Skutočne káva ukrýva váš rast?

Obsah

• Káva obsahuje kofeín, o ktorom sa predpokladá, že zakrýva váš rast
• Iné zdravotné problémy súvisiace s kávou
• Káva môže narušiť spánok
• Niektoré nápoje majú vysoký obsah cukru
• Káva obsahuje prospešné zložky
• Je káva bezpečná?
• Rastúci dospievajúci a mladší dospelí
• Tehotná žena
• Ako optimalizovať zdravie kostí
• Výživa
• Odporový tréning
• Spodný riadok

Káva je jedným z najviac konzumovaných kofeínových nápojov na svete. Je to do značnej miery spôsobené jej povzbudzujúcimi účinkami, ako aj jej vynikajúcou chuťou a arómou.

V skutočnosti dospelí dospelí vo veku 18 - 65 rokov pijú viac kávy ako akýkoľvek iný kofeínový nápoj vrátane energetických nápojov, čaju a sódy. Medzi adolescentmi je káva druhým najviac konzumovaným kofeinovým nápojom po energetických nápojoch (1).

Preto sa veľa diskutuje o tom, či je káva bezpečná pre dospievajúcich, pretože sa predpokladá, že brzdí správny rast a vývoj kostí.

Tento článok sa zameriava na dôkaz, či káva udrží váš rast a koľko kávy môžu dospelí bezpečne konzumovať.

Káva obsahuje kofeín, o ktorom sa predpokladá, že zakrýva váš rast

Už nejaký čas boli dospievajúci varovaní, že pitie kávy by brzdilo ich rast.

Neexistuje však žiadny dôkaz, že pitie kávy nemá žiadny vplyv na výšku.

Jedna štúdia sledovala 81 žien vo veku 12 - 18 rokov počas šiestich rokov. Nezistil žiadny rozdiel v zdraví kostí medzi tými, ktorí mali najvyšší denný príjem kofeínu, v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší (2).

Presný pôvod tohto mýtu nie je známy, ale predpokladá sa, že má niečo spoločné s kofeínom, ktorý sa prirodzene nachádza v káve.

Včasný výskum naznačil súvislosť medzi príjmom kofeínu a zníženou absorpciou vápnika, ktorá je nevyhnutná pre pevnosť a zdravie kostí (3, 4, 5, 6).

Preto nebolo pritiahnuté varovať rastúcich adolescentov pred pitím kávy zo strachu, že by to zabránilo ich plnému rozvinutiu kostí.

Zníženie absorpcie vápnika spojené s príjmom kofeínu je však také malé, že sa dá vyrovnať pridaním 1 - 2 polievkových lyží mlieka do každého 6-unca šálky (180 ml) kávy, ktorú pijete (7).

To je pravdepodobne dôvod, prečo pitie kávy nie je spojené s obmedzeným rastom (8, 9).

zhrnutie Kofeín v káve môže mierne znížiť absorpciu vápnika, čo môže spomaliť rast kostí u dospievajúcich. Neexistujú však dôkazy, ktoré by spájali rast a výšku so spotrebou kávy.

Iné zdravotné problémy súvisiace s kávou

Káva neovplyvňuje rast, ale iným spôsobom môže poškodiť zdravie.

Káva môže narušiť spánok

Kofeín v káve môže dočasne zvýšiť bdelosť a energiu, ale môže tiež narušiť spánok.

Zostane v tele mladého človeka omnoho dlhšie ako v tele dospelého, takže jeho účinky budú trvať dlhšie.

V dvojtýždňovej štúdii u 191 stredných škôl sa skúmali vzorce spánku a príjem potravín a nápojov obsahujúcich kofeín. Zistilo sa, že príjem kofeínu sa pohyboval od 0 do 800 miligramov denne. (10).

Vyšší príjem kofeínu súvisel so zníženým alebo narušeným spánkom v noci a so zvýšenou ospalosťou počas dňa (10).

A čo viac, dospievajúci, ktorí nie sú v spánku, majú väčšiu akademickú výkonnosť a majú nízku konzumáciu potravín s vyšším obsahom cukru a kalórií, čo je hnacia sila detskej obezity (11, 12).

Niektoré nápoje majú vysoký obsah cukru

Mnoho populárnych kávových nápojov obsahuje značné množstvo pridaných cukrov vo forme ochutených cukrových sirupov, šľahačky a oholenej čokolády.

Pridaný cukor všeobecne vedie k vyšším úrovniam hladiny cukru v krvi ako cukor prirodzene sa vyskytujúci v celých potravinách. Dôvodom je skutočnosť, že ovocie a zelenina s vysokým obsahom cukru obsahujú vlákninu a ďalšie užitočné živiny, ktoré zmierňujú výkyvy cukru v krvi.

Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže prispieť k obezite, srdcovým chorobám a mnohým ďalším zdravotným problémom (13, 14, 15).

Z tohto dôvodu Americká asociácia srdca odporúča, aby deti nekonzumovali viac ako 6 čajových lyžičiek (alebo asi 25 gramov) pridaného cukru za deň (15).

Niektoré z týchto sladkých kávových nápojov môžu obsahovať až 66 gramov pridaného cukru a zabaliť takmer 500 kalórií (16).

zhrnutie Dospievajúci, ktorí konzumujú viac kofeínu, môžu v noci spať menej, čo môže mať za následok zlý stupeň a zvýšenú túžbu po sladkých vysokokalorických potravinách. Navyše, pridané cukry v mnohých populárnych kávových nápojoch môžu spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.

Káva obsahuje prospešné zložky

Káva obsahuje niekoľko látok, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Medzi tieto užitočné zložky patria:

• kofeín: Kofeín, ktorý je zodpovedný za stimulačné účinky kávy, môže zlepšiť výkonnosť cvičenia. Súvisí tiež s nižším rizikom Alzheimerovej choroby (17, 18, 19, 20).
• Kyselina chlorogenová: Táto zlúčenina pôsobí ako antioxidant a chráni bunky vášho tela pred poškodením. Môže tiež hrať úlohu pri regulácii hmotnosti (21, 22, 23, 24).
• diterpény: Táto skupina zlúčenín má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti. Štúdie skúmaviek naznačujú, že diterpény môžu mať tiež protirakovinové vlastnosti (25, 26, 27, 28).
• trigonelín: Výskum na diabetických myšiach naznačuje, že trigonelín znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje poškodenie nervov spojené s nekontrolovaným diabetom (29, 30, 31).

Preskúmanie 201 štúdií navyše odhalilo, že pitie kávy bolo spojené s nižším rizikom rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, pečene a obličiek (32).

Hoci sú tieto výsledky sľubné, sú pozorovacie, čo znamená, že vedci nedokážu dokázať, že tieto účinky spôsobila káva. Toto obmedzuje silu preskúmania (32).

zhrnutie Káva obsahuje niekoľko zložiek, ktoré sú prospešné pre zdravie. Observačné štúdie naznačujú pozitívnu súvislosť medzi pitím kávy a zníženým rizikom choroby.

Je káva bezpečná?

Dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne (33, 34).

Je to ekvivalent štyroch až piatich 8-uncových šálok (240 ml) kávy.

Odporúčania sa však líšia pre ostatné populácie, vrátane detí a tehotných žien, ktoré sú oveľa citlivejšie na účinky kofeínu.

Tieto odporúčania sa navyše týkajú kofeínu zo všetkých zdrojov - nie iba z kávy.

Kofeín je tiež prítomný v čaji, sódy, energetických nápojoch a čokoláde.

Rastúci dospievajúci a mladší dospelí

Vláda USA nemá odporúčania týkajúce sa príjmu kofeínu u detí, hoci Americká akadémia pediatrie odporúča limit 100 mg denne. To je ekvivalent asi jednej 8-uncovej šálky kávy pre dospievajúcich vo veku 12 - 18 rokov.

Health Canada odporúča nasledujúce limity kofeínu pre deti a mladých dospelých (35):

• 4–6 rokov: 45 mg / deň
• 7–9 rokov: 62,5 mg / deň
• 10–12 rokov: 85 mg / deň
• 12–18 rokov: 2,5 mg / kg telesnej hmotnosti / deň

Tehotná žena

Americká správa potravín a liečiv a zdravie v Kanade odporúča, aby ženy, ktoré dojčia, sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, obmedzili príjem kofeínu na 300 mg za deň (35, 36).

To sa rovná asi 2 - 3 šálky denne.

Príjem nad 300 mg kofeínu za deň je spojený s vyšším rizikom potratu a nízkou pôrodnou hmotnosťou (37, 38).

zhrnutie Dospelí môžu bezpečne konzumovať štyri až päť 8-uncových šálok kávy denne. Kvôli rozdielom v metabolizme by deti a tehotné ženy mali konzumovať menej.

Ako optimalizovať zdravie kostí

Výška vášho tela je do značnej miery určená vašimi génmi, aj keď nedostatočná strava a podvýživa môžu u detí brzdiť rast (39, 40).

Napriek tomu môžete pomôcť predchádzať kostným chorobám a zlomeninám neskôr v živote pomocou správnej výživy a cvičenia, najmä počas dospievajúcich rokov.

Väčšina ľudí dosiahne svoju maximálnu kostnú silu od svojich dospievajúcich do začiatku dvadsiatych rokov, čo z adolescencie robí najlepší čas na vytvorenie rámca pre silné kosti (41).

Výživa

Vápnik a vitamín D sú dve výživné látky dôležité pre zdravé kosti.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý podporuje štruktúru a funkciu kostí. V skutočnosti je 99% zásob vápnika v tele uložených vo vašich kostiach a zuboch (42).

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách, ale medzi najbežnejšie zdroje patrí mlieko a iné mliečne výrobky.

Málo potravín prirodzene obsahuje vysoké hladiny vitamínu D, ale s ním je obohatených veľa potravín vrátane pomarančovej šťavy, mlieka, jogurtov a raňajkových cereálií (43).

Vitamín D sa môže vo vašom tele prirodzene vyrábať aj pri vystavení pokožky slnečnému žiareniu.

Odporový tréning

Pri zdvíhaní závaží kladiete dôraz na svaly. Vaše svaly sa prispôsobujú tomuto stresu zväčšovaním a zväčšovaním.

Ak však na svaly nezaťažujete, nemajú dôvod sa meniť a buď si zachovajú svoju silu a veľkosť alebo oslabia.

To isté platí pre kosti. Zdvíhacie závažia kladú dôraz na vaše kosti, čo spôsobuje, že sú silnejšie a odolnejšie voči zlomeniu.

Deti školského veku môžu bezpečne vykonávať tréning odporu pomocou bezplatných závaží, váhových strojov, elastických hadičiek alebo vlastnej telesnej hmotnosti (44, 45, 46).

zhrnutie Vaša výška je do značnej miery určená vašimi génmi, ktoré nemôžete ovládať. Zdravie kostí však môžete optimalizovať prijatím správnych výživových a životných návykov.

Spodný riadok

Káva je už dlho spájaná s obmedzeným rastom u dospievajúcich, ale neexistujú dôkazy, ktoré by to podporovali.

To však neznamená, že by dospievajúci mali pravidelne piť kávu. Príliš veľa kávy môže narušiť spánok a veľa populárnych kávových nápojov môže obsahovať vysoký obsah cukru, čo môže spôsobiť zdravotné problémy.

To znamená, že ak zostanete v rámci odporúčaných limitov kofeínu, káva je bezpečná a dokonca prospešná.

Aj keď možno nebudete schopní kontrolovať, ako vysoko rastiete, môžete si zdravé kosti a rutinné cvičenie posilniť svoje kosti.