Všetko, čo potrebujete vedieť o kopru

Obsah

• Nutričný profil
• Možné výhody kôpru
• Bohaté na antioxidanty
• Môže prospieť zdraviu srdca
• Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
• Môže mať protirakovinové vlastnosti
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Možné vedľajšie účinky
• Používa sa na kôpr
• Ako uložiť kôpor
• Spodný riadok

Kôpor (Anethum graveolens) je bylina, ktorá sa vyskytuje v celej európskej a ázijskej kuchyni (1).

Rastlina má tiež kôprové buriny a má štíhle stonky so striedajúcimi sa mäkkými listami a hnedými plochými oválnymi semenami. Kým listy majú sladkú trávnatú príchuť, semená kôpru sú aromatickejšie, s jemnou citrusovou príchuťou podobnou rascom.

Ako bylina a korenie sa kopr bežne používa na zvýraznenie chuti rôznych pokrmov. Často sa spája s lososom, zemiakmi a omáčkami na báze jogurtu.

Okrem kulinárskeho použitia je kôpor bohatý na niekoľko živín a tradične sa používa na liečbu rôznych ochorení, vrátane problémov s trávením, koliky u dojčiat a zápachu z úst (1).

V tomto článku sú zhrnuté nutričné ​​a zdravotné prínosy kôpru, ako aj spôsoby jeho použitia pri varení.

Nutričný profil

Jedna šálka (9 gramov) čerstvých kôprových vetvičiek poskytuje približne (2):

• kalórie: 4
• Vitamín C: 8% dennej hodnoty (DV)
• mangán: 5% DV
• Vitamín A: 4% DV
• Folát: 3% DV
• železo: 3% DV

Čerstvý kôpr má veľmi nízky obsah kalórií, je však prekvapivo dobrým zdrojom niekoľkých základných vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, mangánu a vitamínu A (2).

Vitamín A je nevyhnutnou živinou, ktorá je dôležitá pre udržanie zraku a podporu zdravého imunitného systému. Zohráva tiež úlohu pri reprodukcii mužov a žien (3, 4).

Podobne je vitamín C životne dôležitý pre váš imunitný systém a pomáha pri tvorbe kostí, hojení rán a metabolizme (5, 6).

Okrem toho sa ukázalo, že je to silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály (6, 7).

Kôpor je tiež dobrým zdrojom mangánu. Aj keď je to potrebné vo veľmi malom množstve, je to nevyhnutný minerál, ktorý podporuje normálne fungovanie mozgu, nervového systému a metabolizmus cukru a tukov (8).

Okrem toho čerstvý kôpor poskytuje 1–2% DV pre vápnik, meď, horčík, draslík, riboflavín a zinok (2).

Nakoľko sa čerstvý kôpor obyčajne konzumuje v menších množstvách ako 1 šálka (9 gramov), množstvo živín, ktoré získate jeho posypaním potravou, bude podstatne menšie.

Čo sa týka semien kôpru, majú mnoho podobných výživových výhod. Jedna lyžica (6,6 g) semien poskytuje 8% DV pre vápnik, 6% DV pre železo a 1–5% DV pre horčík, mangán, fosfor a draslík (9).

Čerstvý kôpr má nízky obsah kalórií, je však dobrým zdrojom mnohých základných živín vrátane vitamínu C, horčíka a vitamínu A.

Možné výhody kôpru

Vďaka svojmu názvu odvodenému od slova „dilla“ v starom nórsku, čo znamená upokojiť, sa kopr už od staroveku používa na liečbu koliky u dojčiat a chorôb tráviaceho ústrojenstva, ako aj na pomoc pri dojčení (10).

Aj keď tieto tradičné spôsoby použitia nie sú podporované výskumom, preukázalo sa, že kôpr má ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie.

Bohaté na antioxidanty

Antioxidanty sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály (11).

Výskum preto naznačuje, že konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť znížiť chronický zápal a zabrániť alebo dokonca liečiť určité stavy vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, reumatoidnej artritídy a určitých foriem rakoviny (11, 12).

Zistilo sa, že semená aj listy rastliny kôpru sú bohaté na niekoľko zlúčenín rastlín s antioxidačnými vlastnosťami vrátane (1, 13):

• Flavonoidy. Tieto rastlinné zlúčeniny sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, mozgovej príhody a niektorých foriem rakoviny. Môžu tiež hrať dôležitú úlohu v zdraví mozgu (14, 15, 16).
• Terpenoidy. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v éterických olejoch a môžu chrániť pred ochoreniami pečene, srdca, obličiek a mozgu (17).
• Taníny. V mnohých rastlinných potravinách, ktoré sú zodpovedné za horkosť, sa preukázalo, že triesloviny majú silné antioxidačné vlastnosti a antimikrobiálne účinky (18).

Kôpr je navyše dobrým zdrojom vitamínu C, o ktorom sa tiež preukázalo, že má silné antioxidačné vlastnosti (6, 7).

Môže prospieť zdraviu srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia však odhaduje, že takmer 75% prípadov srdcových chorôb by sa dalo zabrániť znížením rizikových faktorov, ako je zlá strava, fajčenie a nedostatok pohybu (19, 20).

Medzi ďalšie rizikové faktory srdcového ochorenia patrí zvýšený krvný tlak, triglycerid a hladina cholesterolu LDL (zlý), ako aj chronický zápal (21, 22).

Ukázalo sa, že flavonoidy, podobne ako tie, ktoré sa nachádzajú v kôpri, chránia zdravie srdca vďaka ich silným antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam (23).

Štúdie na zvieratách okrem toho naznačujú, že koprový extrakt môže mať účinky na zníženie cholesterolu a triglyceridov. Výskum u ľudí u zmiešanejších (10, 24).

Jedna štúdia s 91 ľuďmi s vysokou hladinou celkového cholesterolu a triglyceridov zistila, že užívanie 6 tabliet s extraktom kopru denne počas 2 mesiacov významne zlepšilo hladinu celkového cholesterolu a triglyceridov, ale nezmenilo hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (25).

Ďalšia štúdia so 150 ľuďmi s vysokou hladinou cholesterolu a triglyceridov však nepozorovala žiadne významné zmeny hladín cholesterolu alebo triglyceridov po 6 týždňoch denného príjmu tabliet s koprom (26).

Je však dôležité poznamenať, že väčšina štúdií zameraných na účinky kôpru na zdravie srdca použila extrakty. Výsledkom je, že nie je jasné, ako môže čerstvý alebo sušený kôpor vo vašej strave ovplyvniť zdravie srdca.

Všeobecne platí, že zatiaľ čo antioxidanty v extraktoch z kôpru môžu byť prospešné pre celkové zdravie srdca, na vyhodnotenie účinnosti kopru na hladinách cholesterolu a triglyceridov sú potrebné ďalšie štúdie.

Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Chronicky vysoké hladiny cukru v krvi sú znepokojujúce, pretože môžu zvýšiť vaše riziko stavov, ako je inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a cukrovka 2. typu (27).

Bolo navrhnuté, že kôpr má účinky na zníženie hladiny cukru v krvi (10).

V skutočnosti niekoľko štúdií na zvieratách s diabetom preukázalo významné zlepšenie hladín cukru v krvi nalačno pri denných dávkach kôprového extraktu. Napriek tomu je výskum na ľuďoch obmedzený (10, 28).

Môže mať protirakovinové vlastnosti

Monoterpény sú triedou terpénov, čo sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré sú spojené s protirakovinovými, antivírusovými, protiplesňovými a protizápalovými vlastnosťami (1, 29).

Bežne sa vyskytujú v éterických olejoch rastlín, ako je kôpr, a sú spojené s protirakovinovými vlastnosťami (1).

Presnejšie povedané, d-limonén je typ monoterpénu, ktorý štúdie preukázali, že môže pomôcť predchádzať rakovine pľúc, prsníka a hrubého čreva a liečiť ju (30, 31, 32).

Pretože kôpr má vysoký obsah monoterpénov, najmä d-limonénu, môže mať protirakovinové vlastnosti. V súčasnosti však neexistuje žiadny výskum účinnosti kôpru alebo kôprového extraktu z hľadiska rizika alebo liečby rakoviny.

Ďalšie potenciálne prínosy

Kôpor môže byť prínosom pre vaše zdravie aj nasledujúcimi spôsobmi:

• Antibakteriálne vlastnosti. Esenciálne oleje v kopru majú antibakteriálne účinky, ktoré bojujú proti potenciálne škodlivým baktériám, ako sú napr Klebsiella pneumoniae a Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Zdravie kostí. Kôpor obsahuje vápnik, horčík a fosfor - to všetko je dôležité pre zdravie kostí (36).
• Menštruačné kŕče. Esenciálne oleje v kôpru môžu pomôcť zmierniť bolesť z kŕčov počas vášho obdobia. Výskum je však v súčasnosti obmedzený a zmiešaný (37, 38).

Kôpor je bohatý na rôzne rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať mnoho výhod pre zdravie, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a určitými formami rakoviny. Kôpor môže navyše pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, sú však potrebné ďalšie štúdie u ľudí.

Možné vedľajšie účinky

Kôpor je všeobecne bezpečný pre spotrebu. V zriedkavých prípadoch sa však ukázalo, že spôsobuje alergické reakcie, vracanie, hnačku, svrbenie v ústach, opuchnuté červené hrbole na jazyku a opuch hrdla (10).

Počas tehotenstva a dojčenia sa odporúča vyhnúť sa kôprovým tabletkám alebo extraktom, pretože existuje obmedzený výskum ich bezpečnosti.

Kulinárske použitie kopru sa považuje za bezpečné pre väčšinu jednotlivcov, s výnimkou zriedkavých prípadov, keď by to mohlo vyvolať alergickú reakciu. Okrem toho sa odporúča, aby sa tehotné alebo dojčiace ženy vyhýbali tabletám alebo extraktom z kôpru.

Používa sa na kôpr

Kôpor je chutná prísada, ktorá sa ľahko pridáva do vášho jedla.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať k jedlu čerstvý kôpor:

• Používajte ho ako ozdobu do polievok alebo praženej zeleniny.
• Posypte ho studenými šalátmi z uhoriek.
• Používajte ho v zemiakových šalátoch alebo na pečených alebo pražených zemiakoch.
• Položte ho na gravlax.
• Vmiešajte ju do jogurtovıch máp ako tzatziki.
• Chop a pridajte ho do šalátov.
• Použite ho na pridanie chuti do rýb, jahniat alebo vajec.
• Pridajte ho k pečenému chlebu.
• Zahrňte ju do omáčok, marinád alebo šalátových dresingov.

Sušený kôpor sa dá použiť aj na pridanie arómy do múky, marinády a šalátov zo zemiakov, kuracieho alebo tuniaka.

Pokiaľ ide o semená, semená kôpru sa môžu používať celé alebo drvené a pridávané do chleba, polievok alebo zeleninových jedál. Môžu sa tiež použiť na výrobu kôprom.

Kôpr je všestranná bylina, ktorú je možné použiť v rôznych pokrmoch, napríklad v zemiakovom šaláte, tzatziki omáčke alebo na rybách. Semená kôpru sa môžu používať ako korenie na ochutenie potravín, ako sú nakladaná zelenina alebo chlieb.

Ako uložiť kôpor

Ak chcete skladovať čerstvý kôpor, musíte najprv mierne zafarbiť listy čerstvou vodou, vetvičky voľne zabaliť do papierovej utierky a potom ich umiestniť do plastového vrecka so zipsom.

Kôpor uložte do zásuvky na zeleninu vašej chladničky až 1 týždeň. Pri dlhšom skladovaní môžete zmraziť čerstvý kôpor opláchnutím a následným umiestnením vetvičiek do jednej vrstvy na plechový koláč v mrazničke.

Po zamrazení preneste vetvičky do vrecka bezpečného v mrazničke a vráťte sa do mrazničky až na 6 mesiacov, aby ste dosiahli čo najlepšiu chuť.

Mrazený kôpor sa dá použiť na varenie bez toho, aby sa najskôr rozmrazil. Semená sušeného kôpru a kôpru by sa mali skladovať vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a tmavom mieste po dobu 6 mesiacov až 1 roka (39).

Pri správnom skladovaní čerstvý kôpor vydrží až 1 týždeň v chladničke a až 6 mesiacov v mrazničke. Sušené kôpory a kôprové semená by sa mali uchovávať 6 mesiacov až 1 rok.

Spodný riadok

Kôpor, bohatý na antioxidanty a dobrý zdroj vitamínu C, horčíka a vitamínu A, môže mať pre zdravie niekoľko výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a rakovinou.

Je však dôležité pamätať na to, že väčšina štúdií zameraných na výhody kôpru používa extrakty z kôpru. Preto nie je jasné, či by používanie čerstvého alebo sušeného kopru v potrave malo rovnaké účinky.

V každom prípade semená aj listy kôpru môžu do rôznych jedál pridávať príchuť a farebnú škvrnu. Pri správnom skladovaní čerstvý kôpor vydrží až 1 týždeň v chladničke a niekoľko mesiacov v mrazničke.

Celkovo je kôpr aromatická bylina a korenie, ktoré môže do vašej stravy pridať výživný doplnok.