Diéta na zníženie zlého cholesterolu
Obsah
- Potraviny povolené v strave
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Diétne menu znižujúce hladinu cholesterolu
- Zvyšuje vajíčko cholesterol?
- Ako zistiť, či je cholesterol dobrý
Diéta na zníženie cholesterolu by mala mať nízky obsah tukov, najmä nasýtených a trans-tukov, a cukrov, aby sa zlepšil krvný obeh a znížilo sa riziko hromadenia tukov v krvi, aby sa zabránilo kardiovaskulárnym chorobám, ako sú srdcový infarkt alebo mŕtvica.
Okrem toho je dôležité zvýšiť spotrebu ovocia, zeleniny a celých potravín, ktoré vďaka svojmu bohatému obsahu vlákniny pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi znižovaním ich absorpcie na úrovni čreva.
Je dôležité, aby diétu sprevádzal výkon nejakého druhu fyzickej činnosti, najmenej 3-krát týždenne po dobu 1 hodiny. Je to preto, lebo cvičenie uprednostňuje chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty, čo má za následok zníženie hladiny cholesterolu a zlepšenie zdravia srdca.
Potraviny povolené v strave
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou stravy na zníženie hladiny cholesterolu, sú:
- Potraviny bohaté na vlákninu, pričom dáva prednosť konzumácii ovsa, hnedého chleba, hnedej ryže, hnedých rezancov a celých múk, ako je napríklad kobylková fazuľa, mandľová a pohánková múka;
- Ovocie a zelenina, najlepšie surové a vylúpané, aby sa zvýšilo množstvo vlákniny, a 3 až 5 porcií týchto potravín by sa malo konzumovať denne;
- Zvýšte spotrebu strukovín, ako sú fazuľa, cícer, šošovica a sója, a mali by sa konzumovať dvakrát týždenne;
- Suché plody ako sú vlašské orechy, mandle, para orechy a arašidy, pretože okrem toho, že dodávajú telu vlákninu, sú tiež bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré prispievajú k zvýšeniu dobrého cholesterolu HDL. Je dôležité, aby sa denne konzumovali malé množstvá, pretože ich vysoký kalorický príjem je vysoký;
- Odstredené mlieko a mliečne výrobky, uprednostňujúc nízkotučné biele syry a nesladený obyčajný jogurt;
- Biele mäso ako kuracie, rybie a morčacie mäso.
Jedlo by navyše malo byť pripravené varené alebo dusené, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, duseným mäsám, hotovému koreniu a omáčkam. Na dochutenie jedál je možné použiť prírodné korenie, ako je rozmarín, oregano, koriander alebo petržlen.
Je tiež dôležité vypiť asi 2,5 l vody denne a dať si 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, pretože je tiež možné regulovať hmotnosť. Vidieť svoju ideálnu váhu.
Existuje aj niekoľko potravín, ktoré možno zahrnúť do stravy na reguláciu hladiny cholesterolu v krvi vďaka svojim vlastnostiam. Tieto potraviny sú:
| Potraviny | vlastnosti | Ako konzumovať |
| Paradajka, guava, vodný melón, grapefruit a mrkva | Tieto potraviny obsahujú lykopén, čo je látka s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá pomáha znižovať zlý cholesterol, LDL, v krvi a zvyšovať dobrý cholesterol, HDL. | Dajú sa z nich pripraviť šaláty, prírodné omáčky, džúsy alebo vitamíny. |
| červené víno | Tento nápoj obsahuje resveratrol a ďalšie zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a zabraňujú usadzovaniu molekúl tuku na stene tepny, čo podporuje krvný obeh. | Na obed alebo večeru by sa mali skonzumovať iba 1 až 2 poháre vína. |
| Losos, merlúza, tuniak, orechy a chia semiačka | Sú bohaté na omega 3 s protizápalovými vlastnosťami, okrem toho zabraňujú vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu upchávať tepny a viesť k infarktu, a navyše zabraňujú tvorbe tukových plakov v tepnách. | Tieto potraviny by mali byť zahrnuté v strave rozmanitým spôsobom a mali by sa konzumovať najmenej 3 až 4 krát týždenne. |
| Fialové hrozno | Toto ovocie je bohaté na resveratrol, triesloviny a flavonoidy, čo sú zlúčeniny, ktoré majú silný antioxidačný účinok a pomáhajú uvoľňovať krvné cievy a znižovať hladinu cholesterolu. | Môžu byť použité v džúsoch alebo konzumované ako dezert. |
| Cesnak / čierny cesnak | Obsahuje látku nazývanú alicín, ktorá bojuje proti hladinám zlého cholesterolu (LDL), pomáha znižovať krvný tlak a zabraňuje tvorbe trombov, čím znižuje riziko srdcových infarktov. | Môže byť použitý na dochutenie jedla. |
| Olivový olej | Zabraňuje oxidácii cholesterolu, má protizápalové vlastnosti a znižuje krvný tlak. | Denne by sa mala pridať najmenej 1 lyžica olivového oleja, ktorý sa môže pridať do šalátov alebo do jedla, keď je hotový, pretože pri zahriatí môže olivový olej stratiť svoje vlastnosti. |
| Citrón | Obsahuje antioxidanty, ktoré bránia oxidácii dobrého cholesterolu, HDL. | Citrónová šťava sa môže pridávať do šalátov alebo miešať s inými džúsmi alebo čajmi. |
| Ovos | Je bohatý na betaglukány, druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. | Môže sa pridávať do džúsov alebo vitamínov alebo sa môže použiť na prípravu koláčov a sušienok. Je tiež možné konzumovať 1 šálku ovsa na raňajky alebo namiesto kravského mlieka použiť ovsené mlieko. |
| Artičok | Je to rastlina bohatá na vlákninu a luteolín, antioxidant, ktorý zabraňuje zvyšovaniu cholesterolu a podporuje zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL). | Táto rastlina môže byť varená a sprevádzať jedlo, a môže sa tiež konzumovať vo forme doplnku alebo čaju. |
| Škorica a kurkuma | Tieto prísady sú bohaté na antioxidanty a vlákna, ktoré pomáhajú zlepšovať krvný obeh a znižujú hladinu cholesterolu. | Tieto aromatické koreniny sa dajú použiť pri príprave jedla. |
Existujú aj niektoré čaje, ktoré možno zahrnúť do prírodných možností znižujúcich hladinu cholesterolu, ako napríklad čaj z artičokov alebo čaj z púpavy. Zistite, ako pripraviť tieto a ďalšie čaje na cholesterol.
Viac podrobností o diéte na zníženie cholesterolu nájdete v nasledujúcom videu:
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny, ktoré uprednostňujú zvýšenie zlého cholesterolu (LDL), pretože sú bohaté na nasýtené tuky, trans a / alebo cukry, sú:
- Živočíšne vnútornosti, ako sú pečeň, obličky a srdce;
- Klobásy, chorizo, slanina, saláma a šunka;
- Červené mäso s vysokým obsahom tuku;
- Plnotučné mlieko, jogurt s cukrom, maslom a margarínom;
- Žlté syry a smotanový syr;
- Typ omáčok kečupmajonéza, aioli, opekačka, medzi inými.
- Oleje a vyprážané jedlá všeobecne;
- Spracované alebo mrazené potraviny a rýchle občerstvenie;
- Alkoholické nápoje.
Okrem toho by sa tiež nemali konzumovať potraviny bohaté na cukor, ako sú koláče, sušienky a čokolády, pretože prebytočný cukor sa hromadí vo forme tuku a podporuje tvorbu cholesterolu v pečeni.
Viac informácií vo videu nižšie, aby ste prestali jesť kvôli cholesterolu:
Diétne menu znižujúce hladinu cholesterolu
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu, ktoré ukazuje, ako sa dajú použiť potraviny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu:
| Jedlá | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 1 šálka ovseného mlieka + 1 plátok opečeného hnedého chleba s arašidovým maslom | 1 šálka nesladenej kávy sprevádzaná 1 krajcom celozrnného chleba s 2 lyžicami syra ricotta + 2 šálkami červeného hrozna | 1 šálka ovseného vločky s 1 lyžičkou škorice + 1/2 šálky nakrájaného ovocia + 1 šálka nesladeného pomarančového džúsu |
| Ranné občerstvenie | 1 pohár nesladenej prírodnej hroznovej šťavy s 1 lyžicou ovsa + 30 g orechov | 1 stredný banán nakrájaný na plátky s 1 lyžicou ovsa | 1 nesladený obyčajný jogurt + 1/2 šálky nakrájaného ovocia + 1 čajová lyžička chia semiačok |
| Obed večera | Zemiaková kaša s grilovaným lososom + 1/2 šálky brokolice a vareným mrkvovým šalátom ochutený 1 lyžičkou olivového oleja + 1 jablkom | Celozrnné cestoviny s morčacími prsiami nakrájané na kocky a pripravené s prírodnou paradajkovou omáčkou a oreganom + špenátový parný šalát ochutený 1 lyžičkou olivového oleja + 1 hruškou | Restovaná špargľa s grilovaným kuracím mäsom + šalát so šalátom, mrkvová paradajka + 1 čajová lyžička olivového oleja + 1 pohár červeného hrozna. |
| Olovrant | 1 nesladený obyčajný jogurt s kúskami ovocia + 1 lyžica chia semiačok | 1 šálka melónu nakrájaného na kocky | 1 vitamín (200 ml) z avokáda s prírodným jogurtom + 1 čajová lyžička ľanového semena spolu s 30 g mandlí. |
| Večerné občerstvenie | 1 šálka nesladeného čaju z artičokov | 1 šálka nesladeného čaju z púpavy | 1 šálka nesladeného čaju z kurkumy |
Množstvo zahrnuté v jedálnom lístku sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a podľa toho, či daná osoba má alebo nemá iné spojené ochorenie. Ideálne je preto obrátiť sa na odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať úplné posúdenie a vypracovať plán výživy prispôsobený vašim potrebám.
Zvyšuje vajíčko cholesterol?
Vaječné žĺtky sú bohaté na cholesterol, avšak niektoré štúdie preukázali, že cholesterol prirodzene sa vyskytujúci v potravinách má na rozdiel od cholesterolu obsiahnutého v spracovaných potravinách nízke riziko poškodenia.
American Heart Association odporúča, aby zdravý človek mohol skonzumovať 1 až 2 jednotky vajíčka denne a v prípade ľudí s cukrovkou alebo srdcovými chorobami je ideálna konzumácia 1 jednotky denne. Z tohto dôvodu je možné zahrnúť vajíčko do stravy na zníženie hladiny cholesterolu, pokiaľ jeho spotreba nepresahuje. Skontrolujte zdravotné prínosy vajíčka.
Ako zistiť, či je cholesterol dobrý
Ak chcete zistiť, či je cholesterol v rámci hladín považovaných za dostatočné a nepredstavuje zdravotné riziko, je dôležité merať celkový cholesterol a krvné zložky, ako sú LDL, HDL a triglyceridy v krvi, čo by mal indikovať lekár. Ak ste boli nedávno na krvnom teste, vložte svoj výsledok do kalkulačky nižšie a zistite, či je váš cholesterol dobrý:
Vldl / triglyceridy vypočítané podľa Friedewaldovho vzorca
Cholesterol je možné testovať nalačno až do 12 hodín alebo bez hladovania, je však dôležité riadiť sa odporúčaním lekára, najmä ak je indikovaný iný test. Získajte viac informácií o kalkulačke cholesterolu.
Čerstvé Výrobky
Všetko, čo potrebujete vedieť o speedballoch
