Aký je rozdiel medzi svalovou vytrvalosťou a svalovou silou?

Obsah

• Čo je to svalová vytrvalosť?
• Prečo potrebujem svalovú vytrvalosť?
• Ako môžem zlepšiť svalovú vytrvalosť?
• Čo je svalová sila?
• Prečo potrebujem svalovú silu?
• Ako môžem zlepšiť svalovú silu?
• Ako často by som mal pracovať na oboch?
• Skontrolovať pre

Teraz už viete, že silový tréning je dôležitý. Áno, dáva vám to hladké svaly, ale výskum ukazuje, že pravidelné zdvíhanie závažia má veľa zdravotných výhod, ktoré siahajú ďaleko za hranice estetiky. Našťastie viac skupinových fitness kurzov ako kedykoľvek predtým do svojich rutín začleňuje závažia. Dokonca aj hodiny zamerané na kardio sa nevyhýbajú tomu, že dajú klientom trochu navyše-ale keď na spinningovom bicykli dvíhate 3 až 8 kilové závažia asi päť minút, precvičujete svaly úplne inak, ako keď Rozbíjame jeden superťažký benchpress.

To neznamená, že jeden typ školenia je lepší ako druhý, a rozhodne to neznamená, že by ste sa mali stále držať jedného štýlu tréningu. V skutočnosti by to bolo škodlivé pre váš pokrok, pretože potrebujete svalovú vytrvalosť a silu vo svojom každodennom živote. Ale aký je presne rozdiel medzi nimi?

Príklady: „Sedenie s dobrým držaním tela alebo chôdza domov pri dochádzaní s dobrou výdržou je testom svalovej vytrvalosti,“ hovorí Corinne Croce, DPT, interná fyzioterapeutka SoulCycle (ktorá pomohla navrhnúť programovanie novej triedy značky, Aktivácia duše). Sila sa naopak volá, keď potrebujete zdvihnúť ťažký box, vložiť kufor do horného koša alebo nosiť dieťa bez toho, aby ste sa zranili, hovorí Darius Stankiewicz, C.S.C.S., interný silový tréner SoulCycle.

Váš najlepší postup: Zahrňte oboje do svojej týždennej rutiny. Ale aby ste to urobili, musíte skutočne porozumieť rozdielu medzi svalovou vytrvalosťou a silou. Vysvetlíme.

Čo je to svalová vytrvalosť?

Keď idete do, povedzme, triedy spin, zvyčajne je zahrnutá časť hornej časti tela. Obvykle sa blíži koniec vyučovacej hodiny a trvá asi päť minút. Počas tejto doby rotujete medzi rôznymi cvikmi – bicepsové kučery, tlaky nad hlavou a tricepsové extenzie – bez oddychu, čo sa často zdá ako večnosť. Stručne povedané, je to budovanie svalovej vytrvalosti, čo je „schopnosť tela pracovať dlhší čas,“ hovorí Dyan Tsiumis, C.P.T., hlavný inštruktor spoločnosti SWERVE Fitness. Čím dlhšie budete túto akciu vykonávať-či už ide o nepretržité bicepsové kučery, jazdu na bicykli alebo beh-o to viac budete mať svalovú vytrvalosť.

A hoci pri budovaní sily a vytrvalosti často používate rovnaké svalové skupiny, v závislosti od akcie sa prijímajú rôzne svalové vlákna: „Pomalé svalové vlákna (typ 1) sú zodpovedné za vytrvalosť a vlákna rýchleho zášklbu (typ 2) ) sú zodpovední za silu a moc, “hovorí Stankiewicz. Keď vykonávate vytrvalostné činnosti, ktoré trénujú vlákna pomalého škubania, zlepšujete schopnosť svalov používať kyslík-čo vám pomôže podávať dlhšie výkony, kým sa nebudete cítiť unavení.

Prečo potrebujem svalovú vytrvalosť?

Či už ide o každodennú životnú aktivitu, ako keď sa hráte s deťmi a robíte domáce práce, alebo ste uprostred cvičenia, vaše telo potrebuje svalovú vytrvalosť. Keď toho máte veľa, „únava sa nezapojí tak rýchlo a pri menšej spotrebe energie vydržíte viac“, hovorí Croce. Myslite na to ako na beh, navrhuje Tsiumis. „Svalová sila je šprint a svalová vytrvalosť je maratón,“ hovorí. Čím väčšiu výdrž budete mať, tým ťažšie budete môcť prejsť na dlhšiu vzdialenosť.

Ako môžem zlepšiť svalovú vytrvalosť?

Kardio tréning je zvyčajne metóda, ale vytrvalosť môže zvýšiť aj zdvíhanie ľahších váh s vyšším počtom opakovaní. Či už ide o barovú triedu, lezenie po schodoch alebo plávanie, vyberte si niečo, čo vás vyzve a vás to zaujíma.

