrebám.

Tipy na zníženie spotreby soli

Niektoré tipy na zníženie spotreby sodíka a soli v strave sú:

• Pri výbere čerstvých a prírodných potravín je v prípade nákupu mrazených alebo konzervovaných potravín ideálny výber tých, ktoré obsahujú málo sodíka alebo neobsahujú pridanú soľ;
• Prečítajte si výživové informácie o potravine a porovnajte množstvo sodíka, ktoré obsahuje, a vyberte produkt, ktorý má menej sodíka alebo bez pridania soli;
• Na zvýraznenie chuti jedla môžete použiť aromatické byliny, kurkumu, škoricu, citrón a ocot;
• Vyvarujte sa konzumácie kečupu, horčice, majonézy, worcesterskej omáčky, sójovej omáčky a slaného občerstvenia.

Okrem toho by sa malo zabrániť spracovaniu, údeniu alebo konzervovaniu mäsa.

Ako urobiť diétu DASH na chudnutie

DASH diétu možno tiež použiť na chudnutie znížením množstva skonzumovaného jedla, takže denné kalórie sú menšie ako kalórie potrebné na udržanie hmotnosti.

Okrem toho pomáhajú pri chudnutí aj ďalšie stratégie, ako napríklad zvyšovanie fyzickej aktivity, užívanie termogénnych čajov a znižovanie spotreby sacharidov, ktoré je možné zahrnúť do diéty DASH na zvýšenie jej účinku na reguláciu hmotnosti.

V nasledujúcom videu nájdete ďalšie tipy na zníženie krvného tlaku: