Pomáha vám cvičenie pri chudnutí? Prekvapujúca pravda

Obsah

• Cvičenie má silné zdravotné výhody
• Myslite na chudnutie, nie na chudnutie
• Kardio vám pomôže spáliť kalórie a telesný tuk
• Zdvíhanie závažia vám pomôže spáliť ďalšie kalórie nepretržite
• Ľudia, ktorí cvičia, niekedy jedia viac
• Cvičenie môže zvýšiť hladinu hladu
• Cvičenie môže ovplyvniť hormóny regulujúce chuť k jedlu
• Vplyvy na chuť do jedla sa môžu meniť u jednotlivcov
• Pomáha vám cvičenie pri chudnutí?
• Ľudia, ktorí schudnú a nechcú ju, majú tendenciu veľa cvičiť
• Zdravá strava je tiež dôležitá

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť to spálením niektorých kalórií navyše.

Niektorí ľudia však tvrdia, že samotné cvičenie nie je účinné pri chudnutí.

Môže to byť preto, že cvičenie zvyšuje u niektorých ľudí hlad, vďaka čomu prijímajú viac kalórií, ako spálili počas tréningu.

Je cvičenie skutočne užitočné pri chudnutí? Tento článok sa zaoberá dôkazmi.

Cvičenie má silné zdravotné výhody

Cvičenie je skutočne vynikajúce pre vaše zdravie ().

Môže znížiť riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, osteoporózy a niektorých druhov rakoviny (,,,,,,,,,).

V skutočnosti sa predpokladá, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú až o 50% nižšie riziko úmrtia na mnohé z týchto chorôb ().

Cvičenie je tiež neuveriteľne dobré pre vaše duševné zdravie a môže vám pomôcť zvládať stres a relaxovať ().

Majte to na pamäti, keď vezmete do úvahy účinky cvičenia. Aj keď to nie je účinné pri chudnutí, stále má ďalšie výhody, ktoré sú rovnako dôležité (ak nie viac).

Cvičenie nie je len o chudnutí. Má rôzne silné výhody pre vaše telo a mozog.

Myslite na chudnutie, nie na chudnutie

Cvičenie sa často odporúča váha strata, ale ľudia by sa mali skutočne usilovať o tučný strata ().

Ak pri chudnutí jednoducho znížite príjem kalórií, bez cvičenia pravdepodobne stratíte svaly aj tuk ().

Odhaduje sa, že keď ľudia schudnú, asi štvrtina ich hmotnosti je sval ().

Keď znížite kalórie, vaše telo je nútené nájsť ďalšie zdroje paliva. To však nanešťastie znamená spaľovanie svalových bielkovín spolu s tukovými zásobami ().

Zahrnutie cvičebného plánu do jedálnička môže znížiť množstvo strateného svalstva (,,).

To je tiež dôležité, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk.

Prevencia straty svalovej hmoty môže pomôcť vyrovnať sa s poklesom rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza pri chudnutí, čo sťažuje chudnutie a udržanie hmotnosti ().

Navyše sa zdá, že väčšina výhod cvičenia pochádza zo zlepšenia stavby tela, celkovej kondície a metabolického zdravia, nielen z chudnutia ().

Aj keď neschudnete, môžete stále chudnúť tučný a namiesto toho budovanie svalov.

Z tohto dôvodu môže byť užitočné z času na čas zmerať veľkosť vášho pása a percento telesného tuku. Rozsah nerozpráva celý príbeh.

Pri chudnutí chcete maximalizovať úbytok tuku a zároveň minimalizovať úbytok svalovej hmoty. Je možné stratiť telesný tuk bez toho, aby ste na váhe výrazne stratili váhu.

Kardio vám pomôže spáliť kalórie a telesný tuk

Jedným z najobľúbenejších druhov cvičenia na chudnutie je aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio. Patria sem napríklad chôdza, beh, cyklistika a plávanie.

Aeróbne cvičenie nemá zásadný vplyv na vašu svalovú hmotu, aspoň v porovnaní so zdvíhaním závažia. Je však veľmi efektívny pri spaľovaní kalórií.

Nedávna 10-mesačná štúdia skúmala, ako kardio postihlo 141 obéznych ľudí alebo ľudí s nadváhou. Boli rozdelené do troch skupín a nebolo im povedané, aby znížili príjem kalórií ():

• Skupina 1: Spálte 400 kalórií kardiom päť dní v týždni
• Skupina 2: Spálte 600 kalórií kardiom päť dní v týždni
• Skupina 3: Žiadne cvičenie

Účastníci skupiny 1 stratili 4,3% svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo účastníci v skupine 2 stratili o niečo viac, 5,7%. Kontrolná skupina, ktorá necvičila, v skutočnosti získala 0,5%.

Ďalšie štúdie tiež ukazujú, že kardio vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä nebezpečného brušného tuku, ktorý zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (,,).

Preto je pravdepodobné, že pridanie kardia k vášmu životnému štýlu vám pomôže zvládnuť váhu a zlepší vaše metabolické zdravie. Len nekompenzujte cvičenie tým, že budete namiesto toho jesť viac kalórií.

Pravidelné aeróbne cvičenie môže zvýšiť počet spálených kalórií a pomôcť vám stratiť telesný tuk.

Zdvíhanie závažia vám pomôže spáliť ďalšie kalórie nepretržite

Všetky fyzické aktivity vám môžu pomôcť spáliť kalórie.

Odporový tréning - napríklad zdvíhanie závažia - má však výhody, ktoré idú ďalej.

Cvičenie na odpor pomáha zvyšovať silu, tón a množstvo svalov, ktoré máte.

To je dôležité pre dlhodobé zdravie, pretože neaktívni dospelí stratia medzi 3–8% svojej svalovej hmoty za desať rokov ().

Vyššie množstvo svalov tiež zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám spaľovať viac kalórií nepretržite - a to aj v pokoji (,,).

To tiež pomáha predchádzať poklesu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť pri chudnutí.

Jedna štúdia so 48 ženami s nadváhou, ktoré držali diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií, zistila, že ženy, ktoré dodržiavali program zdvíhania závažia, si zachovali svoju svalovú hmotu, rýchlosť metabolizmu a silu, aj keď schudli ().

Ženy, ktoré nedvíhali činky, tiež chudli, ale tiež stratili viac svalovej hmoty a zaznamenali pokles metabolizmu ().

Z tohto dôvodu je vykonávanie nejakej formy silového tréningu skutočne zásadným doplnkom efektívneho dlhodobého plánu chudnutia. Uľahčuje udržanie hmotnosti, ktorá je v skutočnosti oveľa ťažšia ako strata hmotnosti.

Zdvíhanie závažia pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu a pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu pri chudnutí.

Ľudia, ktorí cvičia, niekedy jedia viac

Jedným z hlavných problémov pri cvičení a chudnutí je, že cvičenie nemá vplyv iba na stranu „kalórií mimo“ rovnice energetickej rovnováhy.

Môže tiež ovplyvniť chuť do jedla a hladinu hladu, čo môže spôsobiť, že budete jesť viac kalórií.

Cvičenie môže zvýšiť hladinu hladu

Jednou z hlavných sťažností na cvičenie je, že vás môže hladovať a spôsobiť, že budete jesť viac.

Navrhuje sa tiež, že vďaka cvičeniu môžete nadhodnotiť počet spálených kalórií a „odmeniť sa“ jedlom. To môže zabrániť chudnutiu a dokonca viesť k priberaniu (,).

Aj keď to neplatí pre každého, štúdie to dokazujú niektoré ľudia po cvičení jedia viac, čo im môže zabrániť v chudnutí (,,).

Cvičenie môže ovplyvniť hormóny regulujúce chuť k jedlu

Fyzická aktivita môže mať vplyv na hormón grelín. Ghrelin je tiež známy ako „hormón hladu“ kvôli tomu, ako poháňa vašu chuť k jedlu.

Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že chuť k jedlu je potlačená po intenzívnom cvičení. Toto je známe ako „anorexia z cvičenia“ a zdá sa, že súvisí s poklesom grelínu.

Hladiny grelínu sa však zhruba po pol hodine vrátia do normálu.

Aj keď existuje súvislosť medzi chuťou do jedla a grelínom, nezdá sa, že by to malo vplyv na to, koľko toho v skutočnosti jete ().

Vplyvy na chuť do jedla sa môžu meniť u jednotlivcov

Štúdie týkajúce sa príjmu kalórií po cvičení sú zmiešané. Teraz sa uznáva, že chuť k jedlu aj príjem potravy po cvičení sa môžu medzi ľuďmi líšiť (,,,,).

Napríklad sa ukázalo, že ženy sú po cvičení hladnejšie ako muži a štíhlejšie osoby môžu byť menej hladné ako obézni ľudia (,,,,).

To, ako cvičenie ovplyvňuje chuť do jedla a príjem potravy, sa u jednotlivých osôb líši. Niektorí ľudia môžu byť viac hladní a jesť viac, čo môže zabrániť chudnutiu.

Pomáha vám cvičenie pri chudnutí?

Účinky cvičenia na chudnutie alebo prírastok sa líšia od človeka k človeku ().

Aj keď väčšina ľudí, ktorí cvičia, bude dlhodobo chudnúť, niektorí ľudia zistia, že ich váha zostáva stabilná a pár ľudí dokonca priberie ().

Niektorí z tých, ktorí priberajú, však v skutočnosti naberajú svaly, nie tuk.

Všetko, čo bolo povedané, je, že pri porovnaní stravovania a cvičenia má zmena stravovania tendenciu byť pre chudnutie účinnejšia ako cvičenie (,).

Najefektívnejšia stratégia však zahŕňa oboje strava a pohyb ().

Reakcia tela na cvičenie sa u jednotlivcov líši. Niekto chudne, iný si svoju váhu udržuje a pár ľudí môže dokonca pribrať.

Ľudia, ktorí schudnú a nechcú ju, majú tendenciu veľa cvičiť

Udržať váhu, akonáhle ste stratili, je ťažké.

Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že 85% ľudí, ktorí dodržiavajú diétu na chudnutie, nedokáže váhu udržať ().

Je zaujímavé, že sa robili štúdie o ľuďoch, ktorí výrazne schudli a držali ich roky. Títo ľudia majú tendenciu veľa cvičiť, až hodinu denne ().

Najlepšie je nájsť druh fyzickej aktivity, ktorá vás baví a ktorá ľahko zapadá do vášho životného štýlu. Týmto spôsobom máte väčšiu šancu udržať to.

Ľudia, ktorí úspešne schudli a nedržali ju, majú tendenciu veľa cvičiť, až hodinu denne.

Zdravá strava je tiež dôležitá

Cvičenie môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť, ale zdravá strava je tiež úplne zásadná.

Nemôžete predbehnúť zlú stravu.