Nečakajte, že pri tomto type tréningu budú vaše svaly viditeľne väčšie, vysvetľuje Tsiumis. "Veľkosť alebo sila jednotlivých svalov samotných sa len málo alebo vôbec nezvýši," hovorí. "Pomaly, ale v priebehu času (v typických štúdiách, asi 12 týždňov), dochádza k zvýšeniu sily v jednotlivých svaloch a k zhrubnutiu svalov." Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, ako vyzeráte, sa radšej zamerajte na to, ako sa vaše telo cíti. Ak ste schopní zabehnúť povedzme 10K (6,2 míle) za čas, ktorý by vám bežne zabralo prejsť šesť míľ, vaša vytrvalosť smeruje správnym smerom.

Čo je svalová sila?

Zatiaľ čo vytrvalosť je o tom, ako dlho sval môže vykonávať, svalová sila je spôsob ťažké môže vykonávať. Alebo, vedeckejšie, je to „miera najväčšieho množstva sily, ktorú svaly vyprodukujú počas jediného maximálneho úsilia“, hovorí Michael Piermarini, M.S., riaditeľ fitness v Orangetheory Fitness. Jeden z najbežnejších spôsobov testovania svalovej sily je max. Jedno opakovanie: dvíhanie čo najväčšej hmotnosti počas daného cvičenia (tlak na hrudi a mŕtvy ťah sú obľúbené voľby) pre jedno opakovanie a iba jedno opakovanie.

Ak ste niekedy zmätení z toho, či pracujete na sile alebo vytrvalosti, zamyslite sa nad množstvom váhy, ktorú zdvíhate a nad počtom opakovaní, pretože vzťah spolu nepriamo súvisí, navrhuje Piermarini. Chystáte sa na ľahšie váhy a veľa opakovaní (niekde v rozsahu 15 až 20)? To je výdrž. Dvíhanie väčšej váhy a len pár opakovaní (okolo 5 až 8)? To je sila.

Prečo potrebujem svalovú silu?

Pre toľko dôvodov. Výskum ukazuje, že môže zabrániť úbytku kostnej hmoty a bojovať proti osteoporóze, predchádzať zraneniam a dokonca môže znížiť riziko rakoviny. Navyše, „čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji a počas dňa,“ hovorí Piermarini. (Tu je viac o vede o budovaní svalov a spaľovaní tukov.) Spaľovať viac kalórií s nulovým úsilím navyše? Áno prosím.

Ako môžem zlepšiť svalovú silu?

Nevyhýbajte sa ťažšej strane stojana na závažia, obyčajnej a jednoduchej. Odborníci opakovane tvrdili, že ženy nemajú dostatočne vysokú hladinu testosterónu na to, aby sa „nabalili“, takže túto výhovorku môžete vyhodiť von oknom.

Aby ste pre svoju (činku) dostali čo najviac, Piermarini navrhuje zamerať sa na funkčné pohyby, ktoré využívajú celé vaše telo. „Funkčné cvičenia sú tie, ktoré ako ľudia pravidelne vykonávame v každodennom živote,“ hovorí. Sú to pohyby, ktoré vykonávate celý deň (niekedy bez toho, aby ste o tom premýšľali), ako je drep, výpady, tlačenie, ťahanie, otáčanie a závesy. Cvičenia, ktoré sa dobre prekladajú, zahŕňajú drepy, cúvanie a bočné výpady, kliky, benchpress, ruské zákruty a mŕtvy ťah, hovorí. "Všetci pomôžu uľahčiť každodenné činnosti zlepšením sily, koordinácie a rovnováhy."

Počas tréningu „nenechajte sa vtiahnuť do myslenia, že viac je vždy lepšie,“ varuje. "Namiesto toho sa zamerajte na kvalitu pohybu. Silové cvičenie môže trvať od 15 do 45 minút." Potrebujete nejaké návrhy? Začnite s touto ťažkou rutinou kettlebell alebo týmto cvičením na posilnenie celého tela a kondičným cvičením.

Ako často by som mal pracovať na oboch?

Skutočne to závisí od vašich cieľov a od toho, kde sú vaše slabé stránky. "Často sme geneticky viac prispôsobení jednému oproti druhému," hovorí Stankiewicz, takže ak sa jednoducho chcete cítiť vyrovnanejšie, upravte svoj rozvrh tak, aby ste uprednostnili váš slabý článok. (P.S. Genetické testy ako 23andMe vám môžu napovedať o zložení svalov.) Všeobecne však platí, že štandardným odporúčaním sú tri sedenia týždenne pre oboch, alebo dve, ak s cvičením začínate.

Skontrolovať pre