Sušené ovocie: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo je sušené ovocie?
• Sušené ovocie je naplnené mikroživinami, vláknami a antioxidantmi
• Účinky sušeného ovocia na zdravie
• Hrozienka môžu znižovať riziko určitých chorôb
• Slivky sú prírodné preháňadlá a môžu pomôcť pri boji s chorobami
• Dáta môžu mať úžitok z tehotenstva a pomáhajú predchádzať niekoľkým chorobám
• Sušené ovocie má vysoký obsah prírodného cukru a kalórií
• Vyvarujte sa sušeného ovocia s pridaným cukrom (kandizované ovocie)
• Sušené ovocie môže obsahovať aj siričitany a môže byť kontaminované hubami a toxínmi
• Vezmite si správu z domu

Informácie o sušenom ovocí sú veľmi protichodné.

Niektorí hovoria, že je výživná, zdravá desiata, zatiaľ čo iní tvrdia, že to nie je nič lepšie ako sladkosti.

Toto je podrobný článok o sušenom ovocí a jeho vplyve na vaše zdravie.

Čo je sušené ovocie?

Sušené ovocie je ovocie, ktoré má takmer všetok obsah vody odstránený sušením.

Počas tohto procesu sa ovocie zmenšuje a zanecháva malé, energeticky husté sušené ovocie.

Rozinky sú najbežnejším typom, za ktorým nasledujú dátumy, slivky, figy a marhule.

Dostupné sú aj iné odrody sušeného ovocia, niekedy v kandizovanej forme (potiahnuté cukrom). Patria medzi ne mango, ananás, brusnice, banány a jablká.

Sušené ovocie sa môže uchovávať omnoho dlhšie ako čerstvé ovocie a môže byť šikovným občerstvením, najmä pri dlhých cestách, kde nie je k dispozícii chladenie.

Spodná čiara: Sušené ovocie odstránilo väčšinu obsahu vody. Najbežnejšie odrody sú hrozienka, rande, slivky, figy a marhule.

Sušené ovocie je naplnené mikroživinami, vláknami a antioxidantmi

Sušené ovocie je vysoko výživné.

Jeden kus sušeného ovocia obsahuje približne rovnaké množstvo živín ako čerstvé ovocie, ale kondenzuje v oveľa menšom balení.

Sušené ovocie podľa hmotnosti obsahuje až 3,5-krát viac vlákniny, vitamínov a minerálov čerstvého ovocia.

Preto jedna porcia môže poskytnúť veľké percento denného odporúčaného príjmu mnohých vitamínov a minerálov, ako je folát (1).

Existujú však určité výnimky. Napríklad obsah vitamínu C sa výrazne zníži po sušení ovocia (2).

Sušené ovocie zvyčajne obsahuje veľa vlákniny a je veľkým zdrojom antioxidantov, najmä polyfenolov (3).

Antioxidanty polyfenolu sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie, ako sú zlepšený prietok krvi, lepšie zdravie zažívacieho ústrojenstva, znížené oxidačné poškodenie a znížené riziko mnohých chorôb (4).

Spodná čiara: Sušené ovocie je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Má tiež vysoký obsah fenolových antioxidantov, ktoré majú mnoho zdravotných výhod.

Účinky sušeného ovocia na zdravie

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí jedia sušené ovocie, majú tendenciu vážiť menej a prijímajú viac výživných látok v porovnaní s jednotlivcami, ktorí nekonzumujú sušené ovocie (5, 6, 7).

Tieto štúdie však mali charakter pozorovania, takže nemôžu dokázať, že sušené ovocie spôsobený vylepšenia.

Sušené ovocie je tiež dobrým zdrojom mnohých rastlinných zlúčenín vrátane silných antioxidantov (8, 9, 10, 11).

Spodná čiara: Jesť sušené ovocie bolo spojené so zvýšeným príjmom živín a zníženým rizikom obezity.

Hrozienka môžu znižovať riziko určitých chorôb

Rozinky sú sušené hrozno.

Sú plné vlákniny, draslíka a rôznych rastlinných zlúčenín podporujúcich zdravie.

Majú nízku až strednú glykemickú hodnotu a nízku hladinu inzulínu (12, 13).

To znamená, že hrozienka by nemali po jedle spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo hladiny inzulínu.

Štúdie ukazujú, že konzumácia hrozienok môže (12, 14, 15, 16, 17):

• Znížte krvný tlak.
• Zlepšite kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Znížte zápalové markery a hladinu cholesterolu v krvi.
• Vedie k zvýšenému pocitu plnosti.

Všetky tieto faktory by mali prispievať k zníženému riziku vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Spodná čiara: Rozinky majú vysoký obsah vlákniny, draslíka a ďalších rastlinných zlúčenín. Jesť hrozienka môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi, znížiť krvný tlak a cholesterol v krvi, ako aj znížiť zápal.

Slivky sú prírodné preháňadlá a môžu pomôcť pri boji s chorobami

Sušené slivky sú sušené.

Sú vysoko výživné, bohaté na vlákninu, draslík, beta-karotén (vitamín A) a vitamín K.

Sú známe svojimi prírodnými laxatívnymi účinkami.

Je to spôsobené vysokým obsahom vlákniny a cukrového alkoholu nazývaného sorbitol, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia.

Ukázalo sa, že jedenie sušených sliviek pomáha zlepšovať frekvenciu a konzistenciu stolice. Sušené slivky sa považujú za ešte účinnejšie pri zmiernení zápchy ako psyllium, čo je ďalší bežný prostriedok nápravy (18).

Ako veľký zdroj antioxidantov môžu sušené slivky inhibovať oxidáciu LDL cholesterolu a pomáhať predchádzať srdcovým chorobám a rakovine (19, 20).

Sušené slivky sú tiež bohaté na minerály nazývané bór, ktoré môžu pomôcť v boji proti osteoporóze (21).

Slivky sa navyše veľmi dobre plnia a nemali by spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (19).

Spodná čiara: Sušené slivky majú prirodzený laxatívny účinok kvôli obsahu vlákniny a sorbitolu. Sú tiež veľmi výplňové a môžu pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu tela.

Dáta môžu mať úžitok z tehotenstva a pomáhajú predchádzať niekoľkým chorobám

Termíny sú neuveriteľne sladké. Sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa a niekoľkých rastlinných zlúčenín.

Zo všetkých sušených plodov sú jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov a prispievajú k zníženému oxidačnému poškodeniu tela (3, 22).

Dátumy majú nízky glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia by nemala spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi (23).

Dátum spotreby sa skúmal aj vo vzťahu k tehotným ženám a pôrodu.

Pravidelné stravovanie počas niekoľkých posledných týždňov tehotenstva môže pomôcť pri dilatácii krčka maternice, ako aj k zníženiu potreby vyvolanej práce (24).

V jednej štúdii sa zisťovalo, či ženy jedia dáta počas posledných niekoľkých týždňov tehotenstva. Iba 4% žien, ktoré konzumovali rande, vyžadovalo indukovanú prácu, v porovnaní s 21% tých, ktoré konzumovali rande (25).

Dátumy tiež preukázali sľubné výsledky v štúdiách na zvieratách a skúmavkách ako napravenie neplodnosti u mužov, ale v tomto bode chýbajú štúdie na ľuďoch (22).

Spodná čiara: Dátumy sú bohaté na antioxidanty, draslík, železo a vlákninu. Dátumy konzumácie môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie, mierny cukor v krvi a pomôcť pri práci u tehotných žien.

Sušené ovocie má vysoký obsah prírodného cukru a kalórií

Ovocie zvyčajne obsahuje značné množstvo prírodných cukrov.

Pretože voda bola odstránená zo sušeného ovocia, koncentruje sa všetok cukor a kalórie v oveľa menšom balení.

Z tohto dôvodu má sušené ovocie veľmi vysoký obsah kalórií a cukru vrátane glukózy a fruktózy.

Ďalej uvádzame príklady prírodného obsahu cukru v sušenom ovocí (26).

