Ako schudnúť v popôrodnom období
Obsah
Popôrodná strava musí byť bohatá na tekutiny, celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, ryby, mlieko a mliečne výrobky, pretože tieto potraviny sú bohaté na živiny, ktoré pomôžu čerstvým mamičkám rýchlo sa vrátiť do formy a reagovať na energetické požiadavky dojčenia.
Diéta na chudnutie po pôrode musí byť vyvážená, pretože reštriktívna strava môže narušiť zotavenie ženy a tvorbu materského mlieka. Chudnutie by preto malo byť starosťou iba okolo šiestich mesiacov života dieťaťa. Do tej doby by sa mala váha prirodzene znižovať, najmä pomocou dojčenia.
1. Zdravé stravovanie
Po pôrode je dôležité, aby žena udržiavala zdravú a vyváženú stravu nielen na podporu zdravia dieťaťa, ale tiež na udržanie jeho zdravia a podporu chudnutia, a preto je dôležité zahrnúť do každodenného života bohatú stravu v podobe minerálov, vitamínov a železo. Preto sa odporúča, aby ženy uprednostňovali celé potraviny, ovocie, zeleninu a strukoviny, pretože sú bohaté na živiny a pomáhajú udržiavať zdravie čriev.
Je tiež dôležité, aby ženy znižovali množstvo soli v každodennej strave a vyhýbali sa mastným a na cukor bohatým jedlám, pretože okrem toho, že interferujú s procesom chudnutia, môžu tiež viesť k tvorbe plynov a koliky u dieťaťa.
Okrem toho je dôležité, aby ste počas dňa pili veľa tekutín, aby ste udržali telo hydratované, bojovali proti zadržiavaniu tekutín a podporovali produkciu materského mlieka. Je tiež dôležité, aby ženy udržiavali a podporovali dojčenie, pretože prispieva aj k hmotnosti strata po pôrode. Naučte sa, ako kŕmiť ženu počas dojčenia.
2. Cvičenia
Na pomoc pri chudnutí je tiež dôležitá fyzická aktivita po pôrode, pričom je dôležité, aby sa žena k cvičeniu vrátila až po prepustení lekára, čo sa zvyčajne stane asi 6 týždňov po pôrode.
Aby sa podporil proces chudnutia, je dôležité, aby žena cvičila aeróbne a tvarovo, aby posilnila svaly, najmä brušné, a tým bojovala proti ochabnutiu. Odporúča sa, aby ženu sprevádzal odborník na telesnú výchovu, aby intenzita cvičení bola progresívna, a tak sa dalo vyhnúť komplikáciám po pôrode. Niektoré z cvičení, ktoré je možné uviesť, sú:
- Výška bokov: žena by mala ležať na podlahe s bruškom hore a ohýbať kolená, chodidlami položenými na podlahe a rukami v bokoch. Potom by ste mali zdvihnúť boky, stiahnuť svaly panvovej oblasti a potom sa vrátiť do východiskovej polohy ovládaním pohybu;
- Doska: aby si žena mohla vyrobiť dosku, musí spočiatku ležať na podlahe so žalúdkom dole a tlačiť na podlahu, pričom musí byť podopieraná rukami a prstami na nohách a musí mať stiahnuté bruško;
- Kop: lakťami a kolenami na podlahe zdvihnite jednu nohu z podlahy do úrovne bokov, držte ju pokrčenú a potom sa vráťte do východiskovej polohy ovládajúcej pohyb.
Tieto cviky by sa mali robiť asi 2 až 3 krát týždenne a v kombinácii napríklad s chôdzou, behom, pilates alebo jogou je možné stratiť viac kalórií a rýchlejšie schudnúť.
Diéta na chudnutie po pôrode
Nasledujúca tabuľka zobrazuje trojdennú možnosť menu pre zdravé chudnutie po pôrode:
| Snack | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 2 banánové a ovsené placky s 1 čajovou lyžičkou medu a nakrájaným ovocím alebo s 2 plátkami bieleho syra + 1 hruškou | 1 šálka ovsených vločiek so škoricou + 1 čajová lyžička chia semiačok + 1/2 šálky ovocia | 2 miešané vajcia s na kocky nakrájanou cibuľou a paradajkou + 2 krajce toastového chleba + 1 prírodný pomarančový džús |
| Ranné občerstvenie | 1 stredný banán nakrájaný na polovicu a zohriaty v mikrovlnnej rúre po dobu 3 sekúnd (potom pridajte trochu škorice) | 1 pohár želatíny bez cukru | 1 šálka (200 ml) nesladenej šťavy z vodného melónu + 1 balíček soli a vodnej sušienky s bielym syrom |
| Obed / večera | 140 g grilovaného tuniaka + 1 šálka zemiakovej kaše + 1 šálka zelenej fazule s varenou mrkvou a 1 čajová lyžička olivového oleja + 1 mandarínka | 1 morčacie filé na grile + 1/2 šálky hnedej ryže + 1/2 šálky šošovice + 1 šálka šalátu, rukoly, paradajkového a cibuľového šalátu, ochutené 1 čajovou lyžičkou olivového oleja, octom a trochou horčice + 1 jablkom | 4 lyžice mletého hovädzieho mäsa v paradajkovej omáčke s cuketovými rezancami + 1 šálka šalátového šalátu s nastrúhanou mrkvou a kukuricou ochutená 1 lyžicou olivového oleja a octu + 1 plátkom melónu |
| Olovrant | 150 ml jogurtu s 1/2 šálky ovocia nakrájaného na kocky | 1/2 šálky cereálnych müsli + 240 ml mandľového mlieka | 1 plátok ražného chleba sprevádzaný 1 krajcom a syrom + 2 plátky avokáda. |
Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa líši podľa veku, fyzickej aktivity a toho, či má žena nejaké ochorenie. Ideálne je preto konzultovať s odborníkom na výživu kompletné zhodnotenie a nutričný plán prispôsobený jej potrebám. . Počas obdobia dojčenia sa zvyšuje kalorický príjem, a preto je dôležité vedenie odborníka.
Kedy môžete držať obmedzenejšiu stravu?
V prípade dojčiacich žien je dôležité počkať minimálne 6 mesiacov, kým sa začne s obmedzenejšou stravou, čím bude organizmus hormonálne vyváženejší a nebude narušená tvorba materského mlieka.
Chudnutie po pôrode nie je ľahké, je o niečo ťažšie pre tie matky, ktoré z nejakého dôvodu neboli schopné dojčiť. V týchto prípadoch mohla matka do 6 mesiacov jesť o niečo prísnejšie.
Pozrite si ďalšie tipy na chudnutie po pôrode v nasledujúcom videu:
Výber Stránky
Čo je kompresná ponožka na beh a ako funguje