• Hrozienka: 59%.
• Termíny: 64–66%.
• Sušené slivky: 38%.
• marhule: 53%.
• obr: 48%.

Približne 22 - 51% tohto obsahu cukru je fruktóza. Jesť veľa fruktózy môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. To zahŕňa zvýšené riziko prírastku na hmotnosti, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (27).

Malá 1 oz unca hrozienok obsahuje 84 kalórií, takmer výlučne z cukru.

Pretože sušené ovocie je sladké a energeticky husté, je ľahké jesť súčasne veľké množstvo, čo môže mať za následok nadmerný príjem cukru a kalórií.

Spodná čiara: Sušené ovocie má pomerne vysoký obsah kalórií a cukru. Obyčajné sušené ovocie obsahuje 38 - 66% cukru a príliš veľa z nich môže prispievať k zvyšovaniu hmotnosti a rôznym zdravotným problémom.

Vyvarujte sa sušeného ovocia s pridaným cukrom (kandizované ovocie)

Aby boli niektoré sušené ovocie ešte sladšie a príťažlivejšie, pred sušením sa potiahnu pridaným cukrom alebo sirupom.

Sušené ovocie s pridaným cukrom sa označuje aj ako „kandizované“ ovocie.

Ukázalo sa, že pridaný cukor má škodlivé účinky na zdravie, zvyšuje riziko obezity, srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny (28, 29).

Aby ste sa vyhli sušenému ovocia, ktoré obsahuje pridaný cukor, je veľmi dôležité prečítať si informácie o zložkách a výživovej hodnote, ktoré sú uvedené na obale.

Spodná čiara: Pred sušením je niektoré ovocie potiahnuté cukrom alebo sirupom. Pri nákupe sušeného ovocia si vždy prečítajte tento obal a vyhýbajte sa značkám, ktoré obsahujú pridaný cukor.

Sušené ovocie môže obsahovať aj siričitany a môže byť kontaminované hubami a toxínmi

Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia konzervačné látky nazývané siričitany.

To robí sušené ovocie atraktívnejším, pretože zachováva ovocie a zabraňuje sfarbeniu.

Platí to najmä pre pestrofarebné ovocie, ako sú marhule a hrozienka.

Niektorí jedinci môžu byť citliví na siričitany a po požití môžu mať kŕče žalúdka, vyrážky na koži a astmatické záchvaty (30, 31). Aby ste sa vyhli siričitanom, vyberte radšej sušené ovocie, ktoré je hnedé alebo sivé, než svetlé (32).

Sušené ovocie, ktoré je nesprávne skladované a manipulované s ním, môže byť tiež kontaminované hubami, aflatoxínmi a inými toxickými zlúčeninami (33, 34, 35).

Spodná čiara: Sulfity sa pridávajú do sušeného ovocia na zachovanie zafarbenia, ktoré môže mať u citlivých jedincov nepriaznivé účinky. Sušené ovocie, ktoré je nesprávne skladované a manipulované s ním, môže byť tiež kontaminované hubami a toxínmi.

Vezmite si správu z domu

Rovnako ako u mnohých iných potravín, sušené ovocie má dobré aj zlé stránky.

Sušené ovocie môže zvýšiť príjem vlákniny a živín a dodáva telu veľké množstvo antioxidantov.

Majú však tiež vysoký obsah cukru a kalórií a pri konzumácii nadbytočných množstiev môžu spôsobiť problémy.

Z tohto dôvodu by sa sušené ovocie malo konzumovať iba v malý množstvo, najlepšie spolu s inými výživnými potravinami.

Nemalo by ich jesť hrsť, pretože je veľmi ľahké jesť príliš veľa kalórií zo sušeného ovocia.

Tiež sú to potraviny s vysokým obsahom sacharidov, vďaka čomu sú nevhodné na stravovanie s nízkym obsahom sacharidov.

Na konci dňa nie je sušené ovocie ani zďaleka dokonalé, ale je to určite omnoho zdravšie a výživnejšie občerstvenie ako triesky alebo iné spracované nezdravé potraviny